Aumento di peso, cambiamenti nei capelli e pelle secca nella perimenopausa

Il passaggio da un modello di distribuzione del grasso a forma di pera a uno a forma di mela è uno dei cambiamenti corporei più frustranti della perimenopausa, ed è guidato da cambiamenti ormonali, non da una mancanza di forza di volontà. Il calo degli estrogeni cambia fondamentalmente dove il tuo corpo immagazzina il grasso. Durante gli anni riproduttivi, gli estrogeni indirizzano l'immagazzinamento del grasso ai fianchi, cosce e glutei (grasso sottocutaneo). Man mano che gli estrogeni diminuiscono, il grasso si accumula preferenzialmente attorno all'addome e agli organi interni (grasso viscerale).

Questo non è solo un cambiamento cosmetico — il grasso viscerale è metabolicamente attivo e produce citochine infiammatorie, che aumentano il rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e sindrome metabolica. È uno dei motivi per cui il rischio cardiovascolare aumenta durante e dopo la transizione menopausale.

Il calo degli estrogeni influisce anche sulla sensibilità all'insulina. Gli estrogeni aiutano le tue cellule a rispondere in modo efficiente all'insulina; man mano che diminuiscono, la resistenza all'insulina aumenta, rendendo più facile immagazzinare grasso (soprattutto grasso viscerale) e più difficile mobilizzarlo per energia. Questo spiega perché le strategie dietetiche e di esercizio che funzionavano nei tuoi 30 anni possono sembrare meno efficaci nella perimenopausa.

Il tasso metabolico diminuisce anche durante la mezza età — in parte a causa dei cambiamenti ormonali e in parte a causa della graduale perdita di massa muscolare (sarcopenia) che accelera senza un adeguato allenamento di forza. Il muscolo è un tessuto metabolicamente costoso; man mano che lo perdi, le tue esigenze caloriche di base diminuiscono. La combinazione di cambiamenti ormonali, resistenza all'insulina e perdita muscolare crea un ambiente metabolico che favorisce l'aumento di peso anche senza cambiamenti nei modelli alimentari o di attività.

Sebbene tu possa non essere in grado di prevenire completamente il cambiamento ormonale nella distribuzione del grasso, puoi influenzare significativamente il grado e l'impatto dei cambiamenti di peso attraverso strategie basate su evidenze. L'intervento più importante è l'allenamento di forza. L'esercizio di resistenza è lo strumento più efficace per mantenere e costruire massa muscolare, che preserva il tuo tasso metabolico, migliora la sensibilità all'insulina e aiuta a contrastare l'accumulo di grasso viscerale guidato dal calo degli estrogeni.

Punta a 2-3 sessioni di allenamento di forza a settimana che mirano a tutti i principali gruppi muscolari. Non è necessario sollevare pesi pesanti fin dall'inizio — il sovraccarico progressivo (aumento graduale della resistenza) nel tempo è ciò che guida l'adattamento muscolare. Combinato con un regolare esercizio cardiovascolare (150 minuti a settimana di intensità moderata o 75 minuti di intensità vigorosa), questo crea un ambiente metabolico che resiste all'eccessivo aumento di grasso.

Le strategie nutrizionali dovrebbero dare priorità all'assunzione di proteine (0,7-1,0 grammi per libbra di peso corporeo al giorno), che supporta il mantenimento muscolare e aumenta la sazietà. Ridurre i carboidrati raffinati e concentrarsi su alimenti integrali ricchi di fibre può aiutare a gestire la resistenza all'insulina che si sviluppa durante la perimenopausa. Le diete in stile mediterraneo e anti-infiammatorie hanno la base di evidenze più forte per la salute metabolica nella mezza età.

La qualità del sonno conta più di quanto la maggior parte delle persone realizzi. La privazione cronica del sonno (comune nella perimenopausa) aumenta la grelina (ormone della fame), diminuisce la leptina (ormone della sazietà) e peggiora la resistenza all'insulina — creando un ambiente ormonale che promuove l'aumento di peso. Affrontare l'insonnia perimenopausale non riguarda quindi solo il sentirsi riposati; è una strategia di gestione del peso.

