Менопауза Стомак — Зошто се менува вашата форма на тело и што помага

Пред менопаузата, естрогенот ја насочува складирањето на маснотии во вашите колкови, бутови и задник — класичната "крушка" форма која има заштитен метаболички профил. Кога естрогенот опаѓа за време на менопаузалната транзиција, вашето тело ја губи оваа хормонска инструкција и маснотиите се пренасочуваат во стомакот, создавајќи она што истражувачите го нарекуваат "андроид" или централна распределба на маснотии.

Ова не е само козметичка промена. Постојат два типа на стомачни маснотии: субкутани (под кожата, видот што можете да го стегнете) и висцерални (длабоки маснотии кои ги опкружуваат вашите внатрешни органи). Менопаузата специфично ја зголемува висцералната маснотија, дури и кај жени кои не зголемуваат вкупна тежина. Жена може да има исто тежина пред и по менопаузата, но да има мерливо поголем обем на половината и значително повеќе висцерална маснотија.

Висцералната маснотија е метаболички активна — произведува воспалителни хемикалии (цитокини) и го нарушува инсулинското сигнализирање. Затоа, менопаузалниот стомак не е само за тоа како ви одговараат облеката. Тоа е директно поврзано со зголемен ризик од тип 2 дијабетес, кардиоваскуларни болести и одредени рак.

Додавајќи на предизвикот, вашата основна метаболичка стапка опаѓа за приближно 50–100 калории дневно за време на менопаузалната транзиција, делумно поради губењето на естроген и делумно поради губењето на мускулна маса поврзано со возраста (саркопенија). Вие согорувате помалку калории во мирување, додека вашето тело е програмирано да складира повеќе маснотии централно. Тоа е фрустрирачка комбинација — но разбирањето на механизмот ви помага да ги насочите вистинските решенија.

Да, но е пофинирано отколку едноставно забавување. Вашиот метаболизам е под влијание на два преклопени процеси за време на овој период: самата менопауза и промените поврзани со возраста кои се совпаднуваат со неа.

Естрогенот игра директна улога во метаболичката регулација. Тој влијае на тоа како вашето тело обработува инсулин, каде складира маснотии и колку ефикасно вашите митохондрии произведуваат енергија. Кога естрогенот опаѓа, инсулинската чувствителност опаѓа — што значи дека вашето тело има потреба од повеќе инсулин за да обработи истата количина глукоза. Поголемиот циркулирачки инсулин промовира складирање на маснотии, особено во стомакот.

Истовремено, губите мускулна маса. По 30. година, жените губат приближно 3–8% од мускулната маса на деценија, а овој губиток се забрзува околу менопаузата. Пошто мускулното ткиво согорува повеќе калории во мирување отколку масното ткиво, помалку мускули значи пониска основна метаболичка стапка (BMR). Истражувањата сугерираат дека менопаузалната транзиција ја намалува BMR за приближно 50–100 калории дневно.

Тоа можеби не звучи многу, но 100 помалку согорени калории дневно се собираат на приближно 10 фунти годишно ако ништо друго не се менува. И ова е над метаболичките ефекти на зголемената висцерална маснотија, која сама по себе промовира понатамошна инсулинска резистенција во еден порочен круг.

Добрата вест: голем дел од оваа метаболичка промена е реверзибилна или управлива. Тренингот за сила може да ја обнови мускулната маса и да ја подобри инсулинската чувствителност. Внесот на протеин поддржува зачувување на мускулите. И додека не можете целосно да ги замените метаболичките придобивки од естрогенот преку самиот начин на живот, HRT е покажано дека го намалува акумулацијата на висцерална маснотија во некои студии.

Тренингот за сила е единствената највлијателна вежба за менопаузалниот стомак — поефикасна од кардио самостојно. Еве зошто: отпорните вежби градеат и зачувуваат мускулна маса, што директно противречи на метаболичкото забавување на менопаузата. Повеќе мускули значи повисока основна метаболичка стапка, подобра инсулинска чувствителност и подобрена телесна композиција дури и ако бројот на вагата не се менува драстично.

Целете на 2–3 тренинзи за сила неделно, фокусирајќи се на композитни движења кои работат големи мускулни групи: чучњеви, мртви дизања, редови, притискања и испади. Треба да подигнете доволно тешко за да ги предизвикате вашите мускули — лесни тегови за високи повторувања нема да обезбедат стимулација потребна за изградба или одржување на мускулната маса. Прогресивното оптоварување (постепено зголемување на тежината или отпорот) е клучно.

