Надувавање за време на менструација, промени во варењето и задржување на вода

Поврзаноста помеѓу вашата менструација и вашето црево е директна и биолошка — не е во вашата глава. Истиот простагландин кој предизвикува вашата матка да се стега за време на менструацијата не останува уредно затворен во вашата матка. Тие циркулираат и влијаат на блиските гладки мускулни ткива, вклучувајќи ги вашите црева.

Кога простагландините го стимулираат вашето црево, резултатот е зголемена моторика — што значи дека работите поминуваат побрзо. Ова е причината зошто многу жени доживуваат лабави столици или дијареја во првите 1–2 дена од нивната менструација. До 73% од жените пријавуваат најмалку еден ГИ симптом околу менструацијата, при што дијарејата, надувањето и гадењето се најчести.

Пред да дојде вашата менструација, за време на лутеалната фаза, прогестеронот има спротивен ефект. Прогестеронот ги опушта глатките мускули низ телото, вклучувајќи ги и ѕидовите на цревата. Ова го забавува времето на транзит во цревата, што доведува до запек, гас и тој тежок, надуен чувствo во деновите пред вашата менструација. Драматичната промена од прогестерон-доминантен (бавно црево) до простагландин-доминантен (брзо црево) на почетокот на менструацијата е она што ги прави тие први неколку дена да се чувствуваат толку бурно во однос на варењето.

Жените со IBS често доживуваат значително влошување на симптомите околу нивната менструација. Хормоналните флуктуации ја засилуваат чувствителноста на цревата која веќе е присутна, што е причината зошто симптомите поврзани со менструацијата и IBS се сè повеќе проучуваат заедно.

Надувањето за време на менструацијата е една од најчестите менструални поплаки, која влијае на проценети 70% од жените. Тоа е предизвикано од комбинација на хормонално задржување на вода, забавено варење и понекогаш гас — и разбирањето на времето може да ви помогне да управувате со тоа.

Надувањето обично започнува во доцната лутеална фаза, околу 5–7 дена пред да започне вашата менструација. Растечкиот прогестерон ги опушта глатките мускули на вашите црева, забавувајќи го транзитот и дозволувајќи повеќе гас да се акумулира. Паралелно, флуктуациите на естроген и прогестерон влијаат на алдостерон, хормон кој ја регулира рамнотежата на натриум и вода во вашите бубрези. Резултатот: вашето тело задржува повеќе течност.

Повеќето жени забележуваат дека надувањето достигнува врв во 1–2 дена пред нивната менструација и првите 1–2 дена од менструацијата. Откако ќе започне вашата менструација и прогестеронот ќе опадне, надувањето обично се решава во рок од 2–3 дена како што вашето тело ослободува задржаната течност (може да забележите зголемено уринирање).

За да го намалите надувањето, фокусирајте се на намалување на внесот на натриум во неделата пред вашата менструација, останувајте добро хидрирани (контраинтуитивно, пијте повеќе вода за да му помогнете на вашето тело да ослободи задржаната течност), јадете храна богата со калиум како банани, авокадо и сладок компир, и вклучете нежни движења. Избегнувајте газирани пијалаци и џвакање гума, кои внесуваат дополнителен воздух во вашиот дигестивен тракт.

Ако надувањето е сериозно и упорно низ вашиот циклус, а не следи менструален образец, вреди да се истражат и други причини со вашиот лекар, вклучувајќи нетолеранции на храна, SIBO или овариумски проблеми.

Дијарејата за време на менструацијата е исклучително вообичаена и има едноставно биолошко објаснување. Кога вашата менструација започнува, вашата маточна обвивка ослободува простагландини за да предизвика контракции кои ја отстрануваат ендометриумот. Но простагландините не делуваат само локално — тие влегуваат во вашата крв и достигнуваат до вашите црева, каде што ги стимулираат истите видови на контракции на глатките мускули.

Резултатот е зголемена моторика на цревата: вашите црева ги притискаат своите содржини побрзо од вообичаено, оставајќи помалку време за повторно апсорбирање на водата. Ова произведува лабави, итни движења на цревата кои многу жени ги доживуваат во деновите 1–2 од нивната менструација. Некои жени исто така доживуваат гадење и грчеви во цревата од истата активност на простагландините.

Жените кои произведуваат повисоки нивоа на простагландини — што корелира со посериозни менструални грчеви — обично имаат полоши ГИ симптоми. Ако имате болни менструации и дијареја за време на менструацијата, тоа е во основа истиот механизам кој предизвикува и двете.

Стратегиите за управување вклучуваат земање на НСАИД (како ибупрофен) профилактички, започнувајќи 1–2 дена пред да се очекува вашата менструација. Намалувајќи ја производството на простагландини, НСАИД помагаат и за грчевите и за дијарејата истовремено. Промените во исхраната за време на првите неколку дена од вашата менструација исто така можат да помогнат: изберете лесно сварлива храна, избегнувајте зачинета или масна храна, намалете го кофеинот (кој дополнително го стимулира цревото), и размислете за привремено зголемување на растворливиот влакна преку храна како овес, банани и ориз.

Ако дијарејата поврзана со менструацијата е доволно сериозна за да предизвика дехидрација или значително да го наруши вашиот рутин, споменете го тоа на вашиот лекар — хормоналната контрацепција која го потиснува производството на простагландини може да помогне.

Задржувањето на вода за време на вашата менструација може да додаде 2–5 фунти привремена тежина и да ве направи да се чувствувате надуено, непријатно и фрустрирано — особено кога интелектуално знаете дека тоа не е зголемување на маснотии. Клучот е да се разбере механизмот за да можете да го контрактирате ефективно.

Главниот фактор е хормонален. Во лутеалната фаза, растечкиот прогестерон ја зголемува активноста на алдостерон, кој им кажува на вашите бубрези да задржат повеќе натриум и вода. Флуктуациите на естроген исто така придонесуваат. Ова е нормален физиолошки процес, не знак дека нешто не е во ред — но можете да го минимизирате неговиот ефект.

Најконтраинтуитивната, но ефективна стратегија е да пиете повеќе вода, а не помалку. Кога сте добро хидрирани, вашето тело е помалку веројатно да активира механизми за задржување на течности. Целете на најмалку 8–10 чаши на ден во неделата пред вашата менструација. Намалете го внесот на натриум за време на овој период — преработената храна, оброците во ресторани и солени закуски сите предизвикуваат задржување на течности.

Храната богата со калиум помага да се балансираат нивоата на натриум и да се промовира ослободување на течности. Одлични избори вклучуваат банани, авокадо, спанаќ, сладок компир и кокосова вода. Суплементацијата со магнезиум (200–400mg дневно) исто така е покажано дека го намалува предменструалното задржување на вода — помага да се регулира алдостерон и поддржува здрава рамнотежа на течности.

Нежното вежбање промовира циркулација и лимфна дренажа, и двете помагаат да се движи задржаната течност. Дури и 20-минутна прошетка може да направи забележлива разлика. Избегнувајте алкохол во предменструалниот период, бидејќи го нарушува вашето тело во способноста да регулира рамнотежата на течности и може да го влоши надувањето.

Запомнете: оваа тежина е привремена. Се решава во првите неколку дена од вашата менструација како што хормоналните нивоа опаѓаат и вашите бубрези ослободуваат вишок течност.

Она што го јадете за време на вашата менструација може значително да влијае на тоа како се чувствувате — но целта не е рестриктивна "менструална диета." Станува збор за поддршка на специфичните потреби на вашето тело за време на менструацијата: замена на изгубените хранливи материи, намалување на воспалението и стабилизирање на енергијата.

Гвождето е главен приоритет. Го губите гвождето преку менструалната крв, а дури и скромните загуби можат да придонесат за замор, замаглување на мозокот и слабост — особено ако веќе имате гранични резерви на гвожђе. Добри извори вклучуваат црвено месо, темно живинарство, леќа, спанаќ, обогатени житарки и тофу. Содржете ги растителните извори на гвожђе со витамин Ц (цитрус, пиперки, јагоди) за да ја зголемите апсорпцијата.

Антиинфламаторната храна помага да се неутрализира болката и ГИ симптомите предизвикани од простагландини. Омега-3 масни киселини од лосос, сардини, ореви и ленено семе се натпреваруваат со патеката на омега-6 која произведува воспалителни простагландини. Куркумата и ѓумбирот исто така покажале антиинфламаторни и анти-гадливи придобивки во студиите за менструални симптоми.

Сложените јаглехидрати поддржуваат производството на серотонин, кој природно опаѓа кога естрогенот опаѓа на почетокот на вашата менструација. Целите зрна, сладкиот компир и овесот обезбедуваат стабилна енергија и можеби помагаат да се објасни зошто желбите за јаглехидрати се зголемуваат за време на менструацијата — вашиот мозок бара зголемување на серотонин.

Останете хидрирани и размислете за топли пијалаци — билни чаеви како нане (за надување) и камилица (за грчеви и релаксација) можат да ја смируваат ГИ непријатноста. Ограничете го кофеинот, алкохолот и високо преработената храна, кои можат да го влошат надувањето, дехидрацијата и воспалението.

Не се казнувајте за желбите. Ако сакате чоколадо, темното чоколадо (70%+ какао) всушност е разумен избор — богато е со магнезиум и гвожђе.

Да — привремените флуктуации на тежината од 2–5 фунти околу вашата менструација се целосно нормални и се речиси целосно поради задржување на вода, а не зголемување на маснотии. Разбирањето на ова може да ви заштеди многу непотребен стрес.

Зголемувањето на тежината обично започнува во доцната лутеална фаза (околу недела пред вашата менструација) и достигнува врв за време на првите 1–2 дена од менструацијата. Тоа е предизвикано од хормоналните промени: прогестеронот ја зголемува задржувањето на вода и натриум, додека опаѓањето на серотонинските нивоа може да ги зголеми желбите за јаглехидрати што доведува до малку поголем внес на храна.

Тежината на вагата исто така може да одразува промени во варењето. Запекот предизвикан од прогестерон во деновите пред вашата менструација значи дека вашиот ГИ тракт задржува повеќе содржина од вообичаено. Откако ќе започне вашата менструација и простагландините ќе се активираат, ова се решава — понекогаш доста драматично.

Повеќето жени се враќаат на својата основна тежина до ден 3–5 од нивната менструација како што прогестеронот опаѓа, вишокот течност се ослободува и варењето се нормализира. Ако ја следите вашата тежина, најкорисниот пристап е да ги споредите истите денови од циклусот од месец до месец (на пример, секогаш да се измерите на ден 10) наместо да ги следите дневните флуктуации.

Сепак, ако постојано зголемувате тежина која не се решава по вашата менструација, или ако образецот на зголемување на тежината е нов и значителен, вреди да се разговара со вашиот лекар. Состојби како PCOS, нарушувања на штитната жлезда и одредени лекови можат да предизвикаат промени во тежината кои се преклопуваат со — но се различни од — нормалните менструални флуктуации.