Менструация учурунда өзүн күтүү — Жаттыгуу, Уктоо, Кошумчалар жана Ауыртууну Жеңилдетүү

Ооба — жана бул менструация белгилери үчүн эң натыйжалуу нерселердин бири болушу мүмкүн. Менструация учурунда толук эс алуу керек деген түшүнүк далилдер менен колдоого алынбайт. Чындыгында, менструация учурунда туруктуу физикалык активдүүлүк крамптын интенсивдүүлүгүн азайтып, маанайды жакшыртып, шишикти азайтып, энергияны жогорулатууга жардам берет.

Механизм жөнөкөй: жаттыгуулар эндорфиндерди (денеңиздин табигый оорутуучу дарысы) чыгарат, жамбаштын кан агымын жакшыртат, сезгенүү простагландиндеринин деңгээлин азайтат жана серотонин менен допаминдин бөлүнүшүн жогорулатат — менструация башталганда эстрогендин деңгээли төмөндөгөндө табигый түрдө төмөндөйт.

Ошентсе да, жаттыгуунун түрү жана интенсивдүүлүгү сиздин сезимиңизге ылайыкташтырылышы керек. Менструация учурунда (жана өзгөчө биринчи 1–2 күндө) көптөгөн аялдар төмөн интенсивдүүлүктөгү активдүүлүктөрдөн пайда алышат: тез басуу, сүзүү, жумшак велосипед тебүү, йога, Пилатес же созулуу. Бул оорутууну жеңилдетүү жана маанайды жакшыртуу үчүн денени ашыкча жүктөбөйт.

Менструация аяктап, эстроген фолликулярдык фазада жогорулаганда, интенсивдүүлүктү акырындык менен жогорулатсаңыз болот. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кеч фолликулярдык фаза (7–13-күндөр) аялдардын күч, кубат жана чыдамкайлыкка ээ болгон убактысы — бул кыйын жаттыгуулардын үчүн идеалдуу убакыт.

Негизги принцип: денеңизди угуу. Кээ бир аялдар 1-күндө жаттыгууларды жасаганда жакшы сезишет; башкалары жумшак ыкманы талап кылышы мүмкүн. Экиси да туура. Далилдердин көрсөткөнү боюнча, туруктуу жаттыгууларды жасагандар менструация белгилеринен азап тарткан аялдарга салыштырмалуу азыраак оорутууларды сезишет — ошондуктан циклиңиздин ичинде кандайдыр бир деңгээлде активдүүлүктү сактоо пайда алып келет.

Менструацияга байланыштуу уктоонун бузулушу чындык, кеңири таралган жана бааланбай калган. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, аялдардын 30% чейин менструация учурунда начар уктоону сезишет, жана аялдар менструациянын биринчи күндөрүндө жана кеч luteal фазасында эң начар уктоо сапатын билдиришет.

Гормондук түшүндүрмө ачык. Лютеалдык фазада жогорулаган прогестерон уктоону жакшыртуучу таасирлерге ээ — ал мээнин тынчтандыруучу нейротрансмиттери GABA өндүрүшүн жогорулатат жана дененин температурасынын деңгээлин бир аз жогорулатат. Прогестерон менструация башталганда кескин төмөндөгөндө, сиз уктоону колдоо мүмкүнчүлүгүн жоготуп, ошол эле учурда башка бузулууну жараткан белгилер (крамп, шишик, баш оору) жогорулайт. Прогестерондун төмөндөшү ошондой эле дененин температурасынын жөнгө салынуусунда кичине жогорулашы мүмкүн, бул уктоого кирүү жана уктоону сактоону кыйындатат.

Менструация учурунда жакшы уктоо үчүн практикалык стратегияларга уктоочу бөлмөнү салкын кармоо кирет — менструалдык жана предменструалдык фазаларда гормондук температура өзгөрүүлөрүн жоюу үчүн адаттан бир аз салкын. Оорутуучу дарыны уктаар алдында кабыл алыңыз, оорутуу сизди ойготпошу үчүн. Уктап жатканда төмөнкү ичегиңизге жылыткыч төшөк коюңуз. Эгерде чарчап калсаңыз да, туруктуу уктоо жана ойгонуу убактысын сактаңыз — бул сиздин циркаддык ритмиңизди коргойт.

Магний кошумчасы (200–400мг, кечинде кабыл алынат) жардам бере алат — ал жумшак булчуңдарды бошотуп, уктоону жакшыртуучу касиетке ээ жана ошондой эле крамптарга жардам берет. Прогестерон өзгөрүп жатканда сиздин таасирлериңизге көбүрөөк сезимтал болушу мүмкүн болгондуктан, предменструалдык мезгилде түштөн кийин кофеинден качыңыз.

Эгер менструалдык уйкусуздук катуу жана туруктуу болсо, дарыгериңизге айтыңыз. Бул PMDDнин компоненти болушу мүмкүн, ал өзгөчө дарылоолорго ээ, же эң көп таасир эткен күндөрү кыска мөөнөттүү уктоону колдоо менен пайда көрүшү мүмкүн.

Кошумча базары дооматтарга толгон, бирок менструалдык симптомдорду жеңилдетүү үчүн бир нече кошумчалар гана бекем клиникалык далилдерге ээ. Изилдөөлөр чын эле колдоп турган нерселер мындан ары.

Магний — менструация белгилери үчүн эң көп изилденген минерал. Көптөгөн сыноолор ал менструалдык крамптын интенсивдүүлүгүн азайтууга жардам берет, ошондой эле уктоого, маанайга жана суу кармоого жардам берет. Магний глицинаты же магний цитраты (күнүнө 200–400мг) эң жакшы сиңирилүүчү формалар. Көптөгөн аялдар магнийден аздап жетишпейт, ошондуктан кошумча алуу менструациядан тышкары кеңири пайда алып келет.

Омега-3 май кислоталары (балык майынан же балырдан алынган кошумчалар) сезгенүү простагландиндеринин өндүрүшүн азайтат. Бир нече рандомизацияланган контролдук сыноолор 1,000–2,000мг EPA/DHA күнүнө менструалдык оорунун интенсивдүүлүгүн азайта алат. Тасирлери байкалаарлык болушу үчүн 2–3 ай туруктуу колдонуу керек.

Кальций (күнүнө 1,000–1,200мг) чоң сыноолордо PMS белгилеринин жалпы интенсивдүүлүгүн, анын ичинде маанайдын өзгөрүшүн, суу кармоону жана ооруну азайтууга жардам берет. Витамин D көбүнчө кальций сунуштары менен кошо келет жана менструалдык белгилерди өз алдынча жакшыртууга жардам берет, өзгөчө жетишпеген аялдар үчүн.

Витамин B6 (күнүнө 50–100мг) PMS маанай белгилерин азайтууга орто деңгээлде далилдерге ээ. Ал серотонин жана допамин синтезин колдойт.

Темир симптомдорду дарылоонун эмес, оор менструациясы бар аялдар үчүн зарылчылык катары эске алынууга татыктуу. Эгер сиздин ферритиниңиз 30 ng/mLден төмөн болсо, темир кошумчасы чарчоону, мээнин булуттануусун жана жаттыгууларга чыдамсыздыкты жоюуга жардам берет, бул сиздин менструацияңызга эмес, темирдин жетишсиздигине байланыштуу болушу мүмкүн.

Имбирь (250мг, менструация учурунда күнүнө 4 жолу) бир нече сыноолордо крамптарды жеңилдетүү үчүн ибупрофенге салыштырмалуу натыйжалуу экенин көрсөттү, бул фармацевтикалык эмес ыкманы жактырган аялдар үчүн пайдалуу вариант кылат.

Кофеин менен менструация белгилеринин ортосундагы байланыш "менструация учурунда кофеинден кач" деген кеңештен көбүрөөк татаал. Далилдер чын эле эмне дейт.

Кофеин — вазоконстриктор — ал кан тамырларын тарылтат. Теория боюнча, бул uterusка кан агымын азайтып, крамптарды начарлатышы мүмкүн. Кээ бир изилдөөлөр жогорку кофеинди кабыл алуу (күнүнө 300мгдан көп, болжол менен 3 чыны кофе) менен менструалдык оорунун жогорулашынын ортосунда байланыш тапкан, ал эми орто деңгээлде колдонуу алсыз же байланышы жок.

Кофеиндин диуретикалык таасири суу кармоо жана шишик үчүн пайдалуу болушу мүмкүн — бул менструалдык симптомдорго каршы дары-дармектердин (мисалы, Midol) курамында болушунун бир себеби. Бирок, ал ошондой эле тынчсызданууну жана уктоонун бузулушун начарлатышы мүмкүн, бул предменструалдык жана менструалдык фазаларда күчөйт.

Эмчек сезгени — кофеиндин байланышынын көбүрөөк туруктуу болгон бир чөйрөсү. Изилдөөлөр кофеин циклик эмчек оорусун начарлатышы мүмкүн экенин көрсөтүп, көптөгөн аялдар предменструалдык мезгилде кофеинди азайткандан кийин эмчек сезгени жакшырганын байкашат.

Практикалык ыкма: сиз кофеинди толугу менен жоюу керек эмес. Эгер сиз орто деңгээлде кофе ичүүчү болсоңуз (күнүнө 1–2 чыны) жана белгилериңиз башкарылуучу болсо, токтотуу үчүн күчтүү себеп жок. Бирок, эгер сиз менструация учурунда маанайдын начарлашын, эмчек сезгени, уйкусуздукту же катуу крамптарды баштан кечирип жатсаңыз, кофеинди күнүнө бир чынына же чайга (кофеин аз, ошондой эле тынчтандыруучу L-theanine бар) өткөрүп көрүңүз. Сиз үчүн айырма бар-жогун байкаңыз — жеке сезимталдык абдан ар түрдүү.

Бир ачык сунуш: менструация учурунда кофеинди жетишсиз суусундук менен бириктирүүдөн качыңыз, анткени бул дегидратацияны жана крамптарды күчөтөт.

Аспирин жана ибупрофен экөө тең простагландиндердин өндүрүшүн азайтуучу NSAIDдер, бирок алар менструалдык ооруда алмаштырууга болбойт — жана айырма клиникалык мааниге ээ.

Ибупрофен (Advil, Motrin) менструалдык оорунун биринчи линиядагы сунушталган NSAID. Ал простагландин синтезин азайтуу үчүн COX ферменттерин натыйжалуу бөгөттөйт, бул крамптардын себебин түздөн-түз чечет. Стандарттык дозаларда (200–400мг ар 4–6 саат сайын) ал ишенимдүү оорутууну жеңилдетет жана менструалдык кан агымын 20–40%га азайтат.

Аспирин да COX ферменттерин бөгөттөйт, бирок маанилүү айырмачылык менен: аспирин тромбоциттердин функциясын кайтарымсыз бөгөттөйт, бул таасирленген тромбоциттердин бардык өмүр бою кан куюлушун начарлатат (7–10 күн). Бул антикоагулянттык таасир аспирин менструалдык кан агымын көбөйтүшү мүмкүн, кээде олуттуу. Оор менструациясы бар аялдар үчүн бул сиз каалаган нерсеге каршы келет.

Напроксен (Aleve) дагы бир мыкты вариант — ал ибупрофен сыяктуу NSAID, бирок узагыраак (8–12 саатка караганда 4–6 саат) иштейт, демек, күнүнө азыраак дозаларды талап кылат. Көптөгөн гинекологдор менструалдык оорулар үчүн напроксенди ушул ыңгайлуулугу үчүн артык көрүшөт.

Менструация учурунда NSAIDдерди колдонуу боюнча мыкты практикалар: эрте баштаңыз (менструациядан 1–2 күн мурун же крамптардын биринчи белгилери пайда болгондо), ашказанды коргоо үчүн тамак менен алыңыз, сунушталган дозаларды сактаңыз жана простагландиндердин деңгээли эң жогору болгон биринчи 2–3 күндү улантыңыз. Эгер бир NSAID жакшы иштебесе, башкасын сынап көрүүгө арзыйт — жеке жооптор ар түрдүү.

Эгер NSAIDдер жетишсиз болсо, дарыгериңиз күчтүү варианттарды же комбинациялык ыкмаларды сунуштай алат. Бирок, эгер сиз менструация учурунда аспиринди колдонуп, кан агымыңыздын начарлап кеткенин түшүнбөй жатсаңыз — эми билесиз. Ибупрофен же напроксенге өтүңүз.

Эң натыйжалуу менструация учурунда өзүн күтүү режимин сиз чын эле карманасыз — бул реалдуу, жеке жана белгилериңиздин конкреттүү үлгүсүнө негизделиши керек. Далилдерди колдогон структура мындан ары.

Сиздин белгилериңизди 2–3 цикл үчүн байкап баштаңыз. Эң начар күндөрдү, кандай белгилер үстөмдүк кылат (ооруу, чарчоо, маанай, ЖК маселелери, уктоонун бузулушу) жана эмне жардам берет же зыян келтирет экенин белгилеңиз. Бул маалымат сизге жалпы пландын ордуна максаттуу план түзүүгө мүмкүндүк берет.

Предменструалдык фаза үчүн (менструациядан 5–7 күн мурун): эгер сиз күн сайын магний кабыл албасаңыз, магний кошумчаларын баштаңыз, суу кармоону минималдаштыруу үчүн натрийди азайтыңыз, уктоо гигиенасына (салкын бөлмө, туруктуу уктоо убактысы, экран чектөөлөрү) артыкчылык бериңиз, туруктуу жаттыгууларды сактаңыз, бирок энергияңыз төмөндөгөндө интенсивдүүлүктү жөндөңүз жана крамптардын биринчи белгилери пайда болгондо NSAIDди алыңыз, күтпөңүз.

Менструациянын 1–2-күндөрү (адатта эң кыйын): NSAIDдерди реактивдүү эмес, график боюнча алдын ала алыңыз, жылуулук терапиясын (жылыткыч төшөк, жылуу ванна, жабышчаак жылуулук патчтары) колдонуңуз, жумшак жаттыгууларды жасаңыз, эгерде болгону 15 мүнөттүк жөө басуу болсо да, темирге бай тамактарды жана сезгенүүгө каршы тамактарды жеп, суусундукту сактаңыз (10+ стакан суу) жана өзгөчө эс алууга уруксат бериңиз, күнөстүү сезимсиз.

Менструациянын 3–5-күндөрү: белгилер жеңилдеген сайын активдүүлүктү акырындык менен жогорулатыңыз, темирге бай тамактарды улантыңыз жана эстроген жогорулаганда энергиянын өзгөрүшүн байкаңыз.

Сиздин муктаждыктарыңызды айтканыңыз үчүн боорукердик буферлерин түзүңүз: мүмкүнчүлүк болсо, эң оор күндөрүңүздө жеңил графикдерди блоктогула, жабдыктарды жана ыңгайлуу буюмдарды оңой жеткиликтүү сактаңыз жана сиздин муктаждыктарыңызды айтыңыз. Менструация учурунда өзүн күтүү — бул ырахаттануу эмес — бул жооп берүүнү талап кылган медициналык жардам. Менструалдык белгилерин алдын ала башкарган аялдар, аларды жөн гана чыдап жаткан аялдарга салыштырмалуу жашоо сапатынын кыйла жакшыраганын билдиришет.