Туудан кейінгі өзін-өзі күту — Ұйқы, Тамақтану, Көмек және Сіздің қауымдастығыңызды табу

Жаңа туған нәрестенің ұйқысыздығы тек шаршау емес — бұл көңіл-күйге, танымға, иммундық функцияға, ауырсыну сезіміне және қарым-қатынас сапасына әсер ететін физиологиялық стрессор. Сіз оны жоя алмайсыз, бірақ оны стратегиялық түрде басқаруға болады.

"Бала ұйықтағанда ұйықта" — бұл ең жиі берілетін кеңес және ең тітіркендіргіш — өйткені бұл ұйқының түнгі фрагментациясын толық өтемейтінін, бала ұйықтағанда істелетін істер бар екенін, және көптеген туудан кейінгі әйелдер оңай ұйықтай алмайтынын (гипервигилянттық, алаңдаушылық, гормоналды әсерлер) ескермейді. Дегенмен, күндіз 20 минуттық ұйқы да өлшенетін танымдық және көңіл-күй пайдасын береді. Егер сіз ұйықтай алсаңыз, ұйықтаңыз.

Ұйқыны ауыстыру (егер сізде серіктес немесе қолдау көрсетуші болса): түнді ауысымдарға бөліңіз. Бір адам бірінші жартысында "жұмыс істейді" (мысалы, 20:00–02:00), екіншісі екінші жартысында (02:00–08:00). Демалыстағы адам құлаққаппен бөлек бөлмеде ұйықтайды. Бұл әр адамға 5–6 сағаттық үздіксіз блокты қамтамасыз етеді — бұл түн бойы әр 2–3 сағат сайын оянып жатқаннан әлдеқайда қалпына келтіретін. Егер емізу болса, демалыстағы адам баланы тамақтандыру үшін алып келіп, қалған барлық нәрсені басқаруға болады.

Ұйқы ортасын оңтайландыру: бөлмені қараңғы, салқын және тыныш ұстаңыз. Ақ шу пайдаланыңыз (сіз үшін, тек бала үшін емес). Сағаттарды көрінетін жерден алыңыз (сағатқа қарау ұйқы алаңдаушылығын арттырады). Ұйқы алдында экранды пайдалануды шектеңіз.

Ұйқы гигиенасы ұйқы фрагменттелген кезде: түстен кейін кофеиннен аулақ болыңыз (оның жартылай ыдырау уақыты 6 сағат және сіз ұйықтап кеткен болсаңыз да, ұйқы архитектурасын бұзады), таңертең жарқын жарыққа ұшыраңыз (бұл түнгі оянуларға қарамастан циркадиялық ритмді орнатуға көмектеседі), және толық оянуды қажет ететін тамақтандырулар мен автопилотта басқаруға болатын тамақтандыруларды ажыратыңыз.

Ұйқы туралы алаңдауға қашан: егер сіз бала ұйықтап жатқанда да ұйықтай алмасаңыз және мүмкіндік болса, бұл туудан кейінгі алаңдаушылық немесе депрессия үшін қызыл ту. Шаршағаныңызға қарамастан "өшіре алмау" клиникалық симптом болып табылады, ол емдеуге жауап береді.

Туудан кейінгі тамақтану қалпына келу мен қуаттандыру туралы — сіздің денеңіз үлкен физикалық оқиғадан қалпына келіп жатыр, және егер емізсеңіз, басқа адам үшін тамақ өндіруде. Бұл шектеу үшін уақыт емес.

Калориялық қажеттіліктер: егер тек емізсеңіз, сізге күн сайын қалыпты қабылдауыңыздан 400–500 қосымша калория қажет. Егер емізбесеңіз, қажеттіліктеріңіз жүктілік алдындағы деңгейге оралады. Қалай болғанда да, калория санаудан гөрі қоректік заттардың тығыздығына басымдық беріңіз.

Протеин маңызды: сіздің денеңізге тіндерді жөндеу (жатыр, перинеум, кесарево тілігі), иммундық функция және сүт өндіру үшін протеин қажет. Күн сайын кемінде 1.0 г/кг дене салмағына жетуге тырысыңыз — егер емізсеңіз, одан да көп. Сіз тым шаршаған кезде оңай протеин көздері: грек йогурты, қатты пісірілген жұмыртқалар, ірімшік, жаңғақ майы, грильдегі тауық, протеин барлар және протеин ұнтағы бар смузи.

Темір: көптеген әйелдер туылғаннан кейін анемияға ұшырайды (туудың барысында қан жоғалтуынан). Темірге бай тағамдар: қызыл ет, қара жапырақты көкөністер, бұршақ, байытылған дәнді дақылдар және бұршақ. Сіңіруді жақсарту үшін С витаминімен (цитрус, болгар бұрышы) бірге жеп алыңыз. Сіздің провайдеріңіз темір қоспасын ұсынуы мүмкін — оны тағайындалғандай қабылдаңыз, тіпті ол іш қатуына әкелсе де (ішек жұмсартқыштар, су және талшықпен қарсыласу).

Су балансын сақтау: күніне кемінде 3 литр сұйықтық ішіңіз, егер емізсеңіз, одан да көп. Әр тамақтану станциясында су бөтелкесін ұстаңыз. Сусызданудың белгілері: қара зәр, бас ауруы, бас айналу және сүт мөлшерінің азаюы.

Омега-3 май қышқылдары сіз бен балаңыздың ми денсаулығын қолдайды (емшек сүті арқылы). Көздері: майлы балық (аптасына 2–3 порция), грек жаңғағы, зығыр тұқымы және чиа тұқымдары. Балық майы қоспалары емізу кезінде қауіпсіз.

Практикалық шындық: туудан кейінгі ең үлкен тамақтану қиындықтары — не жеу керектігін білу емес — тамақ дайындауға уақыт пен энергияның болмауы. Бұл жерде тамақ дайындау (туудан бұрын), тамақтану пойыздары (достар ұйымдастырған), мұздатылған тағамдар, азық-түлік жеткізу және кез келген адамнан тамақ қабылдау шын мәнінде маңызды өзін-өзі күтуге айналады, бұл сән-салтанат емес.

Ішек денсаулығына арналған тағамдар: іш қату туудан кейінгі кезеңде дерлік әмбебап. Талшыққа (жемістер, көкөністер, толық дәндер), суға және пробиотиктерге бай тағамдарға (йогурт, кефир) басымдық беріңіз. Қажет болған жағдайда ішек жұмсартқыштарды қабылдаңыз — әсіресе темір қоспаларын немесе ауырсыну дәрілерін қабылдасаңыз.

Туудан кейінгі өзін-өзі күтудің ең радикалды әрекеті — көмекті қабылдау. Көптеген әйелдер үшін бұл ең қиын.

Неге қиын: мәдени хабарламалар жаңа аналар барлық нәрсені өздері істей алуы керек ("супермама" мифі), көмек сұрау сәтсіздікті мойындау сияқты сезіледі, бағаланудан қорқу (менің үйім қонақтарға жеткілікті таза ма?), басқаларды ауыртпалыққа қалдырмау, сіздің оны басқара алатыныңызды дәлелдеу тілегі, және нақты көмек алаңдаушылығы ("ешкім мен қалағандай істемейді").

Неге қажет: адамдар балаларды қауымдастықтарда, оқшауланған ядролық отбасыларда емес, өсіру үшін дамыды. Бір жалғыз ананың (немесе жұптың) жаңа туған нәрестеге 24/7 жауапты болуы тарихи тұрғыдан бұрын-соңды болмаған. Дәстүрлі мәдениеттердің virtually барлығында туудан кейінгі кезең интенсивті қауымдастық қолдауын қамтиды. Заманауи батыс мәдениетінің сізден жалғыз істеп шығуды талап етуі прогресс белгісі емес — бұл жобалау ақауы.

Сұрау тәсілі: нақты болыңыз. "Сіз көмектесе аласыз ба?" (бұл басқа адамға сізге не қажет екенін анықтауға ауыртпалық түсіреді) дегеннің орнына: "Сіз сейсенбі күні 14:00-де келіп, баланы ұстап тұра аласыз ба, мен душ қабылдап, ұйықтай аламын ба?" немесе "Бізге тамақ керек — біз [аллергиялар]дан басқа кез келген нәрсені жейміз." немесе "Сіз келгенде жуу жүктемесін жасай аласыз ба?" немесе "Мен сөйлесетін біреуді қажет етемін — біз осы аптада кофе ішіп аламыз ба?"

Тууға дейін көмек инфрақұрылымын құру: тамақтану пойызын ұйымдастырыңыз (MealTrain.com, TakeThemAMeal.com), көмекті үйлестіретін жауапты адамды тағайындаңыз, қонақтардың істей алатын нақты тапсырмаларының тізімін жасаңыз (ыдыс-аяқ, жуу, азық-түлік, ит серуендету), және серіктесіңізбен үй мен бала тапсырмаларын нақты бөлу туралы талқылаңыз.

Кемшіліктермен көмекті қабылдау: ыдыс-аяқтар сіздің істегеніңіздей жүктелмеуі мүмкін. Жуу сіздің стандарттарыңызға сәйкес келмеуі мүмкін. Оны босатыңыз. Басқа біреудің кемшіліктермен жасағаны сіздің шаршағаныңыздан мүлдем жасалмағаннан әлдеқайда жақсы.

Кәсіби көмек опциялары: туудан кейінгі дула (бала күтімі, емізу және үй тапсырмалары бойынша үйде қолдау көрсетеді), түнгі медбикелер (түнгі бала күтімін қамтамасыз етеді, сондықтан сіз ұйықтай аласыз), үй тазалау қызметтері және азық-түлік жеткізу. Бұл сән-салтанат емес — бұл қолдау инфрақұрылымы.

Африкалық мақал "Баланы тәрбиелеу үшін қауымдастық қажет" тек жақсы сезім емес — бұл биологиялық шындық. Адам нәрестелері бірнеше күтушілер тарапынан күтім жасау үшін дамыды, ал адам аналары қауымдастық тарапынан қолдауға ие болды. Егер сізде қауымдастық болмаса, оны құру міндетті — бұл маңызды.

Адамдарыңызды қайдан табуға болады: жаңа ата-ана топтары (аурухана негізіндегі, қауымдастық орталығы, La Leche League, Mommy and Me сабақтары — бұл бір уақытта бірдей нәрсені бастан өткеріп жатқан адамдармен кездесу үшін ең сенімді жол), онлайн қауымдастықтар (Reddit ата-ана қауымдастықтары, туылған ай топтары үшін Facebook топтары, жергілікті ата-ана топтары), көршілес байланыстар (ойын алаңы бағаланбаған әлеуметтік хаб), балаларды тәрбиелейтін ескі достар (ортақ тәжірибе арқылы қайта байланыс), және провайдер желісі (туудан кейінгі дула, лактация консультанттары және жамбас едені физиотерапевттері көбінесе жергілікті ресурстар туралы біледі).

Уязвимостьті құру: беткі деңгейдегі қатынастар сізге қажетті қолдауды қамтамасыз етпейді. Қауымдастық шынайы әңгімелер арқылы құрылады: "Мен қиындық көріп жатырмын." "Мен кеше бір сағат жыладым." "Мен әрдайым бұған қуаныштымын деп айта алмаймын." Уязвимый болудың бірінші адамы болу басқаларға да шынайы болуға рұқсат береді.

Бар қатынастарды сақтау: достықтар бала туғаннан кейін жиі өзгереді. Баласы жоқ достар сіздің жаңа шындығыңызды түсінбеуі мүмкін. Баласы бар достар сіздің ең құнды ресурсыңыз болуы мүмкін. Сіздің қажеттіліктеріңіз бен шектеулеріңізді хабарлаңыз: "Мен сыртта кешкі ас іше алмаймын, бірақ мен емізгенде диванымда отыруды қаласам, сіздің компанияңызды қуана қабылдаймын."

Серіктесіңізді команда ретінде қарастырыңыз: егер сізде серіктес болса, олар сіздің ең маңызды қолдау көрсетушіңіз. Қатынасты қорғаңыз, тіпті қиын болғанда да — бағалау үшін кішкентай әрекеттер, қажеттіліктер мен реніштер туралы шынайы байланыс, және бала туралы ортақ шешім қабылдау. Егер қатынас қиындық көріп жатса, туудан кейінгі кезеңде жұп терапиясы сәтсіздік белгісі емес — бұл проактивті күтім.

Жалғыздық эпидемиясы: туудан кейінгі жалғыздық өте жиі кездеседі және депрессия үшін маңызды қауіп факторы болып табылады. Егер сіз жалғыз сезінсеңіз, білесіз бе: бұл сізде бірдеңе дұрыс емес болғандықтан емес. Бұл заманауи қоғамның жаңа аналарды қоршаған қауымдастық қолдау құрылымдарын жойып жібергендіктен. Оларды қайта құру күш жұмсауды талап етеді — бірақ бұл сіздің жасаған ең маңызды күш-жігеріңіз.

Кішкентайдан бастаңыз: бүгін бір адамға хабарласыңыз. Осы аптада бір көмек ұсынысын қабылдаңыз. Бір топқа қатысыңыз. Қауымдастық бір байланыс арқылы құрылады.

Шындықты айтайық: өзін-өзі күтудің коммерциялық нұсқасы (спа күндері, күнделік жазу шеберліктері, ұзақ ванналар) туудан кейінгі кезеңде негізінен қолжетімсіз. Шынайы туудан кейінгі өзін-өзі күту әлдеқайда негізді.

1-ші деңгей — тіршілік негіздері: тұрақты тамақтану (тіпті емізу кезінде гранола барын алу болса да), су ішу (әр тамақтану станциясында бөтелке ұстаңыз), мүмкіндігінше ұйықтау (тіпті 20 минут), душ қабылдау (күнделікті душ monumental жетістік сияқты сезілуі мүмкін — және бұл жақсы), және дәрілер мен қоспаларды тағайындалғандай қабылдау. Егер сіз осы негіздерді орындауда қиындық көріп жатсаңыз, сізге көбірек көмек қажет, көбірек ерік-жігер емес.

2-ші деңгей — физиологиялық қолдау: күн сайын таза ауа мен күн сәулесіне шығу (тіпті 10 минуттық верандада — жарыққа ұшырау циркадиялық ритмді, D витаминін және көңіл-күйді қолдайды), жұмсақ қозғалыс (қысқа серуендеу есептеледі), жамбас едені жаттығулары, және ауырсынуды тиімді басқару (күшті болуға тырыспаңыз — ауырсыну стресс гормондарын арттырады және қалпына келуді бұзады).

3-ші деңгей — эмоционалдық және әлеуметтік күтім: күн сайын басқа ересек адаммен сөйлесу (бала туралы емес — сіз туралы), үйіңізде, денеңізде және ата-аналықта кемшіліктерді қабылдау, сізді таусатын қонақтарға, міндеттерге немесе күтілімдерге "жоқ" деп айту, сізді қолдайтын көмек, компания немесе байланысқа "иә" деп айту, және туылған тәжірибеңіз бен эмоцияларыңызды өңдеу (күнделік жазу, досыңызбен немесе терапевтпен сөйлесу).

4-ші деңгей — тұлғалық идентичностьты сақтау: сізді балаңыздан бұрынғы өзіңізбен байланыстыратын бір кішкентай нәрсе жасау — оқу, подкаст тыңдау, шоу көру, хобби, памперстерден басқа нәрсе туралы әңгіме. Бұл эгоистік емес; бұл идентичностьты сақтау.

Кінә тұзағы: көптеген әйелдер өзін-өзі күтуді басымдыққа алғанда кінәлі сезінеді, сынды әр сәтті балаға арнау керек сияқты. Бұл тек шындыққа сай емес, сонымен қатар кері әсер етеді. Зерттеулер ана денсаулығының нәресте денсаулығының ең күшті болжаушысы екенін көрсетеді. Өз-өзіңізге күтім жасау — бұл балаңызға күтім жасау.

Ең маңызды өзін-өзі күту: сізге не қажет екенін сұрау. Шекараларды белгілеу. Кінәсіз демалу. Және бұл кезеңнің уақытша екенін есте сақтаңыз — тіпті ол шексіз сезілсе де.

«Психикалық жүк» — үй мен бала күтімін басқарудың көрінбейтін когнитивті еңбегі — аналарға disproportionately түседі, және бұл жаңа ата-ана болудың ең шаршататын аспектілерінің бірі. Ол педиатриялық кездесулер мен вакцинация кестелерін есте сақтауды, тамақтандыру уақыттарын, памперстердің санын және даму кезеңдерін бақылауды, үй шаруашылығын (азық-түлік, тазалау, жуу, шоттар), бала күтімінің логистикасын үйлестіруді, қажеттіліктерді болжауды (памперстеріміз азайып бара жатыр, балаға келесі өлшемдегі киім керек, формула тапсырыс беру керек), және шешімдер қабылдауды (мен дәрігерге сол бөртпе туралы хабарласуым керек пе? бала тым көп ұйықтап жатыр ма? тым аз ба?) қамтиды.

Неге маңызды: психикалық жүк оны көтермейтін адамға көрінбейді. Ол үнемі фонында жұмыс істейді, когнитивті ресурстарды тұтынады және шаршау, реніш және күйзеліске әкелетін тұрақты төмен деңгейдегі стрессті тудырады.

Оны басқару стратегиялары: бақылауды сыртқа шығарыңыз — ортақ қолданбаларды пайдаланыңыз (тамақтандыру мен памперстер үшін бала бақылау қолданбалары, кездесулер үшін ортақ күнтізбелер, азық-түлік тізімі қолданбалары), толық делегаттаңыз — серіктесіңізге "жуу" тапсырмасын беру, олар оны істеу қажеттілігін байқап, жинап, жуу, кептіру, бүктеу және орнына қою жауапкершілігін алады — тек сіз оларға айтқанда орындау емес, стандарттарыңызды төмендетіңіз — жеткілікті таза үй жақсы, сәйкес келмейтін бала киімдері жақсы, кешкі асқа дәнді дақылдар жақсы.

Серіктесіңізбен әңгімелесіңіз: психикалық жүк концепциясын нақты бөлісіңіз. Көптеген серіктестер оны атамайынша шын мәнінде көрмейді. Әр адамның "иеленетін" нақты салаларын талқылаңыз — тек тапсырмалар емес, сонымен қатар олардың артындағы ойлау мен жоспарлау.

«Ана инстинті» мифін қабылдамаңыз: аналар не істеу керектігін табиғи түрде білетін және әкелердің көмектесушілер екендігі туралы идея барлығына зиянды. Ата-ана болу — бұл тәжірибе арқылы үйрену — және екі ата-ана да үйрену мүмкіндігіне ие болуы керек. Серіктесіңізге жағдайды шешуге мүмкіндік беру (тіпті олар басқаша істесе де) олардың біліктілігін арттырады және сіздің жүктемеңізді азайтады.

Психикалық жүктемені басқару үшін кәсіби қолдау: егер психикалық жүк алаңдаушылық, күйзеліске немесе қатынастардағы қақтығыстарға себеп болса, терапевт когнитивті стратегиялар, шекараларды белгілеу және байланыс құралдарымен көмектесе алады. Бұл сән-салтанат емес; бұл нақты мәселені шешу үшін практикалық шешім.