Kaalutõus, juuste muutused ja kuiv nahk perimenopausis

Üleminek pirnikujulisest rasvade jaotusest õunakujuliseks on üks kõige frustratiivsemaid keha muutusi perimenopausi ajal, ja see on tingitud hormonaalsetest muutustest, mitte tahtepuudusest. Östrogeeni vähenemine muudab fundamentaalselt seda, kus sinu keha rasva talletab. Reproduktiivsetel aastatel suunab östrogeen rasva talletamist puusadesse, reitesse ja tuharatesse (subkutaanne rasv). Kui östrogeen langeb, koguneb rasv eelistatult kõhu ja siseorganite ümber (viskeraalne rasv).

See ei ole lihtsalt kosmeetiline muutus — viskeraalne rasv on ainevahetuslikult aktiivne ja toodab põletikulisi tsütokiine, mis suurendavad südame-veresoonkonna haiguste, 2. tüübi diabeedi ja metaboolse sündroomi riski. See on üks põhjusi, miks südame-veresoonkonna risk tõuseb perimenopausi ajal ja pärast seda.

Östrogeeni vähenemine mõjutab ka insuliinitundlikkust. Östrogeen aitab sinu rakkudel insuliinile tõhusalt reageerida; kui see väheneb, suureneb insuliiniresistentsus, muutes rasva talletamise (eriti viskeraalse rasva) lihtsamaks ja selle energiana mobiliseerimise raskemaks. See selgitab, miks toitumis- ja treeningustrateegiad, mis töötasid sinu 30ndates, võivad perimenopausis tunduda vähem tõhusad.

Ainevahetuse määr väheneb ka keskeas — osaliselt hormonaalsete muutuste ja osaliselt järkjärgulise lihasmassi kadumise (sarkopeenia), mis kiireneb ilma piisava jõutreeninguta. Lihas on ainevahetuslikult kallis kude; kui sa seda kaotad, langeb sinu baaskalorite vajadus. Hormonaalsete muutuste, insuliiniresistentsuse ja lihaskao kombinatsioon loob ainevahetusliku keskkonna, mis soosib kaalutõusu isegi ilma toitumise või aktiivsuse mustrite muutusteta.

Kuigi sa ei pruugi suuta täielikult ära hoida rasva jaotuse hormonaalset muutust, saad sa märkimisväärselt mõjutada kaalumuutuste ulatust ja mõju tõenduspõhiste strateegiate kaudu. Kõige olulisem sekkumine on jõutreening. Vastupanu harjutused on kõige tõhusam vahend lihasmassi säilitamiseks ja kasvatamiseks, mis säilitab sinu ainevahetuse määra, parandab insuliinitundlikkust ja aitab vastu seista viskeraalse rasva kogunemisele, mida põhjustab östrogeeni vähenemine.

Püüa teha 2-3 jõutreeningu sessiooni nädalas, mis sihivad kõiki peamisi lihasgruppe. Sa ei pea alguses raskusi tõstma — progressiivne ülekoormus (aeglaselt suurenev vastupanu) ajas on see, mis ajendab lihaste kohandumist. Koos regulaarse kardiovaskulaarse treeninguga (150 minutit nädalas mõõduka intensiivsusega või 75 minutit intensiivse intensiivsusega) loob see ainevahetusliku keskkonna, mis takistab liigset rasva kogunemist.

Toitumisstrateegiad peaksid prioriseerima valgu tarbimist (0,7-1,0 grammi naela kehakaalu kohta päevas), mis toetab lihaste säilitamist ja suurendab küllastustunnet. Rafineeritud süsivesikute vähendamine ja täistera, kiudaineterikka toidu keskendamine võivad aidata hallata insuliiniresistentsust, mis areneb perimenopausi ajal. Vahemere stiilis ja põletikuvastased toitumismustrid omavad kõige tugevamat tõendusmaterjali keskealise ainevahetuse tervise jaoks.

Une kvaliteet on olulisem, kui enamik inimesi mõistab. Krooniline une puudus (tavaline perimenopausis) suurendab greliini (näljahormoon), vähendab leptini (küllastushormoon) ja halvendab insuliiniresistentsust — luues hormonaalse keskkonna, mis soodustab kaalutõusu. Seetõttu ei ole perimenopausi unetuse käsitlemine ainult puhkuse tundmine; see on kaaluhaldusstrateegia.

Juuste hõrenemine perimenopausi ajal on peamiselt tingitud östrogeeni ja androgeenide suhte muutumisest. Reproduktiivsetel aastatel hoiab östrogeen juuste kasvufaasi (anageen) pikana, mis toob kaasa paksemad ja tihedamad juuksed. Kui östrogeen perimenopausis langeb, muutuvad androgeenid — eriti testosteroon ja selle tugevam derivaat DHT (dihüdrotestosteroon) — suhteliselt domineerivaks, kuigi nende absoluutne tase ei pruugi oluliselt muutuda.

See suhteline androgeeni ülejääk mõjutab peanaha juuksefolliikule, lühendades kasvufaasi ja põhjustades folliikulite tootmist õhemate, peenete juuste jaoks. Muster on tavaliselt hajus hõrenemine — märgatav lahkliistul, templites ja kroonil — mitte kiilaspäisuse laigud, mis on iseloomulikud autoimmuunsele juuste väljalangemisele (alopecia areata).

Rauapuudus on tavaline ja sageli tähelepanuta jäetud tegur. Rasked perimenopausi perioodid võivad rauavarusid kurnata, ja ferritiini tasemed alla 30-40 ng/mL (isegi kui need on tehniliselt "normaalses" vahemikus) on seotud juuste väljalangemisega. Kilpnäärme talitlushäired, mis muutuvad perimenopausi ajal sagedasemaks, on veel üks ravitav põhjus juuste hõrenemisele, mida tuleks kontrollida.

Stressiga seotud juuste väljalangemine (telogeenne effluvium) võib samuti esineda perimenopausi ajal. Füüsiline või emotsionaalne stress võib viia suurema osa juuksefolliikuleid samaaegselt puhke (telogeeni) faasi, põhjustades suurenenud juuste väljalangemist 2-3 kuud pärast stressirohket sündmust. Perimenopausi hormonaalne segadus ise võib toimida selle käivitajana. See tüüpi juuste väljalangemine on tavaliselt ajutine, kuigi see võib olla häiriv, kui see toimub.

Ravivõimalused hõlmavad minoksidiili (kõige tõenduspõhisem paikne ravi), ferritiini ja D-vitamiini tasemete optimeerimist ning kilpnäärme või androgeeni tasakaaluhäirete käsitlemist. Mõned naised saavad kasu antiandrogeeni ravist, nagu spironolaktoon.

Karmimate, tumedamate karvade ilmumine lõual, ülemisel huule ja lõualuu joonel perimenopausi ajal on otseselt seotud sama androgeen-östrogeeni suhte muutusega, mis põhjustab peanaha juuste hõrenemist. Kui östrogeen langeb, suureneb androgeenide suhteline mõju näo juuksefolliikule, mis — erinevalt peanaha folliikuleist — reageerib androgeenidele, tootes paksemaid, pigmenteeritumaid juukseid.

See on normaalne ja äärmiselt tavaline muutus. Uuringud näitavad, et üle 40% perimenopausis ja postmenopausis naistest kogeb soovimatut näo karvakasvu (hirsutism). Hoolimata selle levimusest, ei räägita sellest sageli, jättes paljusid naisi tundma, et nendega on midagi valesti.

Enamikul juhtudel on perimenopausi ajal näo karvakasv kerge ja kosmeetiliselt hallatav pintsettide, niitmise, vahatamise või laserkarvade eemaldamisega. IPL (intensiivne pulsilamp) ja laserprotseduurid võivad pakkuda pikemaajalist vähenemist sobivate naha ja karvade tüüpide jaoks. Retseptiravimid hõlmavad eflornitiini kreemi (Vaniqa), mis aeglustab karvakasvu ravitavas piirkonnas, ja suukaudset spironolaktooni, mis blokeerib androgeenide mõju juuksefolliikule.

Kuid äkiline või kiiresti progresseeruv hirsutism, eriti kui sellega kaasnevad akne, hääle süvenemine või peanaha juuste väljalangemine, vajab hormonaalset uurimist. Kuigi östrogeeni vähenemine on kõige levinum põhjus, võivad sellised seisundid nagu hilise algusega kaasasündinud neerupealiste hüperplaasia, munasarja kasvajad (harva) või PCOS toota liigseid androgeene ja need tuleks välistada. Vereanalüüs, mis kontrollib kogu ja vaba testosterooni, DHEA-S ja 17-hüdroksüprogesterooni, võib aidata neid seisundeid tuvastada.

Naha muutused perimenopausi ajal on dramaatilised ja peamiselt tingitud östrogeeni vähenemise mõjust kollageeni tootmisele. Naised kaotavad menopausi järgselt esimesel viiel aastal umbes 30% oma naha kollageenist, ja see protsess algab perimenopausi ajal. Kollageen annab nahale struktuurset tuge, ja selle kadu toob kaasa õhemad, vähem elastsed nahad, mis kortsuvad ja vajuvad kergemini.

Östrogeen toetab ka naha niiskuse barjääri, stimuleerides hüaluroonhappe (mis hoiab 1000 korda oma kaalu vees), tseramiidide ja looduslike õlide tootmist. Kui östrogeen kõigub ja väheneb, väheneb naha võime niiskust säilitada. Paljud naised märkavad suurenenud kuivust, sügelust ja tuhmust või kareduse tekstuuri, mis ei reageeri niisutajatele, mis varem töötasid.

Rasvade näärmete funktsioon muutub samuti, mis on põhjus, miks mõned naised kogevad perimenopausi ajal ootamatut täiskasvanute aknet — sama suhteline androgeeni ülejääk, mis põhjustab näo karvu, võib stimuleerida õli tootmist, samas kui naha barjääri funktsiooni üldine vähenemine loob keskkonna, kus vistrikud ja kuivus eksisteerivad koos (eriti frustreeriv kombinatsioon).

Tõenduspõhised nahahooldusstrateegiad hõlmavad õrna puhastusvahendi kasutamist (mitte vahutavat), hüaluroonhappe seerumi pealekandmist niiskele nahale, millele järgneb rikkalik niisutaja tsüraamidega, retinooli või retinoidide (mis stimuleerivad kollageeni tootmist) igapäevast kasutamist, laia spektriga SPF 30+ ja C-vitamiini seerumi lisamist (mis toetab kollageeni sünteesi ja pakub antioksüdantset kaitset). Hormoonravi on näidanud, et see parandab naha paksust, kollageeni sisaldust ja niisutust — kuigi seda tuleks välja kirjutada laiemate sümptomite haldamiseks, mitte ainult kosmeetiliste põhjuste tõttu.

Hormoonravi võib positiivselt mõjutada kõiki kolme valdkonda, kuigi kasu ulatus varieerub. Kaalule ja keha koostisele on uuringud näidanud, et östrogeeni ravi aitab ennetada nihket viskeraalse rasva kogunemise suunas. WHI (Naiste Tervise Algatus) ja muud suured uuringud on leidnud, et hormoonravi saanud naistel on vähem keskset rasvumist kui neil, kes ei kasuta HT-d. Siiski ei ole HT kaalulangetamise ravi — see modifitseerib, kuhu rasv talletatakse, mitte kui palju rasva sa kannad.

Juuste puhul võib östrogeeni ravi aidata, taastades soodsama östrogeeni ja androgeeni suhte, mis võib aeglustada hajusat hõrenemise protsessi. Mõned naised märkavad HRT-l juuste tiheduse ja kvaliteedi paranemist, kuigi tulemused on varieeruvad ja tagasihoidlikud. Kui androgeenid mõjutavad oluliselt juuste väljalangemist, võib lisada antiandrogeeni ravimeid (nagu spironolaktoon).

Naha kasu hormoonravist on üks kõige paremini dokumenteeritud. Mitmed uuringud on näidanud, et östrogeeni asendamine parandab naha paksust kuni 30%, suurendab kollageeni sisaldust, parandab niiskuse säilitamist ja parandab elastsust. Hormoonravi saanud naised teatavad pidevalt paremast naha kvaliteedist kui vanuse poolest sobivad mittekasutajad. Need efektid on kõige silmatorkavamad, kui HT alustatakse varases perimenopausis või varases postmenopausis.

Oluline on rõhutada, et hormoonravi otsused peaksid põhinema sinu sümptomite, meditsiinilise ajaloo ja riskifaktorite täielikul pildil — mitte ainult kosmeetiliste murede tõttu. Siiski, kui kaalud HRT-d kuumahoogude, une või teiste perimenopausi sümptomite jaoks, on positiivsed mõjud keha koostisele, juustele ja nahale olulised täiendavad eelised, mida tuleks sinu otsuses arvesse võtta.