PMS patinimas, virškinimo pokyčiai ir vandens susilaikymas

Ryšys tarp jūsų menstruacijų ir žarnyno yra tiesioginis ir biologinis — tai nėra jūsų galvoje. Tie patys prostaglandinai, kurie sukelia jūsų gimdos susitraukimus menstruacijų metu, nesilaiko tvarkingai jūsų gimdoje. Jie cirkuliuoja ir veikia netoliese esančius lygiuosius raumenis, įskaitant jūsų žarnyną.

Kai prostaglandinai stimuliuoja jūsų žarnyną, rezultatas yra padidėjusi motilitetas — tai reiškia, kad dalykai juda greičiau. Štai kodėl daugeliui moterų pirmosiomis 1–2 menstruacijų dienomis pasireiškia laisvos išmatos arba viduriavimas. Iki 73% moterų praneša apie bent vieną GI simptomą menstruacijų metu, o viduriavimas, patinimas ir pykinimas yra dažniausi.

Prieš prasidedant menstruacijoms, lutealinėje fazėje, progesteronas turi priešingą poveikį. Progesteronas atpalaiduoja lygiuosius raumenis visame kūne, įskaitant žarnyno sieneles. Tai lėtina žarnyno tranzito laiką, sukeldama vidurių užkietėjimą, dujas ir tą sunkų, patinusį jausmą dienomis prieš menstruacijas. Dramatiškas perėjimas nuo progesterono dominuojančio (lėtas žarnynas) iki prostaglandinų dominuojančio (greitas žarnynas) menstruacijų pradžioje yra tai, kas daro pirmas kelias dienas tokias neramias virškinimo atžvilgiu.

Moterims, turinčioms IBS, dažnai pasireiškia reikšmingas simptomų pablogėjimas menstruacijų metu. Hormoniniai svyravimai sustiprina jau esamą žarnyno jautrumą, todėl menstruacijų susiję GI simptomai ir IBS vis dažniau tiriami kartu.

Menstruacijų patinimas yra viena iš dažniausių menstruacinių skundų, paveikiančių apie 70% moterų. Jį sukelia hormoninis vandens susilaikymas, sulėtėjęs virškinimas ir kartais dujos — ir supratimas apie laiką gali padėti jums jį valdyti.

Patinimas paprastai prasideda vėlyvoje lutealinėje fazėje, maždaug 5–7 dienas prieš menstruacijas. Kylantis progesteronas atpalaiduoja lygiuosius raumenis jūsų žarnyne, lėtindamas tranzitą ir leisdamas daugiau dujų kauptis. Tuo pačiu metu svyruojantis estrogenas ir progesteronas veikia aldosteroną, hormoną, kuris reguliuoja natrio ir vandens pusiausvyrą jūsų inkstuose. Rezultatas: jūsų kūnas sulaiko daugiau skysčių.

Dauguma moterų pastebi, kad patinimas pasiekia piką 1–2 dienas prieš menstruacijas ir pirmosiomis 1–2 menstruacijų dienomis. Kai prasideda menstruacijos ir progesteronas sumažėja, patinimas paprastai išnyksta per 2–3 dienas, kai jūsų kūnas išskiria sulaikytą skystį (galite pastebėti padidėjusį šlapinimąsi).

Norėdami sumažinti patinimą, sutelkite dėmesį į natrio suvartojimo mažinimą savaitę prieš menstruacijas, gerai hidratuokite (priešingai intuicijai, daugiau vandens gerti padeda jūsų kūnui išskirti sulaikytą skystį), valgykite kalio turinčius maisto produktus, tokius kaip bananai, avokadai ir saldžiosios bulvės, ir įtraukite švelnų judėjimą. Venkite gazuotų gėrimų ir kramtomosios gumos, kurie į jūsų virškinimo traktą įneša papildomą orą.

Jei patinimas yra stiprus ir nuolatinis viso ciklo metu, o ne sekantis menstruacinį modelį, verta pasidomėti kitomis priežastimis su savo gydytoju, įskaitant maisto netoleravimą, SIBO ar kiaušidžių problemas.

Menstruacijų viduriavimas yra labai dažnas ir turi paprastą biologinį paaiškinimą. Kai prasideda menstruacijos, jūsų gimdos gleivinė išskiria prostaglandinus, kad sukeltų susitraukimus, kurie išmeta endometriumą. Tačiau prostaglandinai neveikia tik lokaliai — jie patenka į jūsų kraują ir pasiekia jūsų žarnyną, kur jie stimuliuoja tą patį lygiųjų raumenų susitraukimų tipą.

