Φούσκωμα κατά την περίοδο, αλλαγές στην πέψη και κατακράτηση υγρών

Η σύνδεση μεταξύ της περιόδου σας και του εντέρου σας είναι άμεση και βιολογική — δεν είναι στο μυαλό σας. Οι ίδιες οι προσταγλανδίνες που προκαλούν τη συστολή της μήτρας σας κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως δεν παραμένουν περιορισμένες στη μήτρα σας. Κυκλοφορούν και επηρεάζουν τους κοντινούς λείους μυς, συμπεριλαμβανομένων των εντέρων σας.

Όταν οι προσταγλανδίνες διεγείρουν το έντερο σας, το αποτέλεσμα είναι αυξημένη κινητικότητα — που σημαίνει ότι τα πράγματα κινούνται πιο γρήγορα. Γι' αυτό πολλές γυναίκες βιώνουν χαλαρά κόπρανα ή διάρροια τις πρώτες 1–2 ημέρες της περιόδου τους. Έως το 73% των γυναικών αναφέρουν τουλάχιστον ένα γαστρεντερικό σύμπτωμα γύρω από την εμμηνόρροια, με τη διάρροια, το φούσκωμα και τη ναυτία να είναι τα πιο κοινά.

Πριν από την περίοδο σας, κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης, η προγεστερόνη έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Η προγεστερόνη χαλαρώνει τους λείους μύες σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένων των τοιχωμάτων του εντέρου. Αυτό επιβραδύνει τον χρόνο διέλευσης του εντέρου, οδηγώντας σε δυσκοιλιότητα, αέρια και εκείνη την βαριά, φουσκωμένη αίσθηση τις ημέρες πριν από την περίοδο σας. Η δραματική αλλαγή από την προγεστερόνη (αργό έντερο) στην προσταγλανδίνη (γρήγορο έντερο) στην αρχή της εμμήνου ρύσεως είναι αυτό που κάνει αυτές τις πρώτες ημέρες να φαίνονται τόσο ταραχώδεις από πεπτικής άποψης.

Οι γυναίκες με IBS συχνά βιώνουν σημαντική επιδείνωση των συμπτωμάτων γύρω από την περίοδο τους. Οι ορμονικές διακυμάνσεις ενισχύουν την ευαισθησία του εντέρου που είναι ήδη παρούσα, γι' αυτό οι γαστρεντερικές διαταραχές που σχετίζονται με την εμμηνόρροια και το IBS μελετώνται ολοένα και περισσότερο μαζί.

Το φούσκωμα κατά την περίοδο είναι μία από τις πιο κοινές εμμηνορροϊκές καταγγελίες, επηρεάζοντας περίπου το 70% των γυναικών. Προκαλείται από έναν συνδυασμό ορμονικής κατακράτησης υγρών, επιβραδυνόμενης πέψης και μερικές φορές αερίων — και η κατανόηση της χρονικής διάρκειας μπορεί να σας βοηθήσει να το διαχειριστείτε.

Το φούσκωμα συνήθως αρχίζει στην τελευταία ωχρινική φάση, περίπου 5–7 ημέρες πριν από την έναρξη της περιόδου σας. Η αύξηση της προγεστερόνης χαλαρώνει τους λείους μύες του εντέρου σας, επιβραδύνοντας τη διέλευση και επιτρέποντας περισσότερα αέρια να συσσωρευτούν. Ταυτόχρονα, οι διακυμάνσεις της οιστραδιόλης και της προγεστερόνης επηρεάζουν την αλδοστερόνη, μια ορμόνη που ρυθμίζει την ισορροπία νατρίου και νερού στα νεφρά σας. Το αποτέλεσμα: το σώμα σας διατηρεί περισσότερα υγρά.

Οι περισσότερες γυναίκες παρατηρούν ότι το φούσκωμα κορυφώνεται τις 1–2 ημέρες πριν από την περίοδο τους και τις πρώτες 1–2 ημέρες της εμμήνου ρύσεως. Μόλις ξεκινήσει η περίοδος σας και η προγεστερόνη πέσει, το φούσκωμα συνήθως επιλύεται μέσα σε 2–3 ημέρες καθώς το σώμα σας απελευθερώνει τα κατακρατημένα υγρά (μπορεί να παρατηρήσετε αυξημένη ούρηση).

