Храни, които наистина трябва да избягвате по време на бременност (и митове, които не са верни)

Храните, които наистина трябва да избягвате по време на бременност, имат едно общо нещо: те носят по-висок риск от бактерии или паразити, които могат да преминат през плацентата и да навредят на развиващото се бебе, дори когато симптомите на майката са леки.

Списъкът с храни, които трябва да се избягват, включва сурово или недостатъчно сготвено месо, птиче месо и яйца (риск от Salmonella и Toxoplasma), сурова или недостатъчно сготвена риба и морски дарове, включително сурово суши и сурови стриди (риск от паразити и бактерии), риба с високо съдържание на живак — акула, меч-риба, кралска скумрия, плоска риба, голямо око тон и марлин (живакът уврежда развиващата се нервна система), непастьоризирани млечни продукти, включително сурово мляко и сирена, направени от сурово мляко (риск от Listeria), деликатесни меса и хот-дози, освен ако не са загряти до пара/165°F (риск от Listeria), непастьоризирани сокове и сайдер, сурови кълнове (алфалфа, боб, детелина — бактериите могат да проникнат в семето) и немити плодове и зеленчуци.

Причината, поради която тези храни са по-важни по време на бременност, е, че имунната ви система е естествено потисната, за да защити бебето, което ви прави 10 пъти по-склонни да получите листериоза в сравнение с непременна жена. Инфекция, която може да ви причини лош ден, може да доведе до спонтанен аборт, мъртво раждане или сериозно заболяване на новороденото.

Това е един от най-често задаваните въпроси относно храната по време на бременност — и отговорът е по-нюансиран от простото "не." Суровото рибно суши трябва да се избягва поради риска от паразити и бактерии. Въпреки това, сготвеното суши е напълно безопасно и всъщност може да бъде хранително по време на бременност.

Безопасните опции за суши включват сготвени скариди (еби), сготвен рак, сготвен угли (унаги), Калифорнийски рулца (имитация на рак е сготвена), темпура рулца и зеленчукови рулца. Те ви дават опит с суши без риска от сурова риба.

Ако ядете сготвено рибно суши, изберете опции с ниско съдържание на живак като сьомга, скариди, полок, тилапия и сом. Избягвайте риба с високо съдържание на живак, независимо дали е сготвена или не. FDA препоръчва на бременните жени да ядат 2-3 порции (8-12 унции) риба с ниско съдържание на живак на седмица, тъй като омега-3 мастните киселини и DHA всъщност са полезни за развитието на мозъка на плода.

Една практична забележка: ако ядете в ресторант, уверете се, че сготвените рулца са приготвени на чисти повърхности и не са замърсени с сурова риба. Реномирани ресторанти за суши поддържат строга разделителна линия, но е добре да споменете бременността си на сервитьора.

Текущият медицински консенсус е, че умереното приемане на кофеин — до 200mg на ден — се счита за безопасно по време на бременност. Това е приблизително равно на една 12-унцова чаша сварено кафе или две чаши черен чай.

Кофеинът преминава през плацентата, а плодът го метаболизира много по-бавно от вас. Високият прием на кофеин (над 300-400mg дневно) е свързан с увеличен риск от спонтанен аборт и ниско тегло при раждане в някои изследвания, въпреки че доказателствата са спорни. Преглед от 2020 г. в BMJ Evidence-Based Medicine предполага, че няма ниво на кофеин, което да е доказано безопасно, но основни медицински организации (ACOG, WHO, NHS) продължават да подкрепят насоката от 200mg на базата на общото тяло от доказателства.

Практична математика на кофеина: едно Starbucks Grande (16 унции) сварено кафе има около 310mg — вече над лимита. Високото (12 унции) е около 235mg, все още малко високо. По-добрите опции включват едно еспресо (~63mg), чаша зелен чай (~30-50mg) или кафе с половин кофеин. Не забравяйте за скритите източници на кофеин: шоколад, енергийни напитки, някои газирани напитки, определени чайове и някои лекарства.

Ако имате проблеми с умората (което е нормално по време на бременност), приоритизирайте съня, хидратацията и закуските, богати на протеини, преди да посегнете към допълнителен кофеин.

Правилото за меките сирена е широко погрешно разбрано. Проблемът не е в мекотата — а в пастьоризацията. Меките сирена, направени от пастьоризирано мляко, са напълно безопасни по време на бременност. Рискът идва от непастьоризирани (сурово мляко) сирена, които могат да съдържат Listeria monocytogenes.

Безопасни за консумация (когато са направени с пастьоризирано мляко): бри, камембер, моцарела, крема сирене, рикота, извара, фета, козе сирене, маскарпоне и преработено сирене. В Съединените щати търговски произведеното сирене почти винаги е пастьоризирано — проверете етикета.

