Luude tervis perimenopausis — kaitse osteoporoosi eest

Luu on elav kude pidevas remodelleerimise seisundis — vana luu lagundatakse (resorptsioon) osteoklastide nimeliste rakkude poolt ja uut luud ehitatakse (formatsioon) osteoblastide poolt. Östrogeen on naiste selle tasakaalu peamine regulaator. See piirab osteoklastide aktiivsust, soodustab osteoblastide ellujäämist ja tagab, et luuformatsioon püsib samas tempos luude lagunemisega.

Perimenopausis, kui östrogeeni tasemed muutuvad ebaregulaarseks ja lõpuks langevad, suureneb osteoklastide aktiivsus, samas kui osteoblastide funktsioon väheneb. Tasakaal kallutab otsustavalt neto luude kadumise suunas. See ei ole järkjärguline, lineaarne protsess — see kiireneb dramaatiliselt viimase menstruatsiooni perioodi ümber. Kiireim luude kadu toimub 2-3 aastat enne ja 3-5 aastat pärast menopausi, naised kaotavad sellel perioodil 2-3% luutihedusest aastas.

Kogu menopausi ülemineku jooksul võivad naised kaotada 10-20% oma koguluutihedusest — selg ja puus on eriti mõjutatud. Seetõttu mõjutab osteoporoos peamiselt naisi: 60. eluaastaks on umbes 30% naistest osteopeeniaga (madal luutihedus) ja umbes 15% osteoporoosiga, võrreldes sama vanuses meestel palju madalamate määradega.

Kliiniline tähendus on see, et luu, millega sa perimenopausi sisened, on luu, mida sa kasutad kogu ülejäänud elu. Luutiheduse ehitamine ja säilitamine perimenopausis — läbi treeningu, toitumise ja potentsiaalselt hormoonravi — on üks mõjukaid pikaajalisi terviseinvesteeringuid, mida keskealine naine saab teha.

USA ennetavate teenuste töörühma (USPSTF) standardsoovitus on, et kõik naised peaksid olema skaneeritud DEXA skaneerimisega 65. eluaastaks või varem, kui neil on osteoporoosi riskitegureid. Siiski väidavad paljud eksperdid — sealhulgas NAMS ja Rahvusvaheline Kliinilise Densitomeetria Selts —, et see lävend on ennetamiseks liiga hilja ja skaneerimist tuleks kaaluda perimenopausi või varase postmenopausi perioodil naistele, kellel on riskitegureid.

Riskitegurid, mis õigustavad varasemat skaneerimist, hõlmavad: osteoporoosi või puusaluumurru pereliikmete ajalugu (eriti vanemate seas), varajane menopaus (enne 45. eluaastat), pikaajaline amenorröa (menstruatsiooni puudumine muudel põhjustel kui rasedus), madal kehakaal või väike kehaehitus, suitsetamine, liigne alkoholi tarbimine, pikaajaline kortikosteroidide kasutamine, tsöliaakia või põletikulised soolehaigused (mis takistavad kaltsiumi imendumist), toitumishäirete ajalugu ja varasemad haprad luumurrud.

DEXA skaneerimine on kiire, valutu, madala kiirgusega test, mis mõõdab luu mineraalset tihedust selgroos ja puusas. Tulemused esitatakse T-skooridena: T-skoor üle -1,0 on normaalne, -1,0 kuni -2,5 viitab osteopeeniale ja alla -2,5 viitab osteoporoosile. Oluline on, et üks DEXA skaneerimine annab hetkeseisu; järjestikused skaneerimised (tavaliselt iga 2 aasta tagant) jälgivad luude kadu, mis on sageli kliiniliselt kasulikum kui üksik mõõtmine.

Kui oled perimenopausis ja sul on mõni ülaltoodud riskitegur, küsi aktiivselt DEXA skaneerimist. Teades oma baasluutihedust, saad sina ja sinu arst vajalikku teavet, et teha proaktiivseid otsuseid treeningu, toidulisandite ja hormoonravi osas.

Harjutuste tüüp on luude tervise jaoks äärmiselt oluline. Luu reageerib mehaanilisele koormusele — füüsilisele stressile, mida sellele avaldab gravitatsioon, mõju ja lihaste kokkutõmbumine. Luude kohandamise põhimõte (Wolffi seadus) ütleb, et luu remodelleerib end, et muutuda tugevamaks vastuseks sellele avaldatud jõududele. See tähendab, et kõige tõhusamad harjutused luude jaoks on need, mis koormavad skeleti.

Kaalutreeningu mõju harjutused — tegevused, mida tehakse jalgadel, kus töötad gravitatsiooni vastu — on kõige tõhusamad luutiheduse jaoks. Nende hulka kuuluvad kiire jalutamine, jooksmine, matkamine, treppidest ülesminek, tantsimine ja hüppamine. Suurema mõjuga tegevused toovad rohkem luustimulatsiooni; uuringud näitavad, et isegi lühikesed hüppamised (10-20 hüpet päevas) võivad oluliselt parandada puusaluutihedust premenopausis ja varases postmenopausis naistel.

Vastupidavustreening (jõutreening) on sama oluline. Lihaste kokkutõmbumised tõmbavad luid nende kinnituskohas, stimuleerides luuformatsiooni nendes kohtades. Harjutused, mis koormavad selgroogu (kükid, surnud tõsted, ülepea surumine) ja puusi (kõndimised, astumised) on eriti väärtuslikud, kuna need on kõige rohkem luumurdudele kalduvad kohad. Progressiivne ülekoormus — kaalu või vastupanu järkjärguline suurendamine — on võtmetähtsusega; sinu luud vajavad pidevalt suurenevat stimulatsiooni, et jätkata kohandumist.

Ujumine ja jalgrattasõit, kuigi suurepärased südame-veresoonkonna tervise jaoks, ei paranda oluliselt luutihedust, kuna need ei paku kaalutreeningu ega mõju jõude. Kui need on sinu peamised tegevused, kaalu 2-3 vastupidavustreeningu või mõju harjutuse seanssi nädalas.

Tasakaalu ja proprioceptioni treening (jooga, tai chi, ühe jalaga harjutused) ei ehita otseselt luid, kuid on kriitilise tähtsusega kukkumiste ennetamiseks — kuna luumurrud tulenevad nii nõrkadest luudest kui ka kukkumistest, on kukkumiste ennetamine sama oluline.

Perimenopausis ja postmenopausis naiste soovitatav päevane kaltsiumi tarbimine on 1,000-1,200 mg (toidust ja toidulisanditest kokku). Toidud on eelistatud toidulisandite üle, kui võimalik — piimatooted, rikastatud taimemüüd, konservitud sardiinid ja lõhe (luudega), kaltsiumsulfaatiga valmistatud tofu, brokoli, lehtkapsas ja mandlid on kõik head allikad. Kui sinu toidutarbimine on ebapiisav, võib kaltsiumi toidulisand täita vahe, kuid väldi rohkem kui 500-600 mg võtmist ühes annuses (imendumine väheneb suuremate annuste korral).

D-vitamiin on hädavajalik kaltsiumi imendumiseks ja luu ainevahetuseks. Ilma piisava D-vitamiinita imendub sinu keha ainult 10-15% toidust saadud kaltsiumist, võrreldes 30-40% piisavate tasemete korral. Soovitatav tarbimine naistele üle 50 on 600-800 IU päevas, kuid paljud eksperdid soovitavad 1,000-2,000 IU päevas, ja mõned naised vajavad rohkem, et saavutada optimaalsed vere tasemed (üldiselt määratletud kui 25-hüdroksüvitamiin D üle 30 ng/mL).

D-vitamiini puudus on üllatavalt levinud, eriti naiste seas, kes elavad kõrgematel laiuskraadidel, kellel on tumedam nahk, kes veedavad vähe aega õues või kes on ülekaalulised (D-vitamiin on rasvlahustuv ja koguneb rasvkoesse). Lihtne vereanalüüs võib mõõta sinu taset, ja toidulisandite võtmine peaks olema juhitud selle tulemuse põhjal. D-vitamiin D3 (kolekaltsiferool) on vere tasemete tõstmisel tõhusam kui D2 (ergokaltsiferool).

Teised toitained, mis toetavad luude tervist, hõlmavad magneesiumi (osalevad D-vitamiini aktiveerimises ja luu mineraliseerimises), K2-vitamiini (aitab suunata kaltsiumi luudesse, mitte arteritesse) ja valku (hädavajalik kollageeni maatriksi jaoks, mis annab luudele nende paindlikkuse ja vastupidavuse). Toitaineterikas dieet, mis sisaldab piisavalt valku, puuvilju ja köögivilju, pakub enamikku neist toetavatest toitainetest.

Jah, hormoonravi (HT) on üks tõhusamaid sekkumisi luude kadumise ennetamiseks menopausi ülemineku ajal ja pärast seda. Östrogeen pärsib otseselt suurenenud osteoklastide aktiivsust, mis põhjustab perimenopausi ja postmenopausi luude kadu, ja mitmed suured uuringud — sealhulgas Naiste Tervise Algatus — on näidanud, et HT vähendab puusaluumurru riski umbes 34% ja selgroo luumurru riski sarnases ulatuses.

Östrogeeni luude kaitsvad mõjud on annusest sõltuvad ja esinevad kõigis preparaatides — suukaudsed, transdermaalsed ja madala annusega. Isegi madala annusega östrogeenravi pakub paljudele naistele olulist luude kaitset. Mirena IUD (levonorgestreeli vabastav emakasisene seade) üksi ei kaitse luid — oluline on hormoonravi süsteemne östrogeeni komponent.

HT alustamise ajastus on oluline. Östrogeeni alustamine perimenopausis või varases postmenopausis (kuni 10 aastat pärast viimast menstruatsiooni) annab kõige rohkem kasu, nii luude kaitse kui ka üldise südame-veresoonkonna ohutuse osas. See on kooskõlas "võimaluste akna" hüpoteesiga, mis juhib praegust HT määramist.

Siiski ei ole luude kaitse tavaliselt ainus põhjus HT määramiseks — see on üks mitmest eeliseid, mida kaalutakse individuaalsete riskide vastu. Kui võtad HT vasomotoorsete sümptomite, une või elukvaliteedi jaoks, on luude kaitse mõju oluline lisaboonus. Kui luude tervis on sinu peamine mure ja sul ei ole muid näidustusi HT jaoks, on olemas alternatiivsed ravimid, mis on spetsiaalselt loodud osteoporoosi ennetamiseks ja raviks (bisfosfonaadid, denosumab, raloksifeen), mida sinu arst võib soovitada selle asemel.

Mõned tavalised eluviisi tegurid kiirendavad luude kadu perimenopausis, ja nende käsitlemine võib oluliselt mõjutada pikaajalist luude tervist. Suitsetamine on üks kõige olulisemaid — see pärsib otseselt osteoblastide funktsiooni, vähendab kaltsiumi imendumist, kiirendab östrogeeni ainevahetust (mis viib madalamate östrogeeni tasemeteni) ja on seotud varasema menopausiga. Suitsetavatel naistel on mõõdetavalt madalam luutihedus kui mittesuitsetajatel ja oluliselt kõrgem luumurru risk.

Liigne alkoholi tarbimine (üle 2 joogi päevas) kahjustab luuformatsiooni, segab kaltsiumi ja D-vitamiini ainevahetust ning suurendab kukkumise riski. Mõõdukas alkoholi tarbimine (kuni 1 jook päevas) ei tundu kahjustavat luutihedust ja võib isegi mõnedes uuringutes omada kerget kaitsvat mõju, kuigi seda ei tohiks võtta soovitusena juua.

Istuv eluviis on suur ja muudetav riskitegur. Luutihedus reageerib koormusele — kui sa ei pane regulaarselt mehaanilist stressi oma skeletile kaalutreeningu ja vastupidavustreeningu kaudu, kaotad sa olulise stimulatsiooni luude hooldamiseks.

Liigne kofeiini tarbimine (üle 3-4 tassi kohvi päevas) võib mõõdukalt suurendada kaltsiumi eritumist, kuigi mõju on väike, kui toidust saadud kaltsium on piisav. Väga piiravad dieedid — eriti need, mis elimineerivad piimatooted ilma kaltsiumi asendamata teistest allikatest või mis on väga madala valgu sisaldusega — võivad kahjustada luude tervist. Toitumishäired, isegi need, mis on remissioonis, kannavad pikaajalisi mõjusid luutihedusele.

Teatud ravimid võivad kiirendada luude kadu, sealhulgas pikaajalised kortikosteroidid (isegi sissehingatuna suurtes annustes), prootonpumba inhibiitorid, mõned epilepsiavastased ravimid ja aromataasi inhibiitorid. Kui võtad mõnda neist ravimitest, aruta luude jälgimist oma arstiga.