Po gimdymo savipagalba — miegas, mityba, pagalba ir bendruomenės paieška

Naujagimio miego trūkumas nėra tik nuovargis — tai fiziologinis stresas, kuris veikia nuotaiką, pažinimą, imuninę funkciją, skausmo suvokimą ir santykių kokybę. Negalite jo pašalinti, tačiau galite jį valdyti strategiškai.

"Miegokite, kai kūdikis miega" yra dažniausiai girdima patarimas ir taip pat labiausiai frustracija — nes tai ignoruoja faktą, kad dienos miegas visiškai nekompensuoja naktinio fragmentacijos, yra dalykų, kuriuos reikia padaryti, kai kūdikis miega, ir daugelis po gimdymo moterų negali lengvai užmigti (hipervigilancija, nerimas, hormoniniai poveikiai). Tačiau net 20 minučių miego dienos metu suteikia apčiuopiamų pažinimo ir nuotaikos privalumų. Jei galite miegoti, darykite tai.

Pamaininis miegas (jei turite partnerį ar palaikymo asmenį): padalinkite naktį į pamainas. Vienas asmuo yra "darbe" pirmąją pusę (pvz., 20:00–2:00), kitas — antrąją pusę (2:00–8:00). Neaktyvus asmuo miega atskiroje patalpoje su ausų kamštukais. Tai garantuoja kiekvienam 5–6 valandų nenutrūkstamą bloką — tai yra dramatiškai atstatantis, palyginti su pabudimu kas 2–3 valandas visą naktį. Jei žindote, neaktyvus asmuo gali atnešti kūdikį maitinimui ir pasirūpinti viskuo kitu.

Miego aplinkos optimizavimas: laikykite kambarį tamsų, vėsų ir tylų numatytomis miego valandomis. Naudokite baltą triukšmą (jums, o ne tik kūdikiui). Pašalinkite laikrodžius iš matomo atstumo (laikrodžių stebėjimas didina miego nerimą). Ribokite ekranų naudojimą prieš miegą.

Miego higiena, kai miegas yra fragmentuotas: venkite kofeino po pietų (jis turi 6 valandų pusperiodį ir trikdo miego architektūrą, net jei užmiegate), leiskite sau būti ryškioje šviesoje ryte (tai padeda nustatyti cirkadinį ritmą nepaisant naktinių pabudimų), ir atskirkite maitinimus, kurie reikalauja visiško budrumo, nuo tų, kuriuos galite atlikti autopilotu.

Kada nerimauti dėl miego: jei negalite miegoti, net kai kūdikis miega ir turite galimybę, tai yra raudona vėliava dėl po gimdymo nerimo ar depresijos. Negalėjimas "išjungti" nepaisant nuovargio yra klinikinis simptomas, kuris reaguoja į gydymą.

Po gimdymo mityba yra apie atsigavimą ir energijos suteikimą — jūsų kūnas gyja po didelio fizinio įvykio, o jei žindote, gamina maistą kitam žmogui. Tai nėra laikas ribojimams.

Kalorijų poreikiai: jei žindote išimtinai, jums reikia maždaug 400–500 papildomų kalorijų per dieną virš jūsų normalaus suvartojimo. Jei nežindote, jūsų poreikiai grįžta į prieš nėštumo lygį. Bet kuriuo atveju, prioritetą teikite maistingumui, o ne kalorijų skaičiavimui.

Baltymai yra kritiškai svarbūs: jūsų kūnui reikia baltymų audinių remontui (gimdos, perineumo, cezario pjūvio), imuninės funkcijos ir pieno gamybos. Siekite bent 1,0 g/kg kūno svorio per dieną — daugiau, jei žindote. Lengvi baltymų šaltiniai, kai esate per daug pavargę gaminti: graikiškas jogurtas, virtos kiaušiniai, sūris, riešutų sviestas, rotisserie vištiena, baltymų batonėliai ir kokteiliai su baltymų milteliais.

Geležis: daugelis moterų po gimdymo yra anemijos (dėl kraujo netekimo gimdymo metu). Geležies turtingi maisto produktai apima raudoną mėsą, tamsiai žalius lapinius daržoves, lęšius, praturtintus grūdus ir pupeles. Derinkite su vitaminu C (citrusiniais vaisiais, paprikomis) geresniam įsisavinimui. Jūsų gydytojas gali rekomenduoti geležies papildą — vartokite jį kaip nurodyta, nors jis gali sukelti vidurių užkietėjimą (prieš tai kovokite su vidurių minkštikliais, vandeniu ir skaidulomis).

Hidratacija: siekite gerti bent 3 litrus skysčių per dieną, daugiau, jei žindote. Laikykite vandens butelį kiekvienoje maitinimo vietoje. Dehidratacijos požymiai apima tamsų šlapimą, galvos skausmus, svaigimą ir sumažėjusią pieno gamybą.

Omega-3 riebalų rūgštys palaiko smegenų sveikatą jums ir kūdikiui (per motinos pieną). Šaltiniai apima riebias žuvis (2–3 porcijos per savaitę), graikinius riešutus, linų sėklas ir chia sėklas. Žuvų taukų papildai yra saugūs žindymo metu.

Praktinė realybė: didžiausias mitybos iššūkis po gimdymo nėra žinoti, ką valgyti — tai turėti laiko ir energijos maisto ruošimui. Čia maisto ruošimas (prieš gimdymą), maisto traukiniai (organizuoja draugai), šaldiklio patiekalai, maisto pristatymas ir maisto priėmimas iš bet kurio, kas siūlo, tampa tikrai būtina savipagalba, o ne prabangos.

Radikaliausias po gimdymo savipagalbos veiksmas yra priimti pagalbą. Ir daugeliui moterų tai taip pat sunkiausia.

Kodėl tai sunku: kultūriniai pranešimai sako naujoms mamoms, kad jos turėtų sugebėti viską padaryti ("supermamos" mitas), prašyti pagalbos jaučiasi kaip pripažinimas nesėkmės, baimė būti vertinamiems (ar mano namai pakankamai švarūs lankytojams?), nenorėjimas apkrauti kitų, noras įrodyti, kad galite susitvarkyti, ir specifinė pagalbos nerimo jausmas ("niekas to nepadarys taip, kaip aš noriu").

Kodėl tai būtina: žmonės evoliucionavo auginti vaikus bendruomenėse, o ne izoliuotose branduolinėse šeimose. Vienos motinos (ar poros) koncepcija, kuri yra visiškai atsakinga už naujagimį 24/7, yra istoriškai precedento neturinti. Beveik kiekvienoje tradicinėje kultūroje po gimdymo laikotarpis apima intensyvų bendruomenės palaikymą. Faktas, kad moderni Vakarų kultūra tikisi, kad jūs tai padarysite vieni, nėra pažangos ženklas — tai dizaino klaida.

Kaip prašyti: būkite konkretūs. Vietoj "Ar galite padėti?" (kas užkrauna naštą kitam asmeniui suprasti, ko jums reikia), pabandykite: "Ar galite ateiti antradienį 14 val. ir laikyti kūdikį, kad galėčiau nusiprausti ir pailsėti?" arba "Mums labai reikalingas maistas — mes valgome viską, išskyrus [alergijas]." arba "Ar galite padaryti skalbimą, kai lankysite?" arba "Man reikia su kuo nors pasikalbėti — ar galime šią savaitę išgerti kavos?"

Sukurkite pagalbos infrastruktūrą prieš gimdymą: sukurkite maisto traukinį (MealTrain.com, TakeThemAMeal.com), paskirkite asmenį, kuris gali koordinuoti pagalbos pasiūlymus, sudarykite konkretų užduočių sąrašą, kurias lankytojai gali atlikti (indai, skalbimas, maisto produktai, šunų vedžiojimas), ir aptarkite su savo partneriu konkrečią namų ir kūdikio užduočių pasidalijimą.

Priimti netobulą pagalbą: indai gali būti nesudėti taip, kaip jūs tai darytumėte. Skalbiniai gali būti nesulankstyti pagal jūsų standartus. Leiskite tai praeiti. Padaryta netobulai kito asmens yra begaliniai geriau nei nepadaryta visai iš jūsų, kuris yra išsekęs.

Profesinės pagalbos galimybės: po gimdymo doula (teikia namų palaikymą kūdikių priežiūrai, žindymui ir namų užduotims), naktinės seserys (rūpinasi naktine kūdikių priežiūra, kad galėtumėte miegoti), namų valymo paslaugos ir maisto pristatymas. Tai nėra prabangos — tai palaikymo infrastruktūra.

Afrikietiška patarlė "Norint užauginti vaiką, reikia bendruomenės" nėra tik graži mintis — tai biologinė tiesa. Žmonių kūdikiai evoliucionavo būti prižiūrimi kelių globėjų, o žmonių motinos evoliucionavo būti palaikomos bendruomenės. Jei neturite bendruomenės, jos kūrimas nėra pasirinkimas — tai būtinybė.

Kur rasti savo žmones: naujų tėvų grupės (ligoninėse, bendruomenės centruose, La Leche League, Mommy and Me klasėse — tai patikimiausias būdas susipažinti su žmonėmis, kurie tuo pačiu metu patiria tą patį), internetinės bendruomenės (Reddit tėvystės bendruomenės, Facebook grupės gimimo mėnesio grupėms, vietinės tėvų grupės), kaimynystės ryšiai (žaidimų aikštelė yra nepakankamai vertinamas socialinis centras), seni draugai, turintys vaikų (susijungimas per bendrą patirtį) ir jūsų teikėjų tinklas (po gimdymo doula, laktacijos konsultantai ir dubens dugno PT dažnai žino apie vietinius išteklius).

Vulnerabilumo kūrimas: paviršutiniški santykiai nesuteikia jums reikalingo palaikymo. Bendruomenė kuriama per nuoširdžius pokalbius: "Man sunku." "Aš vakar verkiau valandą." "Aš ne visada džiaugiuosi šiuo." Būti pirmuoju, kuris yra pažeidžiamas, paprastai suteikia kitiems leidimą būti nuoširdžiais taip pat.

Esamų santykių palaikymas: draugystės dažnai keičiasi po vaiko gimimo. Draugai be vaikų gali nesuprasti jūsų naujos realybės. Draugai su vaikais gali būti jūsų vertingiausias išteklius. Komunikuokite savo poreikius ir ribas: "Negaliu eiti į vakarienę, bet man būtų malonu, jei norėtumėte ateiti pas mane ant sofos, kol žindysiu."

Partneris kaip komandos narys: jei turite partnerį, jis yra jūsų svarbiausias palaikymo asmuo. Apsaugokite santykius, net kai tai sunku — maži dėkingumo gestai, nuoširdi komunikacija apie poreikius ir nusivylimus, ir bendri sprendimų priėmimai dėl kūdikio. Jei santykiai kenčia, porų terapija po gimdymo laikotarpiu nėra nesėkmės ženklas — tai proaktyvi priežiūra.

Vienatvės epidemija: po gimdymo vienatvė yra nepaprastai dažna ir yra reikšmingas depresijos rizikos veiksnys. Jei jaučiatės izoliuota, prašome žinoti: tai nėra todėl, kad su jumis kažkas negerai. Tai todėl, kad moderni visuomenė pašalino bendruomenės palaikymo struktūras, kurios kadaise supo naujas mamas. Jas atkurti reikalauja pastangų — tačiau tai yra vienos svarbiausių pastangų, kurias padarysite.

Pradėkite mažai: šiandien parašykite vienam asmeniui. Priimkite vieną pagalbos pasiūlymą šią savaitę. Lankykite vieną grupę. Bendruomenė kuriama po vieną ryšį.

Būkime sąžiningi: komercinė savipagalbos versija (SPA dienos, dienoraščių retreatai, ilgos vonios) yra didžiąja dalimi neprieinama ankstyvuoju po gimdymo laikotarpiu. Tikroji po gimdymo savipagalba yra labiau fundamentali.

1 lygis — išgyvenimo pagrindai: reguliariai valgyti (net jei tai tik granolos batonėlis, kol žindote), gerti vandenį (laikykite butelį kiekvienoje maitinimo vietoje), miegoti, kai tik įmanoma (net 20 minučių), praustis (kasdienis dušas gali jaustis kaip monumentalus pasiekimas — ir tai gerai), ir vartoti vaistus bei papildus kaip nurodyta. Jei jums sunku atlikti šiuos pagrindus, jums reikia daugiau pagalbos, o ne daugiau valios.

2 lygis — fiziologinė parama: kasdien išeiti į lauką dėl šviežio oro ir saulės (net 10 minučių ant verandos — šviesos poveikis palaiko cirkadinį ritmą, vitaminą D ir nuotaiką), švelnus judėjimas (trumpas pasivaikščiojimas skaičiuojamas), dubens dugno pratimai ir efektyvus skausmo valdymas (nebandykite ištverti — skausmas didina streso hormonus ir trukdo atsigavimui).

