Menopauzės pilvas — kodėl keičiasi jūsų kūno forma ir kas padeda

Prieš menopauzę estrogenas nukreipia riebalų kaupimąsi į jūsų klubus, šlaunis ir sėdmenis — klasikinė "kriaušės forma", turinti apsauginį metabolinį profilį. Kai estrogenas sumažėja menopauzės pereinamuoju laikotarpiu, jūsų kūnas praranda šią hormoninę instrukciją, o riebalai persikelia į pilvą, sukurdami tai, ką tyrėjai vadina "androidiniu" arba centrinio riebalų pasiskirstymu.

Tai nėra tik kosmetinis pokytis. Yra dvi riebalų rūšys pilvo srityje: poodiniai (po oda, tuos, kuriuos galite suspausti) ir visceralūs (gilūs riebalai, supantys jūsų vidaus organus). Menopauzė ypač didina visceralinius riebalus, net ir moterims, kurios nepadidina bendro svorio. Moteris gali sverti lygiai tiek pat prieš ir po menopauzės, tačiau jos liemuo gali būti matomai didesnis, o visceralinių riebalų gali būti žymiai daugiau.

Visceralūs riebalai yra metaboliniu požiūriu aktyvūs — jie gamina uždegimines medžiagas (cytokinus) ir trikdo insulino signalizaciją. Štai kodėl menopauzės pilvas nėra tik apie tai, kaip jums tinka drabužiai. Tai tiesiogiai susiję su padidėjusia 2 tipo diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų bei tam tikrų vėžio formų rizika.

Pridėjus iššūkį, jūsų ramybės metabolinis greitis sumažėja maždaug 50–100 kalorijų per dieną menopauzės pereinamuoju laikotarpiu, iš dalies dėl estrogeno praradimo ir iš dalies dėl amžiaus susijusio raumenų praradimo (sarkopenijos). Jūs deginate mažiau kalorijų ramybės būsenoje, kol jūsų kūnas yra programuotas kaupti daugiau riebalų centrinėje dalyje. Tai yra frustracijos kupinas derinys — tačiau supratimas apie mechanizmą padeda jums tiksliai pasirinkti tinkamus sprendimus.

Taip, tačiau tai yra sudėtingiau nei paprastas sulėtėjimas. Jūsų medžiagų apykaitą šiuo laikotarpiu veikia du persidengiantys procesai: pati menopauzė ir amžiaus pokyčiai, kurie sutampa su ja.

Estrogenas tiesiogiai veikia medžiagų apykaitos reguliavimą. Jis įtakoja, kaip jūsų kūnas apdoroja insuliną, kur kaupia riebalus ir kaip efektyviai jūsų mitochondrijos gamina energiją. Kai estrogenas sumažėja, insulino jautrumas sumažėja — tai reiškia, kad jūsų kūnui reikia daugiau insulino, kad apdorotų tą patį gliukozės kiekį. Didesnis cirkuliuojantis insulinas skatina riebalų kaupimąsi, ypač pilvo srityje.

Tuo pačiu metu jūs prarandate raumenų masę. Po 30 metų moterys praranda maždaug 3–8% raumenų masės per dešimtmetį, o šis praradimas pagreitėja apie menopauzę. Kadangi raumenų audinys ramybės būsenoje sudegina daugiau kalorijų nei riebalų audinys, mažiau raumenų reiškia mažesnį bazinį medžiagų apykaitos greitį (BMR). Tyrimai rodo, kad menopauzės pereinamasis laikotarpis sumažina BMR maždaug 50–100 kalorijų per dieną.

Tai gali skambėti ne kaip daug, tačiau 100 mažiau kalorijų, sudegintų kasdien, per metus sudaro maždaug 10 svarų, jei niekas kitas nepasikeičia. Ir tai yra virš medžiagų apykaitos poveikio, kurį sukelia padidėjęs visceralinių riebalų kiekis, kuris pats skatina tolesnį insulino atsparumą, sukuriant užburtą ratą.

Gera žinia: didžioji dalis šio medžiagų apykaitos pokyčio yra atstatoma arba valdomas. Jėgos treniruotės gali atstatyti raumenų masę ir pagerinti insulino jautrumą. Baltymų suvartojimas palaiko raumenų išsaugojimą. Ir nors jūs negalite visiškai pakeisti estrogeno teikiamų medžiagų apykaitos privalumų vien tik gyvenimo būdu, HRT kai kuriais tyrimais parodė, kad sumažina visceralinių riebalų kaupimąsi.