Сирена, които трябва да се избягват: всяко меко сирене, специално направено от непастьоризирано или сурово мляко (често срещано на фермерски пазари и специализирани магазини), queso fresco и queso blanco от марки, които не пастьоризират, и вносни меки сирена, при които статусът на пастьоризацията е неясен.

Твърдите сирена като чедър, швейцарско и пармезан са безопасни независимо от пастьоризацията, тъй като тяхното ниско съдържание на влага ги прави неблагоприятни за Listeria. Практическият извод: не се лишавайте от сирене — просто проверете етикета за "пастьоризирано" и сте готови.

Деликатесните меса (включително пуйка, шунка, печено говеждо, салам и балон) носят малък, но реален риск от замърсяване с Listeria. Бактериите могат да растат дори при температури на хладилника, което е причината деликатесното месо да бъде изтъкнато като проблем по време на бременност.

Реалният риск е нисък — CDC оценява около 1,600 случая на листериоза годишно в САЩ, от които около 200 са свързани с бременността. Но последствията могат да бъдат сериозни: листериозата по време на бременност може да доведе до спонтанен аборт, мъртво раждане, преждевременно раждане или животозастрашаваща инфекция при новороденото.

Безопасният начин за справяне е прост: загрейте деликатесните меса, докато не станат горещи (165°F / 74°C). Загряването на деликатесен сандвич, докато месото е горещо, или загряване на резени в тиган убива Listeria. Много бременни жени загряват деликатесното си месо и продължават да се наслаждават на сандвичи през цялата бременност без проблем.

Същото правило за загряване важи и за хот-дози, пастет, месни намазки и пушени морски дарове (като локс). След като бъдат загрети до пара, рискът от Listeria е елиминиран. Ако не можете да ги загреете — например на студен бюфет или пикник — изберете други протеинови опции.

Алкохолът е единственият истински нулев елемент по време на бременност. За разлика от кофеина, при който умерените количества се считат за безопасни, не е доказано, че каквото и да е количество алкохол е безопасно по време на бременност. Това е позицията на ACOG, CDC, AAP, WHO и практически всяка основна медицинска организация в света.

Алкохолът свободно преминава през плацентата и достига същата концентрация в плода, както в майката. Но плодът метаболизира алкохол много по-бавно, което означава, че експозицията продължава по-дълго. Алкохолът може да причини фетални алкохолни спектрални разстройства (FASDs), които включват физически аномалии, обучителни затруднения, поведенчески проблеми и интелектуална недостатъчност. FASD е водещата предотвратима причина за вродени дефекти и развойни затруднения.

Няма известен безопасен вид алкохол (виното не е по-безопасно от спиртните напитки), няма безопасно количество и няма безопасен триместър. Рискът е най-висок през първия триместър, когато се формират органите, но мозъкът се развива през цялата бременност и остава уязвим.

Ако сте пили преди да разберете, че сте бременна — както много жени правят — не паникьосвайте. Рискът от няколко напитки в много ранна бременност вероятно е нисък. Но от момента на положителен тест нататък, въздържането е единствената основана на доказателства препоръка. Ако ви е трудно да спрете, вашият доставчик може да ви свърже с конфиденциални ресурси за подкрепа.

Правилата за хранене по време на бременност имат начин да се множат извън доказателствата. Ето общи митове, които можете безопасно да игнорирате.

Мит: Не можете да ядете риба. Реалност: Трябва да ядете 2-3 порции риба с ниско съдържание на живак на седмица — омега-3 и DHA са важни за развитието на мозъка и очите на плода. Просто избягвайте видовете с високо съдържание на живак и суровите приготвяния.

Мит: Подправената храна е вредна. Реалност: Подправената храна е напълно безопасна. Може да влоши киселини (което вече е основен проблем по време на бременност), но няма да навреди на бебето, да предизвика раждане или да причини вродени дефекти.

Мит: Трябва да ядете за двама. Реалност: Нуждаете се само от около 340 допълнителни калории на ден през втория триместър и 450 през третия — това е йогурт парфе, а не втори вечеря. Прекомерното наддаване на тегло носи реални рискове, включително гестационен диабет и прееклампсия.

Мит: Медът е опасен по време на бременност. Реалност: Медът е небезопасен за бебета под 1 година (риск от ботулизъм), но храносмилателната система на възрастен се справя с споровете на Clostridium botulinum без проблем. Медът по време на бременност е безопасен.

Мит: Фъстъците причиняват алергии. Реалност: Текущите изследвания не показват връзка между яденето на фъстъци по време на бременност и детската алергия към фъстъци. Избягването на фъстъци е ненужно, освен ако не сте лично алергични.