Järgneva sünni enesehooldus — uni, toitumine, abi ja oma kogukonna leidmine

Imiku unevaegus ei ole lihtsalt väsimus — see on füsioloogiline stressor, mis mõjutab meeleolu, kognitiivset funktsiooni, immuunsust, valuaistingut ja suhete kvaliteeti. Sa ei saa seda kõrvaldada, kuid saad seda strateegiliselt hallata.

"Magage siis, kui beebi magab" on kõige levinum nõuanne ja samas ka kõige frustratiivsem — sest see ignoreerib fakti, et uinakud ei kompenseeri täielikult öist katkestust, on asju, mida tuleb teha, kui beebi magab, ja paljudel järgneva sünniga naistel on raske magama jääda (ülemäärane ettevaatlikkus, ärevus, hormonaalsed mõjud). Sellegipoolest, isegi 20-minutiline uinak päevas toob mõõdetavaid kognitiivseid ja meeleolu eeliseid. Kui saad uinuda, siis tee seda.

Vahetustega magamine (kui sul on partner või toetav isik): jagage öö vahetusteks. Üks inimene on "valves" esimese poole (nt 20:00–02:00), teine teise poole (02:00–08:00). Vahetuses olev inimene magab eraldi toas kõrvaklappidega. See tagab igale inimesele 5–6 tunni katkematu une — mis on dramaatiliselt taastavam kui ärkamine iga 2–3 tunni järel kogu öö. Kui rinnaga toitmine toimub, võib vahetuses olev inimene tuua beebi toitmiseks ja tegeleda kõigega muuga.

Une keskkonna optimeerimine: hoia tuba pimedana, jahedana ja vaikseana määratud uneaegadel. Kasuta valget müra (sulle, mitte ainult beebile). Eemalda kellad nähtavast vaateväljast (kella vaatamine suurendab une ärevust). Piira ekraani kasutamist enne und.

Unehügieen, kui uni on katkendlik: väldi kofeiini pärast keskpäeva (selle poolväärtusaeg on 6 tundi ja see häirib une arhitektuuri isegi kui sa magama jääd), lase end hommikul särava valguse kätte (see aitab seadistada ööpäevarütmi vaatamata öistele ärkamistele) ja erista toite, mis nõuavad täielikku ärkvelolekut, ja neid, millega saad automaatrežiimil hakkama.

Millal muretseda une pärast: kui sa ei suuda magada isegi siis, kui beebi magab ja sul on võimalus, on see punane lipp järgneva sünni ärevuse või depressiooni jaoks. Võimetus "välja lülitada" vaatamata väsimusele on kliiniline sümptom, mis reageerib ravile.

Järgneva sünni toitumine on seotud taastumise ja kütuse saamisega — su keha paraneb suurest füüsilisest sündmusest ja kui rinnaga toidad, toodad toitu teise inimese jaoks. See ei ole piirangute aeg.

Kalorivajadused: kui rinnaga toidad, vajad umbes 400–500 lisakalorit päevas oma normaalsest tarbimisest. Kui sa ei toida rinnaga, naasevad sinu vajadused enne rasedust olnud tasemele. Igal juhul eelistage toitainete tihedust kaloraažile.

Valgud on kriitilise tähtsusega: su keha vajab valke kudede parandamiseks (emakas, perineum, keisrilõike sisselõige), immuunsuse toetamiseks ja piimatootmiseks. Sihti vähemalt 1.0 g/kg kehakaalu kohta päevas — rohkem, kui rinnaga toidad. Lihtsad valguallikad, kui oled liiga väsinud, et süüa teha: Kreeka jogurt, kõvaks keedetud munad, juust, pähklivõi, rotisserie kana, valgu baarid ja smuutid valgu pulbriga.

Raud: paljud naised on sünnitusjärgselt aneemilised (vere kaotus sünnituse ajal). Raudurohke toit sisaldab punast liha, tumedaid lehtköögivilju, läätsi, rikastatud teravilju ja ube. Kombineeri C-vitamiiniga (tsitrusviljad, paprika) parema imendumise jaoks. Sinu pakkuja võib soovitada rauapreparaati — võta seda vastavalt ettekirjutusele, kuigi see võib põhjustada kõhukinnisust (vastanda lahtistitega, vee ja kiudainetega).