Тренингот со висока интензитетна интервална обука (HIIT) — кратки напори на интензивна работа следени од опоравување — е покажано дека ја намалува висцералната маснотија поефикасно од кардио со постојана состојба кај постменопаузалните жени. Дури и 15–20 минути HIIT два до три пати неделно може да направи значајна разлика.

Сепак, умереното кардио како брзо одење, возење велосипед или пливање сè уште има значителни метаболички и кардиоваскуларни придобивки и треба да остане дел од вашата рутина. Целете на 150 минути неделно.

Што не функционира добро: прекумерно кардио без тренинг за сила. Долги периоди на кардио без отпорни вежби всушност можат да го забрзаат губењето на мускулите, дополнително намалувајќи го вашиот метаболизам. Оптималниот пристап комбинира тренинг за сила, некои HIIT и редовно умерено интензивно движење низ неделата.

Храната за менопаузалниот стомак се фокусира на управување со инсулинот, зачувување на мускулите и намалување на воспалението — не на екстремно ограничување на калориите, што се враќа назад.

Протеин е ваш приоритет. Целете на 1.0–1.2 грама протеин на килограм телесна тежина дневно, распоредени низ оброците. Протеин поддржува синтеза на мускули (што противречи на саркопенијата), има највисок термички ефект од сите макронутриенти (согорувате повеќе калории при варењето) и ве држи подолго сити. Добри извори вклучуваат јајца, риба, живина, грчки јогурт, легуми и тофу.

Намалете ги преработените јаглехидрати и додадените шеќери. Овие ги зголемуваат шеќерот во крвта и инсулинот, што промовира складирање на стомачни маснотии — проблем кој се комплицира со инсулинска резистенција поврзана со менопаузата. Изберете сложени јаглехидрати како целосни зрна, зеленчук и легуми кои обезбедуваат влакна и полека ослободуваат глукоза.

Зголемете го внесот на влакна на 25–30 грама дневно. Влакната ја подобруваат инсулинската чувствителност, поддржуваат здравјето на цревата и помагаат во управувањето со холестеролот. Зеленчукот, овошјето, целосните зрна, оревите и семето се ваши најдобри извори.

Вклучете анти-воспалителни храни како масна риба (омега-3), маслиново масло, бобинки, листести зеленчуци и ореви. Хроничната нискоквалитетна воспаление се зголемува со менопаузата и придонесува за акумулација на висцерална маснотија.

Избегнувајте краткорочни диети. Сериозното ограничување на калориите предизвикува вашето тело да согорува мускули за гориво, што го намалува вашиот веќе опаѓачки метаболизам. Може да изгубите тежина во почетокот, но ќе ја изгубите од погрешното ткиво, што го прави управувањето со тежината на долг рок уште потешко. Умерен калориски дефицит од 200–300 калории дневно, во комбинација со адекватен протеин и тренинг за сила, е многу поефикасен и одржлив.

Доказите сугерираат дека хормонската терапија за замена може да помогне во намалувањето на акумулацијата на висцерална стомачна маснотија поврзана со менопаузата, иако не е самостојно решение.

Неколку студии покажале дека жените на HRT акумулираат помалку висцерална маснотија од оние кои не се на терапија, а некои истражувања покажуваат умерено намалување на обемот на половината. Метанализа од 2018 година покажа дека HRT, особено кога се започнува во рок од 10 години од менопаузата, е поврзана со намалување на стомачната маса на маснотии и подобрена телесна композиција.

Механизмот има биолошки смисол: замената на естрогенот делумно ја обновува хормоналната сигнализација која ја насочува маснотијата од стомакот. HRT исто така ја подобрува инсулинската чувствителност, што помага да се противречи на метаболичките промени кои промовираат централно складирање на маснотии.

Сепак, HRT не е лек за губење на тежината, а ефектите за намалување на маснотиите се умерени. Жените кои комбинираат HRT со тренинг за сила и промените во исхраната гледаат значително подобри резултати од оние кои се потпираат само на хормони.

Трансдермалниот естроген (пластични флеки, гелови) може да има метаболички предности во однос на оралниот естроген за телесната композиција, бидејќи оралниот естроген поминува низ метаболизмот на црниот дроб кој може да влијае на профилите на липидите и воспалителните маркери.

Одлуката за користење на HRT треба да биде базирана на вашата целокупна слика на симптомите, здравствената историја и ризичните фактори — не само заради телесната композиција. Но, ако веќе размислувате за HRT за топлински бранови, нарушување на спиењето или други менопаузални симптоми, потенцијалната корист за распределбата на стомачната маснотија е значајна дополнителна разлика за која треба да разговарате со вашиот лекар.

Апсолутно, а поврзаноста е по директна отколку што можете да помислите. Хроничниот стрес го зголемува кