Nadutost tijekom menstruacije, promjene probave i zadržavanje vode

Veza između vaše menstruacije i vaše probave je izravna i biološka — nije u vašoj glavi. Isti prostaglandini koji uzrokuju kontrakcije maternice tijekom menstruacije ne ostaju uredno sadržani u vašoj maternici. Oni cirkuliraju i utječu na obližnje glatke mišiće, uključujući vaše crijeve.

Kada prostaglandini stimuliraju vaše crijevo, rezultat je povećana pokretljivost — što znači da stvari prolaze brže. Zato mnoge žene doživljavaju labave stolice ili proljev u prvih 1–2 dana menstruacije. Do 73% žena izvještava o barem jednom GI simptomu oko menstruacije, pri čemu su proljev, nadutost i mučnina najčešći.

Prije nego što menstruacija počne, tijekom lutealne faze, progesteron ima suprotan učinak. Progesteron opušta glatke mišiće u cijelom tijelu, uključujući crijevne stijenke. To usporava vrijeme prolaska kroz crijeva, što dovodi do zatvora, plinova i tog teškog, nadutog osjećaja u danima prije menstruacije. Dramatična promjena od progesteron-dominantnog (spora probava) do prostaglandin-dominantnog (brza probava) na početku menstruacije čini da se prvih nekoliko dana čini tako turbulentnima probavno.

Žene s IBS-om često doživljavaju značajno pogoršanje simptoma oko svoje menstruacije. Hormonalne fluktuacije pojačavaju osjetljivost crijeva koja je već prisutna, zbog čega se simptomi GI povezani s menstruacijom i IBS sve više proučavaju zajedno.

Nadutost tijekom menstruacije jedan je od najčešćih menstrualnih problema, koji pogađa procijenjenih 70% žena. Uzrokovana je kombinacijom hormonalnog zadržavanja vode, usporene probave i ponekad plinova — a razumijevanje vremenskog okvira može vam pomoći da njome upravljate.

Nadutost obično počinje u kasnoj lutealnoj fazi, otprilike 5–7 dana prije nego što menstruacija počne. Rastući progesteron opušta glatke mišiće vaših crijeva, usporavajući prolaz i omogućujući nakupljanje više plinova. Istovremeno, fluktuirajući estrogen i progesteron utječu na aldosteron, hormon koji regulira ravnotežu natrija i vode u vašim bubrezima. Rezultat: vaše tijelo zadržava više tekućine.

Većina žena primjećuje da nadutost dostiže vrhunac u 1–2 dana prije menstruacije i prvih 1–2 dana menstruacije. Kada menstruacija počne i progesteron opadne, nadutost obično nestaje unutar 2–3 dana dok vaše tijelo oslobađa zadržanu tekućinu (možda primijetite povećano mokrenje).

Kako biste smanjili nadutost, usredotočite se na smanjenje unosa natrija u tjednu prije menstruacije, ostanite dobro hidrirani (kontraintuitivno, pijenje više vode pomaže vašem tijelu da oslobodi zadržanu tekućinu), jedite namirnice bogate kalijem poput banana, avokada i slatkog krumpira, i uključite nježnu tjelesnu aktivnost. Izbjegavajte gazirane napitke i žvakaće gume, koji uvode dodatni zrak u vaš probavni trakt.

Ako je nadutost jaka i postojana tijekom vašeg ciklusa umjesto da slijedi menstrualni obrazac, vrijedi istražiti druge uzroke s vašim liječnikom, uključujući intolerancije na hranu, SIBO ili probleme s jajnicima.

Proljev tijekom menstruacije je izuzetno čest i ima jednostavno biološko objašnjenje. Kada menstruacija počne, sluznica maternice oslobađa prostaglandine kako bi pokrenula kontrakcije koje odbacuju endometrij. No, prostaglandini ne djeluju samo lokalno — ulaze u vašu krv i dosežu vaša crijeva, gdje stimuliraju istu vrstu kontrakcija glatkih mišića.

Rezultat je povećana pokretljivost crijeva: vaša crijeva brže gurnu svoj sadržaj, ostavljajući manje vremena za reapsorpciju vode. To stvara labave, hitne stolice koje mnoge žene doživljavaju u danima 1–2 menstruacije. Neke žene također doživljavaju mučninu i grčeve u crijevima zbog iste aktivnosti prostaglandina.

Žene koje proizvode više razine prostaglandina — što korelira s težim menstrualnim grčevima — obično imaju i lošije GI simptome. Ako imate bolne menstruacije i proljev tijekom menstruacije, to je u suštini isti mehanizam koji uzrokuje oboje.

Strategije upravljanja uključuju uzimanje NSAID-a (poput ibuprofena) profilaktički, počevši 1–2 dana prije nego što se očekuje menstruacija. Smanjenjem proizvodnje prostaglandina, NSAID pomažu i kod grčeva i proljeva istovremeno. Prilagodbe prehrane tijekom prvih nekoliko dana menstruacije također mogu pomoći: birajte lako probavljive namirnice, izbjegavajte začinjene ili masne obroke, smanjite kofein (koji dodatno stimulira crijeva), i razmislite o privremenom povećanju topljivih vlakana kroz namirnice poput zobenih pahuljica, banana i riže.

Ako je proljev povezan s menstruacijom dovoljno jak da uzrokuje dehidraciju ili značajno ometa vašu rutinu, spomenite to svom liječniku — hormonska kontracepcija koja suzbija proizvodnju prostaglandina može pomoći.

Zadržavanje vode tijekom menstruacije može dodati 2–5 kilograma privremene težine i učiniti da se osjećate napuhano, nelagodno i frustrirano — posebno kada znate intelektualno da to nije dobitak na težini. Ključ je razumijevanje mehanizma kako biste ga mogli učinkovito neutralizirati.

Glavni uzrok je hormonalni. U lutealnoj fazi, rastući progesteron povećava aktivnost aldosterona, koji govori vašim bubrezima da zadrže više natrija i vode. Fluktuacije estrogena također doprinose. Ovo je normalan fiziološki proces, a ne znak da nešto nije u redu — ali možete minimizirati njegov utjecaj.

Najkontraintuitivnija, ali učinkovita strategija je piti više vode, a ne manje. Kada ste dobro hidrirani, vaše tijelo je manje sklono aktiviranju mehanizama zadržavanja tekućine. Ciljajte na najmanje 8–10 čaša dnevno u tjednu prije menstruacije. Smanjite unos natrija tijekom ovog razdoblja — prerađena hrana, obroci u restoranima i slani grickalice svi potiču zadržavanje tekućine.

Namirnice bogate kalijem pomažu u ravnoteži razina natrija i potiču oslobađanje tekućine. Izvrsni izbori uključuju banane, avokado, špinat, slatki krumpir i vodu od kokosa. Suplementacija magnezijem (200–400mg dnevno) također je pokazala da smanjuje premenstrualno zadržavanje vode — pomaže regulirati aldosteron i podržava zdravu ravnotežu tekućine.

Nježna tjelovježba potiče cirkulaciju i limfnu drenažu, što pomaže u pomicanju zadržane tekućine. Čak i 20-minutna šetnja može napraviti primjetnu razliku. Izbjegavajte alkohol u premenstrualnom razdoblju, jer ometa sposobnost vašeg tijela da regulira ravnotežu tekućine i može pogoršati nadutost.

Zapamtite: ova težina je privremena. Nestaje unutar prvih nekoliko dana menstruacije dok razine hormona opadaju i vaši bubrezi oslobađaju višak tekućine.

Ono što jedete tijekom menstruacije može značajno utjecati na to kako se osjećate — ali cilj nije restriktivna "dijeta tijekom menstruacije." Riječ je o podržavanju specifičnih potreba vašeg tijela tijekom menstruacije: nadoknađivanje izgubljenih hranjivih tvari, smanjenje upale i stabilizacija energije.

Željezo je glavni prioritet. Gubite željezo kroz menstrualnu krv, a čak i umjereni gubici mogu pridonijeti umoru, maglovitosti u mozgu i slabosti — posebno ako već imate granične zalihe željeza. Dobar izvor uključuje crveno meso, tamnu perad, leću, špinat, obogaćene žitarice i tofu. Uparite biljne izvore željeza s vitaminom C (citrusi, crvena paprika, jagode) kako biste poboljšali apsorpciju.

Protuupalne namirnice pomažu u suzbijanju boli i GI simptoma uzrokovanih prostaglandinima. Omega-3 masne kiseline iz lososa, sardina, oraha i lanenih sjemenki natječu se s omega-6 putem koji proizvodi upalne prostaglandine. Kurkuma i đumbir također su pokazali protuupalne i antiemetičke koristi u studijama o menstrualnim simptomima.

Složeni ugljikohidrati podržavaju proizvodnju serotonina, koja prirodno opada kada estrogen opadne na početku menstruacije. Cjelovite žitarice, slatki krumpir i zobene pahuljice pružaju stabilnu energiju i mogu pomoći objasniti zašto se žudnje za ugljikohidratima povećavaju tijekom menstruacije — vaš mozak traži povećanje serotonina.

Ostanite hidrirani i razmislite o toplim napicima — biljni čajevi poput mente (za nadutost) i kamilice (za grčeve i opuštanje) mogu umiriti GI nelagodu. Ograničite kofein, alkohol i visoko prerađene namirnice, koje mogu pogoršati nadutost, dehidraciju i upalu.

Ne kažnjavajte se zbog žudnji. Ako želite čokoladu, tamna čokolada (70%+ kakaa) je zapravo razuman izbor — bogata je magnezijem i željezom.

Da — privremene fluktuacije težine od 2–5 kilograma oko vaše menstruacije su potpuno normalne i gotovo su u potpunosti uzrokovane zadržavanjem vode, a ne dobitkom na težini. Razumijevanje ovoga može vam uštedjeti puno nepotrebnog stresa.

Dobitak na težini obično počinje u kasnoj lutealnoj fazi (otprilike tjedan dana prije vaše menstruacije) i dostiže vrhunac tijekom prvih 1–2 dana menstruacije. Uzrokovane su hormonalnim promjenama: progesteron povećava zadržavanje vode i natrija, dok opadajuće razine serotonina mogu povećati žudnje za ugljikohidratima koje dovode do nešto većeg unosa hrane.

Vaga također može odražavati promjene u probavi. Zatvor uzrokovan progesteronom u danima prije menstruacije znači da vaša GI trakt zadržava više sadržaja nego obično. Kada menstruacija počne i prostaglandini se aktiviraju, to se rješava — ponekad prilično dramatično.

Većina žena se vraća na svoju osnovnu težinu do dana 3–5 menstruacije dok progesteron opada, višak tekućine se oslobađa, i probava se normalizira. Ako pratite svoju težinu, najkorisniji pristup je usporediti isti dan ciklusa iz mjeseca u mjesec (na primjer, uvijek se vagati 10. dan) umjesto da pratite dnevne fluktuacije.

Međutim, ako stalno dobivate na težini koja se ne rješava nakon menstruacije, ili ako je obrazac dobitka na težini nov i značajan, vrijedi razgovarati s vašim liječnikom. Stanja poput PCOS-a, poremećaja štitnjače i određeni lijekovi mogu uzrokovati promjene u težini koje se preklapaju s — ali su različite od — normalnih menstrualnih fluktuacija.