ពោះមិនប្រក្រតី — ហេតុអ្វីបានជា​រូបរាងរាងកាយរបស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរ និងអ្វីដែលជួយ

មុនពេលពោះមិនប្រក្រតី អេស្ត្រូជែនបញ្ជូនការផ្ទុកខ្លាញ់ទៅកាន់កណ្តាល ឆ្អឹង និងក្បាល — រូបរាង "ផ្លែប៉ោម" ដែលមានប្រវត្តិសាស្ត្រពារពីមេរោគ។ នៅពេលដែលអេស្ត្រូជែនធ្លាក់ចុះក្នុងអំឡុងពេលពោះមិនប្រក្រតី រាងកាយរបស់អ្នកបាត់បង់ការណែនាំពីហូម៉ូននេះ ហើយខ្លាញ់ផ្លាស់ប្តូរទៅកាន់ពោះ បង្កើតអ្វីដែលអ្នកស្រាវជ្រាវហៅថា "android" ឬការផ្តល់ខ្លាញ់កណ្តាល។

នេះមិនមែនជាការផ្លាស់ប្តូរពីរូបរាងទេ។ មានខ្លាញ់ពីរប្រភេទនៅក្នុងពោះ៖ ខ្លាញ់ក្រោមស្បែក (នៅក្រោមស្បែក ប្រភេទដែលអ្នកអាចចាប់បាន) និងខ្លាញ់វិស្សរ៉ាល់ (ខ្លាញ់ជ្រៅដែលជុំវិញអង្គការផ្ទៃក្នុងរបស់អ្នក)។ ពោះមិនប្រក្រតីបង្កើនខ្លាញ់វិស្សរ៉ាល់ជាក់ស្តែង ទោះបីជាស្ត្រីម្នាក់មិនមានការកើនឡើងទម្ងន់ទេ។ ស្ត្រីម្នាក់អាចមានទម្ងន់ដូចគ្នានៅមុននិងបន្ទាប់ពីពោះមិនប្រក្រតី ប៉ុន្តែមានទំហំកណ្តាលធំជាង និងខ្លាញ់វិស្សរ៉ាល់ច្រើនជាង។

ខ្លាញ់វិស្សរ៉ាល់មានសកម្មភាពមេរោគ — វាបង្កើតគីមីរោគសញ្ញា (cytokines) និងរំខានការសញ្ញាអ៊ីនស៊ូលីន។ នេះហើយជាហេតុដែលពោះមិនប្រក្រតីមិនមែនជារឿងអំពីរបៀបដែលសម្លៀកបំពាក់របស់អ្នកសមស្របទេ។ វាត្រូវបានភ្ជាប់ដោយផ្ទាល់ទៅនឹងការកើនឡើងនៃហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទ ២ ជំងឺបេះដូង និងមហារីកជាក់ស្តែង។

ការបន្ថែមទៅលើការលំបាក អត្រាបំផ្លាញអាហាររបស់អ្នកធ្លាក់ចុះប្រហែល ៥០–១០០ កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងអំឡុងពេលពោះមិនប្រក្រតី ដែលមួយផ្នែកមកពីការបាត់បង់អេស្ត្រូជែន និងមួយផ្នែកមកពីការបាត់បង់សាច់ដុំដែលទាក់ទងនឹងអាយុ (sarcopenia)។ អ្នកកំពុងឈ្នះកាឡូរីតិចជាងនៅពេលសម្រាក ខណៈពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវបានកម្មវិធីដើម្បីផ្ទុកខ្លាញ់ច្រើនជាង។ វាជាការប្រកួតប្រជែងដែលធ្វើឱ្យអស់សំណើច — ប៉ុន្តែការយល់ដឹងអំពីមេកានីសមួយជួយឱ្យអ្នកផ្តោតទៅលើដំណោះស្រាយដែលត្រឹមត្រូវ។

បាទ ប៉ុន្តែវាមានភាពស្មុគស្មាញជាងការធ្លាក់ចុះធម្មតា។ អត្រាបំផ្លាញអាហាររបស់អ្នកត្រូវបានប៉ះពាល់ដោយដំណើរការពីរដែលមានការប្រមូលផ្តុំគ្នានៅពេលនេះ៖ ពោះមិនប្រក្រតីឯង និងការផ្លាស់ប្តូរទាក់ទងនឹងអាយុដែលកើតឡើងនៅពេលដែលវាផ្គូផ្គងជាមួយវា។

អេស្ត្រូជែនមានតួនាទីផ្ទាល់ក្នុងការគ្រប់គ្រងមេរោគ។ វាប៉ះពាល់ដល់របៀបដែលរាងកាយរបស់អ្នកដំណើរការអ៊ីនស៊ូលីន កន្លែងដែលវាផ្ទុកខ្លាញ់ និងរបៀបដែលម៉ាយតូខុងឌ្រៀនរបស់អ្នកផលិតថាមពលយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។ នៅពេលដែលអេស្ត្រូជែនធ្លាក់ចុះ ការស៊ើបអង្កេតអ៊ីនស៊ូលីនធ្លាក់ចុះ — មានន័យថា រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការអ៊ីនស៊ូលីនច្រើនជាងដើម្បីដំណើរការទម្ងន់ដូចគ្នា។ អ៊ីនស៊ូលីនដែលមានសរសៃខ្ពស់បង្កើនការផ្ទុកខ្លាញ់ ជាពិសេសនៅក្នុងពោះ។

នៅពេលដូចគ្នា អ្នកកំពុងបាត់បង់សាច់ដុំ។ បន្ទាប់ពីអាយុ ៣០ ស្ត្រីបាត់បង់ប្រហែល ៣–៨% នៃសាច់ដុំក្នុងមួយទសវត្សរ៍ ហើយការបាត់បង់នេះកើនឡើងនៅជុំវិញពោះមិនប្រក្រតី។ ពីព្រោះក្រពេញសាច់ដុំឈ្នះកាឡូរីច្រើនជាងសាច់ខ្លាញ់នៅពេលសម្រាក ការបាត់បង់សាច់ដុំមានន័យថា អត្រាបំផ្លាញអាហារមានទាប (BMR)។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា អំឡុងពេលពោះមិនប្រក្រតីបន្ថយ BMR ប្រហែល ៥០–១០០ កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។

វាអាចមិនស្តាប់ដូចជាអ្វីដែលច្រើនទេ ប៉ុន្តែ ១០០ កាឡូរីដែលតិចជាងដែលឈ្នះក្នុងមួយថ្ងៃបន្ថែមឡើងទៅប្រហែល ១០ ផោនក្នុងមួយឆ្នាំ ប្រសិនបើអ្វីផ្សេងទៀតមិនផ្លាស់ប្តូរ។ ហើយនេះគឺជាលើសពីផលប៉ះពាល់មេរោគនៃខ្លាញ់វិស្សរ៉ាល់ដែលបង្កើនការតស៊ូអ៊ីនស៊ូលីនក្នុងរង្វង់មហិច្ឆតា។

ข่าวดี: ភាគច្រើននៃការផ្លាស់ប្តូរមេរោគនេះអាចត្រឡប់មកវិញ ឬគ្រប់គ្រងបាន។ ការបណ្តុះកម្លាំងអាចសាងសង់សាច់ដុំឡើងវិញ និងធ្វើឱ្យមានការស៊ើបអង្កេតអ៊ីនស៊ូលីន។ ការទទួលបានប្រូតេអ៊ីនគាំទ្រការរក្សាសាច់ដុំ។ ហើយទោះបីអ្នកមិនអាចជំនួសអត្ថប្រយោជន៍មេរោគនៃអេស្ត្រូជែនតាមរយៈរបៀបរស់នៅតែប៉ុណ្ណោះ HRT បានបង្ហាញថាអាចកាត់បន្ថយការផ្ទុកខ្លាញ់វិស្សរ៉ាល់នៅក្នុងការស្រាវជ្រាវខ្លះ។

ការបណ្តុះកម្លាំងគឺជាអនុស្សាវរីយ៍ដែលមានឥទ្ធិពលខ្ពស់បំផុតសម្រាប់ពោះមិនប្រក្រតី — មានប្រសិទ្ធភាពជាងការធ្វើកាត្យូតែម្ដង។ នេះជាហេតុ៖ ការហាត់ប្រាណប្រឆាំងសាងសង់ និងរក្សាសាច់ដុំ ដែលផ្ទាល់ខ្លួនប្រឆាំងនឹងការធ្លាក់ចុះមេរោគនៃពោះមិនប្រក្រតី។ សាច់ដុំច្រើនមានន័យថា អត្រាបំផ្លាញអាហារនៅពេលសម្រាកខ្ពស់ជាង ការស៊ើបអង្កេតអ៊ីនស៊ូលីនល្អប្រសើរ និងការបង្កើតរាងកាយល្អប្រសើរពីព្រោះលេខនៅលើតុលាការមិនផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងខ្លាំង។

សូមមានគោលបំណងសម្រាប់ ២–៣ សម័យបណ្តុះកម្លាំងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដែលផ្តោតលើចលនាដែលមានសមាសធាតុធំៗ៖ ការកាន់កាប់ ការដកដង្ហើម ការបង្ហូរទឹក ការបង្ហូរទឹក និងការបង្ហូរទឹក។ អ្នកត្រូវត lift យ៉ាងធ្ងន់គ្រប់គ្រាន់ដើម្បីចលនាសាច់ដុំរបស់អ្នក — ទម្ងន់ស្រាលសម្រាប់ការបញ្ជូនខ្ពស់មិនអាចផ្តល់នូវការជំរុញដែលត្រូវការដើម្បីសាងសង់ឬរក្សាសាច់ដុំ។ ការបន្ថែមទម្ងន់ (បន្ថែមទម្ងន់ឬការប្រឆាំងយ៉ាងតិច) គឺជាគន្លងសំខាន់។

ការហាត់ប្រាណអ៊ីនធើវ៉ាល់ខ្ពស់ (HIIT) — ការប្រកួតខ្លីៗនៃការខិតខំយ៉ាងខ្លាំងដែលត្រូវបានបន្ទាប់ដោយការសម្រាក — បានបង្ហាញថាអាចកាត់បន្ថយខ្លាញ់វិស្សរ៉ាល់បានប្រសិទ្ធភាពជាងការធ្វើកាត្យូដែលមានស្ថានភាពនៅក្នុងស្ត្រីដែលបានបញ្ចប់ពោះមិនប្រក្រតី។ ទោះបីជា ១៥–២០ នាទីនៃ HIIT ពីរទៅបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍អាចធ្វើឱ្យមានភាពខុសគ្នាដែលមានអត្ថន័យ។

ប៉ុន្តែការធ្វើកាត្យូដែលមានកម្រិតមធ្យមដូចជាការដើរយ៉ាងលឿន ការជិះកង់ ឬការរៀនហែលទឹកនៅតែមានអត្ថប្រយោជន៍មេរោគ និងមេរោគបេះដូងយ៉ាងសំខាន់ ហើយគួរត្រូវបានរក្សាទុកជាផ្នែកនៃរបៀបរស់នៅរបស់អ្នក។ សូមមានគោលបំណងសម្រាប់ ១៥០ នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍។

អ្វីដែលមិនមានប្រសិទ្ធភាព៖ ការធ្វើកាត្យូដែលមានកម្រិតខ្ពស់ដោយគ្មានការបណ្តុះកម្លាំង។ ការធ្វើកាត្យូយ៉ាងយូរដោយគ្មានការធ្វើការប្រឆាំងអាចធ្វើឱ្យការបាត់បង់សាច់ដុំកើនឡើង ហើយធ្វើឱ្យអត្រាបំផ្លាញអាហាររបស់អ្នកទាបជាងមុន។ វិធីសាស្ត្រដែលល្អបំផុតគឺការបញ្ចូលការបណ្តុះកម្លាំង ការធ្វើ HIIT និងចលនាដែលមានកម្រិតមធ្យមជាប្រចាំក្នុងមួយសប្តាហ៍។

អាហារសម្រាប់ពោះមិនប្រក្រតីផ្តោតលើការគ្រប់គ្រងអ៊ីនស៊ូលីន ការរក្សាសាច់ដុំ និងការកាត់បន្ថយការរលាក — មិនមែនលើការកាត់បន្ថយកាឡូរីយ៉ាងខ្លាំងដែលធ្វើឱ្យបញ្ហាធ្ងន់ធ្ងរឡើង។

ប្រូតេអ៊ីនគឺជាការប្រកាន់ខ្ពស់របស់អ្នក។ សូមមានគោលបំណង ១.០–១.២ ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់រាងកាយក្នុងមួយថ្ងៃ ដែលចែកចាយនៅក្នុងអាហារពេល។ ប្រូតេអ៊ីនគាំទ្រការសាងសង់សាច់ដុំ (ដែលប្រឆាំងនឹងsarcopenia) មានផលប៉ះពាល់ខ្ពស់បំផុតនៃអាហារមេរោគណាមួយ (អ្នកឈ្នះកាឡូរីច្រើនជាងការបរិច្ឆេទវា) និងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ពេញលេញយូរ។ ប្រភពល្អរួមមានពងមាន់ ត្រី សាច់មាន់ យ៉ូហ្គាតក្រិក សណ្តែក និងទូហ្វូ។

កាត់បន្ថយកាបូហ្កាហាយដ្រាតដែលបានកែច្នៃ និងស្ករសមនឹង។ អ្នកនេះធ្វើឱ្យស្ដើងឈាម និងអ៊ីនស៊ូលីន ដែលជំរុញការផ្ទុកខ្លាញ់នៅក្នុងពោះ — បញ្ហាដែលធ្វើឱ្យធ្ងន់ធ្ងរឡើងដោយការតស៊ូអ៊ីនស៊ូលីនដែលទាក់ទងនឹងពោះមិនប្រក្រតី។ ជ្រើសរើសកាបូហ្កាហាយដ្រាតស្មុគស្មាញដូចជាអង្ករ​ពេញ ស្មៅ និងសណ្តែកដែលផ្តល់នូវសរសៃ និងបញ្ចេញស្ដើងឈាមយ៉ាងយឺត។

បន្ថែមការទទួលបានសរសៃទៅ ២៥–៣០ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ សរសៃធ្វើឱ្យមានការស៊ើបអង្កេតអ៊ីនស៊ូលីនល្អប្រសើរ គាំទ្រការសុខភាពពោះ និងជួយគ្រប់គ្រងខ្លាញ់ឈាម។ ស្មៅ ផ្លែឈើ អង្ករ​ពេញ អង្ករ និងគ្រាប់គ្រាប់គឺជាប្រភពល្អបំផុតរបស់អ្នក។

រួមបញ្ចូលអាហារដែលមានអត្ថប្រយោជន៍ប្រឆាំងការរលាកដូចជាត្រីខ្លាញ់ (omega-3s) ប្រេងអូលីវ ផ្លែឈើ និងគ្រាប់គ្រាប់។ ការរលាកទាបដែលមានរយៈពេលយូរកើនឡើងជាមួយពោះមិនប្រក្រតី និងជួយដល់ការផ្ទុកខ្លាញ់វិស្សរ៉ាល់។

ជៀសវាងអាហារដែលមានការកាត់បន្ថយយ៉ាងខ្លាំង។ ការកាត់បន្ថយកាឡូរីយ៉ាងខ្លាំងធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកឈ្នះសាច់ដុំសម្រាប់ឧបករណ៍ ដែលធ្វើឱ្យអត្រាបំផ្លាញអាហាររបស់អ្នកធ្លាក់ចុះ។ អ្នកអាចបាត់បង់ទម្ងន់ដំបូង ប៉ុន្តែអ្នកនឹងបាត់បង់វាពីសាច់ដុំខុស ដែលធ្វើឱ្យការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ក្នុងរយៈពេលវែងកាន់តែងាយស្រួល។ ការកាត់បន្ថយកាឡូរីមធ្យម ២០០–៣០០ កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ ដែលរួមជាមួយប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ និងការបណ្តុះកម្លាំង គឺមានប្រសិទ្ធភាព និងអាចរក្សាទុកបានខ្ពស់ជាង។

ភស្តុតាងបង្ហាញថាការព្យាបាលដោយហូម៉ូនអាចជួយកាត់បន្ថយការផ្ទុកខ្លាញ់វិស្សរ៉ាល់ដែលទាក់ទងនឹងពោះមិនប្រក្រតី ប៉ុន្តែវាមិនមែនជាដំណោះស្រាយឯករាជ្យទេ។

ការស្រាវជ្រាវជាច្រើនបានរកឃើញថាស្ត្រីដែលប្រើ HRT មានការផ្ទុកខ្លាញ់វិស្សរ៉ាល់តិចជាងអ្នកដែលមិនប្រើការព្យាបាល ហើយការស្រាវជ្រាវខ្លះបង្ហាញពីការកាត់បន្ថយទំហំកណ្តាលយ៉ាងតិច។ ការវិភាគមេតាឆ្នាំ ២០១៨ បានរកឃើញថា HRT ជាពិសេសនៅពេលដែលចាប់ផ្តើមក្នុងរយៈពេល ១០ ឆ្នាំក្រោយពោះមិនប្រក្រតី ត្រូវបានភ្ជាប់ជាមួយការកាត់បន្ថយទម្ងន់ខ្លាញ់នៅក្នុងពោះ និងការកែលម្អរាងកាយ។

មេកានីសនេះមានអត្ថន័យជីវៈវិទ្យា៖ ការជំនួសអេស្ត្រូជែនបានកែសម្រួលសញ្ញាហូម៉ូនដែលបញ្ជូនខ្លាញ់ចេញពីពោះ។ HRT ក៏ធ្វើឱ្យមានការស៊ើបអង្កេតអ៊ីនស៊ូលីនល្អប្រសើរ ដែលជួយប្រឆាំងនឹងការផ្លាស់ប្តូរមេរោគដែលជំរុញការផ្ទុកខ្លាញ់កណ្តាល។

ទោះយ៉ាងណា HRT មិនមែនជាឱសថបាត់ទម្ងន់ទេ ហើយផលប៉ះពាល់នៃការកាត់បន្ថយខ្លាញ់គឺតិច។ ស្ត្រីដែលបញ្ចូល HRT ជាមួយការបណ្តុះកម្លាំង និងការផ្លាស់ប្តូរអាហារមានលទ្ធផលល្អប្រសើរជាងអ្នកដែលពឹងផ្អែកលើហូម៉ូនតែប៉ុណ្ណោះ។

អេស្ត្រូជែនតាមផ្លូវ (patches, gels) អាចមានអត្ថប្រយោជន៍មេរោគលើអេស្ត្រូជែនតាមមាត់សម្រាប់រាងកាយ ដោយសារអេស្ត្រូជែនតាមមាត់ត្រូវបានធ្វើឱ្យមានការបំផ្លាញនៅក្នុងក្រពេញដែលអាចប៉ះពាល់ដល់ប្រវត្តិសាស្ត្រខ្លាញ់ និងសញ្ញារលាក។

ការសម្រេចចិត្តប្រើ HRT គួរត្រូវបានផ្អែកលើរូបភាពសញ្ញាទាំងមូលរបស់អ្នក ប្រវត្តិសាស្ត្រ​សុខភាព និងហានិភ័យ — មិនមែនសម្រាប់រាងកាយតែប៉ុណ្ណោះ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកកំពុងពិចារណា HRT សម្រាប់ការលេចធ្លោក្តៅ ការរំខានក្នុងការគេង ឬសញ្ញាផ្សេងទៀតនៃពោះមិនប្រក្រតី អត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់ការផ្តល់ខ្លាញ់នៅក្នុងពោះគឺជាការពិចារណាដែលមានអត្ថន័យបន្ថែមដែលគួរត្រូវបានពិភាក្សាជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាកម្មរបស់អ្នក។

ពិតណាស់ ហើយការតភ្ជាប់គឺមានភាពផ្ទាល់ខ្លួនជាងដែលអ្នកអាចគិត។ សម្ពាធរ៉ូបូតកើនឡើងកូតីសូល — ហូម៉ូនសម្ពាធសំខាន់របស់អ្នក — ហើយកូតីសូលមានទំនាក់ទំនងជាក់លាក់ជាមួយខ្លាញ់នៅក្នុងពោះ។

កូតីសូលជំរុញការផ្ទុកខ្លាញ់វិស្សរ៉ាល់តាមរយៈដំណើរការជាច្រើន៖ វាកើនឡើងអារម្មណ៍ឈឺចាប់ (ជាពិសេសការចង់បានអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ និងស្ករខ្ពស់) វាបង្កើតការចេញអ៊ីនស៊ូលីនដែលជំរុញការផ្ទុកខ្លាញ់ ហើយវាបើកឱ្យមានការប្រើប្រាស់អង់ស៊ីមនៅក្នុងកោសិកាខ្លាញ់ដែលបំផ្លាញកូតីសូលដើម្បីបង្កើតរង្វង់មូល។

នៅក្នុងពោះមិនប្រក្រតី បញ្ហានេះកើនឡើង។ អេស្ត្រូជែនធម្មតាជួយគ្រប់គ្រងការឆ្លើយតបនៃសម្ពាធ និងកំណត់កូតីសូល។ ដោយគ្មានផលប៉ះពាល់នោះ ការឆ្លើយតបនៃកូតីសូលរបស់អ្នកមាន tendency to be stronger and longer-lasting. ស្ត្រីដែលមានពោះមិនប្រក្រតីជាច្រើនក៏មានការរំខានក្នុងការគេង (ពីការលេចធ្លោក្តៅ ការបង្ហូរទឹកនៅយប់ ឬការគេងមិនល្អ) ហើយការគេងមិនល្អបន្ថែមកូតីសូល។

ដូចនេះ អ្នកអាចចូលទៅក្នុងរង្វង់មហិច្ឆតា៖ ពោះមិនប្រក្រតីរំខានការគេង → ការគេងមិនល្អកើនឡើងកូតីសូល → កូតីសូលកើនឡើងខ្លាញ់នៅក្នុងពោះ → ខ្លាញ់នៅក្នុងពោះកើនឡើងការរលាក → ការរលាកធ្វើឱ្យការគេង និងអារម្មណ៍ធ្ងន់ធ្ងរឡើង។ ការបំបែករង្វង់នេះត្រូវការការគ្រប់គ្រងសម្ពាធពីមុខជាច្រើន។

យុទ្ធសាស្ត្រគ្រប់គ្រងសម្ពាធដែលមានមូលដ្ឋានលើភស្តុតាងរួមមានសកម្មភាពរាងកាយជាប្រចាំ (ដែលធ្វើឱ្យកូតីសូលទាប) ការយកចិត្តទុកដាក់ ឬការធ្វើមេឌីតេសិន (ទ bahkan ១០ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃបង្ហាញពីការកាត់បន្ថយកូតីសូលដែលអាចវាស់បាន) ការគេងគ្រប់គ្រាន់ (៧–៩ ម៉ោង) ការកំណត់កាហ្វេ និងអាល់កុល (ទាំងពីរបង្កើនកូតីសូល) និងការតភ្ជាប់សង្គម។ ការព្យាបាលដោយអារម្មណ៍ (CBT) ក៏បានបង្ហាញថាជួយស្ត្រីដែលមានពោះមិនប្រក្រតីគ្រប់គ្រងទាំងសម្ពាធ និងសញ្ញាវ៉ាសូមូត័រ។

ការគ្រប់គ្រងសម្ពាធមិនមែនជារឿង "ល្អដែលមាន" សម្រាប់ពោះមិនប្រក្រតីទេ — វាជាផ្នែកសំខាន់នៃយុទ្ធសាស្ត្រ។