Наддаване на тегло, промени в косата и суха кожа по време на перименопауза

Преминаването от круша към ябълка в разпределението на мазнините е едно от най-фрустриращите телесни изменения по време на перименопауза и се дължи на хормонални промени, а не на липса на воля. Намаляващият естроген основно променя къде вашето тяло складира мазнини. По време на репродуктивните години естрогенът насочва складирането на мазнини към бедрата, ханша и задните части (подкожни мазнини). С намаляването на естрогена, мазнините предпочитано се натрупват около корема и вътрешните органи (висцерални мазнини).

Това не е просто козметична промяна — висцералните мазнини са метаболитно активни и произвеждат възпалителни цитокини, които увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания, тип 2 диабет и метаболитен синдром. Това е една от причините за увеличаването на сърдечно-съдовия риск по време на и след менопаузалния преход.

Намаляващият естроген също влияе на инсулиновата чувствителност. Естрогенът помага на клетките ви да реагират ефективно на инсулин; с неговото намаляване, инсулиновата резистентност се увеличава, което улеснява складирането на мазнини (особено висцерални мазнини) и затруднява мобилизирането им за енергия. Това обяснява защо диетичните и тренировъчните стратегии, които работеха в 30-те ви години, може да изглеждат по-малко ефективни по време на перименопауза.

Метаболитният ритъм също намалява по време на средната възраст — отчасти поради хормонални промени и отчасти поради постепенното намаляване на мускулната маса (саркопения), което се ускорява без достатъчно силови тренировки. Мускулите са метаболитно скъпо тъкан; когато ги загубите, основните ви калорични нужди намаляват. Комбинацията от хормонални промени, инсулинова резистентност и загуба на мускули създава метаболитна среда, която благоприятства наддаването на тегло дори без промени в хранителните или активностните модели.

Въпреки че може да не можете напълно да предотвратите хормоналната промяна в разпределението на мазнините, можете значително да повлияете на степента и въздействието на промените в теглото чрез стратегии, основани на доказателства. Най-важната интервенция е силовото трениране. Упражненията с резистентност са най-ефективният инструмент за поддържане и изграждане на мускулна маса, което запазва метаболитния ви ритъм, подобрява инсулиновата чувствителност и помага да се противодейства на натрупването на висцерални мазнини, предизвикано от намаляващия естроген.

Стремете се към 2-3 сесии на силово трениране седмично, които да целят всички основни мускулни групи. Не е необходимо да вдигате тежко от самото начало — прогресивното натоварване (постепенно увеличаване на съпротивлението) с времето е това, което води до адаптация на мускулите. В комбинация с редовни кардио упражнения (150 минути седмично с умерена интензивност или 75 минути с висока интензивност), това създава метаболитна среда, която устоява на прекомерното наддаване на мазнини.

Стратегиите за хранене трябва да приоритизират приема на протеини (0.7-1.0 грама на паунд телесно тегло дневно), което поддържа поддържането на мускулите и увеличава ситостта. Намаляването на рафинираните въглехидрати и фокусът върху цели, богати на фибри храни могат да помогнат за управление на инсулиновата резистентност, която се развива по време на перименопауза. Средиземноморските и противовъзпалителни хранителни модели имат най-силната база от доказателства за метаболитното здраве в средната възраст.

Качеството на съня е по-важно, отколкото повечето хора осъзнават. Хроничната липса на сън (често срещана по време на перименопауза) увеличава грелин (хормон на глада), намалява лептин (хормон на ситостта) и влошава инсулиновата резистентност — създавайки хормонална среда, която насърчава наддаването на тегло. Затова справянето с перименопаузалната безсъние не е просто въпрос на усещане за отпочинал; това е стратегия за управление на теглото.

Изтъняването на косата по време на перименопауза се дължи основно на променящото се съотношение между естроген и андрогени. По време на репродуктивните години естрогенът поддържа дългата фаза на растеж на косата (анаген), което води до по-дебела и по-пълна коса. С намаляването на естрогена по време на перименопауза, андрогените — по-специално тестостеронът и неговият по-мощен производен DHT (дихидротестостерон) — стават относително по-доминантни, въпреки че абсолютните им нива може да не се променят значително.

Тази относителна излишност на андрогени влияе на космените фоликули на скалпа, съкращавайки фазата на растеж и карайки фоликулите да произвеждат по-тънки и по-фини косми. Шаблонът обикновено е дифузно изтъняване — забележимо по линията на разделяне, слепоочията и короната — вместо на петна, което е по-характерно за автоимунната загуба на коса (алопеция ареата).

Недостигът на желязо е често срещан и често пренебрегван фактор. Тежките менструации по време на перименопауза могат да изчерпят запасите от желязо, а нивата на феритин под 30-40 ng/mL (дори и да са технически в "нормалния" диапазон) са свързани със загуба на коса. Дисфункцията на щитовидната жлеза, която става по-разпространена по време на перименопауза, е друга лечима причина за изтъняване на косата, която трябва да бъде проверена.

Стресовата загуба на коса (телогенен ефлувиум) също може да се появи по време на перименопауза. Физическият или емоционалният стрес може да премести по-голям процент от космените фоликули в почивната (телогенна) фаза едновременно, което води до увеличено опадане 2-3 месеца след стресовото събитие. Хормоналният хаос на самата перименопауза може да действа като този тригер. Този тип загуба на коса обикновено е временен, въпреки че може да бъде стресиращ, докато се случва.

Възможностите за лечение включват миноксидил (най-доказаното локално лечение), оптимизиране на нивата на феритин и витамин D и справяне с дисбалансите на щитовидната жлеза или андрогените. Някои жени получават полза от антиандрогенни терапии като спираонолактон.

