Մենոպաուզայի փորը — Ինչու է ձեր մարմնի ձևը փոխվում և ինչ է օգնում

Մենոպաուզայի առաջ, էստրոգենը ուղղորդում է ճարպի պահեստավորումը ձեր ազդրերին, ծնկներին և նստարանին՝ դասական "ն Pear" ձևով, որը ունի պաշտպանիչ նյութափոխանակության պրոֆիլ: Երբ էստրոգենը նվազում է մենոպաուզայի անցման ընթացքում, ձեր մարմինը կորցնում է այս հորմոնալ հրահանգը, և ճարպը տեղափոխվում է որովայն, ստեղծելով այն, ինչ հետազոտողները կոչում են "անդրոիդ" կամ կենտրոնական ճարպի բաշխում:

Այս փոփոխությունը միայն կոսմետիկ չէ: Կա երկու տեսակի որովայնի ճարպ՝ ենթամաշկային (մաշկի տակ, այն, ինչ կարող եք սեղմել) և ներքին (խորը ճարպ, որը շրջապատում է ձեր ներքին օրգանները): Մենոպաուզան հատկապես մեծացնում է ներքին ճարպը, նույնիսկ այն կանանց մոտ, ովքեր ընդհանուր քաշ չեն ավելացնում: Մի կին կարող է ունենալ նույն քաշը մենոպաուզայի առաջ և հետո, բայց ունենալ չափելի ավելի մեծ գոտկատեղ և զգալիորեն ավելի շատ ներքին ճարպ:

Ներքին ճարպը նյութափոխանակորեն ակտիվ է՝ այն արտադրում է բորբոքային քիմիական նյութեր (ցիտոկիններ) և խանգարում է ինսուլինի ազդանշանմանը: Սա է պատճառը, որ մենոպաուզայի փորը չի վերաբերում միայն այն, թե ինչպես են ձեր հագուստները տեղավորվում: Այն անմիջականորեն կապված է 2-րդ տիպի շաքարախտի, սրտանոթային հիվանդությունների և որոշ քաղցկեղների բարձրացված ռիսկի հետ:

Բարդությունը ավելացնում է, որ ձեր հանգստի նյութափոխանակության արագությունը նվազում է մոտ 50–100 կալորիա օրական մենոպաուզայի անցման ընթացքում, մասնակիորեն էստրոգենի կորուստի և մասնակիորեն տարիքային մկանային կորուստի (սարկոպենիա) պատճառով: Դուք հանգստի ժամանակ այրում եք ավելի քիչ կալորիա, մինչդեռ ձեր մարմինը ծրագրավորված է կենտրոնականորեն ավելի շատ ճարպ պահեստավորելու: Սա frustrates մի համադրություն է՝ բայց մեխանիզմը հասկանալը օգնում է ձեզ նպատակաուղղել ճիշտ լուծումները:

Այո, բայց դա ավելի նրբորեն է, քան պարզ դանդաղեցում: Ձեր նյութափոխանակությունը այս ժամանակահատվածում ազդում է երկու համընկնող գործընթացների վրա՝ մենոպաուզան ինքնին և տարիքային փոփոխությունները, որոնք պատահաբար համընկնում են դրա հետ:

Էստրոգենը անմիջական դեր է խաղում նյութափոխանակության կարգավորման մեջ: Այն ազդում է, թե ինչպես է ձեր մարմինը մշակել ինսուլինը, որտեղ է պահեստավորվում ճարպը և որքան արդյունավետ են ձեր միտոխոնդրիաները արտադրում էներգիա: Երբ էստրոգենը նվազում է, ինսուլինի զգայունությունը նվազում է՝ նշանակում է, որ ձեր մարմինը պետք է ավելի շատ ինսուլին մշակելու համար նույն քանակությամբ գլյուկոզ: Բարձր շրջանառվող ինսուլինը խթանում է ճարպի պահեստավորումը, հատկապես որովայնում:

Միաժամանակ, դուք կորցնում եք մկանային զանգված: 30-ից հետո կանայք կորցնում են մոտ 3–8% մկանային զանգված յուրաքանչյուր տասնամյակում, և այս կորուստը արագանում է մենոպաուզայի շուրջ: Քանի որ մկանային հյուսվածքը հանգստի ժամանակ այրում է ավելի շատ կալորիա, քան ճարպային հյուսվածքը, ավելի քիչ մկան նշանակում է ավելի ցածր հիմքային նյութափոխանակության արագություն (BMR): Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մենոպաուզայի անցումը նվազեցնում է BMR-ը մոտ 50–100 կալորիա օրական:

