Mga Pagkain na Talagang Dapat Iwasan sa Panahon ng Pagbubuntis (at mga Mito na Hindi Totoo)

Ang mga pagkain na talagang dapat iwasan sa panahon ng pagbubuntis ay may isang bagay na karaniwan: nagdadala sila ng mas mataas na panganib ng bakterya o parasites na maaaring tumawid sa placenta at makasama sa umuunlad na sanggol, kahit na ang mga sintomas ng ina ay banayad.

Ang listahan ng mga dapat iwasan batay sa ebidensya ay kinabibilangan ng hilaw o hindi lutong karne, manok, at itlog (panganib ng Salmonella at Toxoplasma), hilaw o hindi lutong isda at mga shellfish kabilang ang hilaw na sushi at hilaw na talaba (panganib ng parasites at bakterya), isda na mataas ang mercury — pating, espada, king mackerel, tilefish, bigeye tuna, at marlin (ang mercury ay nakakasira sa umuunlad na nervous system), hindi pasteurized na mga produkto ng gatas kabilang ang hilaw na gatas at mga keso na gawa sa hilaw na gatas (panganib ng Listeria), deli meats at hot dogs maliban kung pinainit hanggang umuusok/165°F (panganib ng Listeria), hindi pasteurized na juice at cider, hilaw na sprouts (alfalfa, bean, clover — maaaring pumasok ang bakterya sa buto), at mga prutas at gulay na hindi nahugasan.

Ang dahilan kung bakit ito mahalaga sa panahon ng pagbubuntis ay dahil ang iyong immune system ay natural na pinahina upang protektahan ang sanggol, na ginagawang 10 beses na mas malamang na makakuha ng listeriosis kaysa sa isang hindi buntis na tao. Ang isang impeksyon na maaaring magdulot sa iyo ng masamang araw ay maaaring magdulot ng pagkalaglag, stillbirth, o seryosong sakit ng bagong silang.

Ito ay isa sa mga pinaka-karaniwang tanong tungkol sa pagkain sa panahon ng pagbubuntis — at ang sagot ay mas kumplikado kaysa sa simpleng "hindi." Dapat iwasan ang hilaw na isda na sushi dahil sa panganib ng parasites at bakterya. Gayunpaman, ang lutong sushi ay ganap na ligtas at talagang maaaring maging masustansya sa panahon ng pagbubuntis.

Ang mga ligtas na pagpipilian ng sushi ay kinabibilangan ng lutong hipon (ebi), lutong alimango, lutong eels (unagi), California rolls (ang imitation crab ay lutong), tempura rolls, at vegetable rolls. Ang mga ito ay nagbibigay sa iyo ng karanasan ng sushi nang walang panganib ng hilaw na isda.

Kung kakain ka ng lutong isda na sushi, pumili ng mga low-mercury na pagpipilian tulad ng salmon, hipon, pollock, tilapia, at catfish. Iwasan ang mga isda na mataas ang mercury kahit na sila ay lutong. Inirerekomenda ng FDA na ang mga buntis na kababaihan ay kumain ng 2-3 servings (8-12 ounces) ng low-mercury na isda bawat linggo dahil ang omega-3 fatty acids at DHA ay talagang kapaki-pakinabang para sa pag-unlad ng utak ng fetus.

Isang praktikal na tala: kung kumakain ka sa isang restaurant, siguraduhing ang mga lutong rolls ay inihanda sa malinis na ibabaw at hindi nahawahan ng hilaw na isda. Ang mga kagalang-galang na sushi restaurant ay nagpapanatili ng mahigpit na paghihiwalay, ngunit sulit na banggitin ang iyong pagbubuntis sa iyong server.

Ang kasalukuyang medikal na konsenso ay ang katamtamang pag-inom ng caffeine — hanggang 200mg bawat araw — ay itinuturing na ligtas sa panahon ng pagbubuntis. Iyon ay halos katumbas ng isang 12-ounce na tasa ng brewed coffee, o dalawang tasa ng itim na tsaa.

Ang caffeine ay tumatawid sa placenta, at ang fetus ay nag-metabolize nito nang mas mabagal kaysa sa iyo. Ang mataas na pag-inom ng caffeine (higit sa 300-400mg araw-araw) ay nauugnay sa pagtaas ng panganib ng pagkalaglag at mababang timbang ng kapanganakan sa ilang pag-aaral, bagaman ang ebidensya ay pinagtatalunan. Isang pagsusuri noong 2020 sa BMJ Evidence-Based Medicine ang nagmungkahi na walang antas ng caffeine ang napatunayang ligtas, ngunit ang mga pangunahing medikal na organisasyon (ACOG, WHO, NHS) ay patuloy na sumusuporta sa 200mg na patnubay batay sa kabuuang katawan ng ebidensya.

Praktikal na matematika sa caffeine: ang isang Starbucks Grande (16 oz) brewed coffee ay may humigit-kumulang 310mg — higit na sa limitasyon. Ang isang tall (12 oz) ay may humigit-kumulang 235mg, medyo mataas pa rin. Ang mas mabuting mga pagpipilian ay kinabibilangan ng isang single espresso shot (~63mg), isang tasa ng green tea (~30-50mg), o half-caf coffee. Huwag kalimutan ang mga nakatagong pinagkukunan ng caffeine: tsokolate, energy drinks, ilang soda, ilang tsaa, at ilang gamot.

Kung ikaw ay nahihirapan sa pagkapagod (na normal sa panahon ng pagbubuntis), bigyang-priyoridad ang tulog, hydration, at mga meryenda na mayaman sa protina bago umabot sa dagdag na caffeine.

Ang patakaran sa malambot na keso ay malawak na hindi nauunawaan. Ang isyu ay hindi ang lambot — ito ay ang pasteurization. Ang mga malambot na keso na gawa sa pasteurized na gatas ay ganap na ligtas sa panahon ng pagbubuntis. Ang panganib ay nagmumula sa mga hindi pasteurized (hilaw na gatas) na keso, na maaaring maglaman ng Listeria monocytogenes.

Ligtas na kainin (kapag gawa sa pasteurized na gatas): brie, camembert, mozzarella, cream cheese, ricotta, cottage cheese, feta, goat cheese, mascarpone, at processed cheese. Sa Estados Unidos, ang komersyal na ginawa na keso ay halos palaging pasteurized — suriin ang label.

Mga keso na dapat iwasan: anumang malambot na keso na partikular na gawa mula sa hindi pasteurized o hilaw na gatas (karaniwan sa mga pamilihan ng mga magsasaka at mga espesyal na tindahan), queso fresco at queso blanco mula sa mga brand na hindi nagpa-pasteurize, at mga imported na malambot na keso kung saan ang katayuan ng pasteurization ay hindi malinaw.

Ang mga matitigas na keso tulad ng cheddar, Swiss, at Parmesan ay ligtas anuman ang pasteurization dahil ang kanilang mababang nilalaman ng kahalumigmigan ay ginagawang hindi angkop para sa Listeria. Ang praktikal na takeaway: huwag deprive ang iyong sarili ng keso — suriin lang ang label para sa "pasteurized" at okay ka na.

Ang mga deli meats (kabilang ang pabo, ham, roast beef, salami, at bologna) ay nagdadala ng maliit ngunit totoong panganib ng kontaminasyon ng Listeria. Ang bakterya ay maaaring lumago kahit sa mga temperatura ng refrigerator, na dahilan kung bakit ang deli meat ay itinuturing na isang alalahanin sa pagbubuntis.

Ang aktwal na panganib ay mababa — tinatayang ng CDC ang humigit-kumulang 1,600 na kaso ng listeriosis bawat taon sa U.S., kung saan humigit-kumulang 200 ay may kaugnayan sa pagbubuntis. Ngunit ang mga kahihinatnan ay maaaring seryoso: ang listeriosis sa panahon ng pagbubuntis ay maaaring magdulot ng pagkalaglag, stillbirth, maagang panganganak, o nakamamatay na impeksyon sa bagong silang.

Ang ligtas na solusyon ay simple: initin ang mga deli meats hanggang umuusok ang mga ito (165°F / 74°C). Ang pag-microwave ng isang deli sandwich hanggang ang karne ay umuusok, o pag-init ng mga hiwa sa isang kawali, ay pumapatay sa Listeria. Maraming buntis na kababaihan ang pinapainit ang kanilang deli meat at patuloy na nag-eenjoy ng mga sandwich sa buong pagbubuntis nang walang isyu.

Ang parehong patakaran sa pag-init ay nalalapat sa hot dogs, pâté, meat spreads, at smoked seafood (tulad ng lox). Kapag pinainit na hanggang umuusok, ang panganib ng Listeria ay nawawala. Kung hindi mo ma-init ito — tulad sa isang malamig na buffet o picnic — pumili ng iba pang mga pagpipilian sa protina.

Ang alak ang tanging tunay na zero sa panahon ng pagbubuntis. Hindi tulad ng caffeine, kung saan ang katamtamang halaga ay itinuturing na ligtas, walang halaga ng alak ang napatunayang ligtas sa panahon ng pagbubuntis. Ito ang posisyon ng ACOG, CDC, AAP, WHO, at halos lahat ng pangunahing medikal na organisasyon sa buong mundo.

Ang alak ay madaling tumatawid sa placenta at umaabot sa parehong konsentrasyon sa fetus tulad ng sa ina. Ngunit ang fetus ay nag-metabolize ng alak nang mas mabagal, na nangangahulugang ang pagkakalantad ay tumatagal ng mas matagal. Ang alak ay maaaring magdulot ng fetal alcohol spectrum disorders (FASDs), na kinabibilangan ng mga pisikal na abnormalidad, mga kapansanan sa pagkatuto, mga problema sa pag-uugali, at intelektwal na kapansanan. Ang FASD ang nangungunang maiiwasang sanhi ng mga depekto sa kapanganakan at mga kapansanan sa pag-unlad.

Walang kilalang ligtas na uri ng alak (ang alak ay hindi mas ligtas kaysa sa liquor), walang ligtas na halaga, at walang ligtas na trimester. Ang panganib ay pinakamataas sa unang trimester kapag ang mga organo ay bumubuo, ngunit ang utak ay umuunlad sa buong pagbubuntis at nananatiling mahina.

Kung uminom ka bago mo nalaman na ikaw ay buntis — tulad ng maraming kababaihan — huwag mag-panic. Ang panganib mula sa ilang inumin sa napaka-maagang pagbubuntis ay malamang na mababa. Ngunit mula sa puntong positibong pagsusuri pasulong, ang pag-iwas ay ang tanging ebidensyang rekomendasyon. Kung nahihirapan kang huminto, ang iyong tagapagbigay ay makakapag-ugnay sa iyo sa mga mapagkukunang suporta na kumpidensyal.

Ang mga patakaran sa pagkain sa pagbubuntis ay may paraan ng pagdami lampas sa ebidensya. Narito ang mga karaniwang mito na maaari mong ligtas na balewalain.

Mito: Hindi ka maaaring kumain ng anumang isda. Katotohanan: Dapat kang kumain ng 2-3 servings ng low-mercury na isda bawat linggo — ang omega-3s at DHA ay mahalaga para sa pag-unlad ng utak at mata ng fetus. Iwasan lamang ang mga species na mataas ang mercury at hilaw na paghahanda.

Mito: Ang maanghang na pagkain ay mapanganib. Katotohanan: Ang maanghang na pagkain ay ganap na ligtas. Maaaring pahinain nito ang heartburn (na karaniwan na sa pagbubuntis), ngunit hindi nito masasaktan ang sanggol, magdudulot ng panganganak, o magdudulot ng mga depekto sa kapanganakan.

Mito: Kailangan mong kumain para sa dalawa. Katotohanan: Kailangan mo lamang ng humigit-kumulang 340 dagdag na calories bawat araw sa pangalawang trimester at 450 sa pangatlong — iyon ay isang yogurt parfait, hindi isang pangalawang hapunan. Ang labis na pagtaas ng timbang ay nagdadala ng tunay na panganib kabilang ang gestational diabetes at preeclampsia.

Mito: Ang pulot ay mapanganib sa panahon ng pagbubuntis. Katotohanan: Ang pulot ay hindi ligtas para sa mga sanggol na wala pang 1 taon (panganib ng botulism), ngunit ang digestive system ng isang adult ay humahawak ng Clostridium botulinum spores nang walang isyu. Ang pulot sa panahon ng pagbubuntis ay ayos lang.

Mito: Ang mga mani ay nagdudulot ng mga allergy. Katotohanan: Ang kasalukuyang pananaliksik ay nagpapakita ng walang ugnayan sa pagitan ng pagkain ng mga mani sa panahon ng pagbubuntis at allergy sa mani sa pagkabata. Ang pag-iwas sa mga mani ay hindi kinakailangan maliban kung ikaw ay personal na allergic.