Για να μειώσετε το φούσκωμα, εστιάστε στη μείωση της πρόσληψης νατρίου την εβδομάδα πριν από την περίοδο σας, παραμένοντας καλά ενυδατωμένοι (παράδοξα, η κατανάλωση περισσότερου νερού βοηθά το σώμα σας να απελευθερώσει τα κατακρατημένα υγρά), τρώγοντας τρόφιμα πλούσια σε κάλιο όπως μπανάνες, αβοκάντο και γλυκοπατάτες, και ενσωματώνοντας ήπια κίνηση. Αποφύγετε τα ανθρακούχα ποτά και την τσίχλα, που εισάγουν επιπλέον αέρα στο πεπτικό σας σύστημα.

Αν το φούσκωμα είναι σοβαρό και επίμονο καθ' όλη τη διάρκεια του κύκλου σας αντί να ακολουθεί ένα εμμηνορροϊκό μοτίβο, αξίζει να διερευνήσετε άλλες αιτίες με το γιατρό σας, συμπεριλαμβανομένων των τροφικών δυσανεξιών, SIBO ή ανησυχιών σχετικά με τις ωοθήκες.

Η διάρροια κατά την περίοδο είναι εξαιρετικά κοινή και έχει μια απλή βιολογική εξήγηση. Όταν ξεκινά η περίοδος σας, η επένδυση της μήτρας σας απελευθερώνει προσταγλανδίνες για να προκαλέσει τις συσπάσεις που αποβάλλουν το ενδομήτριο. Αλλά οι προσταγλανδίνες δεν δρουν μόνο τοπικά — εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος και φτάνουν στα έντερά σας, όπου διεγείρουν τον ίδιο τύπο συσπάσεων των λείων μυών.

Το αποτέλεσμα είναι αυξημένη κινητικότητα του εντέρου: τα έντερά σας σπρώχνουν το περιεχόμενό τους πιο γρήγορα από το συνηθισμένο, αφήνοντας λιγότερο χρόνο για να επαναρροφηθεί το νερό. Αυτό παράγει τις χαλαρές, επείγουσες κινήσεις του εντέρου που πολλές γυναίκες βιώνουν τις ημέρες 1–2 της περιόδου τους. Ορισμένες γυναίκες βιώνουν επίσης ναυτία και κράμπες από την ίδια δραστηριότητα των προσταγλανδινών.

Οι γυναίκες που παράγουν υψηλότερα επίπεδα προσταγλανδινών — που συσχετίζεται με πιο σοβαρές εμμηνορροϊκές κράμπες — τείνουν επίσης να έχουν χειρότερα γαστρεντερικά συμπτώματα. Αν έχετε επώδυνες περιόδους και διάρροια κατά την περίοδο, είναι ουσιαστικά ο ίδιος μηχανισμός που προκαλεί και τα δύο.

Στρατηγικές διαχείρισης περιλαμβάνουν τη λήψη ΜΣΑΦ (όπως η ιβουπροφαίνη) προληπτικά, ξεκινώντας 1–2 ημέρες πριν από την αναμενόμενη περίοδο σας. Με τη μείωση της παραγωγής προσταγλανδινών, τα ΜΣΑΦ βοηθούν τόσο στις κράμπες όσο και στη διάρροια ταυτόχρονα. Οι διατροφικές προσαρμογές κατά τις πρώτες ημέρες της περιόδου σας μπορούν επίσης να βοηθήσουν: επιλέξτε εύπεπτα τρόφιμα, αποφύγετε πικάντικα ή λιπαρά γεύματα, μειώστε την καφεΐνη (η οποία διεγείρει περαιτέρω το έντερο) και σκεφτείτε να αυξήσετε προσωρινά τις διαλυτές ίνες μέσω τροφών όπως βρώμη, μπανάνες και ρύζι.

Αν η διάρροια που σχετίζεται με την περίοδο είναι αρκετά σοβαρή ώστε να προκαλέσει αφυδάτωση ή να διαταράξει σημαντικά τη ρουτίνα σας, αναφέρετέ το στο γιατρό σας — η ορμονική αντισύλληψη που καταστέλλει την παραγωγή προσταγλανδινών μπορεί να βοηθήσει.

Η κατακράτηση υγρών κατά την περίοδο σας μπορεί να προσθέσει 2–5 λίβρες προσωρινού βάρους και να σας κάνει να αισθάνεστε πρησμένοι, άβολα και απογοητευμένοι — ειδικά όταν γνωρίζετε διανοητικά ότι δεν είναι αύξηση λίπους. Το κλειδί είναι να κατανοήσετε τον μηχανισμό ώστε να μπορείτε να τον αντισταθμίσετε αποτελεσματικά.

Ο κύριος παράγοντας είναι ορμονικός. Στη ωχρινική φάση, η αύξηση της προγεστερόνης αυξάνει τη δραστηριότητα της αλδοστερόνης, η οποία λέει στα νεφρά σας να διατηρούν περισσότερο νάτριο και νερό. Οι διακυμάνσεις της οιστραδιόλης συμβάλλουν επίσης. Αυτή είναι μια φυσιολογική διαδικασία, όχι ένδειξη ότι κάτι δεν πάει καλά — αλλά μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε την επίδρασή της.

Η πιο παράδοξη αλλά αποτελεσματική στρατηγική είναι να πίνετε περισσότερα υγρά, όχι λιγότερα. Όταν είστε καλά ενυδατωμένοι, το σώμα σας είναι λιγότερο πιθανό να ενεργοποιήσει τους μηχανισμούς κατακράτησης υγρών. Στοχεύστε σε τουλάχιστον 8–10 ποτήρια την ημέρα την εβδομάδα πριν από την περίοδο σας. Μειώστε την πρόσληψη νατρίου κατά τη διάρκεια αυτού του διαστήματος — τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα γεύματα σε εστιατόρια και τα αλμυρά σνακ οδηγούν όλα στην κατακράτηση υγρών.

Τα τρόφιμα πλούσια σε κάλιο βοηθούν στην εξισορρόπηση των επιπέδων νατρίου και προάγουν την απελευθέρωση υγρών. Εξαιρετικές επιλογές περιλαμβάνουν μπανάνες, αβοκάντο, σπανάκι, γλυκοπατάτες και νερό καρύδας. Η συμπλήρωση μαγνησίου (200–400mg ημερησίως) έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει την κατακράτηση υγρών πριν από την εμμηνόρροια — βοηθά στη ρύθμιση της αλδοστερόνης και υποστηρίζει την υγιή ισορροπία υγρών.

Η ήπια άσκηση προάγει την κυκλοφορία και την λεμφική αποστράγγιση, και οι δύο βοηθούν στην κίνηση των κατακρατημένων υγρών. Ακόμα και μια 20λεπτη βόλτα μπορεί να κάνει μια αισθητή διαφορά. Αποφύγετε το αλκοόλ στην προεμμηνορροϊκή περίοδο, καθώς επηρεάζει την ικανότητα του σώματος σας να ρυθμίζει την ισορροπία υγρών και μπορεί να επιδεινώσει το φούσκωμα.

Θυμηθείτε: αυτό το βάρος είναι προσωρινό. Επιλύεται μέσα στις πρώτες ημέρες της περιόδου σας καθώς τα επίπεδα των ορμονών πέφτουν και τα νεφρά σας απελευθερώνουν τα πλεονάζοντα υγρά.

Αυτό που τρώτε κατά την περίοδο σας μπορεί να επηρεάσει σημαντικά το πώς αισθάνεστε — αλλά ο στόχος δεν είναι μια περιοριστική "διατροφή περιόδου." Πρόκειται για την υποστήριξη των συγκεκριμένων αναγκών του σώματός σας κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως: την αντικατάσταση των χαμένων θρεπτικών συστατικών, τη μείωση της φλεγμονής και τη σταθεροποίηση της ενέργειας.

Ο σίδηρος είναι η κορυφαία προτεραιότητα. Χάνετε σίδηρο μέσω του εμμηνορροϊκού αίματος, και ακόμη και μέτριες απώλειες μπορούν να συμβάλλουν στην κόπωση, την εγκεφαλική θολούρα και την αδυναμία — ειδικά αν έχετε ήδη οριακές αποθήκες σιδήρου. Καλές πηγές περιλαμβάνουν κόκκινο κρέας, σκούρο πουλερικό, φακές, σπανάκι, εμπλουτισμένα δημητριακά και τόφου. Συνδυάστε τις φυτικές πηγές σιδήρου με βιταμίνη C (εσπεριδοειδή, πιπεριές, φράουλες) για να ενισχύσετε την απορρόφηση.

