Nadýmání během menstruace, změny trávení a zadržování vody

Spojení mezi vaší menstruací a vašimi střevy je přímé a biologické — není to ve vaší hlavě. Ty samé prostaglandiny, které způsobují kontrakce dělohy během menstruace, nezůstávají pěkně uzavřené v děloze. Cirkují a ovlivňují okolní hladké svalové tkáně, včetně vašich střev.

Když prostaglandiny stimulují vaše střeva, výsledkem je zvýšená motilita — což znamená, že se věci pohybují rychleji. To je důvod, proč mnoho žen zažívá volné stolice nebo průjem v prvních 1–2 dnech menstruace. Až 73 % žen hlásí alespoň jeden GI příznak kolem menstruace, přičemž průjem, nadýmání a nevolnost jsou nejběžnější.

Před příchodem menstruace, během luteální fáze, má progesteron opačný účinek. Progesteron uvolňuje hladké svaly po celém těle, včetně střevních stěn. To zpomaluje čas tranzitu ve střevech, což vede k zácpě, plynatosti a těžkému, nadmutému pocitu v dnech před menstruací. Dramatic shift from progesteron-dominant (slow gut) to prostaglandin-dominant (fast gut) na začátku menstruace je to, co dělá ty první dny tak turbulentní z hlediska trávení.

Ženy s IBS často zažívají výrazné zhoršení příznaků kolem menstruace. Hormonální výkyvy zesilují citlivost střev, která je již přítomná, což je důvod, proč jsou příznaky GI spojené s menstruací a IBS stále více studovány společně.

Nadýmání během menstruace je jedním z nejběžnějších menstruačních problémů, které postihují přibližně 70 % žen. Je způsobeno kombinací hormonálního zadržování vody, zpomaleného trávení a někdy plynatosti — a pochopení časového rámce vám může pomoci to zvládnout.

Nadýmání obvykle začíná v pozdní luteální fázi, asi 5–7 dní před začátkem menstruace. Stoupající progesteron uvolňuje hladké svaly vašich střev, zpomaluje tranzit a umožňuje hromadění více plynů. Současně kolísající estrogen a progesteron ovlivňují aldosteron, hormon, který reguluje rovnováhu sodíku a vody ve vašich ledvinách. Výsledek: vaše tělo zadržuje více tekutiny.

Většina žen si všimne, že nadýmání vrcholí 1–2 dny před menstruací a v prvních 1–2 dnech menstruace. Jakmile menstruace začne a progesteron klesne, nadýmání obvykle ustupuje během 2–3 dnů, jak vaše tělo uvolňuje zadrženou tekutinu (můžete si všimnout zvýšeného močení).

Abychom snížili nadýmání, zaměřte se na snížení příjmu sodíku v týdnu před menstruací, udržujte se dobře hydratovaní (protiintuitivně, pití více vody pomáhá vašemu tělu uvolnit zadrženou tekutinu), jezte potraviny bohaté na draslík, jako jsou banány, avokádo a sladké brambory, a zařaďte jemný pohyb. Vyhněte se syceným nápojům a žvýkačkám, které do vašeho trávicího traktu zavádějí další vzduch.

Pokud je nadýmání silné a přetrvává během vašeho cyklu, spíše než aby sledovalo menstruační vzor, stojí za to prozkoumat další příčiny se svým lékařem, včetně potravinových intolerancí, SIBO nebo obav z vaječníků.

Průjem během menstruace je extrémně běžný a má jednoduché biologické vysvětlení. Když menstruace začíná, sliznice dělohy uvolňuje prostaglandiny, aby vyvolala kontrakce, které odstraní endometrium. Ale prostaglandiny nejednají pouze lokálně — vstupují do vašeho krevního oběhu a dosahují vašich střev, kde stimulují stejný typ kontrakcí hladkého svalstva.

Výsledkem je zvýšená motilita střev: vaše střeva tlačí svůj obsah rychleji než obvykle, což zanechává méně času na reabsorpci vody. To produkuje volné, naléhavé stolice, které mnoho žen zažívá v 1–2 dnech menstruace. Některé ženy také zažívají nevolnost a křeče ve střevech z té samé aktivity prostaglandinů.

Ženy, které produkují vyšší hladiny prostaglandinů — což souvisí s těžšími menstruačními křečemi — mají tendenci mít také horší GI příznaky. Pokud máte bolestivé menstruace a průjem, je to v podstatě stejný mechanismus, který způsobuje obojí.

Strategie řízení zahrnují užívání NSAID (jako je ibuprofen) profylakticky, začínající 1–2 dny před očekávanou menstruací. Snížením produkce prostaglandinů NSAID pomáhají jak křečím, tak průjmu současně. Úpravy stravy během prvních několika dnů menstruace mohou také pomoci: vybírejte snadno stravitelné potraviny, vyhněte se kořeněným nebo tučným jídlům, snižte příjem kofeinu (který dále stimuluje střeva) a zvažte dočasné zvýšení rozpustné vlákniny prostřednictvím potravin, jako jsou ovesné vločky, banány a rýže.

Pokud je průjem spojený s menstruací natolik silný, že způsobuje dehydrataci nebo výrazně narušuje váš režim, zmíněte to svému lékaři — hormonální antikoncepce, která potlačuje produkci prostaglandinů, může pomoci.

Zadržování vody během menstruace může přidat 2–5 liber dočasné váhy a způsobit, že se cítíte oteklá, nepohodlná a frustrovaná — zejména když víte, že to není přírůstek tuku. Klíčem je pochopit mechanismus, abyste ho mohli efektivně potlačit.

Hlavním faktorem jsou hormony. V luteální fázi stoupající progesteron zvyšuje aktivitu aldosteronu, který říká vašim ledvinám, aby zadržovaly více sodíku a vody. Kolísání estrogenu také přispívá. To je normální fyziologický proces, není to známka toho, že by něco bylo špatně — ale můžete minimalizovat jeho dopad.

Nejvíce protiintuitivní, ale účinnou strategií je pít více vody, nikoli méně. Když jste dobře hydratovaní, vaše tělo je méně pravděpodobné, že aktivuje mechanismy zadržování tekutin. Snažte se vypít alespoň 8–10 sklenic denně v týdnu před menstruací. Snižte příjem sodíku během tohoto období — zpracované potraviny, jídla v restauracích a slané občerstvení všechny podporují zadržování tekutin.

Potraviny bohaté na draslík pomáhají vyvážit hladiny sodíku a podporují uvolňování tekutin. Skvělé volby zahrnují banány, avokádo, špenát, sladké brambory a kokosovou vodu. Doplňky hořčíku (200–400 mg denně) také prokázaly, že snižují premenstruační zadržování vody — pomáhají regulovat aldosteron a podporují zdravou rovnováhu tekutin.

Jemné cvičení podporuje cirkulaci a lymfatickou drenáž, což obojí pomáhá pohybovat zadrženou tekutinou. I 20minutová procházka může udělat znatelný rozdíl. Vyhněte se alkoholu v premenstruačním období, protože narušuje schopnost vašeho těla regulovat rovnováhu tekutin a může zhoršit nadýmání.

Pamatujte: tato váha je dočasná. Ustupuje během prvních několika dnů menstruace, jak hladiny hormonů klesají a vaše ledviny uvolňují přebytečnou tekutinu.

To, co jíte během menstruace, může významně ovlivnit, jak se cítíte — ale cílem není restriktivní "menstruační dieta." Jde o podporu specifických potřeb vašeho těla během menstruace: nahrazení ztracených živin, snížení zánětu a stabilizaci energie.

Železo je nejvyšší prioritou. Ztrácíte železo prostřednictvím menstruační krve, a i mírné ztráty mohou přispět k únavě, mozkové mlze a slabosti — zejména pokud již máte na hranici nízké zásoby železa. Dobré zdroje zahrnují červené maso, tmavou drůbež, čočku, špenát, obohacené cereálie a tofu. Kombinujte rostlinné zdroje železa s vitaminem C (citrusy, papriky, jahody), abyste zvýšili vstřebávání.

Protizánětlivé potraviny pomáhají potlačit bolest a GI příznaky způsobené prostaglandiny. Omega-3 mastné kyseliny z lososa, sardinek, vlašských ořechů a lněných semínek soutěží s omega-6 dráhou, která produkuje zánětlivé prostaglandiny. Kurkuma a zázvor také prokázaly protizánětlivé a protinevolnostní účinky ve studiích o menstruačních příznacích.

Složené sacharidy podporují produkci serotoninu, který přirozeně klesá, když estrogen klesá na začátku menstruace. Celá zrna, sladké brambory a ovesné vločky poskytují stabilní energii a mohou pomoci vysvětlit, proč se během menstruace zvyšují touhy po sacharidech — váš mozek hledá zvýšení serotoninu.

Udržujte se hydratovaní a zvažte teplé nápoje — bylinné čaje jako máta (na nadýmání) a heřmánek (na křeče a relaxaci) mohou uklidnit GI nepohodlí. Omezte kofein, alkohol a vysoce zpracované potraviny, které mohou zhoršit nadýmání, dehydrataci a zánět.

Nehodnoťte se za touhy. Pokud máte chuť na čokoládu, tmavá čokoláda (70 %+ kakaa) je vlastně rozumnou volbou — je bohatá na hořčík a železo.

Ano — dočasné výkyvy hmotnosti o 2–5 liber kolem vaší menstruace jsou zcela normální a jsou téměř výhradně způsobeny zadržováním vody, nikoli přírůstkem tuku. Pochopení toho může ušetřit spoustu zbytečného stresu.

Přibývání na váze obvykle začíná v pozdní luteální fázi (asi týden před menstruací) a vrcholí během prvních 1–2 dnů menstruace. Je to způsobeno hormonálními změnami: progesteron zvyšuje zadržování vody a sodíku, zatímco klesající hladiny serotoninu mohou zvýšit touhy po sacharidech, které vedou k mírně vyššímu příjmu potravy.

Váha na váze může také odrážet změny trávení. Zácpa způsobená progesteronem v dnech před menstruací znamená, že vaše GI trakt zadržuje více obsahu než obvykle. Jakmile menstruace začne a prostaglandiny se aktivují, to se vyřeší — někdy docela dramaticky.

Většina žen se vrací na svou základní hmotnost do 3–5 dnů menstruace, jak progesteron klesá, přebytečná tekutina se uvolňuje a trávení se normalizuje. Pokud sledujete svou váhu, nejúčinnější přístup je porovnat stejný den cyklu měsíc po měsíci (například vždy se vážit 10. den) místo sledování denních výkyvů.

Pokud však neustále přibíráte na váze, která se nevyřeší po menstruaci, nebo pokud je vzor přibývání na váze nový a významný, stojí za to to probrat se svým lékařem. Podmínky jako PCOS, poruchy štítné žlázy a některé léky mohou způsobit změny hmotnosti, které se překrývají s — ale jsou odlišné od — normálních menstruačních výkyvů.