Ամսական ցիկլի ժամանակ փքվածություն, մարսողական փոփոխություններ և ջրի պահպանում

Ամսական ցիկլի և ձեր աղիքների միջև կապը ուղղակի և կենսաբանական է՝ դա ձեր գլխում չէ: Այդ նույն պրոստագլանդինները, որոնք ստիպում են ձեր արգանդը կծկվել ամսական ցիկլի ընթացքում, չեն մնում միայն արգանդում: Նրանք շրջանառվում են և ազդում հարակից հարթ մկանային հյուսվածքի վրա, այդ թվում՝ ձեր աղիքների:

Երբ պրոստագլանդինները խթանում են ձեր աղիքները, արդյունքը ավելացված շարժունակությունն է՝ ինչը նշանակում է, որ բաները շարժվում են ավելի արագ: Սա է պատճառը, որ շատ կանայք առաջին 1-2 օրերին ունենում են ազատ կղանք կամ լուծ: 73%-ից ավելի կանայք հաղորդում են առնվազն մեկ մարսողական ախտանիշ ամսական ցիկլի շուրջ, որտեղ լուծը, փքվածությունը և փսխումը ամենատարածվածներն են:

Ամսական ցիկլից առաջ, լուտեյնական փուլում, պրոգեստերոնը հակառակ ազդեցություն ունի: Պրոգեստերոնը հանգստացնում է հարթ մկանները ամբողջ մարմնում, այդ թվում՝ աղիքների պատերը: Սա slows մարսողական ժամանակը, հանգեցնելով փորկապության, գազի և ծանր, փքված զգացողության օրեր առաջ ձեր ամսական ցիկլի: Պրոգեստերոն-դոմինանտ (դանդաղ աղիք) վիճակից պրոստագլանդին-դոմինանտ (արագ աղիք) վիճակի անցումը ամսական ցիկլի սկզբում այն է, ինչ ստիպում է այդ առաջին մի քանի օրերը զգալ այնքան խառնաշփոթ մարսողական առումով:

IBS-ով կանայք հաճախ զգում են ախտանիշների զգալի վատթարացում իրենց ամսական ցիկլի շուրջ: Հորմոնալ տատանումները մեծացնում են արդեն առկա աղիքային զգայունությունը, ինչը պատճառ է, որ ամսական ցիկլի հետ կապված մարսողական ախտանիշները և IBS-ը increasingly ուսումնասիրվում են միասին.

Ամսական փքվածությունը ամենատարածված ամսական բողոքներից մեկն է, որը ազդում է մոտ 70%-ի վրա կանանց: Դա առաջանում է հորմոնալ ջրի պահպանում, դանդաղ մարսողություն և երբեմն գազի համադրության արդյունքում՝ և ժամանակացույցի հասկանալը կարող է օգնել ձեզ կառավարել դա:

Փքվածությունը սովորաբար սկսվում է լուտեյնական փուլի վերջին շրջանում, մոտ 5-7 օր առաջ ձեր ամսական ցիկլի սկսվելուց: Ավելացող պրոգեստերոնը հանգստացնում է ձեր աղիքների հարթ մկանները, դանդաղեցնում է շարժումը և թույլ է տալիս ավելի շատ գազ կուտակվել: Միաժամանակ, էստրոգենի և պրոգեստերոնի տատանումները ազդում են ալդոստերոնի վրա, հորմոնի, որը կարգավորում է նատրիումի և ջրի հավասարակշռությունը ձեր երիկամներում: Արդյունքը՝ ձեր մարմինը պահպանում է ավելի շատ հեղուկ:

Ամենամեծ մասը կանանց նկատում է, որ փքվածությունը հասնում է գագաթնակետին իրենց ամսական ցիկլի 1-2 օր առաջ և ամսական ցիկլի առաջին 1-2 օրերին: Երբ ձեր ամսական ցիկլը սկսվում է և պրոգեստերոնը նվազում է, փքվածությունը սովորաբար լուծվում է 2-3 օրում, երբ ձեր մարմինը ազատում է պահված հեղուկը (դուք կարող եք նկատել, որ հաճախակի միզում եք):

Փքվածությունը նվազեցնելու համար կենտրոնացեք նատրիումի ընդունումը նվազեցնելու վրա ձեր ամսական ցիկլից մեկ շաբաթ առաջ, լավ հիդրատացված մնալու վրա (հակառակապես, ավելի շատ ջուր խմելը օգնում է ձեր մարմնին ազատել պահված հեղուկը), ուտել կալիումով հարուստ սննդամթերքներ, ինչպիսիք են բանանը, ավոկադոն և քաղցր կարտոֆիլը, և ներառել մեղմ շարժում: Խուսափեք գազավորված ըմպելիքներից և ծամելու գոմից, որոնք ավելացնում են լրացուցիչ օդ ձեր մարսողական ուղու մեջ:

Եթե փքվածությունը ուժեղ է և շարունակական throughout ձեր ցիկլի ընթացքում, այլ ոչ թե ամսական օրակարգի հետևանքով, արժե հետազոտել այլ պատճառներ ձեր բժշկի հետ, այդ թվում՝ սննդային անհանդուրժողականություններ, SIBO կամ ձվարանների խնդիրներ.

Ամսական լուծը չափազանց տարածված է և ունի պարզ կենսաբանական բացատրություն: Երբ ձեր ամսական ցիկլը սկսվում է, ձեր արգանդի պատը ազատում է պրոստագլանդիններ՝ առաջացնելով կծկումներ, որոնք հեռացնում են էնդոմետրիումը: Բայց պրոստագլանդինները չեն գործում միայն տեղական — նրանք մտնում են ձեր արյան շրջանառություն և հասնում ձեր աղիքներին, որտեղ նրանք խթանում են նույն տեսակի հարթ մկանային կծկումները:

Արդյունքը ավելացված աղիքային շարժունակությունն է. ձեր աղիքները իրենց բովանդակությունը մղում են ավելի արագ, քան սովորաբար, թողնելով ավելի քիչ ժամանակ ջրի վերաֆիլտրելու համար: Սա առաջացնում է ազատ, շտապ աղիքային շարժումները, որոնք շատ կանայք զգում են իրենց ամսական ցիկլի 1-2 օրերին: Որոշ կանայք նաև զգում են փսխում և աղիքային կծկումներ նույն պրոստագլանդինների ակտիվության պատճառով:

Պրոստագլանդինների ավելի բարձր մակարդակներ արտադրող կանայք՝ որոնք կապված են ավելի ուժեղ ամսական կծկումների հետ, նույնպես հակված են ունենալ ավելի վատ մարսողական ախտանիշներ: Եթե դուք ունեք ցավոտ ամսական ցիկլեր և ամսական լուծ, դա հիմնականում նույն մեխանիզմն է, որը պատճառում է երկուսն էլ:

Կառավարման ռազմավարությունները ներառում են NSAIDs (ինչպիսիք են իբուպրոֆենը) կանխարգելիչ կերպով ընդունելը, սկսելով 1-2 օր առաջ, երբ ձեր ամսական ցիկլը սպասվում է: Պրոստագլանդինների արտադրությունը նվազեցնելով, NSAIDs-ը օգնում են ինչպես կծկումներին, այնպես էլ լուծին միաժամանակ: Սննդային փոփոխությունները ձեր ամսական ցիկլի առաջին մի քանի օրերին նույնպես կարող են օգնել. ընտրեք հեշտ մարսվող սննդամթերքներ, խուսափեք spicy կամ բարձր ճարպային սննդից, նվազեցրեք կոֆեինը (որը լրացուցիչ խթանում է աղիքները) և մտածեք ժամանակավորապես լուծելի մանրաթել ավելացնելու մասին սննդամթերքներով, ինչպիսիք են օսպը, բանանը և բրինձը:

Եթե ամսական ցիկլի հետ կապված լուծը բավականաչափ ուժեղ է, որպեսզի առաջացնի ջրազրկում կամ զգալիորեն խանգարի ձեր ռեժիմը, նշեք դա ձեր բժշկին՝ հորմոնալ ծննդաբերության վերահսկումը, որը ճնշում է պրոստագլանդինների արտադրությունը, կարող է օգնել:

Ջրի պահպանումը ձեր ամսական ցիկլի ընթացքում կարող է ավելացնել 2-5 ֆունտ ժամանակավոր քաշ և ստիպել ձեզ զգալ փքված, անհարմար և հիասթափված՝ հատկապես երբ գիտեք, որ դա ճարպի ավելացում չէ: Կлючը հասկանալ մեխանիզմը, որպեսզի կարողանաք արդյունավետ հակազդել դրան:

