Menstruācijas pašaprūpe — vingrošana, miegs, uztura bagātinātāji un sāpju mazināšana

Jā — un tas var būt viens no efektīvākajiem veidiem, kā mazināt menstruāciju simptomus. Ideja, ka menstruāciju laikā jums pilnībā jāatpūšas, ir mīts, ko neatbalsta pierādījumi. Patiesībā regulāra fiziskā aktivitāte menstruāciju laikā ir pierādījusi, ka samazina krampju intensitāti, uzlabo garastāvokli, samazina uzpūšanos un palielina enerģiju.

Mehānisms ir vienkāršs: vingrošana izdala endorfīnus (jūsu ķermeņa dabiskos pretsāpju līdzekļus), uzlabo iegurņa asins plūsmu, samazina iekaisuma prostaglandīnu līmeni un veicina serotonīna un dopamīna izdalīšanos — neirotransmiterus, kuru līmenis dabiski samazinās, kad estrogēna līmenis krītas menstruāciju sākumā.

Tomēr vingrošanas veids un intensitāte jāpielāgo tam, kā jūs jūtaties. Menstruāciju laikā (īpaši pirmajās 1–2 dienās) daudzas sievietes gūst labumu no mazāk intensīvām aktivitātēm: ātra pastaiga, peldēšana, maiga riteņbraukšana, joga, Pilates vai stiepšanās. Šīs aktivitātes nodrošina pretiekaisuma un garastāvokļa uzlabojošus ieguvumus, nepārslogojot ķermeni, kas var jau cīnīties ar krampjiem un nogurumu.

Kad jūsu menstruācijas beidzas un estrogēna līmenis sāk pieaugt folikulārajā fāzē, jūs varat pakāpeniski palielināt intensitāti. Pētījumi liecina, ka vēlajā folikulārajā fāzē (7.–13. diena) sievietes parasti ir visspēcīgākās, ar vislielāko jaudu un izturību — padarot to par ideālu laiku izaicinošākiem treniņiem.

Galvenais princips: klausieties savā ķermenī. Dažas sievietes jūtas lieliski vingrojot pirmajā dienā; citas prasa maigu pieeju. Abi varianti ir pieņemami. Pierādījumi konsekventi rāda, ka regulāri vingrotāji kopumā piedzīvo mazāk smagus menstruāciju simptomus salīdzinājumā ar mazkustīgām sievietēm — tāpēc saglabāt kādu aktivitātes līmeni visā cikla laikā ir izdevīgi.

Menstruāciju saistītas miega traucējumi ir reāli, izplatīti un novērtēti par zemu. Pētījumi rāda, ka līdz 30% sieviešu piedzīvo sliktu miegu menstruāciju laikā, un sievietes ziņo par sliktāko miega kvalitāti vēlajā luteālajā fāzē un pirmajās menstruāciju dienās.

Hormonu skaidrojums ir skaidrs. Progesterons, kas paaugstinās luteālajā fāzē, veicina miegu — tas palielina GABA, smadzeņu nomierinošā neirotransmitera, ražošanu un nedaudz paaugstina ķermeņa temperatūru. Kad progesterona līmenis strauji krītas tieši pirms menstruācijām, jūs zaudējat šo miega atbalstu tajā pašā laikā, kad citi traucējošie simptomi (krampji, uzpūšanās, galvassāpes) sasniedz maksimumu. Progesterona kritums var arī izraisīt nelielu paaugstināšanos ķermeņa temperatūras regulēšanā, kas apgrūtina aizmigšanu un miega saglabāšanu.

Praktiskas stratēģijas labākam menstruāciju miegam ietver guļamistabas vēsuma uzturēšanu — nedaudz vēsāku nekā parasti pirmsmenstruālā un menstruālā fāzē, lai kompensētu hormonālās temperatūras izmaiņas. Lietojiet pretsāpju medikamentus pirms gulētiešanas, nevis gaidiet, līdz sāpes jūs pamodina. Izmantojiet sildīšanas spilventiņu uz apakšējā vēdera, kamēr aizmiegat. Uzturiet konsekventus miega un pamošanās laikus pat tad, ja jūtaties noguruši — tas aizsargā jūsu cirkadiāno ritmu.

Magnija uztura bagātinātāji (200–400mg, lietojot vakarā) var palīdzēt — tam ir vieglas muskuļu relaksējošas un miegu veicinošas īpašības, un tas arī palīdz ar krampjiem. Izvairieties no kofeīna pēc pusdienlaika pirmsmenstruālā periodā, jo jūs varat būt jutīgāki pret tā ietekmi, kad progesterona līmenis svārstās.

Ja menstruālā bezmiegs ir smags un regulārs, pieminiet to savam ārstam. Tas var būt PMDD sastāvdaļa, kurai ir specifiskas ārstēšanas metodes, vai var gūt labumu no īslaicīgas miega atbalsta jūsu visvairāk skartajās dienās.

Uztura bagātinātāju tirgus ir pilns ar apgalvojumiem, taču tikai daži uztura bagātinātāji ir ar stingriem klīniskiem pierādījumiem menstruāciju simptomu mazināšanai. Šeit ir tas, ko pētījumi patiešām atbalsta.

Magnijs ir visvairāk pētītais minerāls menstruāciju simptomu gadījumā. Daudzi pētījumi rāda, ka tas samazina menstruālo krampju intensitāti, un tas arī palīdz ar miegu, garastāvokli un ūdens aizturi. Magnija glicināts vai magnija citrāts (200–400mg dienā) ir vislabāk uzsūcošās formas. Daudzas sievietes ir nedaudz magnija deficīts, tāpēc uztura bagātinātāji sniedz plašus ieguvumus ne tikai menstruāciju atvieglošanai.

Omega-3 taukskābes (no zivju eļļas vai aļģu bāzes uztura bagātinātājiem) samazina iekaisuma prostaglandīnu ražošanu. Daži randomizēti kontrolēti pētījumi rāda, ka 1,000–2,000mg EPA/DHA dienā var samazināt menstruālo sāpju smagumu. Efekts kļūst pamanāms pēc 2–3 mēnešu regulāras lietošanas.

Kalcijs (1,000–1,200mg dienā) ir pierādīts lielos pētījumos, ka samazina PMS simptomu kopējo smagumu, tostarp garastāvokļa izmaiņas, ūdens aizturi un sāpes. B vitamīns D bieži tiek ieteikts kopā ar kalciju un var patstāvīgi uzlabot menstruāciju simptomus, īpaši sievietēm, kurām ir deficīts.

B6 vitamīns (50–100mg dienā) ir ar mēreniem pierādījumiem par PMS garastāvokļa simptomu samazināšanu, tostarp uzbudinājumu un depresiju. Tas darbojas, atbalstot serotonīna un dopamīna sintēzi.

Dzelzs ir jāpiemin nevis kā simptomu ārstēšana, bet kā nepieciešamība sievietēm ar smagām menstruācijām. Ja jūsu feritīna līmenis ir zem 30 ng/mL, dzelzs uztura bagātinātāji var atrisināt nogurumu, smadzeņu miglu un fiziskās aktivitātes nepanesamību, ko jūs varētu būt attiecinājuši uz menstruācijām, nevis uz dzelzs trūkumu.

Ingvers (250mg, 4 reizes dienā menstruāciju laikā) ir pierādījis efektivitāti, kas salīdzināma ar ibuprofēnu krampju mazināšanai vairākos pētījumos, padarot to par noderīgu iespēju sievietēm, kuras dod priekšroku nefarmaceitiskai pieejai.

Attiecības starp kofeīnu un menstruāciju simptomiem ir niansētas, nekā vispārējais padoms "izvairieties no kofeīna menstruāciju laikā" liecina. Šeit ir tas, ko pierādījumi patiešām saka.

Kofeīns ir vazokonstriktors — tas sašaurina asinsvadus. Teorētiski tas var samazināt asins plūsmu uz dzemdi un pasliktināt krampjus. Daži pētījumi ir atraduši korelāciju starp augstu kofeīna patēriņu (vairāk nekā 300mg/dienā, aptuveni 3 kafijas tasītes) un palielinātu menstruālo sāpju intensitāti, kamēr mērena lietošana rāda vājāku vai nekādu saistību.

Kofeīna diurētiskā iedarbība patiesībā var būt noderīga ūdens aizturei un uzpūšanās mazināšanai — viens no iemesliem, kāpēc tas ir sastāvdaļa dažās menstruāciju simptomu zālēs (piemēram, Midol). Tomēr tas var arī pasliktināt trauksmi un miega traucējumus, kas parasti tiek pastiprināti pirmsmenstruālā un menstruālā fāzē.

Krūšu jutīgums ir viena joma, kur kofeīna saistība ir konsekventāka. Pētījumi liecina, ka kofeīns var pasliktināt ciklisku krūšu sāpju rašanos, veicinot fibrocistiskas izmaiņas, un daudzas sievietes pamanīja uzlabojumus krūšu jutībā, kad samazināja kofeīna patēriņu pirmsmenstruālā periodā.

Praktiskā pieeja: jums, iespējams, nav jāizslēdz kofeīns pavisam. Ja esat mērena kafijas dzērāja (1–2 tasītes dienā) un jūsu simptomi ir kontrolējami, nav spēcīga iemesla atteikties. Tomēr, ja jūs saskaras ar būtisku trauksmi, krūšu jutīgumu, bezmiegu vai smagiem krampjiem menstruāciju laikā, mēģiniet samazināt kofeīnu līdz vienai tasītei dienā vai pāriet uz tēju (kurai ir mazāk kofeīna un L-teanīns, nomierinoša viela) jūsu visvairāk simptomātiskajās dienās. Izsekojiet, vai tas jums palīdz — individuālā jutība ļoti atšķiras.

Viena skaidra rekomendācija: izvairieties no kofeīna kombinēšanas ar nepietiekamu hidratāciju menstruāciju laikā, jo tas pastiprina gan dehidratāciju, gan krampjus.

Gan aspirīns, gan ibuprofēns ir NSAID, kas samazina prostaglandīnu ražošanu, taču tie nav savstarpēji aizvietojami menstruāciju sāpēm — un atšķirība ir klīniski nozīmīga.

Ibuprofēns (Advil, Motrin) ir ieteicamais pirmās izvēles NSAID menstruālo sāpju gadījumā. Tas efektīvi bloķē COX enzīmus, lai samazinātu prostaglandīnu sintēzi, kas tieši risina krampju cēloni. Standarta devās (200–400mg ik pēc 4–6 stundām) tas nodrošina uzticamu sāpju mazināšanu un arī samazina menstruālā plūsmas apjomu par 20–40%.

Aspirīns arī kavē COX enzīmus, taču ar kritisku atšķirību: aspirīns neatgriezeniski kavē trombocītu funkciju, kas traucē asins recēšanu visu skarto trombocītu mūža laikā (7–10 dienas). Šī antikoagulanta iedarbība nozīmē, ka aspirīns var palielināt menstruālo asiņošanu, dažreiz ievērojami. Sievietēm ar jau smagām menstruācijām tas ir tieši tas, ko nevēlaties.

Naproksēns (Aleve) ir vēl viena lieliska iespēja — tas ir NSAID kā ibuprofēns, bet ilgst ilgāk (8–12 stundas pret 4–6 stundām), kas nozīmē mazāk devu dienā. Daudzi ginekologi dod priekšroku naproksēnam menstruālo sāpju dēļ šīs ērtības dēļ.

Labākās prakses NSAID lietošanai menstruāciju laikā: sāciet agri (ideāli 1–2 dienas pirms menstruācijām vai pie pirmā krampju signāla), lietojiet kopā ar ēdienu, lai aizsargātu kuņģi, ievērojiet ieteiktās devas intervālus un turpiniet lietot pirmajās 2–3 dienās, kad prostaglandīnu līmenis ir visaugstākais. Ja viens NSAID nedarbojas labi, ir vērts izmēģināt citu — individuālās reakcijas atšķiras.

Ja NSAID ir nepietiekami, jūsu ārsts var izrakstīt spēcīgākas iespējas vai kombinētas pieejas. Bet, ja jūs esat ņēmuši aspirīnu menstruāciju laikā un brīnījušies, kāpēc jūsu asiņošana šķita sliktāka — tagad jūs zināt. Pārejiet uz ibuprofēnu vai naproksēnu.

Visefektīvākā menstruāciju pašaprūpes rutīna ir tā, ko jūs patiešām ievērosiet — tas nozīmē, ka tai jābūt reālistiskai, personalizētai un veidotai ap jūsu specifisko simptomu modeli. Šeit ir struktūra, kas balstīta uz to, ko pierādījumi atbalsta.

Sāciet, izsekojot saviem simptomiem 2–3 ciklu laikā. Piefiksējiet, kuras dienas ir sliktākās, kādi simptomi dominē (sāpes, nogurums, garastāvoklis, GIT problēmas, miega traucējumi) un kas šķiet, ka palīdz vai kaitē. Šie dati ļauj jums izveidot mērķtiecīgu plānu, nevis vispārīgu.

Pirmsmenstruālajā fāzē (5–7 dienas pirms menstruācijām): sāciet magnija uztura bagātinātāju lietošanu, ja to nelietojat katru dienu, samaziniet nātrija daudzumu, lai minimizētu ūdens aizturi, prioritizējiet miega higiēnu (vēsa istaba, konsekventa gulētiešana, ekrāna ierobežojumi), uzturiet regulāru vingrošanu, bet pielāgojiet intensitāti, ja enerģija samazinās, un lietojiet savu NSAID pie pirmā krampju signāla, nevis gaidiet.

Menstruāciju pirmajās 1–2 dienās (parasti visgrūtākajās): lietojiet NSAID proaktīvi pēc grafika, nevis reaktīvi, izmantojiet siltuma terapiju (sildīšanas spilventiņš, silta vanna, līmējošas siltuma plāksteri), veiciet maigu vingrošanu, pat ja tā ir tikai 15 minūšu pastaiga, ēdiet dzelzi bagātus ēdienus un pretiekaisuma maltītes, uzturiet hidratāciju (cenšoties izdzert 10+ glāzes ūdens) un ļaujiet sev papildu atpūtu bez vainas.

Menstruāciju 3.–5. dienā: pakāpeniski palieliniet aktivitāti, kad simptomi mazinās, turpiniet dzelzi bagātu uzturu un pamaniet enerģijas maiņu, kad estrogēna līmenis sāk pieaugt.

Iekļaujiet līdzjūtības buferus: pēc iespējas bloķējiet vieglākus grafikus savās smagākajās dienās, turiet pieejamus krājumus un komforta priekšmetus un sazinieties ar apkārtējiem par savām vajadzībām. Menstruāciju pašaprūpe nav izsistība — tā ir reaģējoša veselības aprūpe. Sievietes, kas proaktīvi pārvalda savus menstruālos simptomus, ziņo par ievērojami labāku dzīves kvalitāti nekā tās, kas vienkārši to iztur.