Այն կարող է չթվալ շատ, բայց 100 կալորիա ավելի քիչ այրված օրական կազմում է մոտ 10 ֆունտ տարեկան, եթե ոչինչ այլևս չի փոխվում: Եվ սա ավելին է, քան ներքին ճարպի ավելացման նյութափոխանակային ազդեցությունները, որոնք ինքնին խթանում են լրացուցիչ ինսուլինի դիմադրություն մի չար շրջանով:

Լավ նորություն՝ այս նյութափոխանակային փոփոխության մեծ մասը վերականգնելի կամ կառավարելի է: Ուժային մարզումը կարող է վերականգնել մկանային զանգվածը և բարելավել ինսուլինի զգայունությունը: Սպիտակուցի ընդունումը աջակցում է մկանների պահպանմանը: Եվ մինչ դուք չեք կարող լիովին փոխարինել էստրոգենի նյութափոխանակային օգուտները միայն կենսակերպով, HRT-ն ցույց է տվել, որ որոշ հետազոտություններում նվազեցնում է ներքին ճարպի կուտակումը:

Ուժային մարզումը մենոպաուզայի փորի համար ամենաազդեցիկ վարժությունն է՝ ավելի արդյունավետ, քան միայն կարդիո: Ահա թե ինչու. դիմադրության մարզումը կառուցում և պահպանվում է մկանային զանգվածը, որը անմիջականորեն հակազդում է մենոպաուզայի նյութափոխանակության դանդաղեցմանը: Ավելի շատ մկան նշանակում է ավելի բարձր հանգստի նյութափոխանակության արագություն, ավելի լավ ինսուլինի զգայունություն և բարելավված մարմնի կազմ, նույնիսկ եթե սանդղակի թիվը չի փոխվում զգալիորեն:

Նպատակ դրեք շաբաթական 2–3 ուժային մարզման նստաշրջան, կենտրոնանալով միացյալ շարժումների վրա, որոնք աշխատում են մեծ մկանային խմբերի վրա՝ նստացույցեր, մահացու քաշեր, ձգումներ, ճնշումներ և քայլեր: Դուք պետք է բարձրացնեք այնքան ծանր, որ մարտահրավեր նետեք ձեր մկաններին՝ թեթև քաշերը բարձր ռեպիտիցիաներով չեն տրամադրի անհրաժեշտ խթանը մկանային զանգված կառուցելու կամ պահպանելու համար: Հետադարձ ծանրաբեռնվածությունը (հետզհետե քաշի կամ դիմադրության ավելացում) կարևոր է:

Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումը (HIIT)՝ կարճ ինտենսիվ ջանքերի պայթյուններ, որոնց հետևում է վերականգնումը, ցույց է տվել, որ ավելի արդյունավետ է նվազեցնում ներքին ճարպը, քան կայուն վիճակի կարդիո մենոպաուզայի կանանց մոտ: Նույնիսկ 15–20 րոպե HIIT շաբաթական երկու-երեք անգամ կարող է նշանակալի տարբերություն ստեղծել:

Այնուամենայնիվ, միջին ինտենսիվության կարդիո, ինչպիսիք են արագ քայլելը, հեծանվավարությունը կամ լողը, դեռևս ունի նշանակալի նյութափոխանակային և սրտանոթային օգուտներ և պետք է մնա ձեր ռեժիմի մի մասը: Նպատակ դրեք 150 րոպե շաբաթական:

Ինչ չի աշխատում լավ. չափազանց շատ կարդիո առանց ուժային մարզման: Երկար ժամանակահատվածներ կարդիո առանց դիմադրության աշխատանքի կարող են իրականում արագացնել մկանային կորուստը, ավելի շատ նվազեցնելով ձեր նյութափոխանակությունը: Օպտիմալ մոտեցումը համադրում է ուժային մարզումը, որոշ HIIT և կանոնավոր միջին ինտենսիվության շարժում throughout շաբաթվա ընթացքում:

Մենոպաուզայի փորի սնունդը կենտրոնանում է ինսուլինի կառավարելու, մկանները պահպանելու և բորբոքումը նվազեցնելու վրա՝ ոչ թե ծայրահեղ կալորիական սահմանափակման վրա, որը հակառակ ազդեցություն է ունենում:

Սպիտակուցը ձեր առաջնահերթությունն է: Նպատակ դրեք 1.0–1.2 գրամ սպիտակուց մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար օրական, տարածված սննդի մեջ: Սպիտակուցը աջակցում է մկանների սինթեզին (որը հակազդում է սարկոպենիային), ունի ցանկացած մակրո սննդանյութի ամենաբարձր ջերմային ազդեցությունը (դուք ավելի շատ կալորիա եք այրում այն մարսելիս) և պահում է ձեզ ավելի երկար հագեցած: Լավ աղբյուրներ են ձվերը, ձուկը, թռչունը, հունական յոգուրտը, պտուղները և տոֆուն:

Նվազեցրեք մաքրված ածխաջրերը և ավելացված շաքարները: Այսները բարձրացնում են արյան գլյուկոզը և ինսուլինը, ինչը խթանում է որովայնի ճարպի պահեստավորումը՝ խնդիր, որը բարդանում է մենոպաուզայի հետ կապված ինսուլինի դիմադրությամբ: Ընտրեք բարդ ածխաջրեր, ինչպիսիք են ամբողջական հացահատիկները, բանջարեղենը և պտուղները, որոնք ապահովում են մանրաթել և դանդաղ ազատում գլյուկոզ:

Ավելացրեք մանրաթելի ընդունումը մինչև 25–30 գրամ օրական: Մանրաթելը բարելավում է ինսուլինի զգայունությունը, աջակցում է աղիների առողջությանը և օգնում է կառավարել խոլեստերինը: Բանջարեղենը, պտուղները, ամբողջական հացահատիկները, ընկույզը և սերմերը ձեր լավագույն աղբյուրներն են:

Ներառեք հակաբորբոքային սնունդ, ինչպիսիք են ճարպային ձուկը (օմեգա-3), ձիթապտղի յուղը, հատապտուղները, տերևային կանաչեղենը և ընկույզը: Խրոնիկ ցածր աստիճանի բորբոքումը մեծանում է մենոպաուզայի հետ և նպաստում է ներքին ճարպի կուտակմանը:

Խուսափեք արագ դիետաներից: Խիստ կալորիական սահմանափակումը ստիպում է ձեր մարմնին այրել մկանները վառելիքի համար, ինչը նվազեցնում է ձեր արդեն նվազող նյութափոխանակության արագությունը: Դուք կարող եք սկզբում քաշ կորցնել, բայց կորցնում եք այն սխալ հյուսվածքից, ինչը դարձնում է երկարաժամկետ քաշի կառավարումը նույնիսկ ավելի դժվար: 200–300 կալորիա օրական չափավոր կալորիական դեֆիցիտը, որը համակցված է բավարար սպիտակուցի և ուժային մարզման հետ, շատ ավելի արդյունավետ և կայուն է:

Ակնարկները ցույց են տալիս, որ հորմոնալ փոխարինման թերապիան կարող է օգնել նվազեցնել մենոպաուզայի հետ կապված ներքին որովայնի ճարպի կուտակումը, սակայն դա չի հանդիսանում ինքնուրույն լուծում:

Բազմաթիվ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ HRT ընդունող կանայք կուտակում են ավելի քիչ ներքին ճարպ, քան թերապիա չընդունողները, և որոշ հետազոտություններ ցույց են տալիս գոտկատեղի շրջագծի մեղմ նվազում: 2018 թվականի մետա-վերլուծությունը ցույց է տվել, որ HRT-ն, հատկապես երբ սկսվում է մենոպաուզայի 10 տարվա ընթացքում, կապված է որովայնի ճարպի զանգվածի նվազեցման և մարմնի կազմի բարելավման հետ:

Մեխանիզմը կենսաբանական իմաստ ունի. էստրոգենի փոխարինումը մասնակիորեն վերականգնում է հորմոնալ ազդանշանները, որոնք ուղղորդում են ճարպը դեպի որովայնից: HRT-ն նաև բարելավում է ինսուլինի զգայունությունը, ինչը օգնում է հակազդել կենտրոնական ճարպի պահեստավորման համար նպաստող նյութափոխանակային փոփոխություններին:

Այնուամենայնիվ, HRT-ն քաշի կորուստի դեղ չէ, և ճարպի նվազեցման ազդեցությունները մեղմ են: Կանայք, ովքեր HRT-ն համադրում են ուժային մարզման և սննդային փոփոխությունների հետ, տեսնում են զգալիորեն ավելի լավ արդյունքներ, քան նրանք, ովքեր միայն հորմոններին են հույս դնում:

Տրանսդերմալ էստրոգենը (պատկերներ, գելեր) կարող է նյութափոխանակային առավելություններ ունենալ բերանի էստրոգենի նկատմամբ մարմնի կազմի համար, քանի որ բերանի էստրոգենը ենթարկվում է առաջին անցման լյարդի նյութափոխանակության, որը կարող է ազդել ճարպային պրոֆիլների և բորբոքային նշանների վրա:

HRT օգտագործելու որոշումը պետք է հիմնված լինի ձեր ընդհանուր ախտանիշների պատկերին, առողջության պատմությանը և ռիսկային գործոններին՝ ոչ միայն մարմնի կազմի համար: Բայց եթե դուք արդեն մտածում եք HRT-ի մասին տաք հոսքերի, քնի խանգարումների կամ այլ մենոպաուզային ախտանիշների համար, որովայնի ճարպի բաշխման հնարավոր օգուտը նշանակալի լրացուցիչ հարց է, որը պետք է քննարկել ձեր մատակարարի հետ:

Անշուշտ, և կապը ավելի անմիջական է, քան կարող եք մտածել: Խրոնիկ սթրեսը բարձրացնում է կորտիզոլը՝ ձեր հիմնական սթրեսային հորմոնը, և կորտիզոլը հատուկ հարաբերություն ունի որովայնի ճարպի հետ:

Կորտիզոլը խթանում է ներքին ճարպի պահեստավորումը մի քանի մեխանիզմներով. այն մեծացնում է ախորժակը (特别是 բարձր կալորիականությամբ, բարձր շաքարային սննդի ցանկությունները), այն ակտիվացնում է ինսուլինի ազատումը, որը խթանում է ճարպի պահեստավորումը, և այն անմիջականորեն ակտիվացնում է որովայնի ճարպային բջիջներում այն ֆերմենտները, որոնք անգործուն կորտիզոնը վերածում են ակտիվ կորտիզոլի՝ ստեղծելով տեղային հետադարձ կապի շրջան:

Մենոպաուզայի ընթացքում այս խնդիրը բարդանում է: Էստրոգենը սովորաբար օգնում է կարգավորել սթրեսային արձագանքը և մոդուլացնել կորտիզոլի մակարդակները: Այդ缓冲 ազդեցության բացակայությամբ, ձեր կորտիզոլի արձագանքը հակված է ավելի ուժեղ և երկարատև լինելու: Շատ մենոպաուզայի կանայք նաև զգում են քնի խանգարում (տաք հոսքերից, գիշերային քրտինքից կամ անքնությունից), և վատ քունը անկախաբար բարձրացնում է կորտիզոլի մակարդակները:

Այսպիսով, դուք կարող եք հայտնվել շրջանառության մեջ. մենոպաուզան խանգարում է քուն → վատ քունը բարձրացնում է կորտիզոլը → բարձրացված կորտիզոլը ավելացնում է որովայնի ճարպը → ավելացված որովայնի ճարպը խթանում է բորբոքումը → բորբոքումը վատացնում է քունը և տրամադրությունը: Այս շրջանառությունը կոտրելու համար անհրաժեշտ է սթրեսը լուծել մի քանի կողմերից:

Ակնարկված սթրեսի կառավարման ռազմավարությունները ներառում են կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվություն (որը նվազեցնում է կորտիզոլը), ուշադրություն կամ մեդիտացիա (նույնիսկ 10 րոպե օրական ցույց է տալիս չափելի կորտիզոլի նվազում), բավարար քուն (7–9 ժամ), կոֆեինի և ալկոհոլի սահմանափակում (երկուսն էլ բարձրացնում են կորտիզոլը) և սոցիալական կապ: Կոգնիտիվ վարքային թերապիան (CBT) նույնպես ցույց է տվել, որ օգնում է մենոպաուզայի կանանց կառավարել ինչպես սթրեսը, այնպես էլ վազոմոտորային ախտանիշները:

Սթրեսի կառավարումը մենոպաուզայի փորի համար "լավ բան չէ" — դա ռազմավարության հիմնական մասն է: