Ką iš tikrųjų reikėtų vengti nėštumo metu (ir mitai, kurie nėra tiesa)

Maisto produktai, kurių iš tikrųjų reikėtų vengti nėštumo metu, turi vieną bendrą bruožą: jie kelia didesnę bakterijų ar parazitų riziką, kurie gali pereiti per placentą ir pakenkti besivystančiam kūdikiui, net kai motinos simptomai yra lengvi.

Įrodymais pagrįstas vengimo sąrašas apima žalią arba nepakankamai iškeptą mėsą, paukštieną ir kiaušinius (Salmonella ir Toxoplasma rizika), žalią arba nepakankamai iškeptą žuvį ir jūros gėrybes, įskaitant žalią sushi ir žalias austres (parazitų ir bakterijų rizika), žuvis, turinčias daug gyvsidabrio — ryklius, kardžuvę, karališką skumbrę, plytelių žuvį, didžiakaklį tuną ir marliną (gyvsidabris pažeidžia besivystančią nervų sistemą), nepasterizuotus pieno produktus, įskaitant žalią pieną ir sūrius, pagamintus iš žalio pieno (Listeria rizika), mėsos gaminius ir karštus šunis, nebent jie būtų kaitinami iki garavimo/165°F (Listeria rizika), nepasterizuotas sultis ir sidrą, žalias daigintas sėklas (alfalfa, pupelės, dobilai — bakterijos gali patekti į sėklą) ir neplautus vaisius bei daržoves.

Šie dalykai yra svarbesni nėštumo metu, nes jūsų imuninė sistema natūraliai slopinamas, kad apsaugotų kūdikį, todėl jūs esate 10 kartų labiau linkusi susirgti listerioze nei ne nėščia moteris. Infekcija, kuri gali sukelti jums blogą dieną, gali sukelti persileidimą, negimusi kūdikį arba rimtą naujagimio ligą.

Tai yra vienas iš dažniausiai užduodamų klausimų apie maistą nėštumo metu — ir atsakymas yra sudėtingesnis nei paprastas „ne“. Žalios žuvies sushi reikėtų vengti dėl parazitų ir bakterijų rizikos. Tačiau virtas sushi yra visiškai saugus ir iš tikrųjų gali būti maistingas nėštumo metu.

Saugūs sushi variantai apima virtas krevetes (ebi), virtą krabą, virtą anglių žuvį (unagi), Kalifornijos ritinėlius (imitacinis krabas yra virtas), tempura ritinėlius ir daržovių ritinėlius. Šie variantai suteikia sushi patirtį be žalių žuvų rizikos.

Jei valgote virtą žuvies sushi, pasirinkite mažai gyvsidabrio turinčius variantus, tokius kaip lašiša, krevetės, pollokas, tilapija ir katfish. Venkite žuvų, turinčių daug gyvsidabrio, nepriklausomai nuo to, ar jos yra virtos. FDA rekomenduoja nėščioms moterims valgyti 2-3 porcijas (8-12 uncijų) mažai gyvsidabrio turinčių žuvų per savaitę, nes omega-3 riebalų rūgštys ir DHA iš tikrųjų yra naudingos vaisiaus smegenų vystymuisi.

Praktinis pastebėjimas: jei valgote restorane, įsitikinkite, kad virtos ritinėliai yra paruošti švariuose paviršiuose ir nėra kryžminio užteršimo su žaliomis žuvimis. Patikimi sushi restoranai laikosi griežtos atskirties, tačiau verta paminėti savo nėštumą savo padavėjui.

Dabartinė medicinos nuomonė yra ta, kad vidutinė kofeino vartojimas — iki 200mg per dieną — laikomas saugiu nėštumo metu. Tai maždaug atitinka vieną 12 uncijų puodelį paruoštos kavos arba du puodelius juodosios arbatos.

