Pēcdzemdību pašaprūpe — miegs, uzturs, palīdzība un savas kopienas atrašana

Jaunbornu miega trūkums nav tikai nogurums — tas ir fizioloģisks stress, kas ietekmē garastāvokli, kognitīvo funkciju, imūnsistēmu, sāpju uztveri un attiecību kvalitāti. Jūs to nevarat iznīcināt, bet varat to stratēģiski pārvaldīt.

"Guliet, kad bērns guļ" ir visizplatītākais padoms un arī visvairāk nomācošais — jo tas ignorē faktu, ka nap miegs pilnībā nekompensē nakts fragmentāciju, ir lietas, kas jādara, kad bērns guļ, un daudzas pēcdzemdību sievietes nevar viegli aizmigt (hipervigilance, trauksme, hormonālas sekas). Tomēr pat 20 minūšu nap dienas laikā sniedz izmērāmus kognitīvos un garastāvokļa ieguvumus. Ja varat napot, dariet to.

Miega maiņa (ja jums ir partneris vai atbalsta persona): sadaliet nakti maiņās. Viens cilvēks ir "dežūrā" pirmajā pusē (piemēram, no 20:00 līdz 2:00), otrs otrajā pusē (no 2:00 līdz 8:00). Dežūrējošais cilvēks guļ atsevišķā istabā ar ausu aizbāžņiem. Tas garantē katram 5–6 stundu nepārtrauktu bloku — kas ir dramatiski atjaunojošāk nekā tikt pamodinātam ik pēc 2–3 stundām visu nakti. Ja zīdījat, dežūrējošais cilvēks var atnest bērnu barošanai un parūpēties par visu pārējo.

Miega vides optimizācija: uzturiet istabu tumšu, vēsu un klusu noteiktajos miega laikos. Izmantojiet baltu troksni (jums, ne tikai bērnam). Noņemiet pulksteņus no redzesloka (pulksteņa skatīšanās palielina miega trauksmi). Ierobežojiet ekrāna izmantošanu pirms miega.

Miega higiēna, kad miegs ir fragmentēts: izvairieties no kofeīna pēc pusdienlaika (tam ir 6 stundu pusperiods un tas traucē miega arhitektūru, pat ja jūs aizmiegat), pakļaujiet sevi spilgtai gaismai no rīta (tas palīdz noteikt cirkadiāno ritmu, neskatoties uz nakts pamošanos), un atšķiriet barošanas reizes, kas prasa pilnīgu modrību, no tām, kuras varat veikt automātiskā režīmā.

Kad uztraukties par miegu: ja jūs nevarat gulēt pat tad, kad bērns guļ un jums ir iespēja, tas ir sarkans karogs pēcdzemdību trauksmei vai depresijai. Nespēja "izslēgties" neskatoties uz izsīkumu ir klīnisks simptoms, kas reaģē uz ārstēšanu.

Pēcdzemdību uzturs ir par atveseļošanos un enerģijas iegūšanu — jūsu ķermenis dziedē no liela fiziska notikuma, un, ja zīdījat, ražo pārtiku citam cilvēkam. Šis nav laiks ierobežojumiem.

Kaloriju vajadzības: ja zīdāt ekskluzīvi, jums nepieciešami aptuveni 400–500 papildu kalorijas dienā virs jūsu normālā uzņemšanas. Ja nebarojat, jūsu vajadzības atgriežas pirmsgrūtniecības līmenī. Abos gadījumos prioritizējiet barības vielu blīvumu pār kaloriju skaitīšanu.

Olbaltumvielas ir kritiskas: jūsu ķermenim nepieciešamas olbaltumvielas audu atjaunošanai (dzemde, perineums, ķeizargrieziena griezums), imūnfunkcijai un piena ražošanai. Mērķējiet uz vismaz 1.0 g/kg ķermeņa svara dienā — vairāk, ja zīdāt. Vieglas olbaltumvielu avoti, kad esat pārāk noguris, lai gatavotu: Grieķu jogurts, cieti vārītas olas, siers, riekstu sviests, rotisserie vistas, olbaltumvielu batoniņi un smūtiji ar olbaltumvielu pulveri.

Dzelzs: daudzas sievietes ir anēmiskas pēc dzemdībām (no asins zuduma dzemdību laikā). Dzelzs bagāti pārtikas produkti ietver sarkano gaļu, tumšus lapu dārzeņus, lēcas, fortificētus graudus un pupas. Apvienojiet ar C vitamīnu (citrusaugļi, paprika) labākai uzsūkšanai. Jūsu ārsts var ieteikt dzelzs piedevu — lietojiet to kā noteikts, pat ja tas var izraisīt aizcietējumus (pret to cīnieties ar zarnu mīkstinātājiem, ūdeni un šķiedrvielām).

Hidratācija: mērķējiet uz vismaz 3 litriem šķidruma dienā, vairāk, ja zīdāt. Turiet ūdens pudeli katrā barošanas vietā. Dehidratācijas pazīmes ietver tumšu urīnu, galvassāpes, reiboni un samazinātu piena ražošanu.

Omega-3 taukskābes atbalsta smadzeņu veselību jums un bērnam (caur mātes pienu). Avoti ietver taukainas zivis (2–3 porcijas nedēļā), valriekstus, linsēklas un čia sēklas. Zivju eļļas piedevas ir drošas zīdīšanas laikā.

Praktiskā realitāte: lielākais uztura izaicinājums pēcdzemdību periodā nav zināt, ko ēst — tas ir laika un enerģijas trūkums pārtikas pagatavošanai. Šeit ir svarīgi ēdienu sagatavošana (pirms dzemdībām), ēdienu piegādes (organizētas draugu), saldētavas ēdieni, pārtikas piegāde un pieņemšana no ikviena, kurš piedāvā, kļūst par patiesi būtisku pašaprūpi, nevis greznību.

Pārtika zarnu veselībai: aizcietējums ir gandrīz universāls pēcdzemdību laikā. Prioritizējiet šķiedrvielas (augļi, dārzeņi, pilngraudi), ūdeni un probiotiku bagātus pārtikas produktus (jogurts, kefīrs). Lietojiet zarnu mīkstinātājus pēc vajadzības — īpaši, ja lietojat dzelzs piedevas vai pretsāpju zāles.

Visradikālākais pēcdzemdību pašaprūpes akts ir palīdzības pieņemšana. Un daudzu sieviešu gadījumā tas ir arī grūtākais.

Kāpēc tas ir grūti: kultūras vēstījums saka, ka jaunām māmiņām vajadzētu spēt visu izdarīt ("supermātes" mīts), palīdzības lūgšana šķiet kā neveiksmes atzīšana, bailes no vērtēšanas (vai mans mājoklis ir pietiekami tīrs apmeklētājiem?), nevēlēšanās apgrūtināt citus, vēlme pierādīt, ka varat tikt galā, un specifiska palīdzības trauksme ("neviens to nedarīs tā, kā es gribu").

Kāpēc tas ir nepieciešams: cilvēki ir attīstījušies, lai audzinātu bērnus kopienās, nevis izolētās kodolģimenēs. Koncepts, ka vienai mātei (vai pārim) ir pilnībā jāatbild par jaundzimušo 24/7, ir vēsturiski nebijis. Praktiski katrā tradicionālā kultūrā pēcdzemdību periods ietver intensīvu kopienas atbalstu. Fakts, ka mūsdienu Rietumu kultūra sagaida, ka jūs to darīsiet vieni, nav progresu pazīme — tas ir dizaina trūkums.

Kā lūgt: esiet specifiski. Tā vietā, lai teiktu "Vai tu vari palīdzēt?" (kas uzliek slogu otrai personai saprast, ko jums vajag), mēģiniet: "Vai tu vari atnākt otrdien plkst. 14:00 un turēt bērnu, lai es varētu dušoties un napping?" vai "Mums būtu patīkami saņemt ēdienu — mēs ēdam visu, izņemot [alerģijas]." vai "Vai tu vari izmazgāt veļu, kad apmeklē?" vai "Man vajag kādu, ar ko parunāt — vai mēs varam dzert kafiju šonedēļ?"

Izveidojiet palīdzības infrastruktūru pirms dzemdībām: izveidojiet ēdienu piegādes grupu (MealTrain.com, TakeThemAMeal.com), norādiet punktu personu, kas var koordinēt palīdzības piedāvājumus, izveidojiet specifisku uzdevumu sarakstu, ko apmeklētāji var izdarīt (trauki, veļa, pārtika, suņu pastaigas), un apspriediet ar savu partneri specifisku mājsaimniecības un bērnu uzdevumu sadalījumu.

Pieņemiet neperfektu palīdzību: trauki var nebūt sakrauti tā, kā jūs to darītu. Veļa var nebūt salocīta jūsu standartā. Atlaidiet to. Izpildīts neperfekti no kāda cita ir bezgalīgi labāk nekā vispār neizpildīts no izsīkuša jūs.

Profesionālās palīdzības iespējas: pēcdzemdību doula (sniedz mājas atbalstu zīdaiņu aprūpei, zīdīšanai un mājsaimniecības uzdevumiem), nakts medmāsas (nodrošina nakts zīdaiņu aprūpi, lai jūs varētu gulēt), mājas tīrīšanas pakalpojumi un pārtikas piegāde. Tas nav greznības — tas ir atbalsta infrastruktūra.