Il diradamento dei capelli durante la perimenopausa è principalmente causato dal cambiamento del rapporto tra estrogeni e androgeni. Durante gli anni riproduttivi, gli estrogeni mantengono lunga la fase di crescita dei capelli (anagen), risultando in capelli più spessi e pieni. Man mano che gli estrogeni diminuiscono nella perimenopausa, gli androgeni — in particolare il testosterone e il suo derivato più potente DHT (dihidrotestosterone) — diventano relativamente più dominanti, anche se i loro livelli assoluti possono non cambiare significativamente.

Questo eccesso relativo di androgeni influisce sui follicoli dei capelli sul cuoio capelluto, accorciando la fase di crescita e causando ai follicoli di produrre capelli più sottili e fini. Il modello è tipicamente un diradamento diffuso — evidente sulla riga di separazione, alle tempie e sulla corona — piuttosto che le chiazze calve più caratteristiche della perdita di capelli autoimmune (alopecia areata).

La carenza di ferro è un contributore comune e spesso trascurato. Periodi mestruali abbondanti in perimenopausa possono esaurire le riserve di ferro, e livelli di ferritina inferiori a 30-40 ng/mL (anche se tecnicamente nella "normale" gamma) sono associati alla perdita di capelli. La disfunzione tiroidea, che diventa più prevalente durante la perimenopausa, è un'altra causa trattabile di diradamento dei capelli che dovrebbe essere esaminata.

La perdita di capelli legata allo stress (telogen effluvium) può anche verificarsi durante la perimenopausa. Lo stress fisico o emotivo può spostare una proporzione maggiore di follicoli dei capelli nella fase di riposo (telogen) simultaneamente, risultando in una maggiore caduta 2-3 mesi dopo l'evento stressante. L'agitazione ormonale della perimenopausa stessa può agire come questo fattore scatenante. Questo tipo di perdita di capelli è solitamente temporanea, anche se può essere angosciante mentre accade.

Le opzioni di trattamento includono minoxidil (il trattamento topico più supportato da evidenze), ottimizzazione dei livelli di ferritina e vitamina D, e affrontare squilibri tiroidei o androgeni. Alcune donne traggono beneficio da terapie anti-androgene come la spironolattone.

L'apparizione di peli più grossi e scuri sul mento, labbro superiore e linea della mascella durante la perimenopausa è direttamente correlata allo stesso cambiamento del rapporto androgeni-estrogeni che causa il diradamento dei capelli sul cuoio capelluto. Man mano che gli estrogeni diminuiscono, l'influenza relativa degli androgeni aumenta sui follicoli dei peli facciali, che — a differenza dei follicoli del cuoio capelluto — rispondono agli androgeni producendo capelli più spessi e pigmentati.

Questo è un cambiamento normale e estremamente comune. I dati dei sondaggi suggeriscono che oltre il 40% delle donne in perimenopausa e postmenopausa sperimentano una crescita indesiderata di peli facciali (irsutismo). Nonostante la sua prevalenza, viene raramente discusso, lasciando molte donne con la sensazione che ci sia qualcosa di sbagliato in loro.

Nella maggior parte dei casi, la crescita di peli facciali in perimenopausa è lieve e gestita cosmeticamente con pinzette, threading, ceretta o epilazione laser. I trattamenti IPL (luce pulsata intensa) e laser possono fornire una riduzione più duratura per tipi di pelle e capelli adatti. Le opzioni su prescrizione includono la crema di eflornitina (Vaniqa), che rallenta la crescita dei peli nell'area trattata, e la spironolattone orale, che blocca gli effetti degli androgeni sui follicoli dei capelli.

Tuttavia, l'irsutismo improvviso o rapidamente progressivo, specialmente se accompagnato da acne, abbassamento della voce o perdita di capelli sul cuoio capelluto, richiede un'analisi ormonale. Sebbene il calo degli estrogeni sia la causa più comune, condizioni come l'iperplasia surrenalica congenita a insorgenza tardiva, tumori ovarici (rari) o PCOS possono produrre eccesso di androgeni e dovrebbero essere escluse. Un esame del sangue che controlla testosterone totale e libero, DHEA-S e 17-idrossiprogesterone può aiutare a identificare queste condizioni.

