Svara pieaugums, matu izmaiņas un sausa āda perimenopauzes laikā

Pāreja no bumbierveida uz ābolveida tauku sadalījuma modeļa ir viena no visvairāk nomācošajām ķermeņa izmaiņām perimenopauzes laikā, un to izraisa hormonālās izmaiņas, nevis gribasspēka trūkums. Samazināts estrogēns pamatīgi maina to, kur jūsu ķermenis uzkrāj taukus. Reproduktīvajos gados estrogēns vada tauku uzkrāšanos uz gurniem, augšstilbiem un sēžamvietām (subkutānie tauki). Kad estrogēns samazinās, tauki priekšroka tiek uzkrāti ap vēderu un iekšējiem orgāniem (viscerālie tauki).

Tas nav tikai kosmētiska izmaiņa — viscerālie tauki ir vielmaiņas aktīvi un ražo iekaisuma citokīnus, kas palielina sirds un asinsvadu slimību, 2. tipa diabēta un metabolisma sindroma risku. Tas ir viens no iemesliem, kāpēc sirds un asinsvadu risks palielinās perimenopauzes pārejas laikā un pēc tās.

Samazināts estrogēns arī ietekmē insulīna jutību. Estrogēns palīdz jūsu šūnām efektīvi reaģēt uz insulīnu; kad tas samazinās, insulīna rezistence palielinās, padarot vieglāk uzkrāt taukus (īpaši viscerālos taukus) un grūtāk mobilizēt tos enerģijai. Tas izskaidro, kāpēc diētas un vingrojumu stratēģijas, kas darbojās jūsu 30 gados, var šķist mazāk efektīvas perimenopauzes laikā.

Vielmaiņas ātrums arī samazinās vidējā vecumā — daļēji hormonālo izmaiņu dēļ un daļēji pakāpeniskas muskuļu masas zuduma (sarkopēnijas) dēļ, kas paātrinās bez pietiekamas spēka treniņu. Muskuļi ir vielmaiņas dārga audu; kad jūs tos zaudējat, jūsu pamata kaloriju vajadzības samazinās. Hormonālo izmaiņu, insulīna rezistences un muskuļu zuduma kombinācija rada vielmaiņas vidi, kas veicina svara pieaugumu pat bez izmaiņām ēšanas vai aktivitātes modeļos.

Lai gan jūs varbūt nevarat pilnībā novērst hormonālo pāreju tauku sadalījumā, jūs varat būtiski ietekmēt svara izmaiņu pakāpi un ietekmi, izmantojot pierādījumos balstītas stratēģijas. Visnozīmīgākā iejaukšanās ir spēka treniņš. Pretestības vingrošana ir visefektīvākais rīks muskuļu masas saglabāšanai un veidošanai, kas saglabā jūsu vielmaiņas ātrumu, uzlabo insulīna jutību un palīdz pretoties viscerālo tauku uzkrāšanai, ko izraisa samazināts estrogēns.

Mērķējiet uz 2-3 spēka treniņu sesijām nedēļā, kas vērstas uz visām galvenajām muskuļu grupām. Jums nav jāceļ smagi no paša sākuma — progresīva slodze (pakāpeniski palielinot pretestību) laika gaitā ir tas, kas veicina muskuļu pielāgošanos. Apvienojot ar regulāru kardiovaskulāro vingrošanu (150 minūtes nedēļā ar mērenu intensitāti vai 75 minūtes ar intensīvu intensitāti), tas rada vielmaiņas vidi, kas pretojas pārmērīgam tauku pieaugumam.

Uztura stratēģijām jāprioritizē olbaltumvielu uzņemšana (0.7-1.0 grami uz mārciņu ķermeņa svara dienā), kas atbalsta muskuļu uzturēšanu un palielina sāta sajūtu. Samazinot rafinētus ogļhidrātus un koncentrējoties uz veseliem, šķiedrvielām bagātiem pārtikas produktiem, var palīdzēt pārvaldīt insulīna rezistenci, kas attīstās perimenopauzes laikā. Vidusjūras stila un pretiekaisuma ēšanas modeļiem ir visstiprākā pierādījumu bāze vidējā vecuma vielmaiņas veselībai.

Miega kvalitāte ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku apzinās. Hroniska miega trūkums (izplatīts perimenopauzes laikā) palielina grelīnu (izsalkuma hormonu), samazina leptīnu (sāta hormonu) un pasliktina insulīna rezistenci — radot hormonālu vidi, kas veicina svara pieaugumu. Tāpēc perimenopauzes bezmiega risināšana nav tikai par atpūtu; tā ir svarīga svara pārvaldības stratēģija.

Matu retināšana perimenopauzes laikā galvenokārt ir saistīta ar izmaiņām estrogēna un androgēnu attiecībā. Reproduktīvajos gados estrogēns uztur matu augšanas (anagen) fāzi garu, rezultātā iegūstot biezākus, pilnīgākus matus. Kad estrogēns samazinās perimenopauzes laikā, androgēni — īpaši testosterons un tā spēcīgākais atvasinājums DHT (dihidrotestosterons) — kļūst relatīvi dominējoši, pat ja to absolūtie līmeņi var nemainīties ievērojami.

Šis relatīvais androgēnu pārsvars ietekmē matu folikulus uz galvas ādas, saīsinot augšanas fāzi un liekot folikuliem ražot plānākus, smalkākus matus. Raksturs parasti ir difūzs retinājums — pamanāms pie šķelšanās līnijas, tempļiem un vainaga — nevis plankumaina plikpaurība, kas raksturīga autoimūnai matu zudumam (alopecia areata).

Dzelzs deficīts ir izplatīts un bieži vien nepamanīts faktors. Smagas perimenopauzes periodi var izsist dzelzs krājumus, un ferritīna līmeņi zem 30-40 ng/mL (pat ja tehniski ir "normālā" diapazonā) ir saistīti ar matu zudumu. Vairogdziedzera disfunkcija, kas kļūst izplatītāka perimenopauzes laikā, ir vēl viens ārstējams matu retināšanas cēlonis, kas jāizvērtē.

Stresa izraisīts matu zudums (telogēna efūzija) var arī notikt perimenopauzes laikā. Fizisks vai emocionāls stress var pārvietot lielāku daļu matu folikulu uz atpūtas (telogēna) fāzi vienlaikus, rezultātā palielinoties izkrišanai 2-3 mēnešus pēc stresa notikuma. Paša perimenopauzes hormonālā satricinājuma var darboties kā šis izsistējs. Šāda veida matu zudums parasti ir pagaidu, lai gan tas var būt satraucošs, kamēr tas notiek.

Ārstēšanas iespējas ietver minoksidilu (visefektīvāko pierādījumos balstīto lokālo ārstēšanu), ferritīna un D vitamīna līmeņu optimizāciju un vairogdziedzera vai androgēnu nelīdzsvarotības risināšanu. Dažām sievietēm ir labums no anti-androgēnu terapijām, piemēram, spironolaktona.

Rupju, tumšu matu parādīšanās uz zoda, augšlūpas un žokļa līnijas perimenopauzes laikā ir tieši saistīta ar to pašu androgēnu-estrogēnu attiecības maiņu, kas izraisa matu retināšanu uz galvas ādas. Kad estrogēns samazinās, androgēnu relatīvā ietekme palielinās uz sejas matu folikuliem, kuri — atšķirībā no galvas ādas folikuliem — reaģē uz androgēniem, ražojot biezākus, pigmentētākus matus.

Tas ir normāls un ārkārtīgi izplatīts mainījums. Aptauju dati liecina, ka vairāk nekā 40% perimenopauzes un postmenopauzes sieviešu piedzīvo nevēlamu sejas matu augšanu (hirsutismu). Neskatoties uz tā izplatību, par to reti runā, atstājot daudzas sievietes ar sajūtu, ka ar viņām kaut kas nav kārtībā.

Lielākajā daļā gadījumu perimenopauzes sejas matu augšana ir viegla un kosmētiski pārvaldāma ar pinceti, diegošanu, vaksāciju vai lāzera matu noņemšanu. IPL (intensīvas impulsu gaismas) un lāzera ārstēšanas var nodrošināt ilgstošu samazinājumu piemērotām ādas un matu tipiem. Recepte iespējas ietver eflornitīna krēmu (Vaniqa), kas palēnina matu augšanu ārstētajā zonā, un perorālo spironolaktonu, kas bloķē androgēnu ietekmi uz matu folikuliem.

Tomēr pēkšņs vai strauji progresējošs hirsutisms, īpaši, ja to pavada akne, balss padziļināšanās vai matu zudums uz galvas ādas, prasa hormonālu izmeklēšanu. Lai gan samazināts estrogēns ir visizplatītākais cēlonis, tādas slimības kā vēlīnā iedzimtā virsnieru hiperplāzija, olnīcu audzēji (reti) vai PCOS var radīt pārmērīgus androgēnus un tām jāizslēdz. Asins analīze, kas pārbauda kopējo un brīvo testosteronu, DHEA-S un 17-hidroksiprogesteronu, var palīdzēt identificēt šos apstākļus.

Ādas izmaiņas perimenopauzes laikā ir dramatiskas un lielā mērā saistītas ar estrogēna samazināšanas ietekmi uz kolagēna ražošanu. Sievietes zaudē aptuveni 30% no sava ādas kolagēna pirmajās piecās gados pēc menopauzes, un šis process sākas perimenopauzes laikā. Kolagēns nodrošina ādas strukturālo atbalstu, un tā zudums noved pie plānākas, mazāk elastīgas ādas, kas vieglāk krunkojas un nokarājas.

Estrogēns arī atbalsta ādas mitruma barjeru, stimulējot hialuronskābes (kas satur 1,000 reizes savu svaru ūdenī), ceramīdu un dabisko eļļu ražošanu. Kad estrogēns svārstās un samazinās, ādas spēja saglabāt mitrumu samazinās. Daudzas sievietes pamanījušas palielinātu sausumu, niezi un blāvu vai raupju tekstūru, kas nereģistrē mitrinātājus, kas iepriekš darbojās.

Seborejas dziedzeru funkcija arī mainās, kāpēc dažas sievietes piedzīvo negaidītu pieaugušo akni perimenopauzes laikā — tas pats relatīvais androgēnu pārsvars, kas izraisa sejas matus, var stimulēt eļļas ražošanu, kamēr vispārējais ādas barjeras funkcijas samazinājums rada vidi, kurā izsitumi un sausums pastāv kopā (īpaši nomācoša kombinācija).

Pierādījumos balstītas ādas kopšanas stratēģijas ietver maiga tīrītāja (neputojoša) izmantošanu, hialuronskābes seruma uzklāšanu uz mitras ādas, kam seko bagātīgs mitrinātājs ar ceramīdiem, retinola vai recepšu retinoīdu izmantošanu (kas stimulē kolagēna ražošanu), ikdienas plaša spektra SPF 30+ un vitamīna C seruma iekļaušanu (kas atbalsta kolagēna sintēzi un nodrošina antioksidantu aizsardzību). Hormonu terapija ir pierādījusi, ka uzlabo ādas biezumu, kolagēna saturu un hidratāciju — lai gan to vajadzētu izrakstīt plašākai simptomu pārvaldībai, nevis tikai kosmētiskiem iemesliem.

Hormonu terapija var pozitīvi ietekmēt visas trīs jomas, lai gan ieguvumu pakāpe atšķiras. Attiecībā uz svaru un ķermeņa sastāvu estrogēna terapija ir pierādījusi pētījumos, ka tā palīdz novērst pāreju uz viscerālo tauku uzkrāšanos. WHI (Sieviešu veselības iniciatīva) un citi lieli pētījumi ir atklājuši, ka sievietes, kas lieto hormonu terapiju, ir ar mazāku centrālo adipozitāti nekā tās, kas nelieto HT. Tomēr HT nav svara zaudēšanas ārstēšana — tā modulē, kur tauki tiek uzkrāti, nevis cik daudz tauku jūs nesat.

Attiecībā uz matiem estrogēna terapija var palīdzēt, atjaunojot labvēlīgāku estrogēna un androgēnu attiecību, potenciāli palēninot difūzo retināšanas procesu. Dažas sievietes pamanījušas uzlabotu matu blīvumu un kvalitāti HRT laikā, lai gan rezultāti ir mainīgi un pieticīgi. Ja androgēni ievērojami veicina matu zudumu, var pievienot anti-androgēnu terapijas (piemēram, spironolaktonu).

Ādas ieguvumi no hormonu terapijas ir starp vislabāk dokumentētajiem. Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka estrogēna aizvietošana uzlabo ādas biezumu līdz pat 30%, palielina kolagēna saturu, uzlabo mitruma saglabāšanu un uzlabo elastību. Sievietes, kas lieto HT, konsekventi ziņo par labāku ādas kvalitāti nekā vecuma atbilstošas nelietotājas. Šie efekti ir visizteiktākie, kad HT tiek uzsākta agrīnā perimenopauzē vai agrīnā postmenopauzē.

Ir svarīgi uzsvērt, ka lēmumi par hormonu terapiju jābalsta uz pilnu jūsu simptomu, medicīniskās vēstures un riska faktoru attēlu — nevis tikai uz kosmētiskām bažām. Tomēr, ja jūs apsverat HRT karstuma viļņiem, miega vai citiem perimenopauzes simptomiem, pozitīvās ietekmes uz ķermeņa sastāvu, matiem un ādu ir nozīmīgas papildu priekšrocības, kas jāņem vērā jūsu lēmumā.