Kaulų sveikata perimenopauzėje — apsauga nuo osteoporozės

Kaulai yra gyvas audinys, nuolat pertvarkomas — senieji kaulai yra ardomi (rezorbcija) ląstelių, vadinamų osteoklastais, o nauji kaulai yra formuojami (formavimas) osteoblastų. Estrogenas yra šio balanso pagrindinis reguliatorius moterims. Jis slopina osteoklastų veiklą, skatina osteoblastų išgyvenimą ir užtikrina, kad kaulų formavimas atitiktų kaulų nykimą.

Perimenopauzėje, kai estrogeno lygiai tampa nepastovūs ir galiausiai mažėja, osteoklastų veikla didėja, o osteoblastų funkcija silpnėja. Pusiausvyra pasisuka akivaizdžiai link bendro kaulų praradimo. Tai nėra palaipsnis, linijinis procesas — jis dramatiškai pagreitėja per metus, artėjančius prie paskutinio menstruacinio laikotarpio. Greičiausias kaulų praradimas vyksta 2-3 metus prieš ir 3-5 metus po menopauzės, moterims prarandant 2-3% kaulų tankio per metus šiuo laikotarpiu.

Per visą menopauzės perėjimą moterys gali prarasti 10-20% savo bendro kaulų tankio — ypač paveikiamos stuburas ir klubai. Štai kodėl osteoporozė daugiausia veikia moteris: sulaukus 60 metų, maždaug 30% moterų turi osteopeniją (mažas kaulų tankis) ir apie 15% turi osteoporozę, palyginti su daug mažesniais rodikliais vyrams to paties amžiaus.

Klinikinė reikšmė yra ta, kad kaulai, su kuriais įeinate į perimenopauzę, yra tie, iš kurių imsite visą likusį gyvenimą. Kaulų tankio didinimas ir išsaugojimas perimenopauzėje — per fizinį aktyvumą, mitybą ir potencialiai hormonų terapiją — yra viena iš didžiausių ilgalaikių sveikatos investicijų, kurias moteris vidutinio amžiaus gali padaryti.

Standartinė rekomendacija iš JAV prevencinių paslaugų darbo grupės (USPSTF) yra ta, kad visos moterys turėtų būti tikrinamos DEXA tyrimu 65 metų amžiaus, arba anksčiau, jei turi osteoporozės rizikos veiksnių. Tačiau daugelis ekspertų — įskaitant NAMS ir Tarptautinę klinikinės densitometrijos draugiją — teigia, kad šis slenkstis yra per vėlai reikšmingai prevencijai ir kad tikrinimas turėtų būti svarstomas perimenopauzės arba ankstyvosios postmenopauzės laikotarpiu moterims su rizikos veiksniais.

Rizikos veiksniai, kurie reikalauja ankstesnio tikrinimo, apima: šeimos istoriją apie osteoporozę ar klubo lūžį (ypač tėvų atveju), ankstyvą menopauzę (prieš 45 metus), ilgalaikę amenorėją (menstruacijų praradimą dėl kitų priežasčių nei nėštumas), mažą kūno svorį ar mažą kūno sudėjimą, rūkymą, per didelį alkoholio vartojimą, ilgalaikį kortikosteroidų vartojimą, celiakiją ar uždegimines žarnyno ligas (kurios trukdo kalcio absorbcijai), valgymo sutrikimų istoriją ir ankstesnius trapumo lūžius.

DEXA tyrimas yra greitas, neskausmingas, mažo radiacijos lygio testas, kuris matuoja kaulų mineralų tankį stubure ir klubuose. Rezultatai pateikiami kaip T-skorai: T-skoras virš -1.0 yra normalus, tarp -1.0 ir -2.5 rodo osteopeniją, o žemiau -2.5 rodo osteoporozę. Svarbu, kad vienas DEXA tyrimas pateikia momentinį vaizdą; serijiniai tyrimai (paprastai kas 2 metus) stebi kaulų praradimo tempą, kuris dažnai yra klinikinė prasme naudingesnis nei vienas matavimas.

Jei esate perimenopauzėje ir turite bet kurį iš aukščiau išvardytų rizikos veiksnių, aktyviai prašykite DEXA tyrimo. Žinodami savo pradinį kaulų tankį, turite informaciją, reikalingą priimti proaktyvius sprendimus dėl fizinio aktyvumo, papildų ir hormonų terapijos.

Pratimų tipas yra labai svarbus kaulų sveikatai. Kaulai reaguoja į mechaninį apkrovimą — fizinį stresą, kurį sukelia gravitacija, smūgis ir raumenų susitraukimas. Kaulų adaptacijos principas (Wolff'o dėsnis) teigia, kad kaulai pertvarko save, kad taptų stipresni reaguodami į jiems taikomas jėgas. Tai reiškia, kad efektyviausi pratimai kaulams yra tie, kurie apkrauna skeletą.

Svorio nešančios smūgio pratybos — veiklos, atliekamos stovint, kai dirbate prieš gravitaciją — yra efektyviausios kaulų tankiui. Tai apima greitą vaikščiojimą, bėgimą, žygiavimą, laipiojimą laiptais, šokius ir šuolius. Didesnio smūgio veiklos sukelia daugiau kaulų stimuliacijos; tyrimai rodo, kad net trumpi šuolių epizodai (10-20 šuolių per dieną) gali reikšmingai pagerinti klubo kaulų tankį premenopauzės ir ankstyvos postmenopauzės moterims.

Pasipriešinimo treniruotės (jėgos treniruotės) taip pat yra labai svarbios. Raumenų susitraukimai traukia kaulus jų prisitvirtinimo taškuose, skatindami kaulų formavimąsi šiose vietose. Pratimai, kurie apkrauna stuburą (pritūpimai, mirties trauka, viršutinė spauda) ir klubus (išsiplėtimas, žingsniavimas) yra ypač vertingi, nes tai yra labiausiai lūžių linkusios vietos. Progresyvus apkrovimas — palaipsniui didinant svorį ar pasipriešinimą — yra raktas; jūsų kaulai reikia didėjančios stimuliacijos, kad galėtų toliau prisitaikyti.

Plaukimas ir dviračių sportas, nors ir puikūs širdies ir kraujagyslių sveikatai, reikšmingai nepagerina kaulų tankio, nes nesuteikia svorio nešančių ar smūgio jėgų. Jei tai yra jūsų pagrindinės veiklos, apsvarstykite galimybę pridėti 2-3 sesijas per savaitę pasipriešinimo treniruočių ar smūgio pratybų.

Pusiausvyros ir propriocepcijos treniruotės (joga, tai chi, vienos kojos pratimai) tiesiogiai nesukuria kaulų, tačiau yra kritiškai svarbios kritimų prevencijai — kadangi lūžiai atsiranda tiek dėl silpnų kaulų, tiek dėl kritimų, kritimų prevencija yra taip pat svarbi.

Perimenopauzės ir postmenopauzės moterims rekomenduojamas kasdienis kalcio suvartojimas yra 1,000-1,200 mg (iš maisto ir papildų kartu). Maisto šaltiniai yra pageidautini prieš papildus, kai tai įmanoma — pieno produktai, fortifikuoti augaliniai pienai, konservuoti sardinės ir lašišos (su kaulais), tofu, pagamintas su kalcio sulfatu, brokoliai, kopūstai ir migdolai yra geri šaltiniai. Jei jūsų mitybos suvartojimas yra nepakankamas, kalcio papildas gali užpildyti spragą, tačiau venkite vartoti daugiau nei 500-600 mg vienu metu (absorbcija mažėja didesnėmis dozėmis).

Vitaminas D yra būtinas kalcio absorbcijai ir kaulų metabolizmui. Be pakankamo vitamino D, jūsų organizmas absorbuoja tik 10-15% maistinio kalcio, palyginti su 30-40% esant pakankamiems lygiams. Rekomenduojamas suvartojimas moterims virš 50 metų yra 600-800 IU per dieną, tačiau daugelis ekspertų rekomenduoja 1,000-2,000 IU per dieną, o kai kurioms moterims reikia daugiau, kad pasiektų optimalų kraujo lygį (paprastai apibrėžiamą kaip 25-hidroksivitaminas D virš 30 ng/mL).

Vitamino D trūkumas yra nepaprastai dažnas, ypač moterims, gyvenančioms aukštesniuose platumose, turinčioms tamsesnę odą, praleidžiančioms ribotą laiką lauke arba turinčioms antsvorio (vitaminas D yra riebaluose tirpus ir kaupiasi riebaliniame audinyje). Paprastas kraujo tyrimas gali išmatuoti jūsų lygį, o papildymas turėtų būti grindžiamas šiuo rezultatu. Vitaminas D3 (cholecalciferolis) yra efektyvesnis didinant kraujo lygius nei D2 (ergokalciferolis).

Kiti maistingieji elementai, kurie palaiko kaulų sveikatą, apima magnį (dalyvauja vitamino D aktyvavime ir kaulų mineralizacijoje), vitaminą K2 (padeda nukreipti kalcį į kaulus, o ne į arterijas) ir baltymus (būtini kolageno matricoje, kuri suteikia kaulams lankstumą ir atsparumą). Maistingųjų medžiagų turtinga dieta, kurioje yra pakankamai baltymų, vaisių ir daržovių, suteikia daugumą šių palaikančių maistingųjų medžiagų.