Afrikāņu teiciens "Lai audzinātu bērnu, nepieciešama kopiena" nav tikai jauka doma — tā ir bioloģiska patiesība. Cilvēku zīdaiņi ir attīstījušies, lai par viņiem rūpētos vairāki aprūpētāji, un cilvēku mātes ir attīstījušās, lai tiktu atbalstītas no kopienas. Ja jums nav kopienas, tās izveidošana nav opcija — tā ir būtiska.

Kur atrast savus cilvēkus: jauno vecāku grupas (slimnīcās, kopienas centros, La Leche League, Mommy and Me nodarbības — tās ir visuzticamākās iespējas satikt cilvēkus, kas piedzīvo to pašu laikā), tiešsaistes kopienas (Reddit vecāku kopienas, Facebook grupas dzimšanas mēneša grupām, vietējās vecāku grupas), kaimiņu saiknes (spēļu laukums ir nenovērtēts sociālais centrs), veci draugi, kuriem ir bērni (atjaunojot saikni, pamatojoties uz kopīgu pieredzi), un jūsu pakalpojumu tīkls (pēcdzemdību doula, laktācijas konsultanti un iegurņa grīdas fizioterapeiti bieži zina par vietējiem resursiem).

Veidojiet ievainojamību: virspusējas attiecības nesniedz nepieciešamo atbalstu. Kopiena tiek veidota caur godīgām sarunām: "Es cīnos." "Es vakar raudāju stundu." "Man ne vienmēr patīk šis." Būt pirmajam, kurš ir ievainojams, parasti dod citiem atļauju būt godīgiem arī.

Esošo attiecību uzturēšana: draudzības bieži mainās pēc bērna piedzimšanas. Draugi bez bērniem var nesaprast jūsu jauno realitāti. Draugi ar bērniem var būt jūsu visvērtīgākais resurss. Komunicējiet savas vajadzības un ierobežojumus: "Es nevaru doties uz vakariņām, bet man patiktu kompānija, ja tu gribi atnākt sēdēt uz manas dīvāna, kamēr es zīdu."

Partneris kā komandas biedrs: ja jums ir partneris, viņš ir jūsu svarīgākais atbalsta cilvēks. Aizsargājiet attiecības, pat kad tas ir grūti — mazi pateicības žesti, godīga komunikācija par vajadzībām un vilšanos, un kopīga lēmumu pieņemšana par bērnu. Ja attiecības ir grūtas, pāru terapija pēcdzemdību periodā nav neveiksmes pazīme — tā ir proaktīva apkope.

Vientulības epidēmija: pēcdzemdību vientulība ir ievērojami izplatīta un ir nozīmīgs depresijas riska faktors. Ja jūtaties izolēti, lūdzu, ziniet: tas nav tāpēc, ka ar jums kaut kas nav kārtībā. Tas ir tāpēc, ka mūsdienu sabiedrība ir atņēmusi kopienas atbalsta struktūras, kas kādreiz apņem jaunās māmiņas. To atjaunošana prasa pūles — bet tas ir viens no svarīgākajiem centieniem, ko jūs veiksiet.

Sāciet ar mazumiņu: nosūtiet ziņu vienai personai šodien. Pieņemiet vienu palīdzības piedāvājumu šonedēļ. Apmeklējiet vienu grupu. Kopiena tiek veidota vienas saiknes laikā.

Esiet godīgi: komercializētā pašaprūpes versija (spa dienas, dienasgrāmatu retrīti, garas vannas) ir lielā mērā nepieejama agrīnā pēcdzemdību periodā. Patiesā pēcdzemdību pašaprūpe ir fundamentālāka.

1. līmenis — izdzīvošanas pamati: regulāri ēst (pat ja tas ir tikai granolas batoniņš, kamēr zīdat), dzert ūdeni (turiet pudeli katrā barošanas vietā), gulēt, kad iespējams (pat 20 minūtes), dušoties (ikdienas duša var justies kā monumentāls sasniegums — un tas ir labi), un lietot medikamentus un piedevas kā noteikts. Ja jums ir grūti izdarīt šos pamatus, jums nepieciešams vairāk palīdzības, nevis vairāk gribas spēka.

2. līmenis — fizioloģiskais atbalsts: katru dienu iziet ārā svaigā gaisā un saulē (pat 10 minūtes uz verandas — gaismas iedarbība atbalsta cirkadiāno ritmu, D vitamīnu un garastāvokli), maiga kustība (īsais gājiens skaitās), iegurņa grīdas vingrinājumi un efektīva sāpju pārvaldība (necentieties izturēt — sāpes palielina stresa hormonus un traucē atveseļošanos).