3 lygis — emocinė ir socialinė priežiūra: kasdien kalbėtis su kitu suaugusiuoju (ne apie kūdikį — apie jus), priimti netobulumą savo namuose, savo kūne ir savo tėvystėje, sakyti ne lankytojams, įsipareigojimams ar lūkesčiams, kurie jus išsekina, sakyti taip pagalbai, kompanijai ar ryšiui, kuris jus palaiko, ir apdoroti savo gimdymo patirtį ir emocijas (rašymas dienoraštyje, kalbėjimas su draugu ar terapeutu).

4 lygis — tapatybės išsaugojimas: daryti vieną mažą dalyką, kuris jus sujungia su jūsų prieš vaiko tapatybe — skaityti, klausytis podkastų, žiūrėti laidą, hobis, pokalbis apie ką nors, kas nėra sauskelnės. Tai nėra savanaudiška; tai tapatybės išsaugojimas.

Kaltės spąstai: daugelis moterų jaučiasi kaltos dėl bet kokios savipagalbos prioritetizavimo, tarsi kiekviena akimirka turėtų būti skirta kūdikiui. Tai ne tik nerealistiška, bet ir neproduktyvu. Tyrimai nuolat rodo, kad motinos gerovė yra stipriausias kūdikio gerovės prognozatorius. Rūpintis savimi YRA rūpintis savo kūdikiu.

Svarbiausia savipagalba: prašykite to, ko jums reikia. Nustatykite ribas. Ilsėkitės be kaltės. Ir prisiminkite, kad šis etapas yra laikinas — net kai jis atrodo begalinis.

"Psichinis krūvis" — nematomas kognityvinis darbas, valdantis namų ūkį ir kūdikį — neproporcingai tenka motinoms, ir tai yra viena iš labiausiai išsekinančių naujų tėvystės aspektų. Jis apima pediatrų vizitų ir vakcinacijos grafikų atsimenimą, maitinimo laikų, sauskelnių skaičiaus ir vystymosi etapų sekimą, namų ūkio valdymą (maisto produktai, valymas, skalbimas, sąskaitos), vaikų priežiūros logistikos koordinavimą, poreikių numatymą (mums trūksta sauskelnių, kūdikiui reikia kito dydžio drabužių, reikia užsakyti mišinį) ir sprendimų priėmimą (ar turėčiau paskambinti gydytojui dėl to bėrimo? ar kūdikis miega per daug? nepakankamai?).

Kodėl tai svarbu: psichinis krūvis yra nematomas asmeniui, kuris jo neša. Jis nuolat veikia fone, sunaudodamas kognityvinius išteklius ir sukeldamas nuolatinį žemo lygio stresą, kuris prisideda prie nuovargio, pyktžio ir perdegimo.

Strategijos, kaip jį valdyti: išorinis sekimas — naudokite bendras programas (pavyzdžiui, kūdikių sekimo programas maitinimams ir sauskelnių skaičiui, bendras kalendorius vizitams, maisto produktų sąrašų programas), visiškai deleguokite — suteikdami savo partneriui užduotį "daryti skalbimą" reiškia, kad jie yra atsakingi už pastebėjimą, kad tai reikia padaryti, surinkimą, plovimą, džiovinimą, lankstymą ir padėjimą — ne tik vykdymą, kai jiems pasakote, sumažinkite savo standartus — pakankamai švarus namas yra gerai, nesuderinti kūdikio drabužiai yra gerai, pusryčių dribsniai vakarienei yra gerai.

Pasikalbėkite su savo partneriu: aiškiai pasidalinkite psichinio krūvio koncepcija. Daugelis partnerių iš tikrųjų to nemato, kol tai nėra pavadinta. Aptarkite konkrečias sritis, kurias kiekvienas asmuo "valdys" — ne tik užduotis, bet ir mąstymas bei planavimas už jų.

Atmesti "motinos instinkto" mitą: idėja, kad motinos natūraliai žino, ką daryti, o tėvai yra nepatyrę pagalbininkai, yra žalinga visiems. Tėvystė yra išmokta darant — ir abu tėvai turi turėti galimybę mokytis. Atsitraukimas ir leidimas partneriui išsiaiškinti dalykus (net jei jie tai daro kitaip) didina jų kompetenciją ir sumažina jūsų krūvį.

Profesinė pagalba psichinio krūvio pertekliui: jei psichinis krūvis prisideda prie nerimo, perdegimo ar santykių konfliktų, terapeutas gali padėti su kognityvinėmis strategijomis, ribų nustatymu ir komunikacijos įrankiais. Tai nėra prabanga; tai praktinis problemų sprendimas realiai problemai.