Ruokia, joita kannattaa oikeasti välttää raskauden aikana (ja myyttejä, jotka eivät pidä paikkaansa)

Raskauden aikana oikeasti vältettävät ruoat jakavat yhden asian: ne kantavat suurempaa riskiä bakteereista tai loistaudeista, jotka voivat ylittää istukan ja vahingoittaa kehittyvää vauvaa, vaikka äidin oireet olisivat lieviä.

Tieteellisesti perusteltu vältettävien ruokien lista sisältää raaka tai kypsentämätön liha, siipikarja ja munat (Salmonellan ja Toxoplasman riski), raaka tai kypsentämätön kala ja äyriäiset, mukaan lukien raaka sushi ja raakat osterit (loisten ja bakteerien riski), elohopeapitoiset kalat — hai, miekkakala, kuningasmakrilli, tiilifilé, bigeye-tonnikala ja marliini (elohopea vahingoittaa kehittyvää hermostoa), pastöroimattomat maitotuotteet, mukaan lukien raakamaito ja raakamaitojuustot (Listerian riski), leikkeleet ja hodarit, ellei niitä kuumenneta höyryäväksi/165°F (Listeriariski), pastöroimaton mehu ja siideri, raakat idut (alfalfa, pavut, apila — bakteerit voivat päästä siemeniin) ja pesemättömät hedelmät ja vihannekset.

Syynä siihen, että nämä asiat ovat tärkeämpiä raskauden aikana, on se, että immuunijärjestelmäsi on luonnollisesti heikentynyt suojellakseen vauvaa, mikä tekee sinusta 10 kertaa todennäköisemmän listerioosin saamiseen kuin ei-raskaana oleva henkilö. Infektio, joka saattaisi aiheuttaa sinulle huonon päivän, voi aiheuttaa keskenmenon, kuolleena syntymisen tai vakavan vastasyntyneen sairauden.

Tämä on yksi yleisimmistä raskauden aikaisista ruokakysymyksistä — ja vastaus on monimutkaisempi kuin yksinkertainen "ei." Raaka kalasushi tulisi välttää loisten ja bakteerien riskin vuoksi. Kuitenkin kypsennetty sushi on täysin turvallista ja voi itse asiassa olla ravitsevaa raskauden aikana.

Turvallisia sushi-vaihtoehtoja ovat kypsennetyt katkaravut (ebi), kypsennetty rapu, kypsennetty ankerias (unagi), Kalifornian rullat (imitoitu rapu on kypsennetty), tempura-rullat ja vihannesrullat. Nämä tarjoavat sushikokemuksen ilman raakan kalan riskiä.

Jos syöt kypsennettyä kalasushia, valitse matalan elohopeapitoisuuden vaihtoehtoja, kuten lohi, katkaravut, pollock, tilapia ja kissakala. Vältä elohopeapitoisia kaloja riippumatta siitä, ovatko ne kypsennettyjä. FDA suosittelee raskaana oleville naisille 2-3 annosta (8-12 unssia) matalan elohopeapitoisuuden kalaa viikossa, koska omega-3-rasvahapot ja DHA ovat itse asiassa hyödyllisiä sikiön aivojen kehitykselle.

Yksi käytännön huomio: jos syöt ravintolassa, varmista, että kypsennetyt rullat valmistetaan puhtailla pinnoilla eikä niitä saastuteta raakan kalan kanssa. Luotettavat sushi-ravintolat ylläpitävät tiukkaa erottelua, mutta on syytä mainita raskautesi tarjoilijalle.

Nykyinen lääketieteellinen konsensus on, että kohtuullinen kofeiinin saanti — jopa 200mg päivässä — on turvallista raskauden aikana. Se vastaa suunnilleen yhtä 12 unssin kupillista keitettyä kahvia tai kahta kupillista mustaa teetä.

Kofeiini ylittää istukan, ja sikiö aineenvaihduntaa sitä paljon hitaammin kuin sinä. Korkea kofeiinin saanti (yli 300-400mg päivässä) on joissakin tutkimuksissa yhdistetty keskenmenon ja alhaisen syntymäpainon lisääntyneeseen riskiin, vaikka todisteet ovat kiistanalaisia. Vuoden 2020 katsaus BMJ Evidence-Based Medicine -julkaisussa ehdotti, että mitään kofeiinitasoa ei ole todistettu turvalliseksi, mutta suuret lääketieteelliset organisaatiot (ACOG, WHO, NHS) jatkavat 200mg ohjeen tukemista kokonaisnäyttöön perustuen.

Käytännön kofeiinilaskelma: Starbucks Grande (16 oz) keitetty kahvi sisältää noin 310mg — jo yli rajan. Tall (12 oz) on noin 235mg, mikä on edelleen hieman korkea. Parempia vaihtoehtoja ovat yksi espressoannos (~63mg), kuppi vihreää teetä (~30-50mg) tai puolikofeiininen kahvi. Älä unohda piilotettuja kofeiinilähteitä: suklaa, energiajuomat, jotkut limsat, tietyt teet ja jotkut lääkkeet.

Jos kamppailet väsymyksen kanssa (mikä on normaalia raskauden aikana), priorisoi uni, nesteytys ja proteiinipitoiset välipalat ennen kuin tarttuvat ylimääräiseen kofeiiniin.

Pehmeiden juustojen sääntö on laajalti väärinymmärretty. Ongelmana ei ole pehmeys — vaan pastörointi. Pastöroidusta maidosta valmistetut pehmeät juustot ovat täysin turvallisia raskauden aikana. Riski tulee pastöroimattomista (raakamaitoisista) juustoista, jotka voivat sisältää Listeria monocytogenes -bakteeria.

Syötäväksi turvallisia (kun ne on valmistettu pastöroidusta maidosta): brie, camembert, mozzarella, tuorejuusto, ricotta, rahka, feta, vuohenjuusto, mascarpone ja prosessoitu juusto. Yhdysvalloissa kaupallisesti tuotetut juustot ovat lähes aina pastöroituja — tarkista etiketti.

Vältettävät juustot: kaikki pehmeät juustot, jotka on erityisesti valmistettu pastöroimattomasta tai raakamaitosta (yleisiä maanviljelijöiden markkinoilla ja erikoisliikkeissä), queso fresco ja queso blanco brändeiltä, jotka eivät pastöroi, sekä tuontipehmeät juustot, joiden pastörointitilanne on epäselvä.

Kovat juustot, kuten cheddar, sveitsiläinen ja parmesaani, ovat turvallisia riippumatta pastöroinnista, koska niiden alhainen kosteus tekee niistä epäsuotuisia Listerialle. Käytännön takeaway: älä riistä itseäsi juustosta — tarkista vain etiketti "pastöroitu" ja olet hyvä mennä.

Leikkeleet (mukaan lukien kalkkuna, kinkku, paahtoliha, salami ja bologna) kantavat pienen mutta todellisen riskin Listeria-kontaminaatiosta. Bakteerit voivat kasvaa jopa jääkaappilämpötiloissa, minkä vuoksi leikkeleet on nostettu raskauden huolenaiheeksi.

Oikea riski on alhainen — CDC arvioi noin 1,600 listerioositapausta vuodessa Yhdysvalloissa, joista noin 200 liittyy raskauteen. Mutta seuraukset voivat olla vakavia: listerioosi raskauden aikana voi aiheuttaa keskenmenon, kuolleena syntymisen, ennenaikaisen synnytyksen tai hengenvaarallisen infektion vastasyntyneessä.

Turvallinen kiertotie on yksinkertainen: kuumenna leikkeleet höyryäväksi (165°F / 74°C). Mikroaaltouunissa leikkelevoileipä, kunnes liha on höyryävää, tai viipaleiden kuumentaminen pannulla, tappaa Listerian. Monet raskaana olevat naiset kuumentavat leikkeleitään ja nauttivat voileipiä koko raskauden ajan ilman ongelmia.

Sama kuumennussääntö pätee hodareihin, pateisiin, lihaleviteisiin ja savustettuihin mereneläviin (kuten lohiin). Kun ne on kuumennettu höyryäväksi, Listeriariski poistuu. Jos et voi kuumentaa sitä — kuten kylmässä buffetissa tai piknikillä — valitse muita proteiinivaihtoehtoja sen sijaan.

Alkoholi on ainoa todellinen nollatoleranssikohde raskauden aikana. Toisin kuin kofeiinin kohdalla, jossa kohtuullisia määriä pidetään turvallisina, mitään alkoholiannosta ei ole todistettu turvalliseksi raskauden aikana. Tämä on ACOG:n, CDC:n, AAP:n, WHO:n ja käytännössä kaikkien suurten lääketieteellisten organisaatioiden maailmanlaajuisesti esittämä kanta.

Alkoholi ylittää istukan vapaasti ja saavuttaa sikiössä saman pitoisuuden kuin äidissä. Mutta sikiö aineenvaihduntaa alkoholia paljon hitaammin, mikä tarkoittaa, että altistus kestää pidempään. Alkoholi voi aiheuttaa sikiön alkoholioireyhtymää (FASD), johon kuuluu fyysisiä poikkeavuuksia, oppimisvaikeuksia, käyttäytymisongelmia ja älyllistä vammaisuutta. FASD on johtava ehkäistävissä oleva synnynnäisten epämuodostumien ja kehitysvammaisuuksien syy.

Ei ole tiedossa turvallista alkoholityyppiä (viini ei ole turvallisempaa kuin väkevä alkoholi), ei turvallista määrää eikä turvallista kolmannesta. Riski on suurin ensimmäisen kolmanneksen aikana, kun elimet kehittyvät, mutta aivot kehittyvät koko raskauden ajan ja pysyvät haavoittuvina.

Jos joit ennen kuin tiesit olevasi raskaana — kuten monet naiset tekevät — älä panikoi. Muutaman juoman riski hyvin varhaisessa raskaudessa on todennäköisesti alhainen. Mutta positiivisen testin jälkeen pidättäytyminen on ainoa näyttöön perustuva suositus. Jos sinusta on vaikeaa lopettaa, palveluntarjoajasi voi yhdistää sinut luottamuksellisiin tukiresursseihin.

Raskauden aikaiset ruokasäännöt näyttävät moninkertaistuvan todisteiden yli. Tässä on yleisiä myyttejä, joita voit turvallisesti jättää huomiotta.

Myytti: Et voi syödä kalaa. Todellisuus: Sinun tulisi syödä 2-3 annosta matalan elohopeapitoisuuden kalaa viikossa — omega-3:t ja DHA ovat tärkeitä sikiön aivojen ja silmien kehitykselle. Vältä vain elohopeapitoisia lajeja ja raakoja valmistuksia.

Myytti: Mausteinen ruoka on haitallista. Todellisuus: Mausteinen ruoka on täysin turvallista. Se voi pahentaa närästystä (joka on jo raskauden vakiovaruste), mutta se ei vahingoita vauvaa, aiheuta synnytystä tai synnynnäisiä epämuodostumia.

Myytti: Sinun täytyy syödä kahdelle. Todellisuus: Tarvitset vain noin 340 ylimääräistä kaloria päivässä toisella kolmanneksella ja 450 kolmannella — se on jogurttiparfait, ei toinen illallinen. Liiallinen painonnousu tuo mukanaan todellisia riskejä, mukaan lukien raskausdiabetes ja preeklampsia.

Myytti: Hunaja on vaarallista raskauden aikana. Todellisuus: Hunaja on vaarallista alle 1-vuotiaille vauvoille (botulismin riski), mutta aikuisen ruoansulatusjärjestelmä käsittelee Clostridium botulinum -sporeja ilman ongelmia. Hunaja raskauden aikana on ok.

Myytti: Maapähkinät aiheuttavat allergioita. Todellisuus: Nykyiset tutkimukset eivät osoita yhteyttä maapähkinöiden syömisen ja lapsuuden maapähkinäallergian välillä. Maapähkinöiden välttäminen on tarpeetonta, ellei sinulla ole henkilökohtaista allergiaa.