3. līmenis — emocionālā un sociālā aprūpe: katru dienu runāt ar citu pieaugušo (ne par bērnu — par sevi), pieņemt neperfektu mājokli, savu ķermeni un vecāku lomu, teikt nē apmeklētājiem, pienākumiem vai gaidām, kas jūs izsmej, teikt jā palīdzībai, kompānijai vai saiknei, kas jūs atbalsta, un apstrādāt savu dzemdību pieredzi un emocijas (rakstot dienasgrāmatu, runājot ar draugu vai terapeitu).

4. līmenis — identitātes uzturēšana: darīt vienu mazu lietu, kas savieno jūs ar savu pirmsbērnu esamību — lasīt, klausīties podkāstu, skatīties šovu, hobiju, sarunu par kaut ko citu, nevis autiņiem. Tas nav pašmīlīgi; tas ir identitātes saglabāšana.

Vainas slazds: daudzas sievietes jūtas vainīgas par jebkādas pašaprūpes prioritizēšanu, it kā katra brīva minūte būtu jāvērš uz bērnu. Tas nav tikai nereālistiski, bet arī pretproduktivitāti. Pētījumi konsekventi rāda, ka mātes labklājība ir spēcīgākais zīdaiņu labklājības prognozētājs. Rūpēšanās par sevi IR rūpēšanās par jūsu bērnu.

Visnozīmīgākā pašaprūpe: lūdziet to, kas jums nepieciešams. Iestatiet robežas. Atpūtieties bez vainas. Un atcerieties, ka šis posms ir pagaidu — pat kad tas šķiet bezgalīgs.

"Mentālā slodze" — neredzamā kognitīvā darba slodze, pārvaldot mājsaimniecību un bērnu — neproporcionāli gulstas uz māmiņām, un tā ir viena no visnogurdinošākajām jaunā vecāku aspektiem. Tā ietver pediatra apmeklējumu un vakcinācijas grafiku atcerēšanos, barošanas laiku, autiņu skaita un attīstības posmu izsekošanu, mājsaimniecības pārvaldīšanu (pārtika, tīrīšana, veļa, rēķini), bērnu aprūpes loģistikas koordinēšanu, vajadzību prognozēšanu (mums beidzas autiņi, bērnam nepieciešams nākamais apģērba izmērs, jāpasūta formula) un lēmumu pieņemšanu (vai man vajadzētu zvanīt ārstam par to izsitumu? vai bērns guļ pārāk daudz? nepietiek?).

Kāpēc tas ir svarīgi: mentālā slodze ir neredzama personai, kas to nenes. Tā pastāvīgi darbojas fonā, patērējot kognitīvās resursus un radot pastāvīgu zemu stresa līmeni, kas veicina izsīkumu, rūgtumu un izdegšanu.

Stratēģijas tās pārvaldīšanai: ārēji izsekojiet — izmantojiet kopīgas lietotnes (piemēram, bērnu izsekošanas lietotnes barošanai un autiņiem, kopīgas kalendāra lietotnes tikšanās), pilnībā deleģējiet — uzdodot partnerim uzdevumu "izmazgāt veļu", tas nozīmē, ka viņš ir atbildīgs par to, ka pamanīs, ka tas ir jādara, savāks to, izmazgās, izžāvēs, salocīs un noliks prom — nevis tikai izpildīs, kad jūs viņiem sakāt, pazeminiet savus standartus — pietiekami tīra māja ir labi, nesakritīgi bērnu apģērbi ir labi, pārslas vakariņām ir labi.

Veiciet sarunu ar savu partneri: skaidri dalieties ar mentālās slodzes jēdzienu. Daudzi partneri patiesi to neredz, līdz tas tiek nosaukts. Apspriediet specifiskas jomas, kuras katrs cilvēks "piederēs" — ne tikai uzdevumus, bet arī domāšanu un plānošanu aiz tiem.

Noraidiet "mātes instinkta" mītu: ideja, ka mātes dabiski zina, ko darīt, un tēvi ir neveiksmīgi palīgi, ir kaitīga visiem. Vecāku loma tiek apgūta, darot — un abiem vecākiem ir nepieciešama iespēja mācīties. Atkāpjoties un ļaujot partnerim izdomāt lietas (pat ja viņi to dara citādi), tiek veidota viņu kompetence un samazināta jūsu slodze.

Profesionālais atbalsts mentālās slodzes pārslodzes gadījumā: ja mentālā slodze veicina trauksmi, izsīkumu vai attiecību konfliktus, terapeits var palīdzēt ar kognitīvām stratēģijām, robežu noteikšanu un komunikācijas rīkiem. Tas nav greznība; tas ir praktisks problēmu risinājums reālai problēmai.