Kaulu veselība perimenopauzes laikā — aizsardzība pret osteoporozi

Kauli ir dzīvs audums, kas pastāvīgi tiek pārveidots — vecie kauli tiek sadalīti (rezorbcija) ar šūnām, ko sauc par osteoklastiem, un jauni kauli tiek veidoti (formācija) ar osteoblastiem. Estrogēns ir šī līdzsvara galvenais regulators sievietēm. Tas ierobežo osteoklastu aktivitāti, veicina osteoblastu izdzīvošanu un nodrošina, ka kaulu veidošana notiek vienlaikus ar kaulu sabrukšanu.

Perimenopauzes laikā, kad estrogēna līmenis kļūst svārstīgs un galu galā samazinās, osteoklastu aktivitāte palielinās, kamēr osteoblastu funkcija samazinās. Līdzsvars izmainās uz neto kaulu zudumu. Tas nav pakāpenisks, lineārs process — tas dramatiski paātrinās gados, kas tieši seko pēdējai menstruācijai. Visstraujākais kaulu zudums notiek 2-3 gadus pirms un 3-5 gadus pēc menopauzes, sievietes zaudējot 2-3% kaulu blīvuma gadā šajā periodā.

Visā menopauzes pārejas laikā sievietes var zaudēt 10-20% no kopējā kaulu blīvuma — īpaši ietekmēta ir mugurkaula un gūžas zona. Tāpēc osteoporoze galvenokārt ietekmē sievietes: līdz 60 gadu vecumam aptuveni 30% sieviešu ir osteopēnija (zems kaulu blīvums) un apmēram 15% ir osteoporoze, salīdzinot ar daudz zemākiem rādītājiem vīriešiem tajā pašā vecumā.

Klīniskā nozīme ir tāda, ka kauli, ar kuriem jūs ieejat perimenopauzē, ir tie, no kuriem jūs ņemsiet resursus visu atlikušo dzīvi. Kaulu blīvuma veidošana un saglabāšana perimenopauzes laikā — caur fiziskām aktivitātēm, uzturu un potenciāli hormonu terapiju — ir viens no visietekmīgākajiem ilgtermiņa veselības ieguldījumiem, ko sieviete vidējā vecumā var veikt.

Standarta ieteikums no ASV Preventīvo pakalpojumu darba grupas (USPSTF) ir, ka visām sievietēm jāveic DEXA skenēšana 65 gadu vecumā vai agrāk, ja tām ir riska faktori osteoporozes attīstībai. Tomēr daudzi eksperti — tostarp NAMS un Starptautiskā klīniskās densitometrijas biedrība — apgalvo, ka šis slieksnis ir pārāk vēls nozīmīgai profilaksei un ka skrīnings jāveic perimenopauzes vai agrīnā postmenopauzes periodā sievietēm ar riska faktoriem.

Riska faktori, kas prasa agrāku skrīningu, ietver: ģimenes anamnēzi par osteoporozi vai gūžas lūzumiem (īpaši vecākiem), agrīnu menopauzi (pirms 45 gadu vecuma), ilgstošu amenoreju (menstruāciju zudums citu iemeslu dēļ, nevis grūtniecības dēļ), zemu ķermeņa svaru vai mazu uzbūvi, smēķēšanu, pārmērīgu alkohola lietošanu, ilgstošu kortikosteroīdu lietošanu, celiakiju vai iekaisīgu zarnu slimību (kas traucē kalcija uzsūkšanos), ēšanas traucējumu vēsturi un iepriekšējus trausluma lūzumus.

DEXA skenēšana ir ātrs, nesāpīgs, zemas radiācijas tests, kas mēra kaulu minerālvielu blīvumu mugurkaulā un gūžā. Rezultāti tiek ziņoti kā T-scores: T-scores virs -1.0 ir normāli, starp -1.0 un -2.5 norāda uz osteopēniju, un zem -2.5 norāda uz osteoporozi. Svarīgi, ka viena DEXA sniedz momentuzņēmumu; sērijveida skenēšanas (parasti ik pēc 2 gadiem) seko kaulu zuduma ātrumam, kas bieži ir klīniski noderīgāks nekā viena mērījuma rezultāts.

Ja esat perimenopauzē un jums ir kāds no iepriekš minētajiem riska faktoriem, proaktīvi pieprasiet DEXA skenēšanu. Zinot savu pamata kaulu blīvumu, jūs un jūsu sniedzējs iegūstat informāciju, kas nepieciešama, lai pieņemtu proaktīvus lēmumus par fiziskām aktivitātēm, papildinājumiem un hormonu terapiju.

Vingrojumu veids ir ļoti svarīgs kaulu veselībai. Kauli reaģē uz mehānisko slodzi — fizisko stresu, ko uz tiem ietekmē gravitācija, triecieni un muskuļu kontrakcijas. Kaulu pielāgošanās princips (Volfas likums) nosaka, ka kauli pārveido sevi, lai kļūtu stiprāki, reaģējot uz uz tiem izdarītajām spēkām. Tas nozīmē, ka visefektīvākie vingrinājumi kauliem ir tie, kas noslogo skeletu.

Svara nesošie trieciena vingrinājumi — aktivitātes, kas tiek veiktas stāvot uz kājām, kur jūs strādājat pret gravitāciju — ir visefektīvākie kaulu blīvuma uzlabošanai. Tie ietver ātru gājienu, skriešanu, pārgājienus, kāpšanu pa kāpnēm, dejas un lēkšanu. Augstāka trieciena aktivitātes rada lielāku kaulu stimulāciju; pētījumi rāda, ka pat īsas lēkšanas epizodes (10-20 lēcieni dienā) var būtiski uzlabot gūžas kaulu blīvumu pirmsmenopauzes un agrīnā postmenopauzes sievietēm.

Pretestības treniņš (spēka treniņš) ir tikpat svarīgs. Muskuļu kontrakcijas velk uz kauliem to piestiprināšanas punktos, stimulējot kaulu veidošanu šajās vietās. Vingrinājumi, kas noslogo mugurkaulu (squats, deadlifts, overhead press) un gurnus (lunges, step-ups), ir īpaši vērtīgi, jo šīs ir visvairāk lūzumu pakļautās vietas. Progresīva slodze — pakāpeniska svara vai pretestības palielināšana — ir būtiska; jūsu kauliem ir nepieciešama pieaugoša stimulācija, lai turpinātu pielāgoties.

Peldēšana un riteņbraukšana, lai gan ir lieliskas sirds un asinsvadu veselībai, būtiski neuzlabo kaulu blīvumu, jo tās nesniedz svara nesošas vai trieciena spēkus. Ja šīs ir jūsu galvenās aktivitātes, apsveriet iespēju pievienot 2-3 sesijas nedēļā pretestības treniņa vai trieciena vingrinājumu.

Līdzsvara un propriocepcijas treniņš (joga, tai chi, vienas kājas vingrinājumi) tieši nepalielina kaulus, bet ir kritiski svarīgi kritienu novēršanai — jo lūzumi rodas gan no vājiem kauliem, gan kritieniem, kritienu novēršana ir tikpat svarīga.

Perimenopauzes un postmenopauzes sievietēm ieteicamā dienas kalcija uzņemšana ir 1,000-1,200 mg (no pārtikas un papildinājumiem kopā). Pārtikas avoti ir vēlami pārākuma pār papildinājumiem, kad tas ir iespējams — piena produkti, fortificēti augu piena produkti, konservētas sardīnes un lasis (ar kauliem), tofu, kas izgatavots ar kalcija sulfātu, brokoļi, kāposti un mandeles ir visi labi avoti. Ja jūsu uztura uzņemšana ir nepietiekama, kalcija papildinājums var aizpildīt šo trūkumu, bet izvairieties no vairāk nekā 500-600 mg vienā devā (uzsūkšanās samazinās ar lielākām devām).

D vitamīns ir būtisks kalcija uzsūkšanai un kaulu metabolismam. Bez pietiekama D vitamīna jūsu ķermenis uzsūc tikai 10-15% no diētiskā kalcija, salīdzinot ar 30-40% ar pietiekamiem līmeņiem. Ieteicamā uzņemšana sievietēm virs 50 gadiem ir 600-800 IU dienā, bet daudzi eksperti iesaka 1,000-2,000 IU dienā, un dažām sievietēm nepieciešams vairāk, lai sasniegtu optimālus asins līmeņus (parasti definēti kā 25-hidroksivitamīns D virs 30 ng/mL).

D vitamīna deficīts ir ārkārtīgi izplatīts, īpaši sievietēm, kas dzīvo augstākās platuma grādos, kam ir tumšāka āda, kas pavada ierobežotu laiku ārā vai ir liekais svars (D vitamīns ir taukos šķīstošs un tiek uzkrāts taukaudos). Vienkāršs asins tests var izmērīt jūsu līmeni, un papildināšana jāveic, pamatojoties uz šo rezultātu. D vitamīns D3 (holekalciferols) ir efektīvāks asins līmeņu paaugstināšanai nekā D2 (ergokalciferols).

Citi uzturvielas, kas atbalsta kaulu veselību, ietver magniju (kas iesaistīts D vitamīna aktivācijā un kaulu mineralizācijā), K2 vitamīnu (kas palīdz novirzīt kalciju uz kauliem, nevis artērijām) un olbaltumvielas (kas ir būtiskas kolagēna matricai, kas piešķir kauliem elastību un izturību). Uzturvielām bagāta diēta, kas ietver pietiekamu olbaltumvielu, augļu un dārzeņu daudzumu, nodrošina lielāko daļu no šīm atbalstošajām uzturvielām.

Jā, hormonu terapija (HT) ir viena no visefektīvākajām iejaukšanās metodēm, lai novērstu kaulu zudumu menopauzes pārejas laikā un pēc tās. Estrogēns tieši nomāc palielināto osteoklastu aktivitāti, kas izraisa perimenopauzes un postmenopauzes kaulu zudumu, un vairāki lieli pētījumi — tostarp Sieviešu veselības iniciatīva — ir parādījuši, ka HT samazina gūžas lūzumu risku par aptuveni 34% un skriemeļu lūzumu risku līdzīgā apmērā.

Estrogēna kaulu aizsardzības efekti ir devas atkarīgi un ir klātesoši visās formulācijās — perorālās, transdermālās un zemas devas. Pat zemas devas estrogēna terapija sniedz nozīmīgu kaulu aizsardzību daudziem sievietēm. Mirena IUD (levonorgestrelam atbrīvojošs intrauterīnais sistēma) pati par sevi neaizsargā kaulus — svarīgs ir HT sistēmiskais estrogēna komponents.

HT uzsākšanas laiks ir svarīgs. Estrogēna uzsākšana perimenopauzes vai agrīnā postmenopauzes laikā (10 gadu laikā pēc pēdējās menstruācijas) sniedz vislielāko labumu, gan kaulu aizsardzībai, gan vispārējai sirds un asinsvadu drošībai. Tas sakrīt ar "iespēju logs" hipotēzi, kas vada pašreizējo HT izrakstīšanu.

Tomēr kaulu aizsardzība parasti nav vienīgais iemesls, lai izrakstītu HT — tas ir viens no vairākiem ieguvumiem, kas tiek izvērtēti pret individuālajiem riskiem. Ja jūs lietojat HT vasomotoru simptomu, miega vai dzīves kvalitātes dēļ, kaulu aizsardzības efekts ir nozīmīgs papildu ieguvums. Ja kaulu veselība ir jūsu galvenā baža un jums nav citu indikāciju HT, ir alternatīvas zāles, kas īpaši paredzētas osteoporozes profilaksei un ārstēšanai (bisfosfonāti, denosumabs, raloksifēns), kuras jūsu sniedzējs var ieteikt vietā.

Vairāki izplatīti dzīvesveida faktori paātrina kaulu zudumu perimenopauzes laikā, un to risināšana var būtiski ietekmēt ilgtermiņa kaulu veselību. Smēķēšana ir viens no vissvarīgākajiem — tā tieši kavē osteoblastu funkciju, samazina kalcija uzsūkšanos, paātrina estrogēna metabolismu (izraisot zemākus estrogēna līmeņus) un ir saistīta ar agrāku menopauzi. Sievietes, kas smēķē, ir ievērojami zemāka kaulu blīvuma nekā nesmēķētājas un tām ir ievērojami augstāks lūzumu risks.

Pārmērīga alkohola lietošana (vairāk nekā 2 dzērieni dienā) traucē kaulu veidošanu, traucē kalcija un D vitamīna metabolismu un palielina kritienu risku. Mērena alkohola uzņemšana (līdz 1 dzērienam dienā) neizskatās, ka kaitē kaulu blīvumam un dažos pētījumos var pat būt neliela aizsargājoša ietekme, tomēr to nevajadzētu uzskatīt par ieteikumu dzert.

Maiga uzvedība ir galvenais un modificējams riska faktors. Kaulu blīvums reaģē uz slodzi — ja jūs regulāri neizdarāt mehānisku stresu uz savu skeletu, veicot svara nesošas aktivitātes un pretestības treniņus, jūs zaudējat būtisku stimulāciju kaulu uzturēšanai.

Pārmērīga kofeīna uzņemšana (vairāk nekā 3-4 tases kafijas dienā) var nedaudz palielināt kalcija izdalīšanos, lai gan efekts ir neliels, ja diētiskā kalcija ir pietiekami. Ļoti ierobežojošas diētas — īpaši tās, kas izslēdz piena produktus, neapmainot kalciju no citiem avotiem, vai kas ir ļoti zemas olbaltumvielu — var apdraudēt kaulu veselību. Ēšanas traucējumi, pat tie, kas ir remisijā, atstāj ilgstošas sekas uz kaulu blīvumu.

Dažas zāles var paātrināt kaulu zudumu, tostarp ilgstoši kortikosteroīdi (pat ieelpojot lielās devās), protonu sūkņa inhibitori, daži antikonvulsanti un aromatāzes inhibitori. Ja jūs lietojat kādas no šīm zālēm, apspriediet kaulu uzraudzību ar savu sniedzēju.