Rezultatas yra padidėjusi žarnyno motilitetas: jūsų žarnos stumia savo turinį greičiau nei įprastai, palikdamos mažiau laiko vandeniui būti reabsorbuotam. Tai sukelia laisvus, skubius žarnyno judesius, kuriuos dauguma moterų patiria menstruacijų 1–2 dienomis. Kai kurios moterys taip pat patiria pykinimą ir žarnyno spazmus dėl tos pačios prostaglandinų veiklos.

Moterims, kurios gamina didesnį prostaglandinų kiekį — kas koreliuoja su sunkesniais menstruaciniais spazmais — taip pat dažniausiai pasireiškia blogesni GI simptomai. Jei turite skausmingas menstruacijas ir menstruacijų viduriavimą, tai iš esmės yra tas pats mechanizmas, sukeliantis abu.

Valdymo strategijos apima NSAID (pvz., ibuprofeno) vartojimą profilaktiškai, pradedant 1–2 dienas prieš numatomą menstruacijų pradžią. Sumažindami prostaglandinų gamybą, NSAID padeda tiek spazmams, tiek viduriavimui vienu metu. Mitybos koregavimai pirmosiomis menstruacijų dienomis taip pat gali padėti: rinkitės lengvai virškinamus maisto produktus, venkite aštraus ar riebaus maisto, sumažinkite kofeino (kuris dar labiau stimuliuoja žarnyną) ir apsvarstykite galimybę laikinai padidinti tirpių skaidulų kiekį per maisto produktus, tokius kaip avižos, bananai ir ryžiai.

Jei menstruacijų susijęs viduriavimas yra pakankamai stiprus, kad sukeltų dehidrataciją arba reikšmingai sutrikdytų jūsų rutiną, pasakykite apie tai savo gydytojui — hormoninė kontracepcija, slopinanti prostaglandinų gamybą, gali padėti.

Vandens susilaikymas menstruacijų metu gali pridėti 2–5 svarus laikino svorio ir priversti jaustis patinusiam, nepatogiam ir nusivylusiam — ypač kai žinote, kad tai nėra riebalų kaupimas. Svarbiausia yra suprasti mechanizmą, kad galėtumėte efektyviai jį neutralizuoti.

Pagrindinis veiksnys yra hormoninis. Lutealinėje fazėje kylantis progesteronas didina aldosterono aktyvumą, kuris nurodo jūsų inkstams sulaikyti daugiau natrio ir vandens. Estrogeno svyravimai taip pat prisideda. Tai yra normalus fiziologinis procesas, o ne ženklas, kad kažkas negerai — tačiau galite sumažinti jo poveikį.

Labiausiai priešingas, bet veiksmingas strategija yra gerti daugiau vandens, o ne mažiau. Kai esate gerai hidratuoti, jūsų kūnas mažiau linkęs aktyvuoti skysčių sulaikymo mechanizmus. Stenkitės gerti bent 8–10 stiklinių per dieną savaitę prieš menstruacijas. Sumažinkite natrio suvartojimą šiuo laikotarpiu — perdirbti maisto produktai, restoranų patiekalai ir sūrūs užkandžiai visi skatina skysčių sulaikymą.

Kalis turintys maisto produktai padeda subalansuoti natrio lygius ir skatinti skysčių išsiskyrimą. Puikūs pasirinkimai yra bananai, avokadai, špinatai, saldžiosios bulvės ir kokosų vanduo. Magnio papildai (200–400 mg per dieną) taip pat buvo įrodyta, kad sumažina priešmenstruacinį vandens susilaikymą — jis padeda reguliuoti aldosteroną ir palaiko sveiką skysčių pusiausvyrą.

Švelnus fizinis aktyvumas skatina kraujotaką ir limfinį nutekėjimą, abu iš jų padeda perkelti sulaikytą skystį. Net 20 minučių pasivaikščiojimas gali padaryti pastebimą skirtumą. Venkite alkoholio priešmenstruaciniu laikotarpiu, nes jis sutrikdo jūsų kūno gebėjimą reguliuoti skysčių pusiausvyrą ir gali pabloginti patinimą.

Atminkite: šis svoris yra laikinas. Jis išnyksta per pirmas kelias menstruacijų dienas, kai hormonų lygiai sumažėja ir jūsų inkstai išskiria perteklinį skystį.

Tai, ką valgote menstruacijų metu, gali reikšmingai paveikti, kaip jaučiatės — tačiau tikslas nėra ribojanti "menstruacijų dieta." Tai apie jūsų kūno specifinių poreikių palaikymą menstruacijų metu: prarastų maistinių medžiagų pakeitimą, uždegimo sumažinimą ir energijos stabilizavimą.

Geležis yra svarbiausias prioritetas. Jūs prarandate geležį per menstruacinį kraują, o net ir nedideli nuostoliai gali prisidėti prie nuovargio, smegenų miglos ir silpnumo — ypač jei jau turite ribinį geležies kiekį. Geros šaltiniai yra raudona mėsa, tamsi paukštiena, lęšiai, špinatai, praturtinti grūdai ir tofu. Derinkite augalinės kilmės geležies šaltinius su vitaminu C (citrusiniais vaisiais, paprikomis, braškėmis), kad pagerintumėte absorbciją.

Uždegimą mažinantys maisto produktai padeda neutralizuoti prostaglandinų sukeliamą skausmą ir GI simptomus. Omega-3 riebalų rūgštys iš lašišos, sardinių, graikinių riešutų ir linų sėmenų konkuruoja su omega-6 keliu, kuris gamina uždegiminius prostaglandinus. Ciberžolė ir imbieras taip pat parodė uždegimą mažinančių ir priešpykinimo savybių menstruacinių simptomų tyrimuose.

Sudėtiniai angliavandeniai palaiko serotonino gamybą, kuris natūraliai sumažėja, kai estrogenas krenta menstruacijų pradžioje. Visaverčiai grūdai, saldžiosios bulvės ir avižos suteikia nuolatinės energijos ir gali paaiškinti, kodėl angliavandenių troškimas padidėja menstruacijų metu — jūsų smegenys ieško serotonino impulso.

Išlaikykite hidrataciją ir apsvarstykite šiltus gėrimus — žolelių arbatos, tokios kaip pipirmėtė (patinimui) ir ramunėlės (spazmams ir atsipalaidavimui), gali nuraminti GI diskomfortą. Ribokite kofeiną, alkoholį ir labai perdirbtus maisto produktus, kurie gali pabloginti patinimą, dehidrataciją ir uždegimą.

Nepatirkite savęs už troškimus. Jei norite šokolado, tamsus šokoladas (70%+ kakavos) iš tikrųjų yra protingas pasirinkimas — jis yra turtingas magniu ir geležimi.

Taip — laikini svorio svyravimai 2–5 svarų aplink menstruacijas yra visiškai normalūs ir beveik visiškai dėl vandens susilaikymo, o ne riebalų kaupimosi. Supratimas apie tai gali sutaupyti jums daug nereikalingo streso.

Svorio padidėjimas paprastai prasideda vėlyvoje lutealinėje fazėje (maždaug savaitę prieš menstruacijas) ir pasiekia piką pirmosiomis 1–2 menstruacijų dienomis. Tai lemia hormoniniai pokyčiai: progesteronas didina vandens ir natrio sulaikymą, o krentantis serotonino lygis gali padidinti angliavandenių troškimus, kurie lemia šiek tiek didesnį maisto suvartojimą.

Svorio skalė taip pat gali atspindėti virškinimo pokyčius. Progesterono sukeliamas vidurių užkietėjimas dienomis prieš menstruacijas reiškia, kad jūsų GI traktas laiko daugiau turinio nei įprastai. Kai prasideda menstruacijos ir prostaglandinai įsijungia, tai išnyksta — kartais gana dramatiškai.

Dauguma moterų grįžta į savo pradinį svorį 3–5 menstruacijų dienomis, kai progesteronas sumažėja, perteklinis skystis išsiskiria, o virškinimas normalizuojasi. Jei sekate savo svorį, naudingiausias požiūris yra palyginti tą pačią ciklo dieną mėnesį po mėnesio (pavyzdžiui, visada sverti 10 dieną), o ne stebėti kasdienius svyravimus.

Tačiau, jei nuolat priaugate svorio, kuris neišnyksta po menstruacijų, arba jei svorio padidėjimo modelis yra naujas ir reikšmingas, verta pasikalbėti su savo gydytoju. Tokios būklės kaip PCOS, skydliaukės sutrikimai ir tam tikri vaistai gali sukelti svorio pokyčius, kurie sutampa su — bet yra skirtingi nuo — normalių menstruacinių svyravimų.