Menstruatsiooni puhitus, seedimise muutused ja vedelikupeetus

Seos sinu menstruatsiooni ja soolte vahel on otsene ja bioloogiline — see ei ole sinu peas. Samad prostaglandiinid, mis panevad sinu emaka menstruatsiooni ajal kokkutõmbuma, ei jää korralikult emakas kinni. Need ringlevad ja mõjutavad lähedal asuvat silelihaskoe, sealhulgas sinu sooli.

Kui prostaglandiinid stimuleerivad sinu soolt, on tulemuseks suurenenud motoorika — mis tähendab, et asjad liiguvad kiiremini läbi. Seetõttu kogevad paljud naised menstruatsiooni esimesel 1–2 päeval lahtist väljaheidet või kõhulahtisust. Kuni 73% naistest teatab vähemalt ühest GI sümptomist menstruatsiooni ajal, kusjuures kõhulahtisus, puhitus ja iiveldus on kõige levinumad.

Enne menstruatsiooni saabumist, luteaalfaasis, on progesterooni mõju vastupidine. Progesteroon lõdvestab silelihaseid kogu kehas, sealhulgas soolte seinu. See aeglustab soolte läbimise aega, põhjustades kõhukinnisust, gaasi ja seda rasket, puhitustunnet menstruatsiooni eelõhtul. Dramaatiline üleminek progesterooni domineerimisest (aeglane sool) prostaglandiinide domineerimisele (kiire sool) menstruatsiooni alguses on see, mis muudab need esimesed paar päeva seedimise osas nii tormiliseks.

IBS-iga naised kogevad sageli oma sümptomeid menstruatsiooni ajal oluliselt halvenenuna. Hormonaalsed kõikumised suurendavad juba olemasolevat soole tundlikkust, mistõttu on menstruatsiooniga seotud GI sümptomid ja IBS üha enam koos uuritud.

Menstruatsiooni puhitus on üks levinumaid menstruatsioonikaebusi, mis mõjutab hinnanguliselt 70% naistest. Selle põhjuseks on hormonaalne vedelikupeetus, aeglustunud seedimine ja mõnikord gaas — ning ajakava mõistmine aitab sul seda hallata.

Puhitus algab tavaliselt hilises luteaalfaasis, umbes 5–7 päeva enne menstruatsiooni algust. Tõusnud progesteroon lõdvestab sinu soolte silelihaseid, aeglustades läbimist ja võimaldades rohkem gaasi koguneda. Samal ajal mõjutavad kõikumised östrogeenis ja progesteroonis aldosterooni, hormooni, mis reguleerib naatriumi ja vee tasakaalu sinu neerudes. Tulemuseks: sinu keha hoiab rohkem vedelikku.

Enamik naisi märkab, et puhitus saavutab haripunkti 1–2 päeva enne menstruatsiooni ja menstruatsiooni esimesel 1–2 päeval. Kui menstruatsioon algab ja progesteroon langeb, lahendub puhitus tavaliselt 2–3 päeva jooksul, kui sinu keha vabastab hoitud vedeliku (võid märgata suurenenud urineerimist).

Puhituse vähendamiseks keskendu naatriumi tarbimise vähendamisele nädal enne menstruatsiooni, hoia end hästi hüdreeritud (vastupidiselt ootustele, aitab rohkem vee joomine sinu kehal vabastada hoitud vedelikku), söö kaaliumirikkaid toite nagu banaanid, avokaadod ja maguskartulid ning lisa õrna liikumist. Vältige gaseeritud jooke ja närimiskummi, mis toovad sinu seedetrakti lisairu.

Kui puhitus on tugev ja püsiv kogu sinu tsükli vältel, mitte ainult menstruatsioonimustris, tasub uurida teisi põhjuseid koos oma arstiga, sealhulgas toidu talumatust, SIBO-d või munasarjade probleeme.

Menstruatsiooni kõhulahtisus on äärmiselt levinud ja sellel on lihtne bioloogiline seletus. Kui sinu menstruatsioon algab, vabastab sinu emaka limaskest prostaglandiinid, et käivitada kokkutõmbed, mis eemaldavad endomeetriumi. Kuid prostaglandiinid ei toimi ainult kohalikult — need sisenevad sinu vereringesse ja jõuavad sinu sooltesse, kus nad stimuleerivad sama tüüpi silelihaskokkutõmbeid.

