Augment de pes, canvis de cabell i pell seca durant la perimenopausa

El canvi d'un patró de distribució de greix en forma de pera a un en forma de poma és un dels canvis corporals més frustrants de la perimenopausa, i és impulsat per canvis hormonals, no per una manca de voluntat. La disminució d'estrogen canvia fonamentalment on el teu cos emmagatzema greix. Durant els anys reproductius, l'estrogen dirigeix l'emmagatzematge de greix als malucs, cuixes i natges (greix subcutani). A mesura que l'estrogen disminueix, el greix s'acumula preferentment al voltant de l'abdomen i dels òrgans interns (greix visceral).

Això no és només un canvi estètic — el greix visceral és metabòlicament actiu i produeix citoquines inflamatòries, que augmenten el risc de malalties cardiovasculars, diabetis tipus 2 i síndrome metabòlica. És una de les raons per les quals el risc cardiovascular augmenta durant i després de la transició menopàusica.

La disminució d'estrogen també afecta la sensibilitat a la insulina. L'estrogen ajuda les teves cèl·lules a respondre de manera eficient a la insulina; a mesura que disminueix, la resistència a la insulina augmenta, facilitant l'emmagatzematge de greix (especialment greix visceral) i dificultant la seva mobilització per obtenir energia. Això explica per què les estratègies dietètiques i d'exercici que funcionaven als teus 30 anys poden semblar menys efectives durant la perimenopausa.

La taxa metabòlica també disminueix durant la mitjana edat — en part a causa dels canvis hormonals i en part a causa de la pèrdua gradual de massa muscular (sarcopènia) que s'accelera sense un entrenament de força suficient. El múscul és un teixit metabòlicament car; a mesura que el perds, les teves necessitats calòriques bàsiques disminueixen. La combinació de canvis hormonals, resistència a la insulina i pèrdua muscular crea un entorn metabòlic que afavoreix l'augment de pes fins i tot sense canvis en els patrons d'alimentació o activitat.

Encara que potser no puguis prevenir completament el canvi hormonal en la distribució del greix, pots influir significativament en el grau i l'impacte dels canvis de pes mitjançant estratègies basades en l'evidència. La intervenció més important és l'entrenament de força. L'exercici de resistència és l'eina més efectiva per mantenir i construir massa muscular, la qual preserva la teva taxa metabòlica, millora la sensibilitat a la insulina i ajuda a contrarestar l'acumulació de greix visceral impulsada per la disminució d'estrogen.

Apunta a 2-3 sessions d'entrenament de força per setmana que apunten a tots els principals grups musculars. No cal que aixequis peses pesades des del principi — la sobrecàrrega progressiva (augment gradual de la resistència) al llarg del temps és el que impulsa l'adaptació muscular. Combinat amb exercici cardiovascular regular (150 minuts per setmana d'intensitat moderada o 75 minuts d'intensitat vigorosa), això crea un entorn metabòlic que resisteix l'excés d'augment de greix.

Les estratègies nutricionals han de prioritzar la ingesta de proteïnes (0.7-1.0 grams per lliura de pes corporal diari), que suporta el manteniment muscular i augmenta la sacietat. Reduir els carbohidrats refinats i centrar-se en aliments integrals rics en fibra pot ajudar a gestionar la resistència a la insulina que es desenvolupa durant la perimenopausa. Els patrons alimentaris al estil mediterrani i antiinflamatoris tenen la base d'evidència més forta per a la salut metabòlica a la mitjana edat.

La qualitat del son importa més del que la majoria de la gent es dóna compte. La privació crònica del son (comuna durant la perimenopausa) augmenta la grelina (hormona de la fam), disminueix la leptina (hormona de la sacietat) i empitjora la resistència a la insulina — creant un entorn hormonal que promou l'augment de pes. Per tant, abordar l'insomni perimenopausal no és només qüestió de sentir-se descansat; és una estratègia de gestió del pes.