Kofeinas pereina per placentą, o vaisius metabolizuoja jį daug lėčiau nei jūs. Didelis kofeino vartojimas (virš 300-400mg per dieną) buvo susijęs su padidėjusia persileidimo ir mažo gimimo svorio rizika kai kuriuose tyrimuose, nors įrodymai yra ginčijami. 2020 m. BMJ Evidence-Based Medicine apžvalga pasiūlė, kad joks kofeino lygis nėra įrodytas kaip saugus, tačiau didžiosios medicinos organizacijos (ACOG, WHO, NHS) ir toliau palaiko 200mg gairę, remdamiesi bendru įrodymų kūnu.

Praktinė kofeino matematika: Starbucks Grande (16 oz) paruošta kava turi apie 310mg — jau viršija ribą. Tall (12 oz) turi apie 235mg, vis dar šiek tiek per daug. Geresni variantai apima vieną espresso šūvį (~63mg), puodelį žaliosios arbatos (~30-50mg) arba pusę kofeino turinčios kavos. Nepamirškite paslėptų kofeino šaltinių: šokoladas, energetiniai gėrimai, kai kurie gaivieji gėrimai, tam tikros arbatos ir kai kurie vaistai.

Jei jaučiate nuovargį (kas yra normalu nėštumo metu), pirmiausia skirkite dėmesio miegui, hidratacijai ir baltymų turintiems užkandžiams prieš siekdami papildomo kofeino.

Minkštų sūrių taisyklė yra plačiai neteisingai suprantama. Problema nėra minkštumas — tai pasterizacija. Minkšti sūriai, pagaminti iš pasterizuoto pieno, yra visiškai saugūs nėštumo metu. Rizika kyla iš nepasterizuotų (žalio pieno) sūrių, kurie gali turėti Listeria monocytogenes.

Saugūs vartoti (kai pagaminti iš pasterizuoto pieno): brie, camembert, mozzarella, grietinėlės sūris, ricotta, varškė, feta, ožkų sūris, mascarpone ir perdirbtas sūris. Jungtinėse Valstijose komerciniu būdu gaminami sūriai beveik visada yra pasterizuoti — patikrinkite etiketę.

Sūriai, kurių reikėtų vengti: bet kuris minkštas sūris, pagamintas iš nepasterizuoto ar žalio pieno (dažnai pasitaiko ūkininkų turgeliuose ir specializuotose parduotuvėse), queso fresco ir queso blanco iš prekių ženklų, kurie nepasterizuoja, ir importuoti minkšti sūriai, kurių pasterizacijos statusas nėra aiškus.

Kieti sūriai, tokie kaip čederis, šveicariškas ir parmezanas, yra saugūs nepriklausomai nuo pasterizacijos, nes jų mažas drėgmės kiekis daro juos nepalankius Listeria. Praktinė išvada: nesikankinkite be sūrio — tiesiog patikrinkite etiketę, ar yra „pasterizuotas“, ir galite valgyti.

Mėsos gaminiai (įskaitant kalakutieną, kumpį, keptą jautieną, saliamį ir boloniją) kelia mažą, bet realią Listeria užkrato riziką. Bakterijos gali daugintis net šaldytuvo temperatūroje, todėl mėsos gaminiai yra išskiriami kaip nėštumo problema.

Reali rizika yra maža — CDC vertina, kad JAV kasmet yra apie 1,600 listeriozės atvejų, iš kurių apie 200 yra susiję su nėštumu. Tačiau pasekmės gali būti rimtos: listeriozė nėštumo metu gali sukelti persileidimą, negimusi kūdikį, priešlaikinį gimdymą arba gyvybei pavojingą infekciją naujagimyje.

Saugus sprendimas yra paprastas: kaitinkite mėsos gaminius, kol jie bus garuoti (165°F / 74°C). Mikrobangų krosnelėje kaitinant mėsos sumuštinį, kol mėsa bus garuojanti, arba kaitinant riekeles keptuvėje, sunaikina Listeria. Daugelis nėščių moterų kaitina savo mėsos gaminius ir toliau mėgaujasi sumuštiniais nėštumo metu be jokių problemų.