I cambiamenti della pelle durante la perimenopausa sono drammatici e in gran parte guidati dall'impatto del calo degli estrogeni sulla produzione di collagene. Le donne perdono circa il 30% del loro collagene cutaneo nei primi cinque anni dopo la menopausa, e questo processo inizia durante la perimenopausa. Il collagene fornisce supporto strutturale alla pelle, e la sua perdita porta a una pelle più sottile, meno elastica che si rughe e si rilassa più facilmente.

Gli estrogeni supportano anche la barriera di umidità della pelle stimolando la produzione di acido ialuronico (che trattiene 1.000 volte il suo peso in acqua), ceramidi e oli naturali. Man mano che gli estrogeni fluttuano e diminuiscono, la capacità della pelle di trattenere l'umidità diminuisce. Molte donne notano un aumento della secchezza, prurito e una consistenza opaca o ruvida che non risponde agli idratanti che prima funzionavano.

La funzione delle ghiandole sebacee cambia anche, motivo per cui alcune donne sperimentano acne adulta inaspettata durante la perimenopausa — lo stesso eccesso relativo di androgeni che causa i peli facciali può stimolare la produzione di olio, mentre il calo generale della funzione della barriera cutanea crea un ambiente in cui si verificano eruzioni cutanee e secchezza (una combinazione particolarmente frustrante).

Le strategie di cura della pelle basate su evidenze includono l'uso di un detergente delicato (non schiumogeno), l'applicazione di un siero di acido ialuronico sulla pelle umida seguito da un ricco idratante con ceramidi, l'uso di retinolo o retinoidi su prescrizione (che stimolano la produzione di collagene), SPF 30+ a spettro ampio quotidiano, e l'incorporazione di siero di vitamina C (che supporta la sintesi del collagene e fornisce protezione antiossidante). La terapia ormonale ha dimostrato di migliorare lo spessore della pelle, il contenuto di collagene e l'idratazione — anche se dovrebbe essere prescritta per una gestione più ampia dei sintomi piuttosto che solo per motivi cosmetici.

La terapia ormonale può influenzare positivamente tutte e tre le aree, anche se il grado di beneficio varia. Per quanto riguarda il peso e la composizione corporea, la terapia estrogenica ha dimostrato negli studi di aiutare a prevenire il passaggio verso l'accumulo di grasso viscerale. L'WHI (Women's Health Initiative) e altri grandi studi hanno trovato che le donne in terapia ormonale avevano meno adiposità centrale rispetto a quelle non in HT. Tuttavia, l'HT non è un trattamento per la perdita di peso — modula dove il grasso è immagazzinato piuttosto che quanto grasso porti.

Per i capelli, la terapia estrogenica può aiutare ripristinando un rapporto estrogeni-androgeni più favorevole, potenzialmente rallentando il processo di diradamento diffuso. Alcune donne notano un miglioramento nella densità e qualità dei capelli con HRT, anche se i risultati sono variabili e modesti. Se gli androgeni contribuiscono significativamente alla perdita di capelli, possono essere aggiunte terapie anti-androgene (come la spironolattone).

I benefici per la pelle della terapia ormonale sono tra i più ben documentati. Molti studi hanno dimostrato che la sostituzione estrogenica migliora lo spessore della pelle fino al 30%, aumenta il contenuto di collagene, migliora la ritenzione di umidità e migliora l'elasticità. Le donne in HT riportano costantemente una migliore qualità della pelle rispetto alle non utilizzatrici della stessa età. Questi effetti sono più pronunciati quando l'HT viene iniziata nella prima perimenopausa o nella prima postmenopausa.

È importante sottolineare che le decisioni sulla terapia ormonale dovrebbero basarsi sul quadro completo dei tuoi sintomi, della storia medica e dei fattori di rischio — non solo su preoccupazioni cosmetiche. Tuttavia, se stai considerando l'HRT per le vampate di calore, il sonno o altri sintomi perimenopausali, gli effetti positivi sulla composizione corporea, sui capelli e sulla pelle sono significativi benefici aggiuntivi da considerare nella tua decisione.