Pamamaga ng Panahon, Mga Pagbabago sa Pagsipsip, at Pagpapanatili ng Tubig

Ang koneksyon sa pagitan ng iyong regla at iyong bituka ay tuwiran at biyolohikal — hindi ito nasa iyong isip. Ang mga prostaglandin na nagdudulot ng pag-urong ng iyong matris sa panahon ng menstruation ay hindi nananatiling maayos sa iyong matris. Sila ay umiikot at nakakaapekto sa malapit na makinis na kalamnan, kasama na ang iyong bituka.

Kapag ang mga prostaglandin ay nagpapasigla sa iyong bituka, ang resulta ay nadagdagan na motility — na nangangahulugang ang mga bagay ay mabilis na dumadaan. Ito ang dahilan kung bakit maraming kababaihan ang nakakaranas ng maluwag na dumi o pagtatae sa unang 1–2 araw ng kanilang regla. Hanggang 73% ng mga kababaihan ang nag-uulat ng hindi bababa sa isang sintomas ng GI sa paligid ng menstruation, kung saan ang pagtatae, pamamaga, at pagduduwal ang pinaka-karaniwan.

Bago dumating ang iyong regla, sa panahon ng luteal phase, ang progesterone ay may kabaligtarang epekto. Ang progesterone ay nagpaparelaks sa makinis na kalamnan sa buong katawan, kasama na ang mga pader ng bituka. Ito ay nagpapabagal sa oras ng paglipat ng bituka, na nagdudulot ng constipation, gas, at ang mabigat, namamagang pakiramdam sa mga araw bago ang iyong regla. Ang dramatikong pagbabago mula sa progesterone-dominant (mabagal na bituka) patungo sa prostaglandin-dominant (mabilis na bituka) sa simula ng menstruation ang dahilan kung bakit ang mga unang araw na iyon ay tila napaka-abala sa pagtunaw.

Ang mga kababaihan na may IBS ay madalas na nakakaranas ng makabuluhang paglala ng mga sintomas sa paligid ng kanilang regla. Ang mga hormonal na pagbabago ay nagpapalakas ng sensitivity ng bituka na naroroon na, kung kaya't ang mga sintomas ng GI na may kaugnayan sa menstruation at IBS ay patuloy na pinag-aaralan nang magkasama.

Ang pamamaga sa panahon ng regla ay isa sa mga pinaka-karaniwang reklamo sa menstruation, na nakakaapekto sa tinatayang 70% ng mga kababaihan. Ito ay dulot ng kumbinasyon ng hormonal na pagpapanatili ng tubig, mabagal na pagsipsip, at kung minsan gas — at ang pag-unawa sa timeline ay makakatulong sa iyo na pamahalaan ito.

Karaniwang nagsisimula ang pamamaga sa huling yugto ng luteal, mga 5–7 araw bago magsimula ang iyong regla. Ang pagtaas ng progesterone ay nagpaparelaks sa makinis na kalamnan ng iyong bituka, nagpapabagal sa paglipat at nagpapahintulot sa mas maraming gas na maipon. Kasabay nito, ang mga pagbabago sa estrogen at progesterone ay nakakaapekto sa aldosterone, isang hormone na nag-regulate ng sodium at balanse ng tubig sa iyong mga bato. Ang resulta: ang iyong katawan ay nag-iimbak ng mas maraming likido.

Karamihan sa mga kababaihan ay napapansin ang rurok ng pamamaga sa 1–2 araw bago ang kanilang regla at sa unang 1–2 araw ng menstruation. Kapag nagsimula ang iyong regla at bumaba ang progesterone, ang pamamaga ay karaniwang nalulutas sa loob ng 2–3 araw habang ang iyong katawan ay naglalabas ng naipon na likido (maaaring mapansin mo ang pagtaas ng pag-ihi).

Upang mabawasan ang pamamaga, tumuon sa pagbabawas ng sodium intake sa linggo bago ang iyong regla, manatiling maayos na hydrated (sa kabaligtaran, ang pag-inom ng mas maraming tubig ay tumutulong sa iyong katawan na ilabas ang naipon na likido), kumain ng mga pagkaing mayaman sa potassium tulad ng saging, abukado, at mga kamote, at isama ang banayad na paggalaw. Iwasan ang mga carbonated na inumin at chewing gum, na nagdadala ng dagdag na hangin sa iyong digestive tract.

Kung ang pamamaga ay malala at patuloy sa buong iyong siklo sa halip na sumusunod sa isang pattern ng menstruation, sulit na imbestigahan ang iba pang mga sanhi kasama ang iyong doktor, kabilang ang mga food intolerances, SIBO, o mga alalahanin sa obaryo.

Ang pagtatae sa panahon ng regla ay napaka-karaniwan at may tuwirang biyolohikal na paliwanag. Kapag nagsimula ang iyong regla, ang iyong lining ng matris ay naglalabas ng mga prostaglandin upang pasimulan ang mga pag-urong na nag-aalis ng endometrium. Ngunit ang mga prostaglandin ay hindi lamang kumikilos nang lokal — sila ay pumapasok sa iyong daluyan ng dugo at umaabot sa iyong bituka, kung saan sila ay nagpapasigla ng parehong uri ng makinis na pag-urong ng kalamnan.

Ang resulta ay nadagdagan na motility ng bituka: ang iyong mga bituka ay nagtutulak ng kanilang nilalaman nang mas mabilis kaysa sa karaniwan, na nag-iiwan ng mas kaunting oras para sa tubig na ma-reabsorb. Ito ay nagreresulta sa maluwag, agarang pagdumi na maraming kababaihan ang nakakaranas sa mga araw 1–2 ng kanilang regla. Ang ilang mga kababaihan ay nakakaranas din ng pagduduwal at intestinal cramping mula sa parehong aktibidad ng prostaglandin.

Ang mga kababaihan na gumagawa ng mas mataas na antas ng prostaglandin — na may kaugnayan sa mas malubhang menstrual cramps — ay may posibilidad na magkaroon ng mas masahol na sintomas ng GI. Kung mayroon kang masakit na regla at pagtatae sa panahon ng regla, ito ay sa katunayan ang parehong mekanismo na nagiging sanhi ng pareho.

Ang mga estratehiya sa pamamahala ay kinabibilangan ng pag-inom ng NSAIDs (tulad ng ibuprofen) nang prophylactically, nagsisimula 1–2 araw bago inaasahang dumating ang iyong regla. Sa pamamagitan ng pagbabawas ng produksyon ng prostaglandin, ang NSAIDs ay tumutulong sa parehong cramps at pagtatae nang sabay-sabay. Ang mga pagbabago sa diyeta sa mga unang araw ng iyong regla ay maaari ring makatulong: pumili ng madaling tunawin na mga pagkain, iwasan ang maanghang o mataas na taba na mga pagkain, bawasan ang caffeine (na higit pang nagpapasigla sa bituka), at isaalang-alang ang pansamantalang pagtaas ng soluble fiber sa pamamagitan ng mga pagkain tulad ng oatmeal, saging, at bigas.

Kung ang pagtatae na may kaugnayan sa regla ay sapat na malala upang magdulot ng dehydration o makagambala nang malaki sa iyong routine, banggitin ito sa iyong doktor — ang hormonal birth control na pumipigil sa produksyon ng prostaglandin ay maaaring makatulong.

Ang pagpapanatili ng tubig sa panahon ng iyong regla ay maaaring magdagdag ng 2–5 pounds ng pansamantalang timbang at gawing pakiramdam mong namamagang, hindi komportable, at nabigo — lalo na kapag alam mong intelektwal na hindi ito pagtaas ng taba. Ang susi ay ang pag-unawa sa mekanismo upang maaari mong labanan ito nang epektibo.

Ang pangunahing sanhi ay hormonal. Sa yugto ng luteal, ang pagtaas ng progesterone ay nagpapataas ng aktibidad ng aldosterone, na nagsasabi sa iyong mga bato na mag-imbak ng mas maraming sodium at tubig. Ang mga pagbabago sa estrogen ay nakakatulong din. Ito ay isang normal na proseso ng pisyolohiya, hindi isang senyales na may mali — ngunit maaari mong bawasan ang epekto nito.

Ang pinaka-kabaligtaran ngunit epektibong estratehiya ay ang pag-inom ng mas maraming tubig, hindi mas kaunti. Kapag ikaw ay maayos na hydrated, ang iyong katawan ay mas malamang na hindi paganahin ang mga mekanismo ng pagpapanatili ng likido. Layunin ang hindi bababa sa 8–10 baso bawat araw sa linggo bago ang iyong regla. Bawasan ang sodium intake sa panahong ito — ang mga processed foods, mga pagkain sa restaurant, at maalat na meryenda ay lahat ay nag-uudyok ng pagpapanatili ng likido.

Ang mga pagkaing mayaman sa potassium ay tumutulong na balansehin ang mga antas ng sodium at itaguyod ang paglabas ng likido. Ang mga mahusay na pagpipilian ay kinabibilangan ng saging, abukado, spinach, sweet potatoes, at tubig ng niyog. Ang magnesium supplementation (200–400mg araw-araw) ay napatunayan ding nakakapagpababa ng premenstrual na pagpapanatili ng tubig — ito ay tumutulong sa pag-regulate ng aldosterone at sumusuporta sa malusog na balanse ng likido.

Ang banayad na ehersisyo ay nagtataguyod ng sirkulasyon at lymphatic drainage, na parehong tumutulong sa paglipat ng naipon na likido. Kahit ang 20-minutong paglalakad ay maaaring magdulot ng kapansin-pansing pagbabago. Iwasan ang alkohol sa premenstrual na panahon, dahil pinapahina nito ang kakayahan ng iyong katawan na i-regulate ang balanse ng likido at maaaring magpalala ng pamamaga.

Tandaan: ang timbang na ito ay pansamantala. Ito ay nalulutas sa loob ng mga unang araw ng iyong regla habang bumababa ang mga antas ng hormone at ang iyong mga bato ay naglalabas ng labis na likido.

Ang iyong kinakain sa panahon ng iyong regla ay maaaring makabuluhang makaapekto sa iyong pakiramdam — ngunit ang layunin ay hindi isang restriktibong "diyeta sa panahon ng regla." Ito ay tungkol sa pagsuporta sa mga tiyak na pangangailangan ng iyong katawan sa panahon ng menstruation: pagpapalit ng mga nawalang nutrisyon, pagbabawas ng pamamaga, at pagpapatatag ng enerhiya.

Ang iron ang pangunahing prayoridad. Nawawalan ka ng iron sa pamamagitan ng menstrual blood, at kahit ang katamtamang pagkawala ay maaaring magdulot ng pagkapagod, brain fog, at panghihina — lalo na kung mayroon ka nang borderline iron stores. Ang mga magandang mapagkukunan ay kinabibilangan ng pulang karne, madilim na poultry, lentils, spinach, fortified cereals, at tofu. Ipares ang mga plant-based na mapagkukunan ng iron sa vitamin C (citrus, bell peppers, strawberries) upang mapabuti ang pagsipsip.

Ang mga anti-inflammatory na pagkain ay tumutulong na labanan ang sakit at mga sintomas ng GI na dulot ng prostaglandin. Ang omega-3 fatty acids mula sa salmon, sardinas, walnuts, at flaxseeds ay nakikipagkumpitensya sa omega-6 pathway na nagbubuo ng inflammatory prostaglandins. Ang turmeric at luya ay napatunayan ding may mga benepisyo sa anti-inflammatory at anti-nausea sa mga pag-aaral tungkol sa mga sintomas ng menstruation.

Ang mga kumplikadong carbohydrates ay sumusuporta sa produksyon ng serotonin, na natural na bumababa kapag bumababa ang estrogen sa simula ng iyong regla. Ang mga whole grains, sweet potatoes, at oats ay nagbibigay ng tuloy-tuloy na enerhiya at maaaring makatulong na ipaliwanag kung bakit tumataas ang mga pagnanasa sa carbohydrates sa panahon ng menstruation — ang iyong utak ay naghahanap ng serotonin boost.

Manatiling hydrated at isaalang-alang ang mga mainit na inumin — ang mga herbal teas tulad ng peppermint (para sa pamamaga) at chamomile (para sa cramps at pagpapahinga) ay maaaring magpahupa ng hindi komportable sa GI. Limitahan ang caffeine, alkohol, at mga highly processed na pagkain, na maaaring magpalala ng pamamaga, dehydration, at pamamaga.

Huwag parusahan ang iyong sarili para sa mga pagnanasa. Kung gusto mo ng tsokolate, ang dark chocolate (70%+ cacao) ay talagang isang makatwirang pagpipilian — ito ay mayaman sa magnesium at iron.

Oo — ang pansamantalang pagbabago ng timbang na 2–5 pounds sa paligid ng iyong regla ay ganap na normal at halos ganap na dulot ng pagpapanatili ng tubig, hindi pagtaas ng taba. Ang pag-unawa dito ay makakapagligtas sa iyo ng maraming hindi kinakailangang stress.

Karaniwang nagsisimula ang pagtaas ng timbang sa huling yugto ng luteal (mga isang linggo bago ang iyong regla) at umaabot sa rurok sa unang 1–2 araw ng menstruation. Ito ay pinapagana ng mga hormonal na pagbabago: ang progesterone ay nagpapataas ng pagpapanatili ng tubig at sodium, habang ang pagbagsak ng mga antas ng serotonin ay maaaring magpataas ng mga pagnanasa sa carbohydrates na nagdudulot ng bahagyang mas mataas na pagkain.

Maaaring ipakita ng timbangan ang mga pagbabago sa pagtunaw. Ang constipation na dulot ng progesterone sa mga araw bago ang iyong regla ay nangangahulugang ang iyong GI tract ay humahawak ng mas maraming nilalaman kaysa sa karaniwan. Kapag nagsimula ang iyong regla at pumasok ang mga prostaglandin, ito ay nalulutas — kung minsan ay napaka-dramatiko.

Karamihan sa mga kababaihan ay bumabalik sa kanilang baseline na timbang sa mga araw 3–5 ng kanilang regla habang bumababa ang progesterone, ang labis na likido ay nailalabas, at ang pagtunaw ay nagiging normal. Kung sinusubaybayan mo ang iyong timbang, ang pinaka-kapaki-pakinabang na diskarte ay ang paghahambing ng parehong araw ng siklo buwan-buwan (halimbawa, palaging timbangin sa araw 10) sa halip na panoorin ang pang-araw-araw na pagbabago.

Gayunpaman, kung patuloy kang tumataas ng timbang na hindi nalulutas pagkatapos ng iyong regla, o kung ang pattern ng pagtaas ng timbang ay bago at makabuluhan, sulit na talakayin ito sa iyong doktor. Ang mga kondisyon tulad ng PCOS, mga karamdaman sa thyroid, at ilang mga gamot ay maaaring magdulot ng mga pagbabago sa timbang na umaabot sa — ngunit naiiba mula sa — normal na mga pagbabago sa menstruation.