Առաջնային շարժիչը հորմոնալ է: Լուտեյնական փուլում, բարձրացող պրոգեստերոնը ավելացնում է ալդոստերոնի ակտիվությունը, որը ասում է ձեր երիկամներին պահպանել ավելի շատ նատրիում և ջուր: Էստրոգենի տատանումները նույնպես նպաստում են: Սա նորմալ ֆիզիոլոգիական գործընթաց է, ոչ թե նշան, որ ինչ-որ բան սխալ է՝ բայց դուք կարող եք նվազեցնել դրա ազդեցությունը:

Ամենաանհանգստացնող, բայց արդյունավետ ռազմավարությունը ավելի շատ ջուր խմելն է, ոչ թե պակաս: Երբ դուք լավ հիդրատացված եք, ձեր մարմինը քիչ հավանական է, որ ակտիվացնի հեղուկ-պահպանման մեխանիզմները: Նպատակ դրեք առնվազն 8-10 բաժակ օրական ձեր ամսական ցիկլից մեկ շաբաթ առաջ: Նվազեցրեք նատրիումի ընդունումը այս ժամանակահատվածում՝ մշակված սննդամթերքները, ռեստորանային ուտելիքները և աղի խորտիկները բոլորն էլ խթանում են հեղուկի պահպանումը:

Կալիումով հարուստ սննդամթերքները օգնում են հավասարակշռել նատրիումի մակարդակները և խթանել հեղուկի ազատումը: Հիանալի ընտրանքներ են բանանը, ավոկադոն, սպինաչը, քաղցր կարտոֆիլը և կոկոսի ջուրը: Մագնեզիումի հավելումները (200-400մգ օրական) նույնպես ցույց են տվել, որ նվազեցնում են նախամսական ջրի պահպանումը՝ օգնելով կարգավորել ալդոստերոնը և աջակցել առողջ հեղուկի հավասարակշռությանը:

Մեղմ վարժությունները խթանում են շրջանառությունը և լիմֆատիկ արտահոսքը, որոնք երկուսն էլ օգնում են տեղափոխել պահված հեղուկը: Ն حتی 20 րոպե քայլելը կարող է նկատելի տարբերություն ստեղծել: Խուսափեք ալկոհոլից նախամսական ժամանակահատվածում, քանի որ դա խանգարում է ձեր մարմնի կարողությունը կարգավորել հեղուկի հավասարակշռությունը և կարող է վատթարացնել փքվածությունը:

Հիշեք. այս քաշը ժամանակավոր է: Այն լուծվում է ձեր ամսական ցիկլի առաջին մի քանի օրերի ընթացքում, երբ հորմոնների մակարդակները նվազում են և ձեր երիկամները ազատում են ավելորդ հեղուկը.

Ինչպես եք ուտում ձեր ամսական ցիկլի ընթացքում, կարող է նշանակալից ազդեցություն ունենալ ձեր զգացողությունների վրա՝ բայց նպատակն այն չէ, որ սահմանափակ «ամսական դիետա»: Դա վերաբերում է ձեր մարմնի հատուկ կարիքների աջակցությանը ամսական ցիկլի ընթացքում՝ կորցրած սննդանյութերի փոխարինմանը, բորբոքումների նվազեցմանը և էներգիայի կայունացմանը:

Երկաթը առաջնային առաջնահերթությունն է: Դուք կորցնում եք երկաթ ամսական արյան միջոցով, և նույնիսկ համեստ կորուստները կարող են նպաստել հոգնածության, ուղեղի մառախուղի և թույլության՝ հատկապես եթե արդեն ունեք սահմանային երկաթի պահեստներ: Լավ աղբյուրներ են կարմիր միսը, մուգ թռչնաբուծությունը, լոբին, սպինաչը, հարստացված հացահատիկները և տոֆուն: Միացրեք բուսական երկաթի աղբյուրները C վիտամինի (ցիտրուս, պղպեղ, ելակ) հետ՝ ներծծումը բարելավելու համար:

Անտիբորբոքային սննդամթերքները օգնում են հակազդել պրոստագլանդինների կողմից առաջացած ցավին և մարսողական ախտանիշներին: Օմեգա-3 ճարպաթթուները սաղմոնի, սարդինաների, ընկույզի և սերմերի միջոցով մրցում են օմեգա-6 ուղու հետ, որը արտադրում է բորբոքային պրոստագլանդիններ: Քուրդուկը և姜ը նույնպես ցույց են տվել հակաբորբոքային և հակափսխում օգուտներ ամսական ախտանիշների ուսումնասիրություններում:

Բարդ ածխաջրերը աջակցում են սերոտոնինի արտադրությանը, որը բնականաբար նվազում է, երբ էստրոգենը ընկնում է ձեր ամսական ցիկլի սկզբում: Բոլոր հացահատիկները, քաղցր կարտոֆիլը և օսպը ապահովում են կայուն էներգիա և կարող են օգնել բացատրել, թե ինչու են ածխաջրերի ցանկությունները բարձրանում ամսական ցիկլի ընթացքում՝ ձեր ուղեղը փնտրում է սերոտոնինի բարձրացում:

Մնացեք հիդրատացված և մտածեք տաք ըմպելիքների մասին՝ խոտաբույսերի թեյեր, ինչպիսիք են մենթան (փքվածության համար) և կամիլա (կծկումների և հանգստի համար), կարող են մեղմել մարսողական անհանգստությունը: Սահմանափակեք կոֆեինը, ալկոհոլը և բարձր մշակված սննդամթերքները, որոնք կարող են վատթարացնել փքվածությունը, ջրազրկումը և բորբոքումները:

Մի պատժեք ձեզ ցանկությունների համար: Եթե դուք ցանկանում եք շոկոլադ, մութ շոկոլադը (70%+ կակաո) իրականում մի ողջամիտ ընտրություն է՝ այն հարուստ է մագնեզիումով և երկաթով:

Այո՝ 2-5 ֆունտ ժամանակավոր քաշի տատանումները ձեր ամսական ցիկլի շուրջ լիովին նորմալ են և գրեթե ամբողջությամբ կապված են ջրի պահպանումի հետ, ոչ թե ճարպի ավելացման: Սա հասկանալը կարող է ձեզ շատ ավելորդ սթրեսից խուսափել:

Քաշի ավելացումը սովորաբար սկսվում է լուտեյնական փուլի վերջին շրջանում (մոտ մեկ շաբաթ առաջ ձեր ամսական ցիկլի) և հասնում է գագաթնակետին ամսական ցիկլի առաջին 1-2 օրերին: Դա պայմանավորված է հորմոնալ փոփոխություններով. պրոգեստերոնը ավելացնում է ջրի և նատրիումի պահպանումը, մինչդեռ ընկնող սերոտոնինի մակարդակները կարող են ավելացնել ածխաջրերի ցանկությունները, որոնք հանգեցնում են մի փոքր ավելի բարձր սննդի ընդունմանը:

Քաշը կարող է նաև արտացոլել մարսողական փոփոխությունները: Պրոգեստերոնի կողմից առաջացած փորկապությունը ձեր ամսական ցիկլի նախորդ օրերին նշանակում է, որ ձեր մարսողական ուղին պահպանում է ավելի շատ բովանդակություն, քան սովորաբար: Երբ ձեր ամսական ցիկլը սկսվում է և պրոստագլանդինները ակտիվանում են, սա լուծվում է՝ երբեմն բավականին դրամատիկ:

Ամենամեծ մասը կանանց վերադառնում է իրենց սկզբնական քաշին ամսական ցիկլի 3-5 օրերի ընթացքում, երբ պրոգեստերոնը նվազում է, ավելորդ հեղուկը ազատվում է, և մարսողությունը նորմալանում է: Եթե դուք հետևում եք ձեր քաշին, ամենաօգտակար մոտեցումը նույն ցիկլի օրը համեմատելն է ամիս առ ամիս (օրինակ, միշտ կշռել 10-րդ օրը), այլ ոչ թե դիտել օրական տատանումները:

Այնուամենայնիվ, եթե դուք շարունակաբար քաշ եք ավելացնում, որը չի լուծվում ձեր ամսական ցիկլից հետո, կամ եթե քաշի ավելացման օրակարգը նոր և զգալի է, արժե քննարկել ձեր բժշկի հետ: PCOS, թ thyroid խնդիրներ և որոշ դեղամիջոցներ կարող են առաջացնել քաշի փոփոխություններ, որոնք համընկնում են՝ բայց տարբեր են՝ նորմալ ամսական տատանումներից.