პოსტპარტუმის თვითმომსახურება — ძილი, კვება, დახმარება და თქვენი სოფლის მოძიება

ახალშობილის ძილის დეფიციტი მხოლოდ დაღლილობა არ არის — ეს არის ფიზიოლოგიური სტრესორი, რომელიც გავლენას ახდენს განწყობაზე, კოგნიციაზე, იმუნურ ფუნქციაზე, ტკივილის აღქმაზე და ურთიერთობის ხარისხზე. ვერ მოიშორებთ მას, მაგრამ შეგიძლიათ სტრატეგიულად მართოთ.

"ძილი მაშინ, როდესაც ბავშვი ძინავს" არის ყველაზე გავრცელებული რჩევა და ასევე ყველაზე frustrerende — რადგან ეს უგულებელყოფს ფაქტს, რომ ძილის ძილი სრულად არ ანაზღაურებს ღამის ფრაგმენტაციას, არსებობს საქმეები, რომლებიც უნდა გაკეთდეს, როდესაც ბავშვი ძინავს, და ბევრი პოსტპარტუმის ქალი ვერ იძინებს ადვილად (ჰიპერვიგილანტობა, შფოთვა, ჰორმონალური ეფექტები). თუმცა, დღის განმავლობაში 20 წუთიანი ძილი უზრუნველყოფს გაზომილ კოგნიტიურ და განწყობის სარგებელს. თუ შეგიძლიათ ძილი, გააკეთეთ.

ძილის ცვლა (თუ გაქვთ პარტნიორი ან მხარდამჭერი): გაანაწილეთ ღამე ცვლებად. ერთი ადამიანი არის "აქტიური" პირველ ნახევარში (მაგ., 8 PM–2 AM), მეორე მეორე ნახევარში (2 AM–8 AM). არაქტიური ადამიანი ძინავს ცალკე ოთახში ყურსასმენებით. ეს უზრუნველყოფს თითოეულ ადამიანს 5–6 საათის შეუწყვეტელ ბლოკს — რაც მნიშვნელოვნად უფრო აღდგენილია, ვიდრე ყოველ 2–3 საათში გაღვიძება მთელი ღამის განმავლობაში. თუ ძუძუთი კვება ხდება, არაქტიური ადამიანი შეუძლია მოიტანოს ბავშვი კვებისთვის და მოაგვაროს ყველაფერი სხვა.

ძილის გარემოს ოპტიმიზაცია: შეინარჩუნეთ ოთახი მუქი, ცივი და მშვიდი დანიშნულ ძილის დროს. გამოიყენეთ თეთრი ხმაური (თქვენთვის, არა მხოლოდ ბავშვისთვის). მოაშორეთ საათები ხილვადი არეალიდან (საათების ყურება ზრდის ძილის შფოთვას). შეზღუდეთ ეკრანის გამოყენება ძილის წინ.

ძილის ჰიგიენა, როდესაც ძილი ფრაგმენტირებულია: თავიდან აიცილეთ კოფეინი შუადღის შემდეგ (მას აქვს 6 საათიანი ნახევარი სიცოცხლე და არღვევს ძილის არქიტექტურას, თუნდაც თქვენ იძინოთ), გამოავლინეთ თავი ნათელ სინათლეზე დილით (ეს ეხმარება ცირკადულ რიტმს, მიუხედავად ღამის გაღვიძებების), და გაარჩიეთ კვებები, რომლებიც სრულ გაღვიძებას მოითხოვს და ის, რაც შეგიძლიათ ავტომატურად მოაგვაროთ.

როდის უნდა შეწუხდეთ ძილით: თუ ვერ იძინებთ მაშინაც კი, როდესაც ბავშვი ძინავს და გაქვთ შესაძლებლობა, ეს არის წითელი დროშა პოსტპარტუმის შფოთვის ან დეპრესიისთვის. "გამორთვის" შეუძლებლობა, მიუხედავად დაღლილობისა, არის კლინიკური სიმპტომი, რომელიც რეაგირებს მკურნალობაზე.

პოსტპარტუმის კვება ეხება აღდგენას და ენერგიის მომარაგებას — თქვენი სხეული heals დიდი ფიზიკური მოვლენიდან, და თუ ძუძუთი კვება ხდება, აწარმოებს საკვებს სხვა ადამიანისათვის. ეს არ არის შეზღუდვის დრო.

კალორიული საჭიროებები: თუ მხოლოდ ძუძუთი კვება ხდება, თქვენ გჭირდებათ დაახლოებით 400–500 დამატებითი კალორია დღეში თქვენი ნორმალური მიღების ზემოთ. თუ არ ძუძუთი კვება ხდება, თქვენი საჭიროებები ბრუნდება წინPregnancy დონეზე. ნებისმიერ შემთხვევაში, პრიორიტეტი მიეცით ნუტრიენტების სიმჭიდროვე კალორიების დათვლაზე.

პროტეინი კრიტიკულია: თქვენი სხეული საჭიროებს პროტეინს ქსოვილების აღდგენისთვის (მუცელი, პერინეუმი, სექრეტული ჭრილობა), იმუნური ფუნქციისთვის და რძის წარმოებისთვის. მიზნად ისახეთ მინიმუმ 1.0 გ/კგ სხეულის წონა დღეში — მეტი, თუ ძუძუთი კვება ხდება. ადვილად ხელმისაწვდომი პროტეინის წყაროები, როდესაც ძალიან დაღლილი ხართ საჭმლის მომზადებისთვის: ბერძნული იოგურტი, მოხარშული კვერცხები, ყველი, თხილის კარაქი, როტისერი ქათამი, პროტეინის ბარები და სმუზი პროტეინის ფხვნილით.

რკინა: ბევრი ქალი ანემიური არის მშობიარობის შემდეგ (სისხლის დაკარგვის გამო მშობიარობის დროს). რკინით მდიდარი საკვები მოიცავს წითელ ხორცს, მუქი ფოთლოვან ბოსტნეულს, ლობიოს, გაძლიერებულ მარცვლეულს და ლობიოს. შეადარეთ ვიტამინ C-სთან (ციტრუსები, ბულგარული წიწაკა) უკეთესი შეწოვისთვის. თქვენი მომწოდებელი შეიძლება რეკომენდაციას გაწვდოს რკინის დანამატზე — მიიღეთ როგორც დანიშნულია, მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება გამოიწვიოს შეკრულობა (გამოიყენეთ ფეკალური რბილები, წყალი და ბოჭკოვანი).

ჰიდრატაცია: მიზნად ისახეთ მინიმუმ 3 ლიტრი სითხე დღეში, მეტი, თუ ძუძუთი კვება ხდება. შეინარჩუნეთ წყლის ბოთლი ყოველ კვების სადგურზე. დეჰიდრაციის ნიშნები მოიცავს მუქ შარდს, თავის ტკივილებს, თავბრუსხვევას და რძის მიწოდების შემცირებას.

ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები მხარს უჭერს თქვენი და ბავშვის ტვინის ჯანმრთელობას (ძუძუთი რძით). წყაროები მოიცავს ცხიმიან თევზს (2–3 პორციები კვირაში), ნუშს, სელის თესლს და ჩიას თესლს. თევზის ზეთის დანამატები უსაფრთხოა ძუძუთი კვების დროს.

პრაქტიკული რეალობა: ყველაზე დიდი კვების გამოწვევა პოსტპარტუმში არ არის იმის ცოდნა, რა უნდა ჭამოთ — ეს არის საკვების მომზადების დრო და ენერგია. აქ არის სადღეგრძელო (მშობიარობის წინ), კვების მატარებლები (მეგობრების მიერ ორგანიზებული), მაცივრის საკვები, სუპერმარკეტის მიწოდება და ნებისმიერი ადამიანისგან საკვების მიღება, ვინც გთავაზობთ, ნამდვილად ხდება აუცილებელი თვითმომსახურება, არა ლუქსი.

ნაწლავის ჯანმრთელობისთვის საკვები: შეკრულობა თითქმის უნივერსალურია პოსტპარტუმში. პრიორიტეტი მიეცით ბოჭკოს (ხილი, ბოსტნეული, მთლიანი მარცვლები), წყალს და პრობიოტიკებით მდიდარ საკვებს (იოგურტი, კეფირი). მიიღეთ ფეკალური რბილები საჭიროების მიხედვით — განსაკუთრებით თუ იღებთ რკინის დანამატებს ან ტკივილის წამლებს.

პოსტპარტუმის თვითმომსახურების ყველაზე რადიკალური აქტია დახმარების მიღება. და ბევრი ქალისთვის, ეს ასევე ყველაზე რთულია.

რატომ არის რთული: კულტურული მესიჯები ამბობს ახალ დედებს, რომ მათ უნდა შეძლონ ყველაფერი ("სუპერ დედის" მითოლოგია), დახმარების თხოვნა გრძნობს, როგორც წარუმატებლობის აღიარება, შიშით შეფასების (არის ჩემი სახლი საკმარისად სუფთა სტუმრებისთვის?), სხვების დატვირთვის სურვილი, სურვილი დაამტკიცოს, რომ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ, და კონკრეტული დახმარების შფოთვა ("არავინ გააკეთებს ამას ისე, როგორც მე მინდა").

რატომ არის საჭირო: ადამიანები განვითარდნენ ბავშვების აღზრდისთვის საზოგადოებაში, არა იზოლირებულ ბირთვულ ოჯახებში. ერთ მშვენიერი დედის (ან წყვილის) პასუხისმგებლობა ახალშობილზე 24/7 ისტორიულად უპრეცედენტოა. თითქმის ყველა ტრადიციულ კულტურაში, პოსტპარტუმის პერიოდი მოიცავს ინტენსიურ საზოგადოებრივ მხარდაჭერას. ფაქტი, რომ თანამედროვე დასავლური კულტურა ელოდება, რომ თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს მარტო, არ არის პროგრესის ნიშანი — ეს არის დიზაინის ხარვეზი.

როგორ უნდა ითხოვოთ: будьте конкретными. ნაცვლად "შეგიძლიათ დამეხმაროთ?" (რომელიც დატვირთავს მეორე ადამიანს, რომ გაიგოს, რა გჭირდებათ), სცადეთ: "შეგიძლიათ მოვიდეთ სამშაბათს 2 PM-ზე და დაიჭიროთ ბავშვი, რომ შევძლო შხაპი და ძილი?" ან "ჩვენ გვინდა კვება — ვჭამთ ყველაფერს გარდა [ალერგიები]." ან "შეგიძლიათ გააკეთოთ სარეცხი, როდესაც სტუმრობთ?" ან "მჭირდება ვინმე, ვისთანაც ვისაუბრო — შეგვიძლია ამ კვირაში ყავა ვიქონიოთ?"

დახმარების ინფრასტრუქტურის შექმნა მშობიარობის წინ: დააყენეთ კვების მატარებელი (MealTrain.com, TakeThemAMeal.com), დანიშნეთ წერტილი, რომელიც შეუძლია კოორდინირება დახმარების შეთავაზებებზე, შეადგინეთ კონკრეტული დავალებების სია, რაც სტუმრები შეუძლიათ გააკეთონ (ჭურჭელი, სარეცხი, სუპერმარკეტი, ძაღლის გასეირნება), და განიხილეთ პარტნიორთან კონკრეტული სახლის და ბავშვის დავალებების განაწილება.

არასრული დახმარების მიღება: ჭურჭელი შეიძლება არ იყოს დატვირთული ისე, როგორც თქვენ გააკეთებდით. სარეცხი შეიძლება არ იყოს დაკეცილი თქვენს სტანდარტზე. გაუშვით ეს. სხვამ არასრულად შესრულებული უკეთესია, ვიდრე საერთოდ არ გაკეთებული დაღლილი თქვენით.

პროფესიული დახმარების ვარიანტები: პოსტპარტუმის დულები (აწვდიან სახლში მხარდაჭერას ბავშვთა მოვლის, ძუძუთი კვების და სახლის დავალებებისათვის), ღამის ექთნები (მართავენ ღამის ბავშვთა მოვლას, რათა თქვენ შეძლოთ ძილი), სახლის სუფთა მომსახურებები და სუპერმარკეტის მიწოდება. ეს არ არის სიამოვნება — ეს არის მხარდაჭერის ინფრასტრუქტურა.

აფრიკული გამონათქვამი "ბავშვის აღზრდისთვის სოფელი სჭირდება" მხოლოდ კარგი გრძნობა არ არის — ეს არის ბიოლოგიური ჭეშმარიტება. ადამიანის ახალშობილები განვითარდნენ მრავალი მზრუნველის მიერ ზრუნვისთვის, და ადამიანური დედები განვითარდნენ საზოგადოების მხარდაჭერისთვის. თუ არ გაქვთ სოფელი, მისი შექმნა არ არის არჩევითი — ეს აუცილებელია.

სად უნდა მოიძიოთ თქვენი ხალხი: ახალი მშობლების ჯგუფები (სასტუმროებზე დაფუძნებული, საზოგადოებრივი ცენტრი, La Leche League, Mommy and Me კლასები — ეს არის ყველაზე საიმედო გზა შეხვდეთ ადამიანებს, რომლებიც ერთდროულად იმავე რამეს გადიან), ონლაინ საზოგადოებები (Reddit მშობლობის საზოგადოებები, Facebook ჯგუფები დაბადების თვის ჯგუფებისთვის, ადგილობრივი მშობლების ჯგუფები), მეზობლური კავშირები (თამაშის მოედანი არის undervalued სოციალური ჰაბი), ძველი მეგობრები, რომლებსაც ბავშვები აქვთ (გაერთიანება საერთო გამოცდილებაზე), და თქვენი მომწოდებლის ქსელი (პოსტპარტუმის დულები, ლაქტაციის კონსულტანტები და პელვური სართულების PT ხშირად იციან ადგილობრივი რესურსების შესახებ).

მხარდაჭერის მშენებლობა: ზედაპირული ურთიერთობები არ გაწვდიან საჭირო მხარდაჭერას. სოფელი შენდება გულწრფელი საუბრის საშუალებით: "მომწონს." "გუშინ ერთი საათი ვტიროდი." "ეს ყოველთვის არ მომწონს." პირველი ადამიანი, ვინც გახდება გულწრფელი, ჩვეულებრივ, სხვებს აძლევს უფლებასაც გახდნენ გულწრფელები.

არსებული ურთიერთობების შენარჩუნება: მეგობრობები ხშირად იცვლება ბავშვის გაჩენის შემდეგ. მეგობრები, რომლებსაც ბავშვები არ აქვთ, შესაძლოა არ ესმოდეს თქვენი ახალი რეალობა. მეგობრები, რომლებსაც ბავშვები აქვთ, შეიძლება იყოს თქვენი ყველაზე ღირებული რესურსი. კომუნიკაცია თქვენი საჭიროებების და შეზღუდვების შესახებ: "არ შემიძლია ვახშამი გარეთ, მაგრამ მინდოდა მეგობრობა, თუ გსურთ ჩემს დივანზე დაჯდომა, როდესაც ვკვებავ.

პარტნიორი როგორც გუნდის წევრი: თუ გაქვთ პარტნიორი, ისინი თქვენი ყველაზე მნიშვნელოვანი მხარდამჭერი არიან. დაიცავით ურთიერთობა მაშინაც კი, როდესაც ეს რთულია — მცირე მადლიერების ჟესტები, გულწრფელი კომუნიკაცია საჭიროებების და frustrაციების შესახებ, და საერთო გადაწყვეტილების მიღება ბავშვის შესახებ. თუ ურთიერთობა იბრძვის, წყვილების თერაპია პოსტპარტუმის პერიოდში არ არის წარუმატებლობის ნიშანი — ეს არის პრაქტიკული შენარჩუნება.

მარტოობის ეპიდემია: პოსტპარტუმის მარტოობაRemarkably გავრცელებულია და მნიშვნელოვანი რისკ ფაქტორია დეპრესიისთვის. თუ იზოლირებულად გრძნობთ, გთხოვთ იცოდეთ: ეს არ არის იმიტომ, რომ თქვენთან რაღაც არ არის სწორი. ეს იმიტომ ხდება, რომ თანამედროვე საზოგადოებამ მოაშორა ის საზოგადოებრივი მხარდაჭერის სტრუქტურები, რომლებიც ადრე ახალ დედებს გარემოებდა. მათი დაბრუნება ძალისხმევას მოითხოვს — მაგრამ ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ძალისხმევა, რაც თქვენ გააკეთებთ.

დაიწყეთ მცირე: დღეს ერთი ადამიანს ტექსტი გაუგზავნეთ. ამ კვირაში ერთი დახმარების შეთავაზება მიიღეთ. ერთ ჯგუფში დაესწარით. სოფელი ერთ კავშირზე შენდება.

მოდით ვიყოთ გულწრფელები: თვითმომსახურების კომერციული ვერსია (სპა დღეები, დღიური retreats, გრძელი აბაზანები) ძირითადად მიუწვდომელია ადრეულ პოსტპარტუმის პერიოდში. რეალური პოსტპარტუმის თვითმომსახურება უფრო საფუძვლიანია.

დონის 1 — გადარჩენის საფუძვლები: რეგულარულად ჭამა (თუნდაც ეს მხოლოდ გრანოლას ბარის აღება იყოს ძუძუთი კვების დროს), წყლის სმა (შეინარჩუნეთ ბოთლი ყოველ კვების სადგურზე), ძილი, როდესაც შესაძლებელია (თუნდაც 20 წუთი), შხაპის მიღება (დღიური შხაპი შეიძლება იგრძნოს როგორც მონუმენტური მიღწევა — და ეს კარგია), და მედიკამენტების და დანამატების მიღება როგორც დანიშნულია. თუ ამ საფუძვლების გაკეთება გიჭირთ, თქვენ უფრო მეტი დახმარება გჭირდებათ, არა მეტი ნებისყოფა.

დონის 2 — ფიზიოლოგიური მხარდაჭერა: ყოველდღე გარეთ გასვლა ახალი ჰაერის და მზის სინათლისთვის (თუნდაც 10 წუთი აივანზე — სინათლის ექსპოზიცია მხარს უჭერს ცირკადულ რიტმს, ვიტამინ D-ს და განწყობას), ნაზი მოძრაობა (მოკლე გასეირნება ითვლება), პელვური სართულის ვარჯიშები, და ტკივილის ეფექტურად მართვა (არ სცადოთ გაწვდილი — ტკივილი ზრდის სტრესის ჰორმონებს და არღვევს აღდგენას).

დონის 3 — ემოციური და სოციალური მოვლა: ყოველდღე სხვა ზრდასრულთან საუბარი (არ ბავშვზე — თქვენზე), თქვენი სახლის, თქვენი სხეულის და თქვენი მშობლობის არასრულყოფილების მიღება, სტუმრების, ვალდებულებების ან მოლოდინების უარყოფა, რომლებიც თქვენ გამოფიტავენ, დახმარების, მეგობრობის ან კავშირის მიღება, რომელიც თქვენ მხარს უჭერს, და თქვენი მშობიარობის გამოცდილებისა და ემოციების დამუშავება (დღიური, მეგობართან ან თერაპევტთან საუბარი).

დონის 4 — იდენტობის შენარჩუნება: გააკეთეთ ერთი მცირე რამ, რაც გაწვდით თქვენს წინაშე ბავშვის გარეშე — კითხვა, პოდკასტების მოსმენა, შოუს ყურება, ჰობი, საუბარი რაიმეზე, რაც არ არის პამპერსი. ეს არ არის ეგოისტური; ეს არის იდენტობის შენარჩუნება.

გულისწყვეტის ხაფანგი: ბევრი ქალი გრძნობს თავს დამნაშავედ ნებისმიერი თვითმომსახურების პრიორიტეტიზაციის გამო, თითქოს ყოველი წუთი ბავშვისთვის უნდა იყოს მიძღვნილი. ეს არა მხოლოდ არარეალურია, არამედ უკუგდებულია. კვლევები მუდმივად აჩვენებს, რომ დედის კეთილდღეობა არის ყველაზე ძლიერი პროგნოზი ბავშვის კეთილდღეობისთვის. საკუთარი თავის მოვლა არის ბავშვის მოვლა.

ყველაზე მნიშვნელოვანი თვითმომსახურება: ითხოვეთ, რაც გჭირდებათ. დააწესეთ საზღვრები. დაისვენეთ უსირცხვილოდ. და გაიხსენეთ, რომ ეს ფაზა დროებითი არის — თუნდაც მაშინ, როდესაც ეს უსასრულოდ გგონიათ.

"მენტალური დატვირთვა" — სახლის და ბავშვის მართვის უხილავი კოგნიტიური შრომა — disproportionately ეცემა დედებზე, და ეს არის ახალი მშობლობის ერთ-ერთი ყველაზე დამღლელი ასპექტი. ეს მოიცავს პედიატრიული დანიშვნების და ვაქცინაციის გრაფიკების გახსენებას, კვების დროების, პამპერსების რაოდენობის და განვითარების ეტაპების თვალყურის დევნას, სახლის მართვას (სუპერმარკეტი, სუფთა, სარეცხი, ანგარიშები), ბავშვთა მოვლის ლოგისტიკის კოორდინირებას, საჭიროებების პროგნოზირებას (ჩვენი პამპერები იწურება, ბავშვს შემდეგი ზომის ტანსაცმელი სჭირდება, ფორმულა უნდა შეკვეთოს), და გადაწყვეტილებების მიღებას (უნდა დავურეკო ექიმს იმ გამონაყარზე? ბავშვი ძალიან ბევრს ძინავს? არ არის საკმარისი?).

რატომ არის მნიშვნელოვანი: მენტალური დატვირთვა უხილავია იმ ადამიანს, ვინც მას არ ატარებს. ეს მუდმივად მუშაობს ფონზე, მოიხმარს კოგნიტიურ რესურსებს და ქმნის მუდმივ დაბალ დონეზე სტრესს, რაც contributes to exhaustion, resentment, and burnout.

მართვის სტრატეგიები: გაამჟღავნეთ თვალყური — გამოიყენეთ საერთო აპლიკაციები (მაგ., ბავშვის თვალყურის დევნის აპლიკაციები კვების და პამპერსებისათვის, საერთო კალენდრები დანიშვნებისთვის, სუპერმარკეტის სიის აპლიკაციები), სრულად გაანაწილეთ — თქვენი პარტნიორისთვის "სარეცხის გაკეთება" ნიშნავს, რომ ისინი პასუხისმგებელნი არიან იმის შენიშვნაზე, რომ ეს უნდა გაკეთდეს, მისი შეგროვება, გარეცხვა, გაშრობა, დაკეცვა და შენახვა — არა მხოლოდ შესრულება, როდესაც თქვენ უთხარით მათ, შეამცირეთ თქვენი სტანდარტები — საკმარისად სუფთა სახლი კარგია, შეუთავსებელი ბავშვის ტანსაცმელი კარგია, მარცვლეული ვახშმისთვის კარგია.

გაუწვდეთ საუბარი თქვენს პარტნიორთან: გააზიარეთ მენტალური დატვირთვის კონცეფცია პირდაპირ. ბევრი პარტნიორი ნამდვილად ვერ ხედავს ამას, სანამ ეს არ იქნება დასახელებული. განიხილეთ კონკრეტული სფეროები, რომლებიც თითოეული ადამიანი "შეიძენს" — არა მხოლოდ დავალებები, არამედ მათი უკან მდგომი აზრები და გეგმები.

გააქრეთ "დედობრივი ინსტინქტის" მითოლოგია: იდეა, რომ დედები ბუნებრივად იციან, რა უნდა გააკეთონ, და მამები არიან უხერხული დამხმარეები, ყველასთვის საზიანოა. მშობლობა სწავლობს გაკეთებით — და ორივე მშობელს უნდა ჰქონდეს სწავლების შესაძლებლობა. უკან დახევა და თქვენს პარტნიორს მიეცით შესაძლებლობა, რომ ყველაფერი გაარკვიოს (თუნდაც ისინი სხვაგვარად აკეთებენ) აშენებს მათ კომპეტენციას და ამცირებს თქვენს დატვირთვას.

პროფესიული მხარდაჭერა მენტალური დატვირთვის გადატვირთვისთვის: თუ მენტალური დატვირთვა contributes to anxiety, burnout, or relationship conflict, therapist can help with cognitive strategies, boundary-setting, and communication tools. ეს არ არის ლუქსი; ეს არის პრაქტიკული პრობლემების გადაჭრა რეალურ პრობლემაზე.