Jėgos treniruotės yra vienintelis labiausiai veiksmingas pratimas menopauzės pilvui — efektyvesnis nei tik kardio. Štai kodėl: pasipriešinimo pratimai kuria ir išlaiko raumenų masę, kuri tiesiogiai priešingai veikia menopauzės metabolinį sulėtėjimą. Daugiau raumenų reiškia didesnį ramybės metabolinį greitį, geresnį insulino jautrumą ir pagerintą kūno sudėtį, net jei svorio skalėje skaičius dramatiškai nesikeičia.

Siekiant 2–3 jėgos treniruočių sesijų per savaitę, sutelkiant dėmesį į sudėtinius judesius, kurie dirba didelėms raumenų grupėms: pritūpimai, mirties trauka, trauka, spaudimai ir išsilenkimai. Jums reikia pakelti pakankamai sunkiai, kad iššūkį savo raumenims — lengvi svoriai dideliems pakartojimams nesuteiks stimulo, reikalingo raumenų masei kurti ar išlaikyti. Progresyvus perkrovimas (palaipsniui didinant svorį ar pasipriešinimą) yra raktas.

Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT) — trumpi intensyvūs pastangų epizodai, po kurių seka atsigavimas — buvo parodyta, kad efektyviau sumažina visceralinius riebalus nei nuolatinio intensyvumo kardio po menopauzės moterims. Net 15–20 minučių HIIT du ar tris kartus per savaitę gali padaryti reikšmingą skirtumą.

Tai sakant, vidutinio intensyvumo kardio, pavyzdžiui, greitas ėjimas, važiavimas dviračiu ar plaukimas, vis dar turi reikšmingų medžiagų apykaitos ir širdies bei kraujagyslių naudos ir turėtų likti jūsų rutinoje. Siekite 150 minučių per savaitę.

Kas neveikia gerai: per didelis kardio be jėgos treniruočių. Ilgos kardio sesijos be pasipriešinimo darbo gali iš tikrųjų pagreitinti raumenų praradimą, dar labiau sumažindamos jūsų medžiagų apykaitą. Optimalus požiūris apima jėgos treniruotes, šiek tiek HIIT ir reguliarius vidutinio intensyvumo judesius visą savaitę.

Mityba menopauzės pilvui yra orientuota į insulino valdymą, raumenų išsaugojimą ir uždegimo mažinimą — ne į ekstremalų kalorijų ribojimą, kuris atsilieka.

Baltymai yra jūsų prioritetas. Siekite 1.0–1.2 gramų baltymų per kilogramą kūno svorio kasdien, paskirstytų per valgymus. Baltymai palaiko raumenų sintezę (kuri priešingai veikia sarkopeniją), turi didžiausią termogeninį poveikį iš visų makroelementų (jūs sudeginate daugiau kalorijų juos virškindami) ir ilgiau jus sulaiko. Geros šaltiniai yra kiaušiniai, žuvis, paukštiena, graikiškas jogurtas, ankštiniai augalai ir tofu.

Sumažinkite rafinuotus angliavandenius ir pridėtus cukrus. Šie padidina kraujo gliukozę ir insuliną, kas skatina riebalų kaupimąsi pilvo srityje — problema, kurią dar labiau apsunkina menopauzės sukeltas insulino atsparumas. Pasirinkite sudėtinius angliavandenius, tokius kaip viso grūdo produktai, daržovės ir ankštiniai augalai, kurie suteikia skaidulų ir lėtai išskiria gliukozę.

Padidinkite skaidulų suvartojimą iki 25–30 gramų per dieną. Skaidulos gerina insulino jautrumą, palaiko žarnyno sveikatą ir padeda valdyti cholesterolį. Daržovės, vaisiai, viso grūdo produktai, riešutai ir sėklos yra geriausi jūsų šaltiniai.

Įtraukite priešuždegiminių maisto produktų, tokių kaip riebios žuvys (omega-3), alyvuogių aliejus, uogos, lapinės daržovės ir riešutai. Lėtinis žemo laipsnio uždegimas didėja menopauzės metu ir prisideda prie visceralinių riebalų kaupimosi.

Venkite ekstremalių dietų. Sunkus kalorijų ribojimas verčia jūsų kūną deginti raumenis kaip kurą, kas sumažina jau ir taip mažėjantį medžiagų apykaitos greitį. Iš pradžių galite numesti svorio, tačiau prarasite jį iš netinkamo audinio, kas dar labiau apsunkina ilgalaikį svorio valdymą. Vidutinė kalorijų deficitas 200–300 kalorijų per dieną, kartu su pakankamu baltymų kiekiu ir jėgos treniruotėmis, yra daug efektyvesnis ir tvaresnis.

