Menstruācijas uzpūšanās, gremošanas izmaiņas un ūdens aizture

Saikne starp jūsu menstruāciju un jūsu zarnām ir tieša un bioloģiska — tas nav tikai jūsu prātā. Tie paši prostaglandīni, kas izraisa dzemdes kontrakcijas menstruāciju laikā, nepaliek kārtīgi ierobežoti jūsu dzemdē. Tie cirkulē un ietekmē blakus esošo gludo muskuļu audus, tostarp jūsu zarnas.

Kad prostaglandīni stimulē jūsu zarnas, rezultāts ir palielināta motilitāte — tas nozīmē, ka lietas pārvietojas ātrāk. Tāpēc daudzas sievietes pirmajās 1–2 menstruāciju dienās piedzīvo vaļīgus izkārnījumus vai caureju. Līdz pat 73% sieviešu ziņo par vismaz vienu GI simptomu ap menstruāciju, visizplatītākie ir caureja, uzpūšanās un nelabums.

Pirms menstruāciju sākuma, luteālajā fāzē, progesterons iedarbojas pretēji. Progesterons atslābina gludo muskuļu visā ķermenī, tostarp zarnu sieniņās. Tas palēnina zarnu tranzīta laiku, izraisot aizcietējumus, gāzi un to smago, uzpūsto sajūtu dienās pirms menstruācijas. Dramatiskais pāreja no progesterona dominējošā (lēna zarnu darbība) uz prostaglandīnu dominējošo (ātra zarnu darbība) menstruāciju sākumā ir tas, kas padara pirmās divas dienas tik nemierīgas gremošanas ziņā.

Sievietes ar IBS bieži piedzīvo ievērojamu simptomu pasliktināšanos ap menstruāciju. Hormonu svārstības pastiprina jau esošo zarnu jutīgumu, tāpēc menstruāciju saistītie GI simptomi un IBS tiek arvien vairāk pētīti kopā.

Menstruāciju uzpūšanās ir viens no visizplatītākajiem menstruāciju sūdzību veidiem, kas skar aptuveni 70% sieviešu. To izraisa hormonu ūdens aizture, palēnināta gremošana un dažreiz gāze — un izpratne par laika grafiku var palīdzēt to kontrolēt.

Uzpūšanās parasti sākas vēlu luteālajā fāzē, apmēram 5–7 dienas pirms menstruāciju sākuma. Paaugstināts progesterons atslābina jūsu zarnu gludo muskuļu, palēninot tranzītu un ļaujot uzkrāties vairāk gāzes. Tajā pašā laikā svārstīgais estrogēns un progesterons ietekmē aldosteronu, hormonu, kas regulē nātrija un ūdens līdzsvaru jūsu nierēs. Rezultāts: jūsu ķermenis saglabā vairāk šķidruma.

Lielākā daļa sieviešu pamanīs, ka uzpūšanās sasniedz maksimumu 1–2 dienas pirms menstruācijām un pirmajās 1–2 menstruāciju dienās. Kad jūsu menstruācijas sākas un progesterons samazinās, uzpūšanās parasti izzūd 2–3 dienu laikā, kad jūsu ķermenis izdala uzkrāto šķidrumu (jūs varat pamanīt palielinātu urinēšanu).

Lai samazinātu uzpūšanos, koncentrējieties uz nātrija uzņemšanas samazināšanu nedēļā pirms menstruācijām, uzturiet labu hidratāciju (neparasti, dzerot vairāk ūdens, palīdz jūsu ķermenim izdalīt uzkrāto šķidrumu), ēdiet kāliju bagātus pārtikas produktus, piemēram, banānus, avokado un saldās kartupeļus, un iekļaujiet maigu kustību. Izvairieties no gāzētiem dzērieniem un košļājamās gumijas, kas ievieš papildu gaisu jūsu gremošanas traktā.

Ja uzpūšanās ir smaga un pastāvīga visā jūsu ciklā, nevis seko menstruāciju modelim, ir vērts izpētīt citus cēloņus kopā ar savu ārstu, tostarp pārtikas nepanesamību, SIBO vai olnīcu problēmām.

Menstruāciju caureja ir ārkārtīgi izplatīta un tai ir vienkārša bioloģiska skaidrojuma. Kad sākas jūsu menstruācijas, jūsu dzemdes gļotāda izdala prostaglandīnus, lai izraisītu kontrakcijas, kas iznīcina endometriju. Bet prostaglandīni ne tikai darbojas lokāli — tie iekļūst jūsu asinsritē un sasniedz jūsu zarnas, kur tie stimulē tāda paša veida gludo muskuļu kontrakcijas.

Rezultāts ir palielināta zarnu motilitāte: jūsu zarnas pārvieto savu saturu ātrāk nekā parasti, atstājot mazāk laika ūdens atkārtotai uzsūkšanai. Tas izraisa vaļīgus, steidzamus izkārnījumus, ko daudzas sievietes piedzīvo 1.–2. menstruāciju dienā. Dažas sievietes arī piedzīvo nelabumu un zarnu krampjus no tā paša prostaglandīnu aktivitātes.

Sievietes, kas ražo augstākus prostaglandīnu līmeņus — kas korelē ar smagākām menstruāciju sāpēm — parasti arī piedzīvo sliktākus GI simptomus. Ja jums ir sāpīgas menstruācijas un menstruāciju caureja, tas būtībā ir tas pats mehānisms, kas izraisa abus.

Pārvaldības stratēģijas ietver NSAID (piemēram, ibuprofēna) lietošanu profilaktiski, sākot 1–2 dienas pirms gaidāmajām menstruācijām. Samazinot prostaglandīnu ražošanu, NSAID palīdz gan krampjiem, gan caurejai vienlaikus. Uztura izmaiņas pirmajās dažās menstruāciju dienās var arī palīdzēt: izvēlieties viegli sagremojamus pārtikas produktus, izvairieties no pikantiem vai taukainiem ēdieniem, samaziniet kofeīnu (kas vēl vairāk stimulē zarnas) un apsveriet iespēju pagaidu palielināt šķīstošo šķiedrvielu uzņemšanu, izmantojot pārtikas produktus, piemēram, auzas, banānus un rīsus.

Ja menstruāciju saistītā caureja ir tik smaga, ka izraisa dehidratāciju vai būtiski traucē jūsu ikdienu, pieminiet to savam ārstam — hormonālā kontracepcija, kas nomāc prostaglandīnu ražošanu, var palīdzēt.

Ūdens aizture menstruāciju laikā var pievienot 2–5 mārciņas pagaidu svara un likt jums justies uzpūstam, neērtam un apbēdinātam — īpaši, kad jūs intelektuāli zināt, ka tas nav tauku pieaugums. Atslēga ir izprast mehānismu, lai jūs varētu efektīvi to pretoties.

Galvenais iemesls ir hormonāls. Luteālajā fāzē paaugstināts progesterons palielina aldosterona aktivitāti, kas liek jūsu nierēm saglabāt vairāk nātrija un ūdens. Estrogēna svārstības arī veicina šo procesu. Tas ir normāls fizioloģisks process, nevis zīme, ka kaut kas nav kārtībā — bet jūs varat minimizēt tā ietekmi.

Visneparastākā, bet efektīvā stratēģija ir dzert vairāk ūdens, nevis mazāk. Kad jūs esat labi hidratēts, jūsu ķermenis ir mazāk tendēts aktivizēt šķidruma aiztures mehānismus. Mērķējiet uz vismaz 8–10 glāzēm dienā nedēļā pirms menstruācijām. Samaziniet nātrija uzņemšanu šajā laikā — pārstrādāti pārtikas produkti, restorānu ēdieni un sāļie uzkodas visi veicina šķidruma aizturi.

Kāliju bagāti pārtikas produkti palīdz līdzsvarot nātrija līmeni un veicina šķidruma izdalīšanos. Lieliskas izvēles ir banāni, avokado, spināti, saldie kartupeļi un kokosriekstu ūdens. Magnija piedevas (200–400mg dienā) arī ir pierādījušas, ka tās samazina pirmsmenstruālo ūdens aizturi — tās palīdz regulēt aldosteronu un atbalsta veselīgu šķidruma līdzsvaru.

Maiga vingrošana veicina asinsriti un limfātisko drenāžu, kas abi palīdz pārvietot uzkrāto šķidrumu. Pat 20 minūšu pastaiga var radīt ievērojamu atšķirību. Izvairieties no alkohola pirmsmenstruālā periodā, jo tas traucē jūsu ķermeņa spēju regulēt šķidruma līdzsvaru un var pasliktināt uzpūšanos.

Atcerieties: šis svars ir pagaidu. Tas izzūd pirmajās dažās menstruāciju dienās, kad hormonu līmeņi samazinās un jūsu nieres izdala lieko šķidrumu.

Tas, ko jūs ēdat menstruāciju laikā, var būt nozīmīga ietekme uz to, kā jūs jūtaties — bet mērķis nav ierobežojoša "menstruāciju diēta." Tas ir par jūsu ķermeņa specifisko vajadzību atbalstīšanu menstruāciju laikā: zaudēto barības vielu aizstāšanu, iekaisuma samazināšanu un enerģijas stabilizēšanu.

Dzelzs ir galvenā prioritāte. Jūs zaudējat dzelzi caur menstruālo asi, un pat mēreni zaudējumi var veicināt nogurumu, smadzeņu miglu un vājumu — īpaši, ja jums jau ir robežlīmeņu dzelzs krājumi. Labas avoti ir sarkanā gaļa, tumšā putnu gaļa, lēcas, spināti, fortificēti graudaugi un tofu. Apvienojiet augu izcelsmes dzelzs avotus ar C vitamīnu (citrusaugļiem, paprika, zemenēm), lai uzlabotu uzsūkšanos.

Pretiekaisuma pārtikas produkti palīdz pretoties prostaglandīnu izraisītajām sāpēm un GI simptomiem. Omega-3 taukskābes no lasi, sardīnēm, valriekstiem un linsēklām konkurē ar omega-6 ceļu, kas ražo iekaisuma prostaglandīnus. Kurkuma un ingvers arī ir parādījuši pretiekaisuma un pret-nelabuma priekšrocības pētījumos par menstruāciju simptomiem.

Kompleksie ogļhidrāti atbalsta serotonīna ražošanu, kas dabiski samazinās, kad estrogēns krītas menstruāciju sākumā. Pilngraudi, saldie kartupeļi un auzas nodrošina stabilu enerģiju un var palīdzēt izskaidrot, kāpēc ogļhidrātu vēlmes pieaug menstruāciju laikā — jūsu smadzenes meklē serotonīna palielinājumu.

Uzturiet hidratāciju un apsveriet siltus dzērienus — augu tējas, piemēram, piparmētru (uzpūšanās gadījumā) un kumelītes (krampju un relaksācijas gadījumā), var nomierināt GI diskomfortu. Ierobežojiet kofeīnu, alkoholu un ļoti pārstrādātus pārtikas produktus, kas var pasliktināt uzpūšanos, dehidratāciju un iekaisumu.

Nesodiet sevi par vēlmi. Ja vēlaties šokolādi, tumšā šokolāde (70%+ kakao) ir patiesībā saprātīga izvēle — tā ir bagāta ar magniju un dzelzi.

Jā — pagaidu svara svārstības par 2–5 mārciņām ap menstruācijām ir pilnīgi normālas un gandrīz pilnībā saistītas ar ūdens aizturi, nevis tauku pieaugumu. Izpratne par to var ietaupīt jums daudz nevajadzīga stresa.

Svara pieaugums parasti sākas vēlu luteālajā fāzē (apmēram nedēļu pirms menstruācijām) un sasniedz maksimumu pirmajās 1–2 menstruāciju dienās. To izraisa hormonālās izmaiņas: progesterons palielina ūdens un nātrija aizturi, kamēr krītošās serotonīna līmeņi var palielināt ogļhidrātu vēlmes, kas noved pie nedaudz lielākas pārtikas uzņemšanas.

Svari var arī atspoguļot gremošanas izmaiņas. Progesterona izraisīti aizcietējumi dienās pirms menstruācijām nozīmē, ka jūsu GI trakts satur vairāk satura nekā parasti. Kad sākas menstruācijas un prostaglandīni aktivizējas, tas izzūd — dažreiz diezgan dramatiski.

Lielākā daļa sieviešu atgriežas pie savas bāzes svara 3–5 menstruāciju dienā, kad progesterons samazinās, liekais šķidrums izdalās un gremošana normalizējas. Ja jūs sekojat līdzi savai svara izmaiņām, visnoderīgākais pieejas veids ir salīdzināt to pašu cikla dienu no mēneša uz mēnesi (piemēram, vienmēr nosverieties 10. dienā), nevis vērot ikdienas svārstības.

Tomēr, ja jūs pastāvīgi pieņemat svaru, kas neizzūd pēc menstruācijām, vai ja svara pieauguma modelis ir jauns un nozīmīgs, ir vērts par to runāt ar savu ārstu. Stāvokļi, piemēram, PCOS, vairogdziedzera traucējumi un noteiktas zāles var izraisīt svara izmaiņas, kas sakrīt ar — bet ir atšķirīgas no — normālām menstruāciju svārstībām.