ಪೀರಿಯಡ್ ಸ್ವಯಂ-ಕಾಳಜಿ — ವ್ಯಾಯಾಮ, ನಿದ್ರೆ, ಪೂರಕಗಳು ಮತ್ತು ನೋವು ನಿವಾರಣೆ

ಹೌದು — ಮತ್ತು ಇದು ಪೀರಿಯಡ್ ಲಕ್ಷಣಗಳಿಗೆ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವಿಷಯಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿರಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಮಾಸಿಕ ಧರ್ಮಾವಲಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು ಎಂಬ ಕಲ್ಪನೆ ಸಾಕ್ಷ್ಯದಿಂದ ಬೆಂಬಲಿತವಾಗಿಲ್ಲ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಪೀರಿಯಡ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಯಮಿತ ಶಾರೀರಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಕ್ರಾಂಪ್ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು, ಮನೋಭಾವವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು, ಬ್ಲೋಟಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದನ್ನು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಈ ಯಂತ್ರವಿಜ್ಞಾನ ಸರಳವಾಗಿದೆ: ವ್ಯಾಯಾಮವು ಎಂಡೋರ್ಫಿನ್‌ಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ (ನಿಮ್ಮ ಶರೀರದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ನೋವು ನಿವಾರಕಗಳು), ಪೆಲ್ವಿಕ್ ರಕ್ತ ಹರಿವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಉಲ್ಬಣಕಾರಿ ಪ್ರೋಸ್ಟಾಗ್ಲಾಂಡಿನ್ ಮಟ್ಟಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸೆರಟೋನಿನ್ ಮತ್ತು ಡೋಪಮೈನ್ ಬಿಡುಗಡೆಗೆ ಉತ್ತೇಜನ ನೀಡುತ್ತದೆ — ನಿಮ್ಮ ಪೀರಿಯಡ್ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಎಸ್ಟ್ರೋಜನ್ ಕುಸಿಯುವಾಗ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ನ್ಯೂರೋಟ್ರಾನ್ಸ್‌ಮಿಟರ್‌ಗಳು.

ಆದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಕಾರ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನೀವು ಹೇಗೆ ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಹೊಂದಿಸಬೇಕು. ಮಾಸಿಕ ಧರ್ಮಾವಲಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ (ಮತ್ತು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮೊದಲ 1–2 ದಿನಗಳಲ್ಲಿ), ಅನೇಕ ಮಹಿಳೆಯರು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ: ತೀವ್ರವಾಗಿ ನಡೆಯುವುದು, ಈಜುವುದು, ಮೃದುವಾದ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಯೋಗ, ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಅಥವಾ ಹಾಸು ಹೊಡೆದು ಹಾಕುವುದು. ಇವುಗಳು ಕ್ರಾಂಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಶ್ರಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿರುವ ಶರೀರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಿಸುತ್ತಿಲ್ಲದೆ ಉಲ್ಬಣಕಾರಿ ಮತ್ತು ಮನೋಭಾವದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಪೀರಿಯಡ್ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುವಾಗ ಮತ್ತು ಎಸ್ಟ್ರೋಜನ್ ಫೋಲಿಕ್ಯುಲರ್ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಏರಿಕೆಯಾಗುವಾಗ, ನೀವು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಸಂಶೋಧನೆ late ಫೋಲಿಕ್ಯುಲರ್ ಹಂತದಲ್ಲಿ (ದಿನಗಳು 7–13) ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶ್ರೇಣಿಯುಂಟಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ — ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತ ಸಮಯವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಮುಖ ತತ್ವ: ನಿಮ್ಮ ಶರೀರವನ್ನು ಕೇಳಿ. ಕೆಲವು ಮಹಿಳೆಯರು ದಿನ 1 ರಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಉತ್ತಮ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ; ಇತರರು ಮೃದುವಾದ ವಿಧಾನವನ್ನು ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಎರಡೂ ಸರಿಯಾಗಿದೆ. ಸಾಕ್ಷ್ಯವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ತೋರಿಸುತ್ತಿರುವುದು ಎಂದರೆ ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವವರು ಕುಳಿತ ಮಹಿಳೆಯರ ಹೋಲಿಸುತ್ತಾ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರವಾದ ಮಾಸಿಕ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ — ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಚಕ್ರದಾದ್ಯಂತ ಕೆಲವು ಮಟ್ಟದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡುವುದು ಲಾಭವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಮಾಸಿಕ ಧರ್ಮಾವಲಿಯ ಸಂಬಂಧಿತ ನಿದ್ರಾ ವ್ಯತ್ಯಯವು ವಾಸ್ತವ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಮತ್ತು ಅಲ್ಪಮೌಲ್ಯಿತವಾಗಿದೆ. ಸಂಶೋಧನೆ 30% ಮಹಿಳೆಯರು ತಮ್ಮ ಪೀರಿಯಡ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದುರ್ಬಲ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರು ಲೂಟಿಯಲ್ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮಾಸಿಕ ಧರ್ಮಾವಲಿಯ ಮೊದಲ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ದುರ್ಬಲ ನಿದ್ರಾ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ವರದಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಹಾರ್ಮೋನಲ್ ವಿವರಣೆ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿದೆ. ಲೂಟಿಯಲ್ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಏರಿಕೆಯಾಗುವ ಪ್ರೊಜೆಸ್ಟೆರೋನ್ ನಿದ್ರಾ ಉತ್ತೇಜಕ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ — ಇದು ಮೆದುಳಿನ ಶಾಂತ ನ್ಯೂರೋಟ್ರಾನ್ಸ್‌ಮಿಟರ್ GABA ಯ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶರೀರದ ತಾಪಮಾನವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪೀರಿಯಡ್ ಮುಂಚಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರೊಜೆಸ್ಟೆರೋನ್ ಕುಸಿಯುವಾಗ, ನೀವು ಇತರ ವ್ಯತ್ಯಾಸಕಾರಿ ಲಕ್ಷಣಗಳ (ಕ್ರಾಂಪ್ಸ್, ಬ್ಲೋಟಿಂಗ್, ತಲೆನೋವು) ಶ್ರೇಣಿಯಲ್ಲಿಯೇ ಈ ನಿದ್ರಾ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ಪ್ರೊಜೆಸ್ಟೆರೋನ್ ಕುಸಿತವು ಶರೀರದ ತಾಪಮಾನ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಇದು ನಿದ್ರೆಗೆ ಹೋಗುವುದು ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯಲ್ಲಿರುವುದನ್ನು ಕಷ್ಟಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಪೀರಿಯಡ್ ನಿದ್ರೆಗೆ ಕಾರ್ಯತಂತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆಡ್‌ರೂಮ್ ಅನ್ನು ಶೀತಲವಾಗಿಡುವುದು — ಹಾರ್ಮೋನಲ್ ತಾಪಮಾನ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಮಾಸಿಕ ಧರ್ಮಾವಲಿಯ ಮತ್ತು ಪೀರಿಯಡ್ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಶೀತಲವಾಗಿರಬೇಕು. ನೋವು ನಿವಾರಕವನ್ನು ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನೋವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಬ್ಬಿಸುವುದನ್ನು ಕಾಯುವುದಕ್ಕಿಂತ. ನೀವು ನಿದ್ರೆಗೆ ಹೋಗುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ತಾಪನ ಪ್ಯಾಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿರಿ. ನೀವು ಶ್ರಾಮ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿರುವಾಗಲೂ ನಿರಂತರ ನಿದ್ರಾ ಮತ್ತು ಎಬ್ಬುವ ಸಮಯಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿ — ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸಿರ್ಕೇಡಿಯನ್ ರಿದಮ್ ಅನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ.

ಮ್ಯಾಗ್ನೇಶಿಯಮ್ ಪೂರಕ (200–400mg, ಸಂಜೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು) ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು — ಇದು ಮೃದುವಾದ ಸ್ನಾಯು-ಶ್ರೇಣಿಯ ಮತ್ತು ನಿದ್ರಾ ಉತ್ತೇಜಕ ಗುಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ಕ್ರಾಂಪ್ಸ್ ಗೆ ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಪ್ರೊಜೆಸ್ಟೆರೋನ್ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ, ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ನಂತರ ಕ್ಯಾಫೀನ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಅದರ ಪರಿಣಾಮಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಂವೇದನಶೀಲರಾಗಿರಬಹುದು.

ಮಾಸಿಕ ಧರ್ಮಾವಲಿಯ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ತೀವ್ರ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರಿಗೆ ತಿಳಿಸಿ. ಇದು PMDD ಯ ಒಂದು ಭಾಗವಾಗಿರಬಹುದು, ಇದಕ್ಕೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳು ಇವೆ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಭಾವಿತ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ತಾತ್ಕಾಲಿಕ ನಿದ್ರಾ ಬೆಂಬಲದಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು.

ಪೂರಕ ಮಾರುಕಟ್ಟೆ ದಾವೆಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕೆಲವೇ ಪೂರಕಗಳಿಗೆ ಮಾಸಿಕ ಲಕ್ಷಣ ನಿವಾರಣೆಗೆ ದೃಢ ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಸಾಕ್ಷ್ಯವಿದೆ. ಸಂಶೋಧನೆ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಬೆಂಬಲಿಸುವುದೇ ಇಲ್ಲಿದೆ.

ಮ್ಯಾಗ್ನೇಶಿಯಮ್ ಪೀರಿಯಡ್ ಲಕ್ಷಣಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಅಧ್ಯಯನಗೊಳ್ಳುವ ಖನಿಜವಾಗಿದೆ. ಹಲವಾರು ಪ್ರಯೋಗಗಳು ಇದು ಮಾಸಿಕ ಕ್ರಾಂಪ್ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಇದು ನಿದ್ರೆ, ಮನೋಭಾವ ಮತ್ತು ನೀರಿನ ಹಿಡಿತಕ್ಕೆ ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮ್ಯಾಗ್ನೇಶಿಯಮ್ ಗ್ಲೈಸಿನೇಟ್ ಅಥವಾ ಮ್ಯಾಗ್ನೇಶಿಯಮ್ ಸಿಟ್ರೇಟ್ (200–400mg ದಿನಕ್ಕೆ) ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಶೋಷಿತ ರೂಪಗಳು. ಅನೇಕ ಮಹಿಳೆಯರು ಮ್ಯಾಗ್ನೇಶಿಯಮ್ ನಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೊರತೆಯಲ್ಲಿದ್ದಾರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಪೂರಕವು ಕೇವಲ ಪೀರಿಯಡ್ ನಿವಾರಣೆಯಲ್ಲದೇ ವ್ಯಾಪಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ಓಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿದ ಕೊಬ್ಬಿದ ಆಮ್ಲಗಳು (ಮೀನಿನ ಎಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಶ್ರೇಣಿಯ ಆಧಾರಿತ ಪೂರಕಗಳಿಂದ) ಉಲ್ಬಣಕಾರಿ ಪ್ರೋಸ್ಟಾಗ್ಲಾಂಡಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಹಲವಾರು ಯಾದೃಚ್ಛಿಕ ನಿಯಂತ್ರಿತ ಪ್ರಯೋಗಗಳು 1,000–2,000mg EPA/DHA ದಿನಕ್ಕೆ ಮಾಸಿಕ ನೋವು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ಪರಿಣಾಮವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಲು 2–3 ತಿಂಗಳು ನಿರಂತರ ಬಳಕೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಮ್ (1,000–1,200mg ದಿನಕ್ಕೆ) ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಯೋಗಗಳಲ್ಲಿ PMS ಲಕ್ಷಣಗಳ ಒಟ್ಟಾರೆ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ, ಮನೋಭಾವ ಬದಲಾವಣೆಗಳು, ನೀರಿನ ಹಿಡಿತ ಮತ್ತು ನೋವು ಸೇರಿವೆ. ವಿಟಮಿನ್ D ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಮ್ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಸ್ವಾಯತ್ತವಾಗಿ ಮಾಸಿಕ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕೊರತೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ.

ವಿಟಮಿನ್ B6 (50–100mg ದಿನಕ್ಕೆ) PMS ಮನೋಭಾವ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಾಕ್ಷ್ಯವಿದೆ, ಅಸಹ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಡಿಪ್ರೇಶನ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ. ಇದು ಸೆರಟೋನಿನ್ ಮತ್ತು ಡೋಪಮೈನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಐರನ್ ಅನ್ನು ಲಕ್ಷಣ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಭಾರಿ ಪೀರಿಯಡ್ ಇರುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಫೆರಿಟಿನ್ 30 ng/mL ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಇದ್ದರೆ, ಐರನ್ ಪೂರಕವು ನಿಮ್ಮ ಪೀರಿಯಡ್ ಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ನೀವು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿರುವ ಶ್ರಾಮ, ಮೆದುಳಿನ ಮೋಡ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಸಹ್ಯತೆಯನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಬಹುದು.

ಅದ್ದಕಾಯಿ (250mg, ಮಾಸಿಕ ಧರ್ಮಾವಲಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದಿನಕ್ಕೆ 4 ಬಾರಿ) ಹಲವಾರು ಪ್ರಯೋಗಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ರಾಂಪ್ ನಿವಾರಣೆಗೆ ಐಬುಪ್ರೊಫೆನ್ ಗೆ ಸಮಾನವಾದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ತೋರಿಸಿದೆ, ಇದು ಔಷಧೀಯ ವಿಧಾನವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಉಪಯುಕ್ತ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಕ್ಯಾಫೀನ್ ಮತ್ತು ಮಾಸಿಕ ಲಕ್ಷಣಗಳ ನಡುವಿನ ಸಂಬಂಧವು "ನಿಮ್ಮ ಪೀರಿಯಡ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಫೀನ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ" ಸಲಹೆ ನೀಡುವಂತೆ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿದೆ. ಸಾಕ್ಷ್ಯವು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಏನು ಹೇಳುತ್ತದೆ ಎಂಬುದೇ ಇಲ್ಲಿದೆ.

ಕ್ಯಾಫೀನ್ ಒಂದು ವಾಸೊಕೋನ್ಸ್ಟ್ರಿಕ್ಟರ್ — ಇದು ರಕ್ತನಾಳಗಳನ್ನು ಕೀಳ್ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತರುತ್ತದೆ. ಸಿದ್ಧಾಂತದಲ್ಲಿ, ಇದು ಗರ್ಭಾಶಯಕ್ಕೆ ರಕ್ತ ಹರಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಕ್ರಾಂಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೀನಾಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು 300mg/ದಿನಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಫೀನ್ ಸೇವನೆಯ ನಡುವೆ (ಸುಮಾರು 3 ಕಪ್ ಕಾಫಿ) ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿದ ಮಾಸಿಕ ನೋವು ನಡುವಿನ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿವೆ, ಆದರೆ ಮಧ್ಯಮ ಸೇವನೆಯು ದುರ್ಬಲ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಕ್ಯಾಫೀನ್ ನ ಡಯೂರಟಿಕ್ ಪರಿಣಾಮವು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ನೀರಿನ ಹಿಡಿತ ಮತ್ತು ಬ್ಲೋಟಿಂಗ್ ಗೆ ಸಹಾಯಕರಾಗಬಹುದು — ಇದು ಕೆಲವು ಮಾಸಿಕ ಲಕ್ಷಣ ಔಷಧಿಗಳ (ಮಿಡ್‌ಒಲ್) ಒಂದು ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ, ಇದು ಆತಂಕ ಮತ್ತು ನಿದ್ರಾ ವ್ಯತ್ಯಯವನ್ನು ಹೀನಾಯಗೊಳಿಸಬಹುದು, ಎರಡೂ ಮಾಸಿಕ ಧರ್ಮಾವಲಿಯ ಮತ್ತು ಪೀರಿಯಡ್ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ ನೋವು ಒಂದು ಕ್ಷೇತ್ರವಾಗಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಫೀನ್ ಸಂಪರ್ಕ ಹೆಚ್ಚು ನಿರಂತರವಾಗಿದೆ. ಸಂಶೋಧನೆ ಕ್ಯಾಫೀನ್ ಚಕ್ರದ ಹಾಲು ನೋವನ್ನು ಹೀನಾಯಗೊಳಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಮಹಿಳೆಯರು ಕ್ಯಾಫೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದಾಗ ಹಾಲು ನೋವಿನಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಣೆಯನ್ನು ಗಮನಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಕಾರ್ಯತಂತ್ರ: ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕ್ಯಾಫೀನ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದು ಹಾಕಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ನೀವು ಮಧ್ಯಮ ಕಾಫಿ ಕುಡಿಯುವವರಾಗಿದ್ದರೆ (ದಿನಕ್ಕೆ 1–2 ಕಪ್) ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಲಕ್ಷಣಗಳು ನಿರ್ವಹಣೀಯವಾಗಿದ್ದರೆ, ಬಿಡುವಿನ ಯಾವುದೇ ಶಕ್ತಿಯಿಲ್ಲ. ಆದರೆ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಪೀರಿಯಡ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಆತಂಕ, ಹಾಲು ನೋವು, ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಅಥವಾ ತೀವ್ರ ಕ್ರಾಂಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯಂತ ಲಕ್ಷಣಗೊಳಿಸಿದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಫೀನ್ ಅನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಕಪ್ ಅಥವಾ ಚಹಾ (ಇದರಲ್ಲಿರುವ ಕ್ಯಾಫೀನ್ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು L-theanine, ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಸಂಯುಕ್ತ) ಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇದು ನಿಮಗೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆಯೇ ಎಂಬುದನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ — ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸಂವೇದನಶೀಲತೆ ಬಹಳಷ್ಟು ವ್ಯತ್ಯಾಸವಾಗುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ಸ್ಪಷ್ಟ ಶಿಫಾರಸು: ನಿಮ್ಮ ಪೀರಿಯಡ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಫೀನ್ ಅನ್ನು ಅಸಮರ್ಪಕ ಹೈಡ್ರೇಶನ್ ಜೊತೆಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ದೇಹದ ನೀರಿನ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಮತ್ತು ಕ್ರಾಂಪಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಆಸ್ಪಿರಿನ್ ಮತ್ತು ಐಬುಪ್ರೊಫೆನ್ ಎರಡೂ NSAIDs ಆಗಿದ್ದು, ಪ್ರೋಸ್ಟಾಗ್ಲಾಂಡಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಪೀರಿಯಡ್ ನೋವಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬಳಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ — ಮತ್ತು ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಐಬುಪ್ರೊಫೆನ್ (Advil, Motrin) ಮಾಸಿಕ ನೋವಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಮೊದಲ ಸಾಲಿನ NSAID ಆಗಿದೆ. ಇದು ಪ್ರೋಸ್ಟಾಗ್ಲಾಂಡಿನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು COX ಎಂಜೈಮ್‌ಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಅಡ್ಡಗಟ್ಟುತ್ತದೆ, ಇದು ಕ್ರಾಂಪ್ಸ್ ನ ಕಾರಣವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಪರಿಹರಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರಮಾಣಿತ ಡೋಸ್‌ಗಳಲ್ಲಿ (200–400mg ಪ್ರತಿ 4–6 ಗಂಟೆ), ಇದು ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ನೋವು ನಿವಾರಣೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಾಸಿಕ ಧರ್ಮಾವಲಿಯ ಹರಿವಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು 20–40% ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆಸ್ಪಿರಿನ್ ಸಹ COX ಎಂಜೈಮ್‌ಗಳನ್ನು ಅಡ್ಡಗಟ್ಟುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿದೆ: ಆಸ್ಪಿರಿನ್ ಪ್ಲೇಟ್ಲೆಟ್ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಶಾಶ್ವತವಾಗಿ ಅಡ್ಡಗಟ್ಟುತ್ತದೆ, ಇದು ಪ್ರಭಾವಿತ ಪ್ಲೇಟ್ಲೆಟ್‌ಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಜೀವನಾವಧಿಯಲ್ಲಿಯೇ ರಕ್ತದ ಗಟ್ಟಿಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೀನಾಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ (7–10 ದಿನಗಳು). ಈ ಆಂಟಿಕೋಆಗ್ಯುಲಂಟ್ ಪರಿಣಾಮವು ಆಸ್ಪಿರಿನ್ ಮಾಸಿಕ ರಕ್ತಸ್ರಾವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಮಹತ್ವಪೂರ್ಣವಾಗಿ. ಈಗಾಗಲೇ ಭಾರಿ ಪೀರಿಯಡ್ ಇರುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, ಇದು ನೀವು ಬಯಸುವದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿದೆ.

ನಾಪ್ರೊಕ್ಸೆನ್ (Aleve) ಇನ್ನೊಂದು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ — ಇದು ಐಬುಪ್ರೊಫೆನ್ ನಂತಹ NSAID ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ (8–12 ಗಂಟೆ ವಿರುದ್ಧ 4–6 ಗಂಟೆ) ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ದಿನಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಡೋಸ್‌ಗಳನ್ನು ಅರ್ಥೈಸುತ್ತದೆ. ಈ ಸುಲಭತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿ ಅನೇಕ ಗೈನಕೋಲೊಜಿಸ್ಟ್‌ಗಳು ಮಾಸಿಕ ನೋವಿಗೆ ನಾಪ್ರೊಕ್ಸೆನ್ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ನಿಮ್ಮ ಪೀರಿಯಡ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ NSAID ಬಳಸಲು ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು: ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ (ಆದರ್ಶವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪೀರಿಯಡ್ ಆರಂಭಕ್ಕೂ 1–2 ದಿನಗಳ ಹಿಂದೆ ಅಥವಾ ಕ್ರಾಂಪಿಂಗ್ ನ ಮೊದಲ ಸಂಕೇತದಲ್ಲಿ), ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಡೋಸ್ ಅಂತರಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಪ್ರೋಸ್ಟಾಗ್ಲಾಂಡಿನ್ ಮಟ್ಟಗಳು ಅತ್ಯಂತ ಹೆಚ್ಚು ಇರುವ ಮೊದಲ 2–3 ದಿನಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ. ಒಂದು NSAID ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆಯೇ ಎಂದು ಕಂಡರೆ, ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ — ವೈಯಕ್ತಿಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳು ವ್ಯತ್ಯಾಸವಾಗುತ್ತವೆ.

NSAIDs ಸಾಕಾರಿಯಾಗದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಶ್ರೇಷ್ಠ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಅಥವಾ ಸಂಯೋಜಿತ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಪೀರಿಯಡ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆಸ್ಪಿರಿನ್ ಗೆ ತಲುಪುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತಸ್ರಾವವು ಏಕೆ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆಯೆಂದು ಆಶ್ಚರ್ಯಪಡುತ್ತಿದ್ದರೆ — ಈಗ ನೀವು ತಿಳಿದಿದ್ದೀರಿ. ಬದಲಾಗಿ ಐಬುಪ್ರೊಫೆನ್ ಅಥವಾ ನಾಪ್ರೊಕ್ಸೆನ್ ಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಪೀರಿಯಡ್ ಸ್ವಯಂ-ಕಾಳಜಿ ರೂಟಿನ್ ನೀವು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಅನುಸರಿಸುವುದು — ಇದು ವಾಸ್ತವಿಕ, ವೈಯಕ್ತಿಕಗೊಳಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಲಕ್ಷಣ ಮಾದರಿಯ ಸುತ್ತ ನಿರ್ಮಿತವಾಗಿರಬೇಕು. ಸಾಕ್ಷ್ಯವು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಇಲ್ಲಿದೆ.

ನೀವು 2–3 ಚಕ್ರಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಯಾವ ದಿನಗಳು ಅತ್ಯಂತ ದುರ್ಬಲವಾಗಿವೆ, ಯಾವ ಲಕ್ಷಣಗಳು (ನೋವು, ಶ್ರಾಮ, ಮನೋಭಾವ, ಜಿಐ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು, ನಿದ್ರಾ ವ್ಯತ್ಯಯ) ಪ್ರಭಾವಿತವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಏನು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಹಾನಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ಈ ಡೇಟಾ ನಿಮಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಯೋಜನೆಯ ಬದಲು ಗುರಿ ಹೊಂದಿದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಪ್ರೀ-ಮೆನ್ಸ್ಟ್ರುಯಲ್ ಹಂತಕ್ಕಾಗಿ (ನಿಮ್ಮ ಪೀರಿಯಡ್ ಗೆ 5–7 ದಿನಗಳ ಮುಂಚೆ): ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನವೂ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳದಿದ್ದರೆ ಮ್ಯಾಗ್ನೇಶಿಯಮ್ ಪೂರಕವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನೀರಿನ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸೋಡಿಯಮ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನಿದ್ರಾ ಶುದ್ಧತೆಯನ್ನು ಆದ್ಯತೆಯನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಿ (ಶೀತಲ ಕೋಣೆ, ನಿರಂತರ ಮಲಗುವ ಸಮಯ, ಪರದೆಗಳ ಮಿತಿಗಳು), ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿ ಆದರೆ ಶಕ್ತಿ ಕುಸಿಯುವಾಗ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ, ಮತ್ತು ಕ್ರಾಂಪಿಂಗ್ ನ ಮೊದಲ ಸಂಕೇತದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ NSAID ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಕಾಯುವುದಕ್ಕಿಂತ.

ಮಾಸಿಕ ಧರ್ಮಾವಲಿಯ 1–2 ದಿನಗಳ ಕಾಲ (ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅತ್ಯಂತ ಕಠಿಣ): NSAIDs ಅನ್ನು ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಬಳಸುವ ಬದಲು ಶ್ರೇಣಿಯಲ್ಲಿ ಬಳಸಿರಿ, ತಾಪನ ಚಿಕಿತ್ಸೆ (ತಾಪನ ಪ್ಯಾಡ್, ಉಷ್ಣ ಸ್ನಾನ, ಅಂಟಿಸುವ ತಾಪನ ಪ್ಯಾಚ್‌ಗಳು) ಬಳಸಿರಿ, 15 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡೆಯುವುದು ಮಾತ್ರವಾದರೂ ಸಹ ಮೃದುವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ, ಐರನ್-ಶ್ರೇಣಿಯ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಉಲ್ಬಣಕಾರಿ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಿ, ಹೈಡ್ರೇಟೆಡ್ ಆಗಿರಿ (10+ ಕಪ್ ನೀರನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿ), ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅಪರಾಧವಿಲ್ಲದೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡಿ.

ಮಾಸಿಕ ಧರ್ಮಾವಲಿಯ 3–5 ದಿನಗಳ ಕಾಲ: ಲಕ್ಷಣಗಳು ಸುಧಾರಿಸುವಂತೆ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಐರನ್-ಶ್ರೇಣಿಯ ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಎಸ್ಟ್ರೋಜನ್ ಏರಿಕೆಯಾಗುವಾಗ ಶಕ್ತಿಯ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.

ಕಂಪ್ಯಾಷನ್ ಬಫರ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯಂತ ಭಾರಿ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಹಗುರವಾದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸಿ, ಸರಬರಾಜುಗಳು ಮತ್ತು ಆರಾಮದ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಲಭ್ಯವಾಗುವಂತೆ ಇಡಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸುತ್ತಲೂ ಇರುವವರಿಗೆ ತಿಳಿಸಿ. ಪೀರಿಯಡ್ ಸ್ವಯಂ-ಕಾಳಜಿ ಆನಂದದಾಯಕವಲ್ಲ — ಇದು ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಆರೋಗ್ಯ ಸೇವೆ. ತಮ್ಮ ಮಾಸಿಕ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮಹಿಳೆಯರು, ಅವುಗಳನ್ನು ಕೇವಲ ಸಹಿಸುವವರಿಗಿಂತ ಉತ್ತಮ ಜೀವನದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ವರದಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.