Ta pati kaitinimo taisyklė taikoma karštiems šunims, paštetams, mėsos užtepėlėms ir rūkytoms jūros gėrybėms (tokiems kaip lox). Kai tik jie bus kaitinami iki garavimo, Listeria rizika bus pašalinta. Jei negalite jų kaitinti — pavyzdžiui, šaltame bufete ar piknike — pasirinkite kitus baltymų variantus.

Alkoholis yra vienintelis tikras nulinis tolerancijos produktas nėštumo metu. Skirtingai nuo kofeino, kur vidutiniai kiekiai laikomi saugiais, joks alkoholio kiekis nėra įrodytas kaip saugus nėštumo metu. Tai yra ACOG, CDC, AAP, WHO ir praktiškai visų didžiųjų medicinos organizacijų visame pasaulyje pozicija.

Alkoholis laisvai pereina per placentą ir pasiekia tokią pačią koncentraciją vaisiuje kaip ir motinoje. Tačiau vaisius metabolizuoja alkoholį daug lėčiau, todėl poveikis trunka ilgiau. Alkoholis gali sukelti vaisiaus alkoholio spektro sutrikimus (FASD), kurie apima fizinius anomalijas, mokymosi sutrikimus, elgesio problemas ir intelektinį neįgalumą. FASD yra pagrindinė išvengiama įgimtų defektų ir vystymosi sutrikimų priežastis.

Nėra žinomo saugaus alkoholio tipo (vynas nėra saugesnis už stipriuosius gėrimus), nėra saugaus kiekio ir nėra saugaus trimestro. Rizika yra didžiausia pirmąjį trimestrą, kai formuojasi organai, tačiau smegenys vystosi viso nėštumo metu ir išlieka pažeidžiamos.

Jei gėrėte prieš sužinodama, kad esate nėščia — kaip daugelis moterų daro — nesijaudinkite. Rizika iš kelių gėrimų labai ankstyvame nėštume greičiausiai yra maža. Tačiau nuo teigiamo testo momento abstinencija yra vienintelė įrodymais pagrįsta rekomendacija. Jei jums sunku nustoti, jūsų teikėjas gali susieti jus su konfidencialiomis paramos ištekliais.

Nėštumo maisto taisyklės turi tendenciją daugintis virš įrodymų. Štai dažni mitai, kuriuos galite saugiai ignoruoti.

Mitas: Negalite valgyti jokių žuvų. Tikrovė: Turėtumėte valgyti 2-3 porcijas mažai gyvsidabrio turinčių žuvų per savaitę — omega-3 ir DHA yra svarbūs vaisiaus smegenų ir akių vystymuisi. Tiesiog venkite žuvų, turinčių daug gyvsidabrio, ir žalių paruošimų.

Mitas: Aštrus maistas yra kenksmingas. Tikrovė: Aštrus maistas yra visiškai saugus. Jis gali pabloginti rėmenį (jau nėštumo metu), tačiau nepakenks kūdikiui, nesukels gimdymo ar įgimtų defektų.

Mitas: Turite valgyti už du. Tikrovė: Jums reikia tik apie 340 papildomų kalorijų per dieną antrąjį trimestrą ir 450 trečiąjį — tai jogurto parfait, o ne antras vakarienė. Per didelis svorio priaugimas kelia realias rizikas, įskaitant gestacinį diabetą ir preeklampsiją.

Mitas: Medus yra pavojingas nėštumo metu. Tikrovė: Medus yra nesaugus kūdikiams iki 1 metų (botulizmo rizika), tačiau suaugusiojo virškinimo sistema be problemų susidoroja su Clostridium botulinum sporomis. Medus nėštumo metu yra gerai.

Mitas: Žemės riešutai sukelia alergijas. Tikrovė: Dabartiniai tyrimai nerodo ryšio tarp žemės riešutų vartojimo nėštumo metu ir vaikystės žemės riešutų alergijos. Vengti žemės riešutų nėra būtina, nebent esate asmeniškai alergiška.