Tulemuseks on suurenenud soole motoorika: sinu sooled suruvad oma sisu kiiremini läbi kui tavaliselt, jättes vähem aega vee reabsorbeerimiseks. See põhjustab lahtiseid, kiireid väljaheiteid, mida paljud naised kogevad menstruatsiooni 1–2 päeval. Mõned naised kogevad ka iiveldust ja soolekrampe sama prostaglandiinide tegevuse tõttu.

Naistel, kes toodavad kõrgemaid prostaglandiinide tasemeid — mis seondub tõsisemate menstruatsioonikrampega — on tavaliselt ka halvemad GI sümptomid. Kui sul on valulikud menstruatsioonid ja menstruatsiooni kõhulahtisus, on see põhimõtteliselt sama mehhanism, mis põhjustab mõlemat.

Halduse strateegiad hõlmavad NSAIDide (nt ibuprofeeni) profülaktilist võtmist, alustades 1–2 päeva enne menstruatsiooni oodatavat algust. Vähendades prostaglandiinide tootmist, aitavad NSAIDid nii krampide kui ka kõhulahtisuse korral samaaegselt. Toitumise kohandamine menstruatsiooni esimestel päevadel võib samuti aidata: vali kergesti seeditavad toidud, väldi vürtsikaid või rasvaseid toite, vähenda kofeiini (mis stimuleerib soolt veelgi) ja kaalu ajutiselt lahustuva kiudaine suurendamist toitude kaudu nagu kaerahelbed, banaanid ja riis.

Kui menstruatsiooniga seotud kõhulahtisus on piisavalt tõsine, et põhjustada dehüdratsiooni või oluliselt häirida sinu rutiini, maini seda oma arstile — hormonaalne rasestumisvastane vahend, mis pärsib prostaglandiinide tootmist, võib aidata.

Vedelikupeetus menstruatsiooni ajal võib lisada 2–5 naela ajutist kaalu ja muuta sind puhituks, ebamugavaks ja frustreerituks — eriti kui sa tead intellektuaalselt, et see ei ole rasva suurenemine. Võti on mõista mehhanismi, et saaksid sellele tõhusalt vastu seista.

Peamine põhjus on hormonaalne. Luteaalfaasis suurenev progesteroon suurendab aldosterooni aktiivsust, mis käsib sinu neerudel hoida rohkem naatriumi ja vett. Östrogeeni kõikumised aitavad samuti kaasa. See on normaalne füsioloogiline protsess, mitte märk sellest, et midagi on valesti — kuid sa saad selle mõju minimeerida.

Kõige vastupidavam, kuid tõhus strateegia on juua rohkem vett, mitte vähem. Kui oled hästi hüdreeritud, on sinu keha vähem tõenäoline aktiveerida vedelikupeetuse mehhanisme. Püüa juua vähemalt 8–10 klaasi päevas nädal enne menstruatsiooni. Vähenda naatriumi tarbimist sellel ajal — töödeldud toidud, restoranitoidud ja soolased suupisted kõik soodustavad vedelikupeetust.

Kaaliumirikkad toidud aitavad tasakaalustada naatriumi taset ja soodustavad vedeliku vabastamist. Suurepärased valikud on banaanid, avokaadod, spinat, maguskartulid ja kookosvesi. Magneesiumi toidulisand (200–400mg päevas) on samuti näidanud, et see vähendab premenstruaalset vedelikupeetust — see aitab reguleerida aldosterooni ja toetab tervet vedeliku tasakaalu.

Õrn treening soodustab vereringet ja lümfide drenaaži, mis mõlemad aitavad hoitud vedelikku liigutada. Isegi 20-minutiline jalutuskäik võib teha märkimisväärse erinevuse. Vältige alkoholi premenstruaalses perioodis, kuna see halvendab sinu keha võimet reguleerida vedeliku tasakaalu ja võib halvendada puhitus.

Pea meeles: see kaal on ajutine. See lahustub menstruatsiooni esimestel päevadel, kui hormoonide tase langeb ja sinu neerud vabastavad liigse vedeliku.

See, mida sa menstruatsiooni ajal sööd, võib oluliselt mõjutada, kuidas sa end tunned — kuid eesmärk ei ole piirav "menstruatsioonidiiet." See on seotud sinu keha spetsiifiliste vajaduste toetamisega menstruatsiooni ajal: kadunud toitainete asendamine, põletiku vähendamine ja energia stabiliseerimine.

Raud on peamine prioriteet. Sa kaotad rauda menstruatsioonivere kaudu, ja isegi mõõdukad kaotused võivad põhjustada väsimust, ajuhägust ja nõrkust — eriti kui sul on juba piiri peal raudadepoo. Head allikad on punane liha, tume linnuliha, läätsed, spinat, rikastatud teraviljad ja tofu. Kombineeri taimse raua allikad C-vitamiiniga (tsitrused, paprika, maasikad), et suurendada imendumist.

Põletikuvastased toidud aitavad vastu seista prostaglandiinide põhjustatud valule ja GI sümptomitele. Omega-3 rasvhapped lõhe, sardiinide, kreeka pähklite ja linaseemnete kaudu konkureerivad omega-6 teega, mis toodab põletikulisi prostaglandiinide. Kurkum ja ingver on samuti näidanud põletikuvastaseid ja iivelduse vastaseid eeliseid menstruatsioonisümptomite uuringutes.

Kompleksne süsivesik toetab serotoniini tootmist, mis loomulikult langeb, kui östrogeen langeb menstruatsiooni alguses. Täisteratooted, maguskartulid ja kaerahelbed pakuvad stabiilset energiat ja võivad aidata selgitada, miks süsivesikute isu suureneb menstruatsiooni ajal — sinu aju otsib serotoniini tõusu.

Hoia end hüdreeritud ja kaalu sooje jooke — taimeteed nagu piparmünt (puhituse vastu) ja kummel (krampide ja lõõgastumise jaoks) võivad leevendada GI ebamugavust. Piira kofeiini, alkoholi ja tugevalt töödeldud toite, mis võivad halvendada puhitus, dehüdratsiooni ja põletikku.

Ära karista end isude pärast. Kui soovid šokolaadi, on tumedat šokolaadi (70%+ kakaod) tegelikult mõistlik valik — see on rikas magneesiumi ja raua poolest.

Jah — ajutised kaalutõusud 2–5 naela ulatuses menstruatsiooni ajal on täiesti normaalsed ja peaaegu täielikult tingitud vedelikupeetusest, mitte rasva suurenemisest. Selle mõistmine võib säästa sind palju tarbetutest muredest.

Kaalutõus algab tavaliselt hilises luteaalfaasis (umbes nädal enne menstruatsiooni) ja saavutab haripunkti menstruatsiooni esimesel 1–2 päeval. Selle põhjustavad hormonaalsed muutused: progesteroon suurendab vee ja naatriumi peetust, samas kui langevad serotoniini tasemed võivad suurendada süsivesikute isu, mis viib veidi suurema toidu tarbimiseni.

Kaal võib kajastada ka seedimise muutusi. Progesterooni põhjustatud kõhukinnisus menstruatsiooni eelõhtul tähendab, et sinu GI trakt hoiab rohkem sisu kui tavaliselt. Kui menstruatsioon algab ja prostaglandiinid aktiveeruvad, lahendub see — mõnikord üsna dramaatiliselt.

Enamik naisi naaseb oma algkaalu juurde menstruatsiooni 3–5. päeval, kui progesteroon langeb, liigsed vedelikud vabanevad ja seedimine normaliseerub. Kui jälgid oma kaalu, on kõige kasulikum lähenemine võrrelda sama tsükli päeva kuust kuusse (näiteks kaalu alati 10. päeval), mitte jälgida igapäevaseid kõikumisi.

Kuid kui sa pidevalt kaalud, mis ei lahene pärast menstruatsiooni, või kui kaalutõusu muster on uus ja oluline, tasub seda arutada oma arstiga. Sellised seisundid nagu PCOS, kilpnäärme häired ja teatud ravimid võivad põhjustada kaalumuutusi, mis kattuvad — kuid on erinevad — normaalsest menstruatsioonist tingitud kõikumisest.