Само-грижа за периодот — Вежба, Спиење, Додатоци и Ослободување од Болка

Да — и тоа може да биде едно од најефективните нешта што можете да ги направите за симптомите на периодот. Идејата дека треба целосно да одморите за време на менструацијата е мит кој не е поддржан со докази. Всушност, редовната физичка активност за време на вашиот период покажала дека ја намалува интензитетот на грчевите, ја подобрува расположението, ја намалува надуеноста и ја зголемува енергијата.

Механизмот е едноставен: вежбањето ослободува ендорфини (природни аналгетици на вашето тело), ја подобрува крвната циркулација во карлицата, ги намалува нивата на воспалителни простагландини и поттикнува ослободување на серотонин и допамин — невротрансмитери кои природно се пониски кога естрогенот опаѓа на почетокот на вашиот период.

Сепак, типот и интензитетот на вежбањето треба да се прилагодат на тоа како се чувствувате. За време на менструацијата (особено првите 1–2 дена), многу жени имаат корист од активности со пониска интензитет: брзо одење, пливање, нежно возење велосипед, јога, Пилатес или истегнување. Овие обезбедуваат антиинфламаторни и расположенија без да го преоптоваруваат телото кое можеби веќе се справува со грчеви и замор.

Како вашиот период се приближува кон крајот и естрогенот почнува да се зголемува во фоликуларната фаза, можете постепено да го зголемите интензитетот. Истражувањата сугерираат дека доцната фоликуларна фаза (дена 7–13) е кога жените обично имаат најголема сила, моќ и издржливост — што ја прави идеално време за поинтензивни тренинзи.

Клучниот принцип: слушајте го вашето тело. Некои жени се чувствуваат одлично вежбајќи на ден 1; други имаат потреба од нежна пристап. И двете се во ред. Она што доказите постојано покажуваат е дека редовните вежбачи доживуваат помалку тешки менструални симптоми во целост во споредба со седентарните жени — така што одржувањето на некој ниво на активност во текот на вашиот циклус носи придобивки.

Нарушувањето на спиењето поврзано со менструацијата е реално, често и недоволно ценето. Истражувањата покажуваат дека до 30% од жените доживуваат лошо спиење за време на нивниот период, а жените пријавуваат најлоша квалитет на спиење во доцната лутеална фаза и првите денови на менструацијата.

Хормоналното објаснување е јасно. Прогестеронот, кој се зголемува за време на лутеалната фаза, има ефекти за промовирање на спиењето — го зголемува производството на ГАБА, смирувачкиот невротрансмитер на мозокот, и малку ја зголемува основната телесна температура. Кога прогестеронот драстично опаѓа непосредно пред вашиот период, ја губите оваа поддршка за спиење во исто време кога другите нарушувачки симптоми (грчеви, надуеност, главоболки) достигнуваат врв. Опаднувањето на прогестеронот исто така може да предизвика мало зголемување на дисрегулацијата на основната телесна температура што го отежнува заспивањето и останувањето во сон.

Практични стратегии за подобро спиење за време на периодот вклучуваат одржување на вашата спална соба ладна — малку поладна од вообичаено за време на предменструалната и менструалната фаза за да се противстави на хормоналните промени на температурата. Земете лекови против болка пред спиење наместо да чекате додека болката не ве разбуди. Користете греење на долниот дел од стомакот додека заспивате. Одржувајте конзистентни времиња за спиење и будење дури и кога се чувствувате уморно — ова го штити вашиот циркаден ритам.

Додатокот на магнезиум (200–400mg, земен навечер) може да помогне — има благи својства за опуштање на мускулите и промовирање на спиењето и исто така помага со грчевите. Избегнувајте кофеин по пладне во предменструалниот период, бидејќи можете да бидете поосетливи на неговите ефекти кога прогестеронот флуктуира.

Ако менструалната несоница е сериозна и редовна, споменете ја на вашиот доктор. Може да биде компонент на PMDD, која има специфични третмани, или може да се користи краткорочна поддршка за спиење за време на вашите најпогодени денови.