Taip, hormonų terapija (HT) yra viena iš efektyviausių intervencijų, siekiant užkirsti kelią kaulų praradimui menopauzės perėjimo metu ir po jo. Estrogenas tiesiogiai slopina padidėjusią osteoklastų veiklą, kuri sukelia perimenopauzės ir postmenopauzės kaulų praradimą, o keli dideli tyrimai — įskaitant Moterų sveikatos iniciatyvą — parodė, kad HT sumažina klubo lūžio riziką maždaug 34% ir slankstelių lūžio riziką panašiu mastu.

Estrogeno kaulus saugantis poveikis yra dozės priklausomas ir pasireiškia visose formulėse — per burną, transdermiškai ir mažomis dozėmis. Net mažos dozės estrogeno terapija suteikia reikšmingą kaulų apsaugą daugeliui moterų. Mirena IUD (levonorgestrelio išskiriantis intrauterinis prietaisas) pats savaime nesaugo kaulų — svarbus yra sisteminis estrogeno komponentas HT.

HT pradžios laikas yra svarbus. Estrogeno pradėjimas perimenopauzėje arba ankstyvoje postmenopauzėje (per 10 metų po paskutinio menstruacinio laikotarpio) suteikia didžiausią naudą, tiek kaulų apsaugai, tiek bendram širdies ir kraujagyslių saugumui. Tai atitinka „galimybių lango“ hipotezę, kuri vadovauja dabartiniam HT skyrimui.

Tačiau kaulų apsauga paprastai nėra vienintelė priežastis skirti HT — tai yra viena iš kelių naudingų aspektų, vertinant individualius rizikos veiksnius. Jei vartojate HT dėl vazomotorinių simptomų, miego ar gyvenimo kokybės, kaulų apsaugos poveikis yra reikšmingas papildomas privalumas. Jei kaulų sveikata yra jūsų pagrindinė problema ir neturite kitų indikacijų HT, yra alternatyvių vaistų, specialiai sukurtų osteoporozės prevencijai ir gydymui (bisfosfonatai, denosumabas, raloksifenas), kuriuos jūsų gydytojas gali rekomenduoti vietoj to.

Keletas įprastų gyvenimo būdo veiksnių pagreitina kaulų praradimą perimenopauzėje, o jų sprendimas gali turėti reikšmingą poveikį ilgalaikei kaulų sveikatai. Rūkymas yra vienas iš svarbiausių — jis tiesiogiai slopina osteoblastų funkciją, mažina kalcio absorbciją, pagreitina estrogeno metabolizmą (dėl to sumažėja estrogeno lygiai) ir yra susijęs su ankstyva menopauze. Moterų, kurios rūko, kaulų tankis yra žymiai mažesnis nei nerūkančiųjų, o lūžių rizika yra žymiai didesnė.

Per didelis alkoholio vartojimas (daugiau nei 2 gėrimai per dieną) trukdo kaulų formavimuisi, trukdo kalcio ir vitamino D metabolizmui ir didina kritimų riziką. Vidutinis alkoholio vartojimas (iki 1 gėrimo per dieną) atrodo, kad nesukelia žalos kaulų tankiui ir kai kuriose studijose gali net turėti nedidelį apsauginį poveikį, nors to neturėtų būti laikoma rekomendacija gerti.

Sėdimas gyvenimo būdas yra didelis ir modifikuojamas rizikos veiksnys. Kaulų tankis reaguoja į apkrovą — jei reguliariai nededate mechaninio streso savo skeletui per svorio nešančias veiklas ir pasipriešinimo treniruotes, prarandate esminę stimuliaciją kaulų priežiūrai.

Per didelis kofeino vartojimas (daugiau nei 3-4 puodeliai kavos per dieną) gali šiek tiek padidinti kalcio išsiskyrimą, nors poveikis yra nedidelis, jei maistinis kalcis yra pakankamas. Labai ribojančios dietos — ypač tos, kurios pašalina pieno produktus, nepakaitinus kalcio iš kitų šaltinių, arba kurios yra labai mažai baltymų — gali pakenkti kaulų sveikatai. Valgymo sutrikimai, net ir tie, kurie yra remisijoje, turi ilgalaikį poveikį kaulų tankiui.

Tam tikri vaistai gali pagreitinti kaulų praradimą, įskaitant ilgalaikius kortikosteroidus (net ir įkvėpus didelėmis dozėmis), protonų siurblius, kai kuriuos antikonvulsantus ir aromatazės inhibitorius. Jei vartojate bet kurį iš šių vaistų, aptarkite kaulų stebėjimą su savo gydytoju.