Появата на по-груба, по-тъмна коса на брадичката, горната устна и челюстта по време на перименопауза е пряко свързана със същото изменение в съотношението андроген-естроген, което причинява изтъняване на косата на скалпа. С намаляването на естрогена, относителното влияние на андрогените се увеличава върху космените фоликули на лицето, които — за разлика от фоликулите на скалпа — реагират на андрогените, произвеждайки по-дебела и по-пигментирана коса.

Това е нормална и изключително честа промяна. Данните от проучвания показват, че над 40% от перименопаузалните и постменопаузалните жени изпитват нежелан растеж на коса на лицето (хирзутизъм). Въпреки че е разпространено, рядко се обсъжда, оставяйки много жени да се чувстват, че нещо не е наред с тях.

В повечето случаи, растежът на косата на лицето по време на перименопауза е лек и козметично се управлява с пинсета, нишки, восък или лазерна епилация. IPL (интензивна пулсираща светлина) и лазерните процедури могат да осигурят по-дълготрайно намаляване за подходящи типове кожа и коса. Рецептурните опции включват крем с ефлорнитин (Vaniqa), който забавя растежа на косата в третираната зона, и орален спираонолактон, който блокира ефектите на андрогените върху космените фоликули.

Въпреки това, внезапният или бързо прогресиращ хирзутизъм, особено ако е придружен от акне, задълбочаване на гласа или загуба на коса на скалпа, изисква хормонално изследване. Докато намаляващият естроген е най-честата причина, състояния като късно начало на вродена надбъбречна хиперплазия, тумори на яйчниците (редки) или PCOS могат да произвеждат излишни андрогени и трябва да бъдат изключени. Кръвен тест, проверяващ общия и свободния тестостерон, DHEA-S и 17-хидроксипрогестерон, може да помогне за идентифициране на тези състояния.

Промените в кожата по време на перименопауза са драматични и до голяма степен се дължат на влиянието на намаляването на естрогена върху производството на колаген. Жените губят приблизително 30% от колагена на кожата в първите пет години след менопаузата, а този процес започва по време на перименопауза. Колагенът осигурява структурна опора на кожата, а загубата му води до по-тънка, по-малко еластична кожа, която по-лесно се набръчква и отпуска.

Естрогенът също така поддържа влагозадържащата бариера на кожата, като стимулира производството на хиалуронова киселина (която задържа 1,000 пъти теглото си във вода), керамиди и естествени масла. С колебанията и намаляването на естрогена, способността на кожата да задържа влага намалява. Много жени забелязват увеличена сухота, сърбеж и тъпа или груба текстура, която не реагира на овлажнителите, които преди работеха.

Функцията на мастните жлези също се променя, което е причината някои жени да изпитват неочаквано акне в зряла възраст по време на перименопауза — същата относителна излишност на андрогени, която причинява коса на лицето, може да стимулира производството на масло, докато общото намаляване на функцията на бариерата на кожата създава среда, в която избухванията и сухотата съществуват едновременно (особено фрустрираща комбинация).

Стратегиите за грижа за кожата, основани на доказателства, включват използването на нежно почистващо средство (не пянообразно), нанасяне на серум с хиалуронова киселина върху влажна кожа, последвано от богат овлажнител с керамиди, използване на ретинол или рецептурни ретиноиди (които стимулират производството на колаген), ежедневно широкоспектърно SPF 30+ и включване на серум с витамин C (който поддържа синтеза на колаген и осигурява антиоксидантна защита). Хормоналната терапия е показала, че подобрява дебелината на кожата, съдържанието на колаген и хидратацията — въпреки че трябва да бъде предписана за по-широко управление на симптомите, а не само по козметични причини.

Хормоналната терапия може положително да влияе на всичките три области, въпреки че степента на полза варира. За теглото и телесната композиция, естрогенната терапия е показала в проучвания, че помага да се предотврати прехвърлянето към натрупване на висцерални мазнини. WHI (Инициативата за здравето на жените) и други големи проучвания установиха, че жените на хормонална терапия имат по-малко централно затлъстяване от тези, които не са на HT. Въпреки това, HT не е лечение за отслабване — тя модулира къде се складират мазнините, а не колко мазнини носите.

За косата, естрогенната терапия може да помогне, като възстановява по-благоприятно съотношение между естроген и андрогени, потенциално забавяйки процеса на дифузно изтъняване. Някои жени забелязват подобрена плътност и качество на косата при HRT, въпреки че резултатите са променливи и скромни. Ако андрогените значително допринасят за загубата на коса, могат да бъдат добавени антиандрогенни терапии (като спираонолактон).

Ползите за кожата от хормоналната терапия са сред най-добре документираните. Множество проучвания са показали, че заместването на естроген подобрява дебелината на кожата с до 30%, увеличава съдържанието на колаген, подобрява задържането на влага и увеличава еластичността. Жените на HT последователно съобщават за по-добро качество на кожата в сравнение с жени на същата възраст, които не я използват. Тези ефекти са най-изразени, когато HT се започне в ранна перименопауза или ранна постменопауза.

Важно е да се подчертае, че решенията за хормонална терапия трябва да се основават на цялостната картина на вашите симптоми, медицинска история и рискови фактори — а не само на козметични притеснения. Въпреки това, ако обмисляте HRT за горещи вълни, сън или други перименопаузални симптоми, положителните ефекти върху телесната композиция, косата и кожата са значителни допълнителни ползи, които да вземете предвид при вземането на решение.