Пазарот на додатоци е полн со тврдења, но само малку додатоци имаат солидни клинички докази за олеснување на менструалните симптоми. Еве што всушност поддржува истражувањето.

Магнезиумот е најдобро проучуваниот минерал за симптомите на периодот. Неколку испитувања покажуваат дека го намалува интензитетот на менструалните грчеви, а исто така помага со спиењето, расположението и задржувањето на вода. Магнезиум глицинат или магнезиум цитрат (200–400mg дневно) се најдобро апсорбирани форми. Многу жени имаат блага недостаток на магнезиум, така што суплементацијата има широки придобивки надвор од само олеснувањето на периодот.

Омега-3 масни киселини (од рибино масло или додатоци базирани на алги) го намалуваат производството на воспалителни простагландини. Неколку рандомизирани контролирани испитувања покажуваат дека 1,000–2,000mg EPA/DHA дневно може да ја намали сериозноста на менструалната болка. Ефектот трае 2–3 месеци на конзистентна употреба за да биде забележлив.

Калциумот (1,000–1,200mg дневно) е покажан во големи испитувања да ја намали вкупната сериозност на PMS симптомите, вклучувајќи промени во расположението, задржување на вода и болка. Витамин D често го придружува препораките за калциум и може независно да ги подобри менструалните симптоми, особено кај жени кои се недостаточни.

Витамин B6 (50–100mg дневно) има умерени докази за намалување на PMS симптомите на расположението, вклучувајќи и иритабилност и депресија. Тој работи поддржувајќи ја синтезата на серотонин и допамин.

Железото заслужува спомнување не како третман за симптоми, туку како неопходност за жени со обилни периоди. Ако вашиот феритин е под 30 ng/mL, суплементацијата со железо може да го реши заморот, мозочната магла и нетолеранцијата на вежбање кои можеби сте ги припишале на вашиот период наместо на недостатокот на железо.

Ѓумбир (250mg, 4 пати дневно за време на менструацијата) покажал ефикасност споредлива со ибупрофен за олеснување на грчевите во неколку испитувања, што го прави корисна опција за жени кои преферираат нефармаколошки пристап.

Односот помеѓу кофеинот и менструалните симптоми е пофиниран отколку што сугерира општата препорака "избегнувајте кофеин за време на вашиот период". Еве што всушност кажуваат доказите.

Кофеинот е вазоконстриктор — го стеснува крвните садови. Во теорија, ова може да го намали протокот на крв до матката и да ги влоши грчевите. Некои студии пронајдоа корелација помеѓу високата консумација на кофеин (повеќе од 300mg/дневно, приближно 3 шолји кафе) и зголемена менструална болка, додека умерената консумација покажува послаба или никаква асоцијација.

Диуретичкиот ефект на кофеинот всушност е потенцијално корисен за задржување на вода и надуеност — еден од причините зошто е состојка во некои лекови за менструални симптоми (како Midol). Сепак, може исто така да ги влоши анксиозноста и нарушувањето на спиењето, кои обично се засилени за време на предменструалната и менструалната фаза.

Чувствителноста на дојките е едно подрачје каде врската со кофеинот е поконзистентна. Истражувањата сугерираат дека кофеинот може да ги влоши цикличните болки во дојките со промовирање на фиброкистични промени, а многу жени забележуваат подобрување во чувствителноста на дојките кога ја намалуваат консумацијата на кофеин предменструално.

Практичниот пристап: веројатно не треба целосно да го елиминирате кофеинот. Ако сте умерен пиец на кафе (1–2 шолји дневно) и вашите симптоми се управливи, нема силна причина да престанете. Сепак, ако се справувате со значителна анксиозност, чувствителност на дојките, несоница или тешки грчеви околу вашиот период, обидете се да го намалите кофеинот на една шолја дневно или да преминете на чај (кој има помалку кофеин плус L-theanine, смирувачки соединение) за време на вашите најсимптоматски денови. Следете дали тоа прави разлика за вас — индивидуалната чувствителност варира многу.

Една јасна препорака: избегнувајте комбинирање на кофеин со недоволна хидратација за време на вашиот период, бидејќи ова го засилува и дехидратацијата и грчевите.

