Menstruacijų savipagalba — fiziniai pratimai, miegas, papildai ir skausmo malšinimas

Taip — ir tai gali būti viena iš efektyviausių priemonių menstruacijų simptomams. Idėja, kad menstruacijų metu turėtumėte visiškai ilsėtis, yra mitas, kurio nepalaiko įrodymai. Iš tiesų, reguliarus fizinis aktyvumas menstruacijų metu buvo įrodytas, kad sumažina mėšlungio intensyvumą, gerina nuotaiką, mažina patinimą ir didina energiją.

Mechanizmas yra paprastas: fiziniai pratimai išskiria endorfinus (natūralius jūsų kūno skausmo malšintojus), gerina dubens kraujo tekėjimą, mažina uždegiminių prostaglandinų lygį ir skatina serotonino bei dopamino išsiskyrimą — neurotransmiterių, kurių natūraliai sumažėja, kai estrogenas krenta menstruacijų pradžioje.

Vis dėlto, pratimų tipas ir intensyvumas turėtų būti pritaikyti pagal tai, kaip jaučiatės. Menstruacijų metu (ypač pirmomis 1–2 dienomis) daugeliui moterų naudinga mažo intensyvumo veikla: greitas ėjimas, plaukimas, švelnus važiavimas dviračiu, joga, Pilates arba tempimas. Tai suteikia priešuždegiminių ir nuotaikos gerinimo privalumų, nepervargindama kūno, kuris jau gali kovoti su mėšlungiu ir nuovargiu.

Kai menstruacijos baigiasi ir estrogenas pradeda kilti folikulinėje fazėje, galite palaipsniui didinti intensyvumą. Tyrimai rodo, kad vėlyvoji folikulinė fazė (7–13 dienos) yra laikas, kai moterys paprastai turi daugiausiai jėgų, galios ir ištvermės — tai ideali proga sudėtingesniems treniruotėms.

Pagrindinė taisyklė: klausykite savo kūno. Kai kurios moterys jaučiasi puikiai sportuodamos pirmąją dieną; kitos reikalauja švelnesnio požiūrio. Abu variantai yra tinkami. Įrodymai nuosekliai rodo, kad reguliariai sportuojančios moterys patiria mažiau sunkių menstruacijų simptomų, palyginti su sėdinčiomis moterimis — todėl išlaikyti tam tikrą aktyvumo lygį viso ciklo metu atsiperka.

Menstruacijų sukeltos miego sutrikimai yra tikri, dažni ir nepakankamai vertinami. Tyrimai rodo, kad iki 30% moterų patiria prastą miegą menstruacijų metu, o moterys praneša apie blogiausią miego kokybę vėlyvojoje lutealinėje fazėje ir pirmomis menstruacijų dienomis.

Hormonalus paaiškinimas yra aiškus. Progesteronas, kuris kyla lutealinėje fazėje, turi miegą skatinančių efektų — jis didina GABA, raminančio neurotransmiterio, gamybą ir šiek tiek pakelia kūno temperatūrą. Kai progesteronas smarkiai krenta prieš menstruacijas, prarandate šią miego paramą tuo pačiu metu, kai kiti sutrikdantys simptomai (mėšlungis, patinimas, galvos skausmai) pasiekia piką. Progesterono kritimas taip pat gali sukelti nedidelį kūno temperatūros disreguliavimą, kuris apsunkina užmigimą ir miego išlaikymą.

Praktinės strategijos geresniam menstruacijų miegui apima vėsios miegamojo temperatūros palaikymą — šiek tiek vėsesnės nei įprasta priešmenstruacinėje ir menstruacinėje fazėse, kad būtų kompensuoti hormoniniai temperatūros pokyčiai. Vartokite skausmo vaistus prieš miegą, o ne laukite, kol skausmas pažadins jus. Naudokite šildymo pagalvėlę ant apatinės pilvo dalies, kai užmiegate. Išlaikykite nuoseklius miego ir pabudimo laikus, net kai jaučiatės pavargę — tai apsaugo jūsų cirkadinį ritmą.

Magnio papildai (200–400mg, vartojami vakare) gali padėti — jie turi švelnių raumenų atpalaiduojančių ir miegą skatinančių savybių ir taip pat padeda su mėšlungiu. Venkite kofeino po pietų priešmenstruaciniame periode, nes galite būti jautresnė jo poveikiui, kai progesteronas svyruoja.

Jei menstruacijų nemiga yra sunki ir reguliari, paminėkite tai savo gydytojui. Tai gali būti PMDD komponentas, kuris turi specifinius gydymo metodus, arba gali pasinaudoti trumpalaike miego parama jūsų labiausiai paveiktomis dienomis.

Papildų rinka yra pilna teiginių, tačiau tik nedaugelis papildų turi tvirtų klinikinių įrodymų menstruacijų simptomų palengvinimui. Štai ką iš tikrųjų remia tyrimai.

Magnis yra geriausiai ištirtas mineralas menstruacijų simptomams. Daugelis tyrimų rodo, kad jis sumažina menstruacijų mėšlungio intensyvumą, taip pat padeda su miegu, nuotaika ir vandens susilaikymu. Magnio glicinatas arba magnio citratas (200–400mg per dieną) yra geriausiai absorbuojamos formos. Daugelis moterų yra šiek tiek trūksta magnio, todėl papildai turi plačių privalumų, ne tik menstruacijų palengvinimui.

Omega-3 riebalų rūgštys (iš žuvų taukų arba dumblių pagrindo papildų) mažina uždegiminių prostaglandinų gamybą. Keletas atsitiktinių kontroliuojamų tyrimų rodo, kad 1,000–2,000mg EPA/DHA per dieną gali sumažinti menstruacijų skausmo sunkumą. Efektas tampa pastebimas po 2–3 mėnesių nuoseklaus vartojimo.

Kalcis (1,000–1,200mg per dieną) buvo parodytas dideliuose tyrimuose, kad sumažina bendrą PMS simptomų sunkumą, įskaitant nuotaikos pokyčius, vandens susilaikymą ir skausmą. Vitaminas D dažnai lydi kalcio rekomendacijas ir gali nepriklausomai pagerinti menstruacijų simptomus, ypač moterims, kurioms trūksta.

Vitaminas B6 (50–100mg per dieną) turi vidutinį įrodymų kiekį, kad sumažina PMS nuotaikos simptomus, įskaitant dirglumą ir depresiją. Jis veikia palaikydamas serotonino ir dopamino sintezę.

Geležis nusipelno paminėjimo ne kaip simptomų gydymas, bet kaip būtinybė moterims su gausiomis menstruacijomis. Jei jūsų ferritinas yra žemiau 30 ng/mL, geležies papildai gali išspręsti nuovargį, smegenų miglą ir fizinio krūvio netoleravimą, kurį galbūt priskyrėte menstruacijoms, o ne geležies trūkumui.

Imbieras (250mg, 4 kartus per dieną menstruacijų metu) parodė efektyvumą, lygų ibuprofenui, mėšlungio malšinimui keliuose tyrimuose, todėl tai yra naudingas pasirinkimas moterims, kurios pageidauja ne vaistinio požiūrio.

Ryšys tarp kofeino ir menstruacijų simptomų yra sudėtingesnis nei bendras patarimas "venkite kofeino menstruacijų metu". Štai ką iš tikrųjų sako įrodymai.

Kofeinas yra vazokonstriktorius — jis siaurina kraujagysles. Teoriškai tai galėtų sumažinti kraujo tekėjimą į gimdą ir pabloginti mėšlungį. Kai kurie tyrimai rado koreliaciją tarp didelio kofeino vartojimo (daugiau nei 300mg/dieną, maždaug 3 puodeliai kavos) ir padidėjusio menstruacijų skausmo, tuo tarpu vidutinė vartojimo norma rodo silpnesnį arba jokio ryšio.

Kofeino diuretinis poveikis iš tikrųjų gali būti naudingas vandens susilaikymui ir patinimui — viena iš priežasčių, kodėl jis yra kai kurių menstruacijų simptomų vaistų (pvz., Midol) sudedamoji dalis. Tačiau jis taip pat gali pabloginti nerimą ir miego sutrikimus, kurie paprastai sustiprėja priešmenstruacinėje ir menstruacinėje fazėse.

Krūtų jautrumas yra viena sritis, kur kofeino ryšys yra nuoseklesnis. Tyrimai rodo, kad kofeinas gali pabloginti ciklinį krūtų skausmą, skatindamas fibrocistinius pokyčius, ir daugelis moterų pastebi krūtų jautrumo pagerėjimą, kai sumažina kofeino vartojimą priešmenstruaciniu laikotarpiu.

Praktinis požiūris: greičiausiai jums nereikia visiškai atsisakyti kofeino. Jei esate vidutinė kavos geriaja (1–2 puodeliai per dieną) ir jūsų simptomai yra valdomi, nėra stipraus pagrindo mesti. Tačiau, jei susiduriate su reikšmingu nerimu, krūtų jautrumu, nemiga ar sunkiu mėšlungiu menstruacijų metu, pabandykite sumažinti kofeino vartojimą iki vieno puodelio per dieną arba pereiti prie arbatos (kuri turi mažiau kofeino ir L-theanino, raminančios medžiagos) labiausiai simptomingomis dienomis. Stebėkite, ar tai daro jums skirtumą — individuali jautrumas labai skiriasi.

Vienas aiškus rekomendacija: venkite derinti kofeiną su nepakankamu hidratavimu menstruacijų metu, nes tai sustiprina tiek dehidrataciją, tiek mėšlungį.

T tanto aspirinas, tiek ibuprofenas yra NVNU, kurie mažina prostaglandinų gamybą, tačiau jie nėra keičiami menstruacijų skausmui — ir skirtumas klinikiniu požiūriu yra svarbus.

Ibuprofenas (Advil, Motrin) yra rekomenduojamas pirmosios eilės NVNU menstruacijų skausmui. Jis efektyviai blokuoja COX fermentus, kad sumažintų prostaglandinų sintezę, tiesiogiai sprendžiant mėšlungio priežastį. Standartinėmis dozėmis (200–400mg kas 4–6 valandas) jis suteikia patikimą skausmo malšinimą ir taip pat sumažina menstruacijų srautą 20–40%.

Aspirinas taip pat slopina COX fermentus, tačiau su kritiniu skirtumu: aspirinas negrįžtamai slopina trombocitų funkciją, kas sutrikdo kraujo krešėjimą visą paveiktų trombocitų gyvavimo laiką (7–10 dienų). Šis antikoaguliacinis poveikis reiškia, kad aspirinas gali padidinti menstruacinį kraujavimą, kartais reikšmingai. Moterims, turinčioms jau gausias menstruacijas, tai yra priešingai, ko norite.

Naproxenas (Aleve) yra dar viena puiki galimybė — tai NVNU, kaip ibuprofenas, tačiau jis veikia ilgiau (8–12 valandų prieš 4–6 valandas), todėl reikia mažiau dozių per dieną. Daugelis ginekologų renkasi naprokseną menstruacijų skausmui dėl šios patogumo.

Geriausios praktikos NVNU vartojimui menstruacijų metu: pradėkite anksti (idealiai 1–2 dienas prieš menstruacijas arba pirmu ženklu, kad prasideda mėšlungis), vartokite su maistu, kad apsaugotumėte skrandį, laikykitės rekomenduojamų dozių intervalų ir tęskite pirmas 2–3 dienas, kai prostaglandinų lygis yra aukščiausias. Jei vienas NVNU neveikia gerai, verta išbandyti kitą — individualūs atsakai skiriasi.

Jei NVNU yra nepakankami, jūsų gydytojas gali paskirti stipresnes galimybes arba derinimo metodus. Bet jei jūs nuolat siekiate aspirino menstruacijų metu ir klausiate, kodėl jūsų kraujavimas atrodė blogesnis — dabar žinote. Pereikite prie ibuprofeno arba naprokseno.

Efektyviausia menstruacijų savipagalbos rutina yra ta, kurią iš tikrųjų laikysitės — tai reiškia, kad ji turi būti reali, pritaikyta ir sukurta atsižvelgiant į jūsų specifinį simptomų modelį. Štai struktūra, pagrįsta tuo, ką remia įrodymai.

Pradėkite stebėti savo simptomus 2–3 ciklus. Užsirašykite, kurios dienos yra blogiausios, kokie simptomai dominuoja (skausmas, nuovargis, nuotaika, virškinimo problemos, miego sutrikimai) ir kas atrodo padeda ar kenkia. Šie duomenys leidžia jums sukurti tikslinį planą, o ne bendrą.

Premenstruacinėje fazėje (5–7 dienos prieš menstruacijas): pradėkite magnio papildus, jei jų nevartojate kasdien, sumažinkite natrio kiekį, kad sumažintumėte vandens susilaikymą, prioritetizuokite miego higieną (vėsi patalpa, nuoseklus miego laikas, ekranų ribojimas), palaikykite reguliarų fizinį aktyvumą, bet pritaikykite intensyvumą, jei energija krenta, ir vartokite savo NVNU pirmu ženklu, kad prasidėtų mėšlungis, o ne laukite.

Menstruacijų 1–2 dienomis (paprastai sunkiausiomis): vartokite NVNU proaktyviai pagal grafiką, o ne reaguodami, naudokite šilumos terapiją (šilumos pagalvėlė, šiltas vonia, lipnios šilumos pleistrai), darykite švelnius pratimus, net jei tai tik 15 minučių ėjimas, valgykite geležies turinčius maisto produktus ir priešuždegiminius patiekalus, išlikite hidratuoti (siekiant 10+ stiklinių vandens) ir leiskite sau papildomai pailsėti be kaltės.

Menstruacijų 3–5 dienomis: palaipsniui didinkite aktyvumą, kai simptomai mažėja, tęskite geležies turinčią mitybą ir pastebėkite energijos pokyčius, kai estrogenas pradeda kilti.

Sukurkite užuojautos buferius: blokuokite lengvesnes tvarkaraščius sunkiausiomis dienomis, kai tai įmanoma, laikykite atsargas ir komforto daiktus lengvai pasiekiamus ir bendraukite apie savo poreikius su aplinkiniais. Menstruacijų savipagalba nėra prabanga — tai reaguojanti sveikatos priežiūra. Moterys, kurios proaktyviai valdo savo menstruacijų simptomus, praneša apie žymiai geresnę gyvenimo kokybę nei tos, kurios tiesiog ištveria juos.