Įrodymai rodo, kad hormonų pakaitinė terapija gali padėti sumažinti visceralinių pilvo riebalų kaupimąsi, susijusį su menopauze, nors tai nėra savarankiškas sprendimas.

Daugelis tyrimų nustatė, kad moterys, vartojančios HRT, kaupia mažiau visceralinių riebalų nei tos, kurios nevartoja terapijos, o kai kurie tyrimai rodo nedidelį liemens apimties sumažėjimą. 2018 metų meta-analizė nustatė, kad HRT, ypač pradėta per 10 metų po menopauzės, buvo susijusi su sumažėjusia pilvo riebalų mase ir pagerinta kūno sudėtimi.

Mechanizmas biologiniu požiūriu yra prasmingas: estrogeno pakeitimas iš dalies atkuria hormoninius signalus, kurie nukreipia riebalus toliau nuo pilvo. HRT taip pat gerina insulino jautrumą, kas padeda priešintis metaboliniams pokyčiams, kurie skatina centrinį riebalų kaupimąsi.

Tačiau HRT nėra svorio metimo vaistas, o riebalų sumažinimo poveikis yra nedidelis. Moterys, kurios derina HRT su jėgos treniruotėmis ir mitybos pokyčiais, mato žymiai geresnius rezultatus nei tos, kurios remiasi tik hormonais.

Transderminis estrogenas (pleistrai, geliai) gali turėti metabolinių pranašumų prieš geriamąjį estrogeną dėl kūno sudėties, nes geriamasis estrogenas patiria pirmo praėjimo kepenų metabolizmą, kuris gali paveikti lipidų profilius ir uždegimo žymenis.

Sprendimas dėl HRT vartojimo turėtų būti grindžiamas jūsų bendru simptomų vaizdu, sveikatos istorija ir rizikos veiksniais — ne tik dėl kūno sudėties. Tačiau jei jau svarstote HRT dėl karščio bangų, miego sutrikimų ar kitų menopauzės simptomų, galimas naudingas poveikis pilvo riebalų pasiskirstymui yra reikšmingas papildomas aspektas, kurį verta aptarti su savo gydytoju.

Absoliučiai, o ryšys yra tiesioginis, nei galite pagalvoti. Lėtinis stresas didina kortizolį — jūsų pagrindinį streso hormoną — ir kortizolis turi specifinį ryšį su pilvo riebalais.

Kortizolis skatina visceralinių riebalų kaupimąsi per kelis mechanizmus: jis didina apetitą (ypač potraukį kaloringiems, daug cukraus turintiems maisto produktams), jis sukelia insulino išsiskyrimą, kuris skatina riebalų kaupimąsi, ir jis tiesiogiai aktyvuoja fermentus pilvo riebalų ląstelėse, kurie konvertuoja neaktyvų kortizoną į aktyvų kortizolį, sukuriant vietinį grįžtamąjį ryšį.

Per menopauzę ši problema dar labiau paaštrėja. Estrogenas paprastai padeda reguliuoti streso reakciją ir moduliuoti kortizolio lygius. Be šio buferinio poveikio, jūsų kortizolio reakcija linkusi būti stipresnė ir ilgesnė. Daugelis menopauzės moterų taip pat patiria sutrikdytą miegą (dėl karščio bangų, naktinių prakaitavimų ar nemigos), o prastas miegas nepriklausomai didina kortizolio lygius.

Taigi galite patekti į ciklą: menopauzė sutrikdo miegą → prastas miegas didina kortizolį → padidėjęs kortizolis didina pilvo riebalus → padidėję pilvo riebalai skatina uždegimą → uždegimas pablogina miegą ir nuotaiką. Šio ciklo nutraukimas reikalauja spręsti stresą iš kelių kampų.

Įrodymais pagrįstos streso valdymo strategijos apima reguliarią fizinę veiklą (kuri mažina kortizolį), sąmoningumą ar meditaciją (net 10 minučių kasdien rodo matomą kortizolio sumažėjimą), pakankamą miegą (7–9 valandas), kofeino ir alkoholio ribojimą (abu didina kortizolį) ir socialinę sąsają. Kognityvinė elgesio terapija (CBT) taip pat buvo parodyta, kad padeda menopauzės moterims valdyti tiek stresą, tiek vazomotorinius simptomus.

Streso valdymas nėra "malonus dalykas turėti" menopauzės pilvui — tai yra pagrindinė strategijos dalis.