Pārtikas produkti, no kuriem patiešām jāizvairās grūtniecības laikā (un mīti, kas nav patiesi)

Pārtikas produkti, no kuriem patiešām jāizvairās grūtniecības laikā, ir saistīti ar vienu kopīgu iezīmi: tie nes augstāku baktēriju vai parazītu risku, kas var šķērsot placentu un kaitēt attīstošajam bērnam, pat ja mātes simptomi ir viegli.

Pierādījumu balstītā izvairīšanās saraksts ietver neapstrādātu vai nepietiekami pagatavotu gaļu, putnu gaļu un olas (Salmonella un Toxoplasma risks), neapstrādātas vai nepietiekami pagatavotas zivis un jūras veltes, tostarp neapstrādātu suši un neapstrādātas austeres (parazītu un baktēriju risks), augsta dzīvsudraba satura zivis — haizivs, zobenzivs, karaliskais makreles, flīzēta zivs, lielacis tunzivs un marlins (dzīvsudrabs bojā attīstošo nervu sistēmu), nepasterizēti piena produkti, tostarp neapstrādāts piens un sieri, kas izgatavoti no neapstrādāta piena (Listeria risks), gaļa no delikatešu veikaliem un karstās suņi, ja tie nav uzsildīti līdz tvaikošanai/165°F (Listeria risks), nepasterizēta sula un sidrs, neapstrādāti dīgsti (alfalfa, pupas, clover — baktērijas var iekļūt sēklā), un nemazgāti augļi un dārzeņi.

Iemesls, kāpēc šie produkti ir svarīgāki grūtniecības laikā, ir tas, ka jūsu imūnsistēma ir dabiski nomākta, lai aizsargātu bērnu, padarot jūs 10 reizes vairāk pakļautu listeriozei nekā negrūtniece. Infekcija, kas varētu radīt jums sliktu dienu, var izraisīt abortu, nedzimuša bērna nāvi vai nopietnu jaundzimušā slimību.

Šis ir viens no visbiežāk uzdotajiem jautājumiem par pārtiku grūtniecības laikā — un atbilde ir sarežģītāka nekā vienkāršs "nē." Neapstrādātu zivju suši jāizvairās dēļ parazītu un baktēriju riska. Tomēr vārīts suši ir pilnīgi drošs un patiešām var būt barojošs grūtniecības laikā.

Droši suši varianti ietver vārītas garneles (ebi), vārītu krabju, vārītu eļu (unagi), Kalifornijas ruļļus (imitācijas krabji ir vārīti), tempura ruļļus un dārzeņu ruļļus. Šie nodrošina suši pieredzi bez neapstrādātu zivju riska.

Ja ēdat vārītu zivju suši, izvēlieties zemu dzīvsudraba saturu, piemēram, lasi, garneles, polloku, tilapiju un catfish. Izvairieties no augsta dzīvsudraba satura zivīm, neatkarīgi no tā, vai tās ir vārītas. FDA iesaka grūtniecēm ēst 2-3 porcijas (8-12 unces) zemu dzīvsudraba satura zivju nedēļā, jo omega-3 taukskābes un DHA patiešām ir labvēlīgas augļa smadzeņu attīstībai.

Viena praktiska piezīme: ja ēdat restorānā, pārliecinieties, ka vārītie ruļļi tiek gatavoti uz tīrām virsmām un nav krustoti ar neapstrādātām zivīm. Cienījami suši restorāni uztur stingru atdalīšanu, taču ir vērts pieminēt savu grūtniecību savam apkalpotājam.

Pašreizējā medicīniskā konsenss ir tāds, ka mērena kofeīna uzņemšana — līdz 200mg dienā — tiek uzskatīta par drošu grūtniecības laikā. Tas ir aptuveni vienāds ar vienu 12 unču krūzi pagatavotas kafijas vai divām krūzēm melnās tējas.

Kofeīns šķērso placentu, un auglis to metabolizē daudz lēnāk nekā jūs. Augsts kofeīna patēriņš (virs 300-400mg dienā) ir saistīts ar paaugstinātu aborta un zema dzimšanas svara risku dažos pētījumos, lai gan pierādījumi tiek apspriesti. 2020. gada pārskats BMJ Evidence-Based Medicine ieteica, ka nav pierādīts drošs kofeīna līmenis, taču lielas medicīnas organizācijas (ACOG, WHO, NHS) turpina atbalstīt 200mg vadlīniju, pamatojoties uz kopējo pierādījumu kopumu.

Praktiskā kofeīna matemātika: Starbucks Grande (16 oz) pagatavota kafija satur apmēram 310mg — jau pārsniedzot limitu. Garš (12 oz) ir apmēram 235mg, joprojām nedaudz augsts. Labākas iespējas ietver vienu espresso šāvienu (~63mg), krūzi zaļās tējas (~30-50mg) vai pusfabriku kafiju. Neaizmirstiet par slēptajiem kofeīna avotiem: šokolāde, enerģijas dzērieni, daži gāzētie dzērieni, noteiktas tējas un daži medikamenti.

Ja jums ir grūtības ar nogurumu (kas ir normāli grūtniecības laikā), prioritizējiet miegu, hidratāciju un olbaltumvielām bagātus uzkodas pirms papildu kofeīna lietošanas.

Mīksto sieru noteikums ir plaši nepareizi saprasts. Problēma nav mīkstums — tā ir pasterizācija. Mīkstie sieri, kas izgatavoti no pasterizēta piena, ir pilnīgi droši grūtniecības laikā. Risks nāk no nepasterizētiem (neapstrādāta piena) sieriem, kuri var saturēt Listeria monocytogenes.

Droši ēst (ja izgatavoti no pasterizēta piena): brie, camembert, mozzarella, krēmsiers, ricotta, biezpiens, feta, kazas siers, mascarpone un apstrādāts siers. Amerikas Savienotajās Valstīs komerciāli ražotie sieri gandrīz vienmēr ir pasterizēti — pārbaudiet etiķeti.

Sieri, no kuriem jāizvairās: jebkurš mīksts siers, kas īpaši izgatavots no nepasterizēta vai neapstrādāta piena (izplatīts lauksaimnieku tirgos un specializētajos veikalos), queso fresco un queso blanco no zīmoliem, kas nepasterizē, un importētie mīkstie sieri, kuru pasterizācijas statuss nav skaidrs.

Cietie sieri, piemēram, čedars, Šveices siers un Parmezāns, ir droši neatkarīgi no pasterizācijas, jo to zema mitruma satura dēļ tie ir nelabvēlīgi Listeria. Praktiskais secinājums: neatsakieties no siera — vienkārši pārbaudiet etiķeti, vai tajā ir "pasterizēts", un jūs varat droši to lietot.

Gaļa no delikatešu veikaliem (ieskaitot tītara, šķiņķi, ceptu liellopu gaļu, salami un bologna) nes nelielu, bet reālu Listeria kontaminācijas risku. Baktērijas var augt pat ledusskapja temperatūrā, tāpēc gaļa no delikatešu veikaliem ir izcelta kā grūtniecības bažas.

Reālais risks ir zems — CDC lēš, ka ASV gadā ir apmēram 1,600 listeriozes gadījumu, no kuriem apmēram 200 ir saistīti ar grūtniecību. Bet sekas var būt nopietnas: listerioze grūtniecības laikā var izraisīt abortu, nedzimuša bērna nāvi, priekšlaicīgu dzemdību vai dzīvībai bīstamu infekciju jaundzimušajam.

Drošs risinājums ir vienkāršs: uzsildiet gaļu no delikatešu veikaliem līdz tvaikošanai (165°F / 74°C). Mikroviļņu krāsnī uzsildot delikatešu sviestmaizi līdz gaļa ir tvaikojoša, vai uzsildot šķēles pannā, tiek iznīcināta Listeria. Daudzas grūtnieces uzsilda savu gaļu no delikatešu veikaliem un turpina baudīt sviestmaizes visā grūtniecības laikā bez problēmām.

Tas pats uzsildīšanas noteikums attiecas uz karstajiem suņiem, pātē, gaļas pastām un kūpinātām jūras veltēm (piemēram, lox). Kad tie ir uzsildīti līdz tvaikošanai, Listeria risks tiek novērsts. Ja jūs nevarat to uzsildīt — piemēram, aukstā bufetē vai piknikā — izvēlieties citas olbaltumvielu iespējas.

Alkohols ir vienīgais patiesais nulles līmenis grūtniecības laikā. Atšķirībā no kofeīna, kur mērenas devas tiek uzskatītas par drošām, nav pierādīts, ka jebkāda alkohola deva būtu droša grūtniecības laikā. Šī ir ACOG, CDC, AAP, WHO un praktiski katras lielās medicīnas organizācijas nostāja visā pasaulē.

Alkohols brīvi šķērso placentu un sasniedz tādu pašu koncentrāciju auglī kā mātei. Bet auglis metabolizē alkoholu daudz lēnāk, kas nozīmē, ka ekspozīcija ilgst ilgāk. Alkohols var izraisīt augļa alkohola spektra traucējumus (FASD), kas ietver fiziskas anomālijas, mācīšanās traucējumus, uzvedības problēmas un intelektuālo invaliditāti. FASD ir vadošais novēršamais iemesls dzimšanas defektiem un attīstības traucējumiem.

Nav zināms drošs alkohola veids (vīns nav drošāks par stipro alkoholu), nav droša daudzuma un nav droša trimestra. Risks ir visaugstākais pirmajā trimestrī, kad veidojas orgāni, bet smadzenes attīstās visā grūtniecības laikā un paliek neaizsargātas.

Ja jūs dzērāt pirms tam, kad uzzinājāt, ka esat stāvoklī — kā to dara daudzas sievietes — neuztraucieties. Risks no dažiem dzērieniem ļoti agrīnā grūtniecības laikā, visticamāk, ir zems. Bet no pozitīva testa brīža attiecībā uz atturēšanos ir vienīgā pierādījumu balstītā rekomendācija. Ja jums ir grūti pārtraukt, jūsu sniedzējs var savienot jūs ar konfidenciāliem atbalsta resursiem.

Grūtniecības pārtikas noteikumi ir veids, kā vairoties pāri pierādījumiem. Šeit ir izplatīti mīti, kurus varat droši ignorēt.

Mīts: Jūs nevarat ēst nekādas zivis. Realitāte: Jums vajadzētu ēst 2-3 porcijas zemu dzīvsudraba satura zivju nedēļā — omega-3 un DHA ir svarīgi augļa smadzeņu un acu attīstībai. Vienkārši izvairieties no augsta dzīvsudraba sugas un neapstrādātām sagatavēm.

Mīts: Asie ēdieni ir kaitīgi. Realitāte: Asie ēdieni ir pilnīgi droši. Tie var pasliktināt grēmas (kas jau ir grūtniecības pamatelements), bet tie nekaitēs bērnam, neizraisīs dzemdību vai izraisīs dzimšanas defektus.

Mīts: Jums jāēd diviem. Realitāte: Jums nepieciešami tikai apmēram 340 papildu kalorijas dienā otrajā trimestrī un 450 trešajā — tas ir jogurta parfait, nevis otrais vakariņas. Pārmērīga svara pieaugums nes reālus riskus, tostarp gestācijas diabētu un preeklampsiju.

Mīts: Medus ir bīstams grūtniecības laikā. Realitāte: Medus ir bīstams bērniem līdz 1 gada vecumam (botulisma risks), bet pieaugušā gremošanas sistēma bez problēmām apstrādā Clostridium botulinum sporas. Medus grūtniecības laikā ir drošs.

Mīts: Rieksti izraisa alerģijas. Realitāte: Pašreizējie pētījumi neuzrāda saikni starp riekstu ēšanu grūtniecības laikā un bērnības riekstu alerģiju. Izvairīšanās no riekstiem nav nepieciešama, ja vien jūs personīgi neesat alerģisks.