Hüdratsioon: püüdle vähemalt 3 liitri vedeliku poole päevas, rohkem, kui rinnaga toidad. Hoia iga toitmise jaama juures veepudelit. Dehüdratsiooni tunnused hõlmavad tumedat uriini, peavalu, pearinglust ja vähenenud piimatootmist.

Omega-3 rasvhapped toetavad aju tervist nii sulle kui beebile (rinnapiima kaudu). Allikad hõlmavad rasvaseid kalu (2–3 portsjonit nädalas), kreeka pähkleid, linaseemneid ja chia seemneid. Kalamaksaõli toidulisandid on rinnaga toitmise ajal ohutud.

Praktiline reaalsus: suurim toitumise väljakutse pärast sünnitust ei ole teadmine, mida süüa — see on aeg ja energia toidu valmistamiseks. Siin muutuvad toidueelne ettevalmistus (enne sünnitust), toidugruppide korraldamine (sõprade poolt), külmutatud toidud, toidukaupade kohaletoimetamine ja toidu vastuvõtmine kõigilt, kes pakuvad, tõeliselt olulisteks enesehooldusteks, mitte luksuseks.

Toidud soolestiku terviseks: kõhukinnisus on peaaegu universaalne pärast sünnitust. Eelista kiudaineid (puuviljad, köögiviljad, täisteratooted), vett ja probiootilisi toite (jogurt, keefir). Võta lahtisteid vastavalt vajadusele — eriti kui võtad rauapreparaate või valuvaigisteid.

Järgneva sünni enesehoolduse kõige radikaalsem tegu on abi vastuvõtmine. Ja paljudele naistele on see ka kõige raskem.

Miks see on raske: kultuuriline sõnum ütleb uutele emadele, et nad peaksid suutma kõike teha ("superema" müüt), abi küsimine tundub nagu ebaõnnestumise tunnistamine, hirm hinnangute ees (kas mu maja on piisavalt puhas külaliste jaoks?), teiste koormamine, soov tõestada, et suudad ise hakkama saada, ja spetsiifiline abi ärevus ("keegi ei tee seda nii, nagu mina tahan").

Miks see on vajalik: inimesed on arenenud laste kasvatamiseks kogukondades, mitte isoleeritud tuumaperedes. Ühe ema (või paari) vastutus beebi eest 24/7 on ajalooliselt enneolematu. Peaaegu igas traditsioonilises kultuuris hõlmab järgneva sünni periood intensiivset kogukonna toetust. Fakt, et kaasaegne lääne kultuur ootab sinult, et sa teeksid seda üksi, ei ole edusammude märk — see on disainiviga.

Kuidas küsida: ole konkreetne. Selle asemel, et küsida "Kas sa saad aidata?" (mis paneb teise inimese koormuse alla mõtlema, mida sa vajad), proovi: "Kas sa saad tulla teisipäeval kell 14 ja hoida beebit, et ma saaksin duši alla minna ja uinuda?" või "Meile meeldiks eine — me sööme kõike peale [allergeenide]." või "Kas sa saad külastades pesu teha?" või "Mul on kedagi rääkida vaja — kas saame sel nädalal kohvi juua?"

Loo abi infrastruktuur enne sünnitust: korralda toidugrupp (MealTrain.com, TakeThemAMeal.com), nimeta kontaktisik, kes saab koordineerida abi pakkumisi, tee nimekiri konkreetsetest ülesannetest, mida külastajad saavad teha (nõud, pesu, toidukaubad, koera jalutamine) ja arutage oma partneriga koduste ja beebiülesannete konkreetset jagamist.

Aktsepteeri ebatäiuslikku abi: nõud ei pruugi olla koormatud nii, nagu sina seda teeksid. Pesu ei pruugi olla volditud sinu standardite järgi. Lase sel minna. Teise inimese poolt ebatäiuslikult tehtud on lõpmatult parem kui mitte tehtud väsinud sina poolt.

Professionaalsed abi võimalused: järgneva sünni doula'd (pakuvad kodust tuge imikuhoolduses, rinnaga toitmises ja koduste ülesannete täitmisel), ööõed (hoolitsevad öise imikuhoolduse eest, et sa saaksid magada), koristusteenused ja toidukaupade kohaletoimetamine. Need ei ole luksused — need on toetav infrastruktuur.

Aafrika vanasõna "Laste kasvatamiseks on vajalik küla" ei ole lihtsalt kena sentiment — see on bioloogiline tõde. Inimese imikud on arenenud mitme hooldaja poolt hoolitsemiseks ja inimemad on arenenud kogukonna toetamiseks. Kui sul ei ole küla, on selle loomine mitte valikuline — see on hädavajalik.

Kust leida oma inimesi: uute vanemate grupid (haigla põhised, kogukonnakeskused, La Leche League, Mommy and Me klassid — need on kõige usaldusväärsem viis kohtuda inimestega, kes läbivad sama asja samal ajal), veebikogukonnad (Redditi vanemlusgrupid, Facebooki grupid sünnikuupäeva rühmadele, kohalikud vanemate grupid), naabruskonna ühendused (mänguväljak on alahinnatud sotsiaalne keskus), vanad sõbrad, kellel on lapsed (uuesti ühendamine jagatud kogemuse kaudu) ja sinu pakkuja võrgustik (järgneva sünni doula'd, imetamisnõustajad ja vaagnapõhja füsioterapeudid teavad sageli kohalikke ressursse).

Haavatavuse loomine: pinnapealsed suhted ei paku vajalikku tuge. Küla ehitatakse ausate vestluste kaudu: "Ma võitlen." "Ma nutsin eile tunni aega." "Ma ei naudi seda alati." Esimene inimene, kes on haavatav, annab tavaliselt teistele loa olla ausad ka.

Olemasolevate suhete hoidmine: sõprussuhted muutuvad sageli pärast lapse sündi. Lastega sõbrad ei pruugi mõista sinu uut reaalsust. Lastega sõbrad võivad olla sinu kõige väärtuslikum ressurss. Suhtle oma vajadustest ja piirangutest: "Ma ei saa õhtusöögile tulla, aga mulle meeldiks seltskond, kui sa tahad tulla mu diivanile istuma, kui ma imetan."

Partner kui meeskonnakaaslane: kui sul on partner, on ta sinu kõige olulisem toetav isik. Kaitske suhet isegi siis, kui see on raske — väikesed tänužestid, aus suhtlemine vajadustest ja frustratsioonidest ning ühised otsused beebi üle. Kui suhe on raskustes, ei ole paariteraapia järgneva sünni perioodil ebaõnnestumise märk — see on proaktiivne hooldus.

Üksilduse epideemia: järgneva sünni üksildus on erakordselt levinud ja on oluline riskitegur depressiooni jaoks. Kui tunned end isoleerituna, palun tea: see ei ole sellepärast, et sinuga on midagi valesti. See on sellepärast, et kaasaegne ühiskond on eemaldanud kogukonna toetavad struktuurid, mis ümbritsesid kunagi uusi emasid. Nende taastamine nõuab pingutust — kuid see on üks tähtsamaid pingutusi, mida sa teed.

Alusta väikeselt: saada täna ühele inimesele sõnum. Aktsepteeri sel nädalal üks abi pakkumine. Osale ühes grupis. Küla ehitatakse ühe ühenduse kaupa.

Olgem ausad: kaubanduslik versioon enesehooldusest (spapäevad, päevikureisid, pikad vannid) on varajases järgneva sünni perioodis suures osas kättesaamatu. Tõeline järgneva sünni enesehooldus on fundamentaalsem.

Tase 1 — ellujäämise põhialused: söö regulaarselt (isegi kui see on lihtsalt granola baar, kui imetad), joo vett (hoia pudelit igas toitmisjaamas), maga, kui võimalik (isegi 20 minutit), duši all käimine (igapäevane dušš võib tunduda monumentaalse saavutamisena — ja see on okei), ja võta ravimeid ja toidulisandeid vastavalt ettekirjutusele. Kui sul on raske neid põhiasju teha, vajad sa rohkem abi, mitte rohkem tahtejõudu.

Tase 2 — füsioloogiline tugi: mine iga päev värske õhu ja päikesevalguse kätte (isegi 10 minutit verandal — valguse kokkupuude toetab ööpäevarütmi, D-vitamiini ja meeleolu), õrn liikumine (lühi jalutuskäik loetakse), vaagnapõhja harjutused ja valu tõhus juhtimine (ära proovi seda taluda — valu suurendab stressihormoone ja takistab taastumist).

Tase 3 — emotsionaalne ja sotsiaalne hooldus: räägi iga päev teise täiskasvanuga (mitte beebist — vaid sinust), aktsepteeri ebatäiuslikkust oma kodus, kehas ja vanemlikus, ütle külalistele, kohustustele või ootustele, mis sind kurnavad, ei, ütle jah abile, seltskonnale või ühendusele, mis sind toetab, ja töötle oma sünnituskogemust ja emotsioone (päevik, rääkimine sõbra või terapeudiga).

Tase 4 — identiteedi säilitamine: tee üks väike asi, mis seob sind sinu enne beebi elu — lugemine, podcaste kuulamine, saate vaatamine, hobi, vestlus millestki muust kui mähkmetest. See ei ole isekas; see on identiteedi säilitamine.

Süüdistuse lõks: paljud naised tunnevad end süüdi, kui nad prioriseerivad mistahes enesehooldust, nagu iga hetk peaks olema pühendatud beebile. See ei ole mitte ainult ebarealistlik, vaid ka vastutustundetu. Uuringud näitavad pidevalt, et emade heaolu on kõige tugevam ennustaja imiku heaolule. Enda eest hoolitsemine ON oma beebi eest hoolitsemine.

Kõige olulisem enesehooldus: küsi seda, mida vajad. Sea piire. Puhka ilma süütunde. Ja pea meeles, et see faas on ajutine — isegi kui see tundub lõputu.

"Vaimne koormus" — nähtamatu kognitiivne töö, mis seisneb majapidamise ja beebi haldamises — langeb ebaproportsionaalselt emade õlgadele ja see on üks väsitavamaid aspekte uues vanemluses. See hõlmab lastearsti kohtumiste ja vaktsineerimiskavade meelespidamist, toitmisaja jälgimist, mähkmete arvu ja arenguetappide jälgimist, majapidamise haldamist (toidukaubad, koristamine, pesu, arved), lastehoiulogistika koordineerimist, vajaduste ennustamist (meil on mähkmeid vähe, beebi vajab järgmise suuruse riideid, piimasegu tuleb tellida) ja otsuste tegemist (kas ma peaksin arstiga selle lööbe pärast helistama? kas beebi magab liiga palju? liiga vähe?).

Miks see on oluline: vaimne koormus on nähtamatu inimese jaoks, kes seda ei kanna. See töötab pidevalt taustal, tarbides kognitiivseid ressursse ja luues püsivat madala taseme stressi, mis aitab kaasa väsimusele, kibestumisele ja läbipõlemisele.

Strateegiad selle haldamiseks: välista jälgimist — kasuta jagatud rakendusi (nagu beebi jälgimise rakendused toitmiste ja mähkmete jaoks, jagatud kalendrid kohtumiste jaoks, toidunimekirja rakendused), delegeeri täielikult — kui annad oma partnerile ülesande "pesu tegemine", tähendab see, et nad vastutavad selle eest, et märkavad, et see vajab tegemist, koguvad selle, pesevad, kuivatavad, voldivad ja panevad ära — mitte ainult ei täida, kui sa neile ütled, alanda oma standardeid — piisavalt puhas maja on okei, sobimatud beebiriided on okei, hommikusöögiks helbed on okei.

Räägi oma partneriga: jaga vaimse koormuse mõistet selgelt. Paljud partnerid ei näe seda tõeliselt enne, kui see on nimetatud. Arutage konkreetseid valdkondi, mille eest iga inimene "vastutab" — mitte ainult ülesanded, vaid ka nende taga olev mõtlemine ja planeerimine.

Lükka tagasi "emade instinkti" müüt: idee, et emad teavad loomulikult, mida teha, ja isad on kohmakad abistajad, on kahjulik kõigile. Vanemlus õpitakse praktiseerides — ja mõlemad vanemad vajavad võimalust õppida. Tagasi astumine ja oma partneri asjade välja mõtlemine laskmine (isegi kui nad teevad seda teisiti) suurendab nende pädevust ja vähendab sinu koormust.

Professionaalne tugi vaimse koormuse ülekoormuse korral: kui vaimne koormus aitab kaasa ärevusele, läbipõlemisele või suhete konfliktidele, võib terapeut aidata kognitiivsete strateegiate, piiride seadmise ja suhtlemisvahenditega. See ei ole luksus; see on praktiline probleemilahendus reaalse probleemi jaoks.