И аспирин и ибупрофен се НСАИД-и кои го намалуваат производството на простагландини, но не се заменливи за болка во периодот — и разликата е клинички важна.

Ибупрофен (Advil, Motrin) е препорачан првичен НСАИД за менструална болка. Ефикасно блокира COX ензими за да го намали синтезата на простагландини, што директно го адресира причината за грчевите. При стандардни дози (200–400mg на секои 4–6 часа), обезбедува сигурно ослободување од болка и исто така го намалува волуменот на менструалната течност за 20–40%.

Аспиринот исто така инхибира COX ензими, но со критична разлика: аспиринот неповратно ја инхибира функцијата на тромбоцитите, што го нарушува згрутчувањето на крвта за целото траење на погодените тромбоцити (7–10 дена). Овој антикоагулантен ефект значи дека аспиринот може да го зголеми менструалното крварење, понекогаш значително. За жени со веќе обилни периоди, ова е спротивно од она што го сакате.

Напроксен (Aleve) е друга одлична опција — тоа е НСАИД како ибупрофен, но трае подолго (8–12 часа во споредба со 4–6 часа), што значи помалку дози на ден. Многу гинеколози преферираат напроксен за менструална болка поради оваа удобност.

Најдобри практики за употреба на НСАИД за време на вашиот период: започнете рано (идеално 1–2 дена пред вашиот период или при првиот знак на грчеви), земете со храна за да го заштитите вашиот стомак, следете ги препорачаните интервали на дозирање и продолжете ги првите 2–3 дена кога нивата на простагландини се највисоки. Ако еден НСАИД не функционира добро, вреди да пробате друг — индивидуалните реакции варираат.

Ако НСАИД-ите не се доволни, вашиот доктор може да препише посилни опции или комбинирани пристапи. Но ако сте се обраќале на аспирин за време на вашиот период и се прашувате зошто вашето крварење изгледаше полошо — сега знаете. Префрлете се на ибупрофен или напроксен наместо тоа.

Најефикасната рутина за само-грижа за периодот е онаа што навистина ќе ја следите — што значи дека треба да биде реалистична, персонализирана и изградена околу вашиот специфичен образец на симптоми. Еве рамка базирана на она што доказите го поддржуваат.

Започнете со следење на вашите симптоми за 2–3 циклуси. Запишете кои денови се најлоши, кои симптоми доминираат (болка, замор, расположение, ГИ проблеми, нарушување на спиењето) и што изгледа дека помага или штети. Овие податоци ви овозможуваат да изградите целен план наместо генерален.

За предменструалната фаза (5–7 дена пред вашиот период): започнете со суплементација со магнезиум ако не го земате секојдневно, намалете натриум за да го минимизирате задржувањето на вода, приоритизирајте ја хигиената на спиењето (ладна соба, конзистентно време за спиење, ограничувања на екрани), одржувајте редовна физичка активност, но прилагодете го интензитетот ако енергијата опадне, и земете го вашиот НСАИД при првиот знак на грчеви наместо да чекате.

За дена на менструацијата 1–2 (обично најтешките): земете НСАИД проактивно по распоред наместо реактивно, користете термотерапија (грејачка подлога, топла бања, адхезивни термални флеки), правете нежни вежби дури и ако е само 15-минутна прошетка, јадете храна богата со железо и антиинфламаторни оброци, останете хидрирани (целта е 10+ чаши вода), и дозволете си дополнителен одмор без вина.

За дена на менструацијата 3–5: постепено зголемувајте ја активноста како што симптомите се намалуваат, продолжете со исхрана богата со железо и забележете го преминот во енергијата како што естрогенот почнува да се зголемува.

Вклучете буфери на сочувство: блокирајте полесни распоред на вашите најтешки денови кога е можно, држете ги залихите и удобните предмети лесно достапни, и комуницирајте ги вашите потреби до оние околу вас. Само-грижата за периодот не е луксуз — тоа е одговорно здравствено згрижување. Жените кои проактивно управуваат со своите менструални симптоми пријавуваат значително подобар квалитет на живот отколку оние кои само ги трпат.