Menstruatsiooni enesehooldus — Harjutused, uni, toidulisandid ja valu leevendamine

Jah — ja see võib olla üks tõhusamaid asju, mida saate menstruatsioonisümptomite leevendamiseks teha. Arvamus, et menstruatsiooni ajal tuleks täielikult puhata, on müüt, mida tõendid ei toeta. Tegelikult on tõestatud, et regulaarne füüsiline aktiivsus menstruatsiooni ajal vähendab krampide intensiivsust, parandab meeleolu, vähendab puhitus ja suurendab energiat.

Mehhanism on lihtne: harjutamine vabastab endorfiine (keha looduslikud valuvaigistid), parandab vaagna verevoolu, vähendab põletikuliste prostaglandiinide taset ja soodustab serotoniini ja dopamiini vabastamist — neurotransmittereid, mille tase on loomulikult madalam, kui östrogeen langeb menstruatsiooni alguses.

Sellegipoolest tuleks harjutuste tüüp ja intensiivsus kohandada vastavalt sellele, kuidas te end tunnete. Menstruatsiooni ajal (eriti esimesel 1–2 päeval) saavad paljud naised kasu madala intensiivsusega tegevustest: kiire jalutuskäik, ujumine, õrn jalgrattasõit, jooga, Pilates või venitamine. Need pakuvad põletikuvastaseid ja meeleolu tõstvaid eeliseid, ilma et koormaks keha, mis võib juba tegeleda krampide ja väsimusega.

Kuna teie menstruatsioon lõpeb ja östrogeen hakkab follikulaarses faasis tõusma, saate järk-järgult intensiivsust suurendada. Uuringud näitavad, et hiline follikulaarfaas (päevad 7–13) on aeg, mil naistel on tavaliselt kõige rohkem jõudu, võimet ja vastupidavust — muutes selle ideaalseks ajaks keerukamate treeningute jaoks.

Peamine põhimõte: kuulake oma keha. Mõned naised tunnevad end suurepäraselt harjutades esimesel päeval; teised vajavad õrnemat lähenemist. Mõlemad on head. Tõendid näitavad järjekindlalt, et regulaarselt treenivad naised kogevad vähem tõsiseid menstruatsioonisümptomeid võrreldes istuva eluviisiga naistega — seega tasub kogu teie tsükli vältel säilitada mingit aktiivsuse taset.

Menstruatsiooniga seotud unehäired on reaalsed, levinud ja alahinnatud. Uuringud näitavad, et kuni 30% naistest kogeb menstruatsiooni ajal halba und, ning naised teatavad halvimast une kvaliteedist hilises luteaalfaasis ja menstruatsiooni esimestel päevadel.

Hormonaalne seletus on selge. Progesteroon, mis tõuseb luteaalfaasis, omab und soodustavaid toimeid — see suurendab GABA tootmist, aju rahustavat neurotransmitterit, ja tõstab veidi kehatemperatuuri. Kui progesteroon enne menstruatsiooni järsult langeb, kaotate selle une toetuse samal ajal, kui teised häirivad sümptomid (krambid, puhitus, peavalud) saavutavad haripunkti. Progesterooni langus võib samuti põhjustada väikest tõusu kehatemperatuuri reguleerimise häiretes, mis muudab uinumise ja magamise raskemaks.

Praktilised strateegiad parema menstruatsiooni une saavutamiseks hõlmavad magamistoa jahedana hoidmist — veidi jahedam kui tavaliselt premenstruaalses ja menstruatsiooni faasis, et tasakaalustada hormonaalseid temperatuurimuutusi. Võtke valuvaigisteid enne magamaminekut, mitte oodates, kuni valu teid üles äratab. Kasutage soojenduspadi oma alakõhul, kui uinute. Hoidke järjepidevaid magamis- ja ärkamisaegu isegi siis, kui tunnete end väsinuna — see kaitseb teie ööpäevarütmi.

Magneesiumi toidulisand (200–400mg, võetud õhtul) võib aidata — sellel on kerge lihaseid lõdvestav ja und soodustav toime ning see aitab ka krampide korral. Vältige kofeiini pärast keskpäeva premenstruaalses aknas, kuna võite olla selle toime suhtes tundlikum, kui progesteroon kõigub.

Kui menstruatsiooniga seotud unetus on tõsine ja regulaarne, mainige seda oma arstile. See võib olla PMDD komponent, millel on spetsiifilised ravivõimalused, või võib kasu saada lühiajalistest une toetustest teie kõige rohkem mõjutatud päevadel.

Toidulisandite turg on täis väiteid, kuid ainult vähestel toidulisanditel on tugev kliiniline tõendus menstruatsioonisümptomite leevendamiseks. Siin on see, mida uuringud tegelikult toetavad.

Magneesium on kõige paremini uuritud mineraal menstruatsioonisümptomite osas. Mitmed katsed näitavad, et see vähendab menstruatsioonikrampe intensiivsust ja aitab ka une, meeleolu ja vedelikupeetuse korral. Magneesiumglütsinaat või magneesiumtsitraat (200–400mg päevas) on kõige paremini imenduvad vormid. Paljud naised on magneesiumi osas kerge puudujäägiga, seega on toidulisandil laiad eelised, mis ulatuvad kaugemale lihtsalt menstruatsiooni leevendamisest.

Omega-3 rasvhapped (kalatoidust või vetikapõhistest toidulisanditest) vähendavad põletikuliste prostaglandiinide tootmist. Mitmed randomiseeritud kontrollitud uuringud näitavad, et 1,000–2,000mg EPA/DHA päevas võib vähendada menstruatsioonivalu tõsidust. Efekt muutub märgatavaks 2–3 kuu järjepideva kasutamise järel.

Kaltsium (1,000–1,200mg päevas) on suurtes uuringutes näidanud, et see vähendab PMS sümptomite üldist tõsidust, sealhulgas meeleolumuutusi, vedelikupeetust ja valu. D-vitamiin kaasneb sageli kaltsiumi soovitustega ja võib iseseisvalt parandada menstruatsioonisümptomeid, eriti naistel, kellel on puudujääk.

Vitamiin B6 (50–100mg päevas) omab mõõdukat tõendit PMS meeleoluhäirete, sealhulgas ärrituvuse ja depressiooni vähendamiseks. See toetab serotoniini ja dopamiini sünteesi.

Raud väärib mainimist mitte sümptomite ravina, vaid vajadusena naiste jaoks, kellel on tugevad menstruatsioonid. Kui teie ferritiin on alla 30 ng/mL, võib raua toidulisand lahendada väsimuse, ajuhägu ja treeningutalumatuse, mida võisite seostada oma menstruatsiooniga, mitte rauapuudusega.

Ingver (250mg, 4 korda päevas menstruatsiooni ajal) on mitmes uuringus näidanud efektiivsust, mis on võrreldav ibuprofeeniga krampide leevendamiseks, muutes selle kasulikuks valikuks naistele, kes eelistavad mittefarmatseutilist lähenemist.

Kofeiini ja menstruatsioonisümptomite suhe on keerulisem kui üldine nõuanne "väldi kofeiini menstruatsiooni ajal". Siin on see, mida tõendid tegelikult ütlevad.

Kofeiin on veresooni ahendav aine — see kitsendab veresooni. Teoorias võiks see vähendada verevoolu emakas ja halvendada krampe. Mõned uuringud on leidnud seose kõrge kofeiini tarbimise (üle 300mg/päevas, umbes 3 tassi kohvi) ja suurenenud menstruatsioonivalu vahel, samas kui mõõdukas tarbimine näitab nõrgemat või puuduvat seost.

Kofeiini diureetiline toime on tegelikult potentsiaalselt kasulik vedelikupeetuse ja puhituse korral — üks põhjusi, miks see on koostisosa mõnedes menstruatsioonisümptomite ravimitest (nagu Midol). Siiski võib see ka halvendada ärevust ja unehäireid, mis kipuvad olema menstruatsiooni eelõhtul ja menstruatsiooni faasis tugevamad.

Rinnatundlikkus on üks valdkond, kus kofeiini seos on järjepidevam. Uuringud viitavad sellele, et kofeiin võib halvendada tsüklilist rinnavalu, soodustades fibrotsüstilisi muutusi, ja paljud naised märkavad rinnatundlikkuse paranemist, kui nad vähendavad kofeiini tarbimist premenstruaalselt.

Praktiline lähenemine: te tõenäoliselt ei pea kofeiini täielikult elimineerima. Kui olete mõõdukas kohvijooja (1–2 tassi päevas) ja teie sümptomid on hallatavad, pole tugevat põhjust loobuda. Siiski, kui tegelete olulise ärevuse, rinnatundlikkuse, unetuse või tõsiste krampidega menstruatsiooni ajal, proovige vähendada kofeiini ühe tassi päevas või vahetada tee vastu (millel on vähem kofeiini ja L-teaniini, rahustav ühend) oma kõige sümptomaatilisematel päevadel. Jälgige, kas see teeb teie jaoks erinevust — individuaalne tundlikkus varieerub tohutult.

Üks selge soovitus: vältige kofeiini kombineerimist ebapiisava vedelikutarbimisega menstruatsiooni ajal, kuna see suurendab nii dehüdratsiooni kui ka krampe.

N nii aspiriin kui ibuprofeen on NSAID-id, mis vähendavad prostaglandiinide tootmist, kuid neid ei saa menstruatsioonivalu puhul omavahel asendada — ja vahe on kliiniliselt oluline.

Ibuprofeen (Advil, Motrin) on soovitatav esmane NSAID menstruatsioonivalu korral. See blokeerib tõhusalt COX ensüüme, et vähendada prostaglandiinide sünteesi, mis käsitleb otseselt krampide põhjust. Tavalistes annustes (200–400mg iga 4–6 tunni järel) pakub see usaldusväärset valu leevendust ja vähendab ka menstruatsioonivere voolu mahtu 20–40%.

Aspiriin inhibeerib samuti COX ensüüme, kuid olulise erinevusega: aspiriin pärsib pöördumatult trombotsüütide funktsiooni, mis kahjustab vere hüübimist kogu mõjutatud trombotsüütide eluea jooksul (7–10 päeva). See antikoagulantne toime tähendab, et aspiriin võib suurendada menstruatsiooniverejooksu, mõnikord märkimisväärselt. Naistele, kellel on juba tugevad menstruatsioonid, on see vastupidine sellele, mida soovite.

Naproxen (Aleve) on veel üks suurepärane valik — see on NSAID nagu ibuprofeen, kuid kestab kauem (8–12 tundi võrreldes 4–6 tunniga), mis tähendab vähem annuseid päevas. Paljud günekoloogid eelistavad naprokseni menstruatsioonivalu korral just selle mugavuse tõttu.

Parimad praktikad NSAIDide kasutamiseks menstruatsiooni ajal: alustage varakult (ideaalis 1–2 päeva enne menstruatsiooni või esimesel krampide tunnusel), võtke koos toiduga, et kaitsta oma magu, järgige soovitatud annustamisintervalle ja jätkake esimesed 2–3 päeva, kui prostaglandiinide tasemed on kõrgeimad. Kui üks NSAID ei toimi hästi, tasub proovida teist — individuaalsed reaktsioonid varieeruvad.

Kui NSAIDid ei ole piisavad, võib teie arst välja kirjutada tugevamaid valikuid või kombinatsioonimeetodeid. Kuid kui olete menstruatsiooni ajal aspiriini poole pöördunud ja mõelnud, miks teie veritsus tundus hullem — nüüd teate. Vahetage ibuprofeeni või naprokseni vastu.

Tõhusaim menstruatsiooni enesehoolduse rutiin on see, mida te tõeliselt järgite — see tähendab, et see peab olema realistlik, isikupärastatud ja üles ehitatud teie konkreetse sümptomimustri ümber. Siin on raamistik, mis põhineb tõenditel.

Alustage oma sümptomite jälgimisega 2–3 tsükli jooksul. Märkige, millised päevad on kõige halvemad, millised sümptomid domineerivad (valu, väsimus, meeleolu, seedetrakti probleemid, unehäired) ja mis näib aitavat või halvendavat. See teave võimaldab teil koostada sihitud plaani, mitte üldise.

Premenstruaalse faasi (5–7 päeva enne menstruatsiooni) jaoks: alustage magneesiumi toidulisandite võtmist, kui te ei võta seda igapäevaselt, vähendage naatriumi, et minimeerida vedelikupeetust, prioriseerige unehügieen (jahe tuba, järjepidev magamamineku aeg, ekraanide piiramine), hoidke regulaarset treeningut, kuid kohandage intensiivsust, kui energia langeb, ja võtke oma NSAID esimesel krampide tunnusel, mitte oodates.

Menstruatsiooni päevade 1–2 (tavaliselt kõige raskemad) jaoks: võtke NSAID-e proaktiivselt ajakava järgi, mitte reaktiivselt, kasutage soojus teraapiat (soojenduspadi, soe vann, liimsoojusplaadid), tehke õrnu harjutusi, isegi kui see on lihtsalt 15-minutiline jalutuskäik, sööge rauarikkaid toite ja põletikuvastaseid toite, hoidke end hüdreeritud (püüdke juua 10+ klaasi vett) ja lubage endale lisapuhkust ilma süütundeeta.

Menstruatsiooni päevade 3–5 jaoks: suurendage järk-järgult aktiivsust, kui sümptomid leevenevad, jätkake rauarikka toitumisega ja märkage energiatõusu, kui östrogeen hakkab tõusma.

Lisage kaastunde puhver: blokeerige kergemad ajakavad oma kõige raskematel päevadel, kui võimalik, hoidke varud ja mugavustooted kergesti kättesaadavad ning edastage oma vajadused ümbritsevatele inimestele. Menstruatsiooni enesehooldus ei ole luksus — see on reageeriv tervishoid. Naised, kes haldavad proaktiivselt oma menstruatsioonisümptomeid, teatavad oluliselt paremast elukvaliteedist kui need, kes lihtsalt taluvad neid.