L'afluixament del cabell durant la perimenopausa és principalment causat pel canvi en la relació entre l'estrogen i els andrògens. Durant els anys reproductius, l'estrogen manté la fase de creixement del cabell (anagen) llarga, resultant en un cabell més gruixut i ple. A mesura que l'estrogen disminueix durant la perimenopausa, els andrògens — particularment la testosterona i el seu derivat més potent DHT (dihidrotestosterona) — esdevenen relativament més dominants, encara que els seus nivells absoluts poden no canviar significativament.

Aquest excés relatiu d'andrògens afecta els fol·licles del cabell al cuir cabellut, escurçant la fase de creixement i causant que els fol·licles produeixin cabells més fins i delicats. El patró és típicament un afluixament difús — notable a la línia de separació, temples i corona — en lloc de les zones calbes més característiques de la pèrdua de cabell autoimmune (alopecia areata).

La deficiència de ferro és un contribuent comú i sovint passat per alt. Els períodes menstruales abundants durant la perimenopausa poden esgotar les reserves de ferro, i els nivells de ferritina per sota de 30-40 ng/mL (encara que tècnicament dins del rang "normal") s'associen amb la pèrdua de cabell. La disfunció tiroïdal, que esdevé més prevalent durant la perimenopausa, és una altra causa tractable de l'afluixament del cabell que s'ha de detectar.

La pèrdua de cabell relacionada amb l'estrès (telogen effluvium) també pot ocórrer durant la perimenopausa. L'estrès físic o emocional pot fer que una proporció més gran de fol·licles de cabell entri a la fase de repòs (telogen) simultàniament, resultant en una major caiguda 2-3 mesos després de l'esdeveniment estressant. L'alteració hormonal de la perimenopausa mateixa pot actuar com aquest desencadenant. Aquest tipus de pèrdua de cabell és normalment temporal, tot i que pot ser estressant mentre està succeint.

Les opcions de tractament inclouen minoxidil (el tractament tòpic més basat en l'evidència), optimitzar els nivells de ferritina i vitamina D, i abordar els desequilibris tiroïdals o d'andrògens. Algunes dones es beneficien de teràpies antiandrògenes com la spironolactona.

L'aparició de cabell més gruixut i fosc a la barbeta, llavi superior i línia de la mandíbula durant la perimenopausa està directament relacionada amb el mateix canvi en la relació d'andrògens i estrogens que causa l'afluixament del cabell al cuir cabellut. A mesura que l'estrogen disminueix, la influència relativa dels andrògens augmenta sobre els fol·licles del cabell facial, que — a diferència dels fol·licles del cuir cabellut — responen als andrògens produint cabells més gruixuts i pigmentats.

Això és un canvi normal i extremadament comú. Les dades d'enquestes suggereixen que més del 40% de les dones perimenopausals i postmenopausals experimenten creixement no desitjat de cabell facial (hirsutisme). Malgrat la seva prevalença, rarament es discuteix, deixant moltes dones amb la sensació que hi ha alguna cosa que no va bé amb elles.

En la majoria dels casos, el creixement de cabell facial perimenopausal és lleu i es gestiona estèticament amb pinçament, filat, cera o depilació làser. Els tractaments IPL (llum polsada intensa) i làser poden proporcionar una reducció de llarga durada per a tipus de pell i cabell adequats. Les opcions amb recepta inclouen crema d'eflornitina (Vaniqa), que retarda el creixement del cabell a l'àrea tractada, i spironolactona oral, que bloqueja els efectes dels andrògens sobre els fol·licles del cabell.

Tanmateix, l'hirsutisme sobtat o progressiu ràpid, especialment si va acompanyat d'acne, profundització de la veu o pèrdua de cabell al cuir cabellut, requereix una avaluació hormonal. Si bé la disminució d'estrogen és la causa més comuna, condicions com la hiperplàsia adrenal congènita d'inici tardà, tumors ovàrics (rars) o PCOS poden produir andrògens en excés i s'han d'excloure. Una anàlisi de sang que comprovi la testosterona total i lliure, DHEA-S i 17-hidroxiprogesterona pot ajudar a identificar aquestes condicions.

Els canvis a la pell durant la perimenopausa són dramàtics i en gran part impulsats pel declivi de l'estrogen en la producció de col·lagen. Les dones perden aproximadament un 30% del seu col·lagen cutani durant els primers cinc anys després de la menopausa, i aquest procés comença durant la perimenopausa. El col·lagen proporciona suport estructural a la pell, i la seva pèrdua condueix a una pell més fina, menys elàstica que s'arruga i s'ensorra més fàcilment.

L'estrogen també suporta la barrera d'humitat de la pell estimulant la producció d'àcid hialurònic (que reté 1,000 vegades el seu pes en aigua), ceramides i olis naturals. A mesura que l'estrogen fluctua i disminueix, la capacitat de la pell per retenir la humitat disminueix. Moltes dones noten un augment de la sequedat, picor i una textura apagada o rugosa que no respon als hidratants que solien funcionar.

La funció de les glàndules sebàcies també canvia, que és per què algunes dones experimenten acne adult inesperat durant la perimenopausa — el mateix excés relatiu d'andrògens que causa cabell facial pot estimular la producció d'oli, mentre que la disminució general de la funció de la barrera cutània crea un entorn on les erupcions i la sequedat coexisteixen (una combinació particularment frustrant).

Les estratègies de cura de la pell basades en l'evidència inclouen l'ús d'un netejador suau (no escumós), aplicar un sèrum d'àcid hialurònic sobre la pell humida seguit d'un hidratant ric amb ceramides, utilitzar retinol o retinoides amb recepta (que estimulen la producció de col·lagen), SPF 30+ de manera diària i incorporar sèrum de vitamina C (que suporta la síntesi de col·lagen i proporciona protecció antioxidant). La teràpia hormonal ha demostrat millorar l'espessor de la pell, el contingut de col·lagen i la hidratació — tot i que s'ha de prescriure per a una gestió més àmplia dels símptomes i no només per raons estètiques.

La teràpia hormonal pot influir positivament en les tres àrees, tot i que el grau de benefici varia. Pel que fa al pes i la composició corporal, s'ha demostrat en estudis que la teràpia d'estrogen ajuda a prevenir el canvi cap a l'acumulació de greix visceral. La WHI (Women's Health Initiative) i altres grans estudis van trobar que les dones en teràpia hormonal tenien menys adipositat central que aquelles que no estaven en HT. No obstant això, la HT no és un tractament per a la pèrdua de pes — modula on s'emmagatzema el greix en lloc de quant greix portes.

Pel que fa al cabell, la teràpia d'estrogen pot ajudar restaurando una relació més favorable d'estrogen a andrògens, potencialment alentint el procés d'afluixament difús. Algunes dones noten una millora en la densitat i qualitat del cabell amb HRT, tot i que els resultats són variables i modestos. Si els andrògens contribueixen significativament a la pèrdua de cabell, es poden afegir teràpies antiandrògenes (com la spironolactona).

Els beneficis per a la pell de la teràpia hormonal es troben entre els més ben documentats. Múltiples estudis han demostrat que el reemplaçament d'estrogen millora l'espessor de la pell fins a un 30%, augmenta el contingut de col·lagen, millora la retenció d'humitat i millora l'elasticitat. Les dones en HT informen constantment d'una millor qualitat de la pell que les no usuàries de la mateixa edat. Aquests efectes són més pronunciats quan la HT s'inicia a la perimenopausa primerenca o a la postmenopausa primerenca.

És important emfatitzar que les decisions sobre la teràpia hormonal han de basar-se en la imatge completa dels teus símptomes, historial mèdic i factors de risc — no només en preocupacions estètiques. No obstant això, si estàs considerant HRT per a els fogots, el son o altres símptomes perimenopausals, els efectes positius sobre la composició corporal, el cabell i la pell són beneficis addicionals significatius a tenir en compte en la teva decisió.