Τα αντιφλεγμονώδη τρόφιμα βοηθούν να αντισταθμίσουν τον πόνο και τα γαστρεντερικά συμπτώματα που προκαλούνται από τις προσταγλανδίνες. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από σολομό, σαρδέλες, καρύδια και λιναρόσπορους ανταγωνίζονται τη διαδρομή ωμέγα-6 που παράγει φλεγμονώδεις προσταγλανδίνες. Ο κουρκουμάς και το τζίντζερ έχουν επίσης δείξει αντιφλεγμονώδη και αντιναυτική οφέλη σε μελέτες σχετικά με τα συμπτώματα της εμμήνου ρύσεως.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες υποστηρίζουν την παραγωγή σεροτονίνης, η οποία φυσικά μειώνεται όταν πέφτει η οιστραδιόλη στην αρχή της περιόδου σας. Οι ολικοί κόκκοι, οι γλυκοπατάτες και η βρώμη παρέχουν σταθερή ενέργεια και μπορεί να βοηθήσουν να εξηγήσουν γιατί οι επιθυμίες για υδατάνθρακες αυξάνονται κατά την εμμηνόρροια — ο εγκέφαλός σας αναζητά μια ώθηση σεροτονίνης.

Μείνετε ενυδατωμένοι και σκεφτείτε ζεστά ροφήματα — βότανα όπως η μέντα (για φούσκωμα) και η χαμομήλι (για κράμπες και χαλάρωση) μπορούν να ανακουφίσουν την γαστρεντερική δυσφορία. Περιορίστε την καφεΐνη, το αλκοόλ και τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία μπορούν να επιδεινώσουν το φούσκωμα, την αφυδάτωση και τη φλεγμονή.

Μην τιμωρείτε τον εαυτό σας για τις επιθυμίες. Αν θέλετε σοκολάτα, η μαύρη σοκολάτα (70%+ κακάο) είναι στην πραγματικότητα μια λογική επιλογή — είναι πλούσια σε μαγνήσιο και σίδηρο.

Ναι — οι προσωρινές διακυμάνσεις βάρους 2–5 λιβρών γύρω από την περίοδο σας είναι απολύτως φυσιολογικές και οφείλονται σχεδόν εξ ολοκλήρου στην κατακράτηση υγρών, όχι στην αύξηση λίπους. Η κατανόηση αυτού μπορεί να σας γλιτώσει από πολύ περιττό άγχος.

Η αύξηση βάρους συνήθως αρχίζει στην τελευταία ωχρινική φάση (περίπου μια εβδομάδα πριν από την περίοδο σας) και κορυφώνεται κατά τις πρώτες 1–2 ημέρες της εμμήνου ρύσεως. Προκαλείται από ορμονικές αλλαγές: η προγεστερόνη αυξάνει την κατακράτηση νερού και νατρίου, ενώ η πτώση των επιπέδων σεροτονίνης μπορεί να αυξήσει τις επιθυμίες για υδατάνθρακες που οδηγούν σε ελαφρώς υψηλότερη πρόσληψη τροφής.

Η ζυγαριά μπορεί επίσης να αντικατοπτρίζει αλλαγές στην πέψη. Η δυσκοιλιότητα που προκαλείται από την προγεστερόνη τις ημέρες πριν από την περίοδο σας σημαίνει ότι το γαστρεντερικό σας σύστημα κρατά περισσότερα περιεχόμενα από το συνηθισμένο. Μόλις ξεκινήσει η περίοδος σας και οι προσταγλανδίνες ενεργοποιηθούν, αυτό επιλύεται — μερικές φορές αρκετά δραματικά.

Οι περισσότερες γυναίκες επιστρέφουν στο βασικό τους βάρος μέχρι τις ημέρες 3–5 της περιόδου τους καθώς η προγεστερόνη πέφτει, τα πλεονάζοντα υγρά απελευθερώνονται και η πέψη ομαλοποιείται. Αν παρακολουθείτε το βάρος σας, η πιο χρήσιμη προσέγγιση είναι να συγκρίνετε την ίδια ημέρα του κύκλου μήνα με μήνα (για παράδειγμα, να ζυγίζεστε πάντα την ημέρα 10) αντί να παρακολουθείτε καθημερινές διακυμάνσεις.

Ωστόσο, αν συνεχώς παίρνετε βάρος που δεν επιλύεται μετά την περίοδο σας, ή αν το μοτίβο αύξησης βάρους είναι νέο και σημαντικό, αξίζει να το συζητήσετε με το γιατρό σας. Καταστάσεις όπως το PCOS, οι διαταραχές του θυρεοειδούς και ορισμένα φάρμακα μπορούν να προκαλέσουν αλλαγές βάρους που επικαλύπτονται με — αλλά είναι διακριτές από — τις φυσιολογικές εμμηνορροϊκές διακυμάνσεις.