Менструация кезінде өзін-өзі күту — Жаттығу, Ұйқы, Қосымшалар және Ауырсынуды жеңілдету

Иә — және бұл менструация симптомдары үшін ең тиімді нәрселердің бірі болуы мүмкін. Менструация кезінде толық демалу керек деген идея — бұл дәлелдермен қолдау таппаған миф. Шын мәнінде, менструация кезінде тұрақты физикалық белсенділік ауырсыну қарқындылығын азайтуға, көңіл-күйді жақсартуға, ісінуді азайтуға және энергияны арттыруға көмектесетіні көрсетілген.

Механизм қарапайым: жаттығу эндорфиндерді (денеңіздің табиғи ауырсынуды басатын заттарын) шығарады, жамбас қан айналымын жақсартады, қабыну простагландин деңгейлерін азайтады және серотонин мен дофаминнің бөлінуін ынталандырады — менструация басталғанда эстроген деңгейі төмендегенде табиғи түрде төмен болатын нейротрансмиттерлер.

Дегенмен, жаттығудың түрі мен қарқындылығы сіздің сезіміңізге бейімделуі керек. Менструация кезінде (әсіресе алғашқы 1-2 күнде) көптеген әйелдер төмен қарқындылықтағы әрекеттерден пайда көреді: жаяу жүру, жүзу, жеңіл велоспорт, йога, Пилатес немесе созылу. Бұл ауырсыну мен шаршауды басқаруға көмектесетін денені шамадан тыс жүктемей, қабынуға қарсы және көңіл-күйді жақсартатын артықшылықтарды қамтамасыз етеді.

Менструация аяқталып, эстроген фолликулярлық кезеңде көтерілгенде, қарқындылықты біртіндеп арттыра аласыз. Зерттеулер көрсеткендей, кеш фолликулярлық кезең (7-13 күндер) әйелдердің күш, қуат және төзімділік деңгейінің ең жоғары болатыны — бұл қиын жаттығулар үшін тамаша уақыт.

Негізгі принцип: денеңізді тыңдаңыз. Кейбір әйелдер 1-күні жаттығу жасағанда тамаша сезінеді; басқаларына жұмсақ тәсіл қажет. Екеуі де дұрыс. Дәлелдер тұрақты жаттығушылардың отырықшы әйелдермен салыстырғанда менструация симптомдарын азайтуын көрсетеді — сондықтан цикл бойы белсенділіктің белгілі бір деңгейін сақтау пайдалы.

Менструациямен байланысты ұйқының бұзылуы шын, кең таралған және бағаланбайтын мәселе. Зерттеулер көрсеткендей, әйелдердің 30%-ға жуығы менструация кезінде нашар ұйқыны бастан кешіреді, ал әйелдер менструацияның алғашқы күндері мен кеш luteal кезеңінде ең нашар ұйқы сапасын хабарлайды.

Гормондық түсініктеме айқын. Лютеальдық кезеңде көтерілетін прогестерон ұйқыны жақсартатын әсерге ие — ол мидың тыныштандыратын нейротрансмиттерінің, ГАБА-ның өндірісін арттырады және дене температурасының сәл жоғарылауына әкеледі. Прогестерон менструация басталғанда күрт төмендегенде, сіз бұл ұйқыны қолдауын жоғалтасыз, сол уақытта басқа бұзушы симптомдар (ауырсыну, ісіну, бас ауруы) шыңына жетеді. Прогестеронның төмендеуі дене температурасының реттелуінде кішкене артуға да себеп болуы мүмкін, бұл ұйықтауды қиындатады.

Менструация кезінде жақсы ұйқы үшін практикалық стратегияларға жататындар: жатын бөлмеңізді салқын ұстау — гормондық температура өзгерістерін қарсы алу үшін менструация мен предменструация кезеңдерінде әдеттегіден сәл салқын. Ауырсыну дәрілерін ұйықтар алдында қабылдаңыз, ауырсыну сізді оятқанша күтпеңіз. Ұйықтап жатқанда төменгі ішіңізге жылу жастығын қойыңыз. Шаршаған кезде де тұрақты ұйқы мен ояну уақыттарын сақтаңыз — бұл циркадиялық ритмді қорғайды.

Магний қосымшасы (200–400мг, кешке қабылданатын) көмектесуі мүмкін — ол жеңіл бұлшықетті босаңсытатын және ұйқыны жақсартатын қасиеттерге ие және ауырсынуға да көмектеседі. Прогестеронның өзгеруі кезінде сіз оның әсерлеріне сезімтал болуыңыз мүмкін, сондықтан предменструация кезеңінде түстен кейін кофеиннен аулақ болыңыз.

Егер менструация кезіндегі ұйқысыздық ауыр және тұрақты болса, дәрігеріңізге айтыңыз. Бұл PMDD компоненті болуы мүмкін, ол арнайы емдеуді қажет етеді немесе сіздің ең көп зардап шеккен күндеріңізде қысқа мерзімді ұйқыны қолдауды қажет етуі мүмкін.

Қосымша нарығы талаптарға толы, бірақ тек бірнеше қосымша менструация симптомдарын жеңілдетуге қатысты нақты клиникалық дәлелдерге ие. Міне, зерттеулер шын мәнінде қолдайтын нәрсе.

Магний — менструация симптомдары үшін ең жақсы зерттелген минерал. Бірнеше сынақтар оның менструация кезіндегі ауырсыну қарқындылығын азайтатынын көрсетеді, сонымен қатар ол ұйқы, көңіл-күй және су ұстап қалуға көмектеседі. Магний глицинаты немесе магний цитраты (200–400мг күн сайын) ең жақсы сіңірілетін формалар. Көптеген әйелдер магний тапшылығын сезінеді, сондықтан қосымша қабылдау тек менструацияны жеңілдетуден тыс кең пайда әкеледі.

Омега-3 май қышқылдары (балық майынан немесе балдырларға негізделген қосымшалардан) қабыну простагландин өндірісін азайтады. Бірнеше рандомизацияланған бақылау сынақтары 1,000–2,000мг EPA/DHA күн сайын менструациядағы ауырсыну қарқындылығын азайтуы мүмкін екенін көрсетеді. Бұл әсерді байқап көру үшін 2–3 ай тұрақты қолдану қажет.

Кальций (1,000–1,200мг күн сайын) үлкен сынақтарда PMS симптомдарының жалпы ауырлығын, соның ішінде көңіл-күй өзгерістерін, су ұстап қалуды және ауырсынуды азайтуға көмектесетіні көрсетілген. Витамин D көбінесе кальций ұсыныстарымен бірге жүреді және менструация симптомдарын, әсіресе тапшылығы бар әйелдерде, тәуелсіз түрде жақсартуы мүмкін.

Витамин B6 (50–100мг күн сайын) PMS көңіл-күй симптомдарын, соның ішінде тітіркенуді және депрессияны азайтуға қатысты орташа дәлелдерге ие. Ол серотонин мен дофамин синтезін қолдау арқылы жұмыс істейді.

Темір симптомдарды емдеу ретінде емес, ауыр менструациясы бар әйелдер үшін қажеттілік ретінде аталып өтуі керек. Егер сіздің ферритин деңгейіңіз 30 ng/mL-ден төмен болса, темір қосымшасы шаршауды, ми тұмандануын және жаттығу төзімділігінің төмендеуін шешуге көмектеседі, бұл сіздің менструацияңызға емес, темір тапшылығына байланысты болуы мүмкін.

Имбирь (250мг, менструация кезінде күніне 4 рет) бірнеше сынақта ауырсынуды жеңілдету үшін ибупрофенмен салыстырмалы тиімділігін көрсетті, бұл оны фармацевтикалық емес тәсілді қалайтын әйелдер үшін пайдалы опция етеді.

Кофеин мен менструация симптомдары арасындағы байланыс "менструация кезінде кофеиннен аулақ болыңыз" кеңесінен гөрі күрделірек. Міне, дәлелдер шын мәнінде не дейді.

Кофеин — вазоконстриктор — ол қан тамырларын тарылтады. Теория бойынша, бұл жатырға қан ағымын азайтып, ауырсынуды нашарлатуы мүмкін. Кейбір зерттеулер жоғары кофеин қабылдаудың (күніне 300мг-нан көп, шамамен 3 кесе кофе) менструациядағы ауырсынудың артуымен корреляциясын тапты, ал орташа тұтыну әлсіз немесе ешқандай байланыс көрсетпейді.

Кофеиннің диуретикалық әсері ісіну мен су ұстап қалу үшін пайдалы болуы мүмкін — бұл менструация симптомдарына арналған кейбір дәрілердің (мысалы, Midol) құрамында болу себептерінің бірі. Алайда, ол сондай-ақ алаңдаушылық пен ұйқының бұзылуын нашарлатуы мүмкін, екеуі де предменструация және менструация кезеңдерінде күшейеді.

Сүт бездерінің сезімталдығы — кофеин байланысы тұрақты болатын бір сала. Зерттеулер кофеиннің циклілік сүт безі ауырсынуын нашарлатуы мүмкін екенін көрсетеді, ал көптеген әйелдер предменструалды кезеңде кофеин қабылдауын азайтқанда сүт бездерінің сезімталдығында жақсартуларды байқайды.

Практикалық тәсіл: сіз, бәлкім, кофеинді толығымен жоюдың қажеті жоқ. Егер сіз орташа кофе ішу әдеті бар болсаңыз (күніне 1–2 кесе) және симптомдарыңыз басқаруға болатын болса, тоқтату үшін мықты себеп жоқ. Алайда, егер сіз менструация кезінде маңызды алаңдаушылық, сүт бездерінің сезімталдығы, ұйқысыздық немесе ауырсынумен бетпе-бет келсеңіз, кофеинді күніне бір кесе немесе симптомдарыңыз ең жоғары болған күндері шайға (кофеин мөлшері аз, сонымен қатар тыныштандыратын L-theanine бар) ауыстыруды байқап көріңіз. Сіз үшін айырмашылық бар-жоғын бақылаңыз — жеке сезімталдық өте әртүрлі.

Бір анық ұсыныс: менструация кезінде кофеинді жеткіліксіз ылғалдандырумен біріктірмеңіз, өйткені бұл дегидратация мен ауырсынуды күшейтеді.

Аспирин мен ибупрофен екеуі де простагландин өндірісін азайтатын NSAID-тер, бірақ олар менструациядағы ауырсыну үшін алмастырылмайды — және айырмашылық клиникалық тұрғыдан маңызды.

Ибупрофен (Advil, Motrin) менструациядағы ауырсыну үшін ұсынылатын бірінші NSAID. Ол простагландин синтезін азайту үшін COX ферменттерін тиімді блоктайды, бұл ауырсынудың себебін тікелей шешеді. Стандартты дозаларда (200–400мг әр 4–6 сағат сайын) ол сенімді ауырсынуды жеңілдетеді және менструация ағымының көлемін 20–40%-ға азайтады.

Аспирин де COX ферменттерін тежейді, бірақ маңызды айырмашылықпен: аспирин тромбоцит функциясын қайтымсыз түрде тежейді, бұл әсер еткен тромбоциттердің өмір сүру ұзақтығы (7–10 күн) бойы қан ұюын бұзады. Бұл антикоагулянттық әсер аспириннің менструациядағы қан кетуді арттыруы мүмкін, кейде едәуір. Ауыр менструациясы бар әйелдер үшін бұл сіз қалаған нәрсенің қарама-қарсы.

Напроксен (Aleve) — тағы бір тамаша опция — ол ибупрофен сияқты NSAID, бірақ ұзақ уақытқа (8–12 сағатқа қарсы 4–6 сағат) созылады, яғни күніне аз дозалар қажет. Көптеген гинекологтар менструациядағы ауырсыну үшін осы ыңғайлылыққа байланысты напроксенді таңдайды.

Менструация кезінде NSAID қолданудың ең жақсы тәжірибелері: ерте бастаңыз (мүмкіндігінше менструация басталмас бұрын 1–2 күн немесе ауырсынудың алғашқы белгісі кезінде), асқазанды қорғау үшін тамақпен қабылдаңыз, ұсынылған дозалау интервалдарын сақтаңыз және простагландин деңгейлері ең жоғары болған алғашқы 2–3 күн бойы жалғастырыңыз. Егер бір NSAID жақсы жұмыс істемесе, басқасын байқап көрудің мәні бар — жеке жауаптар әртүрлі.

Егер NSAID жеткіліксіз болса, дәрігеріңіз күшті опцияларды немесе комбинация тәсілдерін тағайындауы мүмкін. Бірақ егер сіз менструация кезінде аспиринді алып, қан кетуіңіз неге нашарлағанын ойласаңыз — енді білесіз. Оның орнына ибупрофен немесе напроксенді таңдаңыз.

Ең тиімді менструация кезінде өзін-өзі күту режимі — бұл сіз шын мәнінде ұстанатын режим — яғни, ол шынайы, жеке және сіздің нақты симптом үлгіңізге негізделуі керек. Міне, дәлелдермен қолдау көрсетілетін негіз.

Алдымен симптомдарыңызды 2–3 цикл бойы бақылаңыз. Қай күндер ең нашар, қандай симптомдар басым (ауырсыну, шаршау, көңіл-күй, асқазан-ішек мәселелері, ұйқының бұзылуы) және не көмектеседі немесе зиян тигізеді екенін жазыңыз. Бұл деректер сізге жалпы жоспар емес, мақсатты жоспар құруға мүмкіндік береді.

Предменструация кезеңі (менструациядан 5–7 күн бұрын): егер сіз оны күн сайын қабылдамасаңыз, магний қосымшасын бастаңыз, су ұстап қалуды азайту үшін натрийді азайтыңыз, ұйқы гигиенасына (салқын бөлме, тұрақты ұйықтау уақыты, экран шектеулері) басымдық беріңіз, тұрақты жаттығуды сақтаңыз, бірақ энергия төмендегенде қарқындылығын реттеңіз, және ауырсыну белгілері пайда болғанда NSAID қабылдаңыз, күтпеңіз.

Менструацияның 1–2 күні (әдетте ең қиын): NSAID-терді реактивті емес, кесте бойынша проактивті түрде қабылдаңыз, жылу терапиясын пайдаланыңыз (жылу жастығы, жылы ванна, жабыстырмалы жылу пластинкалары), егер тек 15 минуттық жаяу жүру болса да, жеңіл жаттығу жасаңыз, темірге бай тағамдар мен қабынуға қарсы тамақ жеп, ылғалдылықты сақтаңыз (10+ стакан су ішуді мақсат етіңіз) және өзіңізге артық демалыс беріңіз, кінәлі сезінбеңіз.

Менструацияның 3–5 күні: симптомдар жеңілдеген сайын белсенділікті біртіндеп арттырыңыз, темірге бай тамақтануды жалғастырыңыз және эстроген көтерілген сайын энергияның өзгерісін байқап отырыңыз.

Сенімділік буферлерін енгізіңіз: мүмкіндігінше ең ауыр күндеріңізде жеңіл кестелерді блоктаңыз, жабдықтар мен жайлылық заттарын оңай қолжетімді етіп сақтаңыз және айналаңыздағы адамдарға қажеттіліктеріңізді хабарлаңыз. Менструация кезінде өзін-өзі күту — бұл артықшылық емес — бұл жауапты денсаулық сақтау. Менструация симптомдарын проактивті түрде басқарған әйелдер, оларды тек шыдап жүргендермен салыстырғанда, өмір сүру сапасының едәуір жақсарғанын хабарлайды.