Τρόφιμα που πρέπει πραγματικά να αποφεύγονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (και μύθοι που δεν είναι αληθινοί)

Τα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχουν ένα κοινό χαρακτηριστικό: φέρουν υψηλότερο κίνδυνο βακτηρίων ή παρασίτων που μπορούν να διασχίσουν τον πλακούντα και να βλάψουν το αναπτυσσόμενο μωρό, ακόμη και όταν τα συμπτώματα της μητέρας είναι ήπια.

Η λίστα των τροφίμων που πρέπει να αποφεύγονται περιλαμβάνει ωμό ή ελάχιστα μαγειρεμένο κρέας, πουλερικά και αυγά (κίνδυνος Salmonella και Toxoplasma), ωμό ή ελάχιστα μαγειρεμένο ψάρι και θαλασσινά, συμπεριλαμβανομένου του ωμού σούσι και των ωμών στρειδιών (κίνδυνος παρασίτων και βακτηρίων), ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο — καρχαρίας, ξιφίας, βασιλικός σκουμπρί, tilefish, bigeye τόνος και marlin (ο υδράργυρος βλάπτει το αναπτυσσόμενο νευρικό σύστημα), μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του ωμού γάλακτος και τυριών από ωμό γάλα (κίνδυνος Listeria), αλλαντικά και λουκάνικα εκτός αν θερμανθούν μέχρι να ατμίσουν/165°F (κίνδυνος Listeria), μη παστεριωμένος χυμός και μηλίτης, ωμά βλαστάρια (αλφάλφα, φασόλια, τριφύλλι — τα βακτήρια μπορούν να εισέλθουν στο σπόρο) και μη πλυμένα φρούτα και λαχανικά.

Ο λόγος που αυτά έχουν μεγαλύτερη σημασία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ότι το ανοσοποιητικό σας σύστημα είναι φυσικά κατασταλμένο για να προστατεύσει το μωρό, κάνοντάς σας 10 φορές πιο πιθανό να πάθετε λιστερίωση από ένα μη έγκυο άτομο. Μια λοίμωξη που μπορεί να σας δώσει μια κακή μέρα μπορεί να προκαλέσει αποβολή, νεκρή γέννηση ή σοβαρή ασθένεια του νεογέννητου.

Αυτή είναι μία από τις πιο κοινές ερωτήσεις σχετικά με τα τρόφιμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης — και η απάντηση είναι πιο περίπλοκη από ένα απλό "όχι." Το ωμό ψάρι σούσι πρέπει να αποφεύγεται λόγω του κινδύνου παρασίτων και βακτηρίων. Ωστόσο, το μαγειρεμένο σούσι είναι απολύτως ασφαλές και μπορεί πραγματικά να είναι θρεπτικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Ασφαλείς επιλογές σούσι περιλαμβάνουν μαγειρεμένες γαρίδες (ebi), μαγειρεμένο καβούρι, μαγειρεμένο χέλι (unagi), ρολά Καλιφόρνια (το μιμητικό καβούρι είναι μαγειρεμένο), ρολά tempura και ρολά λαχανικών. Αυτά σας δίνουν την εμπειρία του σούσι χωρίς τον κίνδυνο του ωμού ψαριού.

Αν φάτε μαγειρεμένο ψάρι σούσι, επιλέξτε επιλογές με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο όπως σολομό, γαρίδες, pollock, tilapia και γατόψαρο. Αποφύγετε τα ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο ανεξάρτητα από το αν είναι μαγειρεμένα. Ο FDA συνιστά στις εγκύους να τρώνε 2-3 μερίδες (8-12 ουγγιές) ψαριών με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο ανά εβδομάδα, καθώς τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και το DHA είναι πραγματικά ωφέλιμα για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου.

Μια πρακτική σημείωση: αν τρώτε σε εστιατόριο, βεβαιωθείτε ότι τα μαγειρεμένα ρολά παρασκευάζονται σε καθαρές επιφάνειες και δεν έρχονται σε επαφή με ωμό ψάρι. Τα αξιόπιστα εστιατόρια σούσι διατηρούν αυστηρό διαχωρισμό, αλλά αξίζει να αναφέρετε την εγκυμοσύνη σας στον σερβιτόρο σας.

Η τρέχουσα ιατρική συναίνεση είναι ότι η μέτρια κατανάλωση καφεΐνης — έως 200mg την ημέρα — θεωρείται ασφαλής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτό είναι περίπου ισοδύναμο με μια κούπα 12 ουγγιών καφέ ή δύο κούπες μαύρου τσαγιού.

Η καφεΐνη διασχίζει τον πλακούντα, και το έμβρυο την μεταβολίζει πολύ πιο αργά από εσάς. Η υψηλή κατανάλωση καφεΐνης (πάνω από 300-400mg ημερησίως) έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο αποβολής και χαμηλού βάρους γέννησης σε ορισμένες μελέτες, αν και τα στοιχεία είναι αμφισβητούμενα. Μια ανασκόπηση του 2020 στο BMJ Evidence-Based Medicine πρότεινε ότι κανένα επίπεδο καφεΐνης δεν έχει αποδειχθεί ασφαλές, αλλά οι κύριοι ιατρικοί οργανισμοί (ACOG, WHO, NHS) συνεχίζουν να υποστηρίζουν την οδηγία των 200mg με βάση το συνολικό σώμα αποδείξεων.

Πρακτικά μαθηματικά καφεΐνης: ένας καφές Starbucks Grande (16 oz) έχει περίπου 310mg — ήδη πάνω από το όριο. Ένας tall (12 oz) έχει περίπου 235mg, ακόμα λίγο υψηλός. Καλύτερες επιλογές περιλαμβάνουν μια μερίδα εσπρέσο (~63mg), μια κούπα πράσινου τσαγιού (~30-50mg) ή μισό καφέ καφεΐνης. Μην ξεχνάτε τις κρυφές πηγές καφεΐνης: σοκολάτα, ενεργειακά ποτά, κάποια αναψυκτικά, ορισμένα τσάγια και ορισμένα φάρμακα.

Αν αντιμετωπίζετε κούραση (που είναι φυσιολογικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης), δώστε προτεραιότητα στον ύπνο, την ενυδάτωση και τα σνακ πλούσια σε πρωτεΐνη πριν φτάσετε σε επιπλέον καφεΐνη.

Ο κανόνας για τα μαλακά τυριά είναι ευρέως παρεξηγημένος. Το ζήτημα δεν είναι η μαλακότητα — είναι η παστερίωση. Τα μαλακά τυριά που παρασκευάζονται από παστεριωμένο γάλα είναι απολύτως ασφαλή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ο κίνδυνος προέρχεται από τα μη παστεριωμένα (ωμού γάλακτος) τυριά, τα οποία μπορεί να φιλοξενούν Listeria monocytogenes.

Ασφαλή προς κατανάλωση (όταν παρασκευάζονται με παστεριωμένο γάλα): brie, camembert, mozzarella, cream cheese, ricotta, cottage cheese, feta, τυρί κατσίκας, mascarpone και επεξεργασμένο τυρί. Στις Ηνωμένες Πολιτείες, το εμπορικά παραγόμενο τυρί είναι σχεδόν πάντα παστεριωμένο — ελέγξτε την ετικέτα.

Τυριά που πρέπει να αποφεύγονται: οποιοδήποτε μαλακό τυρί που παρασκευάζεται ειδικά από μη παστεριωμένο ή ωμό γάλα (κοινό σε αγορές παραγωγών και εξειδικευμένα καταστήματα), queso fresco και queso blanco από μάρκες που δεν παστεριώνουν, και εισαγόμενα μαλακά τυριά όπου η κατάσταση παστερίωσης δεν είναι σαφής.

Τα σκληρά τυριά όπως το cheddar, το Swiss και το Parmesan είναι ασφαλή ανεξάρτητα από την παστερίωση, επειδή η χαμηλή περιεκτικότητά τους σε υγρασία τα καθιστά αφιλόξενα για τη Listeria. Η πρακτική παρατήρηση: μην στερείτε τον εαυτό σας από το τυρί — απλώς ελέγξτε την ετικέτα για "παστεριωμένο" και είστε έτοιμοι.

Τα αλλαντικά (συμπεριλαμβανομένων της γαλοπούλας, του ζαμπόν, του ψητού βοδινού, του σαλάμι και της βologna) φέρουν έναν μικρό αλλά πραγματικό κίνδυνο μόλυνσης από Listeria. Τα βακτήρια μπορούν να αναπτυχθούν ακόμη και σε θερμοκρασίες ψυγείου, γι' αυτό τα αλλαντικά ξεχωρίζουν ως ανησυχία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Ο πραγματικός κίνδυνος είναι χαμηλός — το CDC εκτιμά περίπου 1,600 περιπτώσεις λιστερίωσης ετησίως στις Η.Π.Α., εκ των οποίων περίπου 200 σχετίζονται με την εγκυμοσύνη. Αλλά οι συνέπειες μπορεί να είναι σοβαρές: η λιστερίωση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να προκαλέσει αποβολή, νεκρή γέννηση, πρόωρη γέννηση ή απειλητική για τη ζωή λοίμωξη στο νεογέννητο.

Η ασφαλής λύση είναι απλή: θερμάνετε τα αλλαντικά μέχρι να είναι καυτά (165°F / 74°C). Η θέρμανση ενός σάντουιτς αλλαντικών μέχρι το κρέας να είναι καυτό ή η θέρμανση φέτας σε τηγάνι, σκοτώνει τη Listeria. Πολλές έγκυες γυναίκες θερμαίνουν τα αλλαντικά τους και συνεχίζουν να απολαμβάνουν σάντουιτς καθ' όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης χωρίς πρόβλημα.

Ο ίδιος κανόνας θέρμανσης ισχύει και για τα λουκάνικα, το pâté, τις κρέμες κρέατος και τα καπνιστά θαλασσινά (όπως το lox). Μόλις θερμανθούν μέχρι να ατμίσουν, ο κίνδυνος Listeria εξαλείφεται. Αν δεν μπορείτε να τα θερμάνετε — όπως σε ένα κρύο μπουφέ ή πικνίκ — επιλέξτε άλλες επιλογές πρωτεΐνης αντί.

Το αλκοόλ είναι το μόνο αληθινό μηδέν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Σε αντίθεση με την καφεΐνη, όπου οι μέτριες ποσότητες θεωρούνται ασφαλείς, κανένα ποσό αλκοόλ δεν έχει αποδειχθεί ασφαλές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτή είναι η θέση του ACOG, του CDC, του AAP, του WHO και σχεδόν κάθε μεγάλου ιατρικού οργανισμού παγκοσμίως.

Το αλκοόλ διασχίζει τον πλακούντα ελεύθερα και φτάνει στην ίδια συγκέντρωση στο έμβρυο όπως και στη μητέρα. Αλλά το έμβρυο μεταβολίζει το αλκοόλ πολύ πιο αργά, πράγμα που σημαίνει ότι η έκθεση διαρκεί περισσότερο. Το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει διαταραχές του φάσματος αλκοόλ στο έμβρυο (FASDs), οι οποίες περιλαμβάνουν σωματικές ανωμαλίες, μαθησιακές δυσκολίες, προβλήματα συμπεριφοράς και διανοητική αναπηρία. Το FASD είναι η κύρια προληπτική αιτία γενετικών ανωμαλιών και αναπτυξιακών αναπηριών.

Δεν υπάρχει γνωστός ασφαλής τύπος αλκοόλ (το κρασί δεν είναι πιο ασφαλές από το ποτό), καμία ασφαλής ποσότητα και κανένα ασφαλές τρίμηνο. Ο κίνδυνος είναι υψηλότερος κατά το πρώτο τρίμηνο όταν σχηματίζονται τα όργανα, αλλά ο εγκέφαλος αναπτύσσεται καθ' όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και παραμένει ευάλωτος.

Αν ήπιατε πριν γνωρίζετε ότι είστε έγκυος — όπως πολλές γυναίκες — μην πανικοβάλλεστε. Ο κίνδυνος από μερικά ποτά στην πολύ πρώιμη εγκυμοσύνη είναι πιθανώς χαμηλός. Αλλά από τη στιγμή που έχετε θετικό τεστ και μετά, η αποχή είναι η μόνη βασισμένη σε αποδείξεις σύσταση. Αν δυσκολεύεστε να σταματήσετε, ο πάροχός σας μπορεί να σας συνδέσει με εμπιστευτικούς πόρους υποστήριξης.

Οι κανόνες τροφίμων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχουν την τάση να πολλαπλασιάζονται πέρα από τα στοιχεία. Ακολουθούν κοινοί μύθοι που μπορείτε να αγνοήσετε με ασφάλεια.

Μύθος: Δεν μπορείτε να φάτε καθόλου ψάρι. Πραγματικότητα: Πρέπει να τρώτε 2-3 μερίδες ψαριών με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο ανά εβδομάδα — τα ωμέγα-3 και το DHA είναι σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών του εμβρύου. Απλώς αποφύγετε τα είδη με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο και τις ωμές παρασκευές.

Μύθος: Τα πικάντικα τρόφιμα είναι επιβλαβή. Πραγματικότητα: Τα πικάντικα τρόφιμα είναι απολύτως ασφαλή. Μπορεί να επιδεινώσουν την καούρα (που είναι ήδη βασικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης), αλλά δεν θα βλάψουν το μωρό, δεν θα προκαλέσουν τοκετό ή γενετικές ανωμαλίες.

Μύθος: Πρέπει να τρώτε για δύο. Πραγματικότητα: Χρειάζεστε μόνο περίπου 340 επιπλέον θερμίδες την ημέρα στο δεύτερο τρίμηνο και 450 στο τρίτο — αυτό είναι ένα γιαούρτι parfait, όχι ένα δεύτερο δείπνο. Η υπερβολική αύξηση βάρους φέρει πραγματικούς κινδύνους, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη κύησης και της προεκλαμψίας.

Μύθος: Το μέλι είναι επικίνδυνο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Πραγματικότητα: Το μέλι είναι επικίνδυνο για μωρά κάτω του 1 έτους (κίνδυνος βοτουλισμού), αλλά το πεπτικό σύστημα ενός ενήλικα χειρίζεται τους σπόρους Clostridium botulinum χωρίς πρόβλημα. Το μέλι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι εντάξει.

Μύθος: Τα φιστίκια προκαλούν αλλεργίες. Πραγματικότητα: Οι τρέχουσες έρευνες δεν δείχνουν καμία σύνδεση μεταξύ της κατανάλωσης φιστικιών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της αλλεργίας στα φιστίκια στην παιδική ηλικία. Η αποφυγή των φιστικιών είναι περιττή εκτός αν είστε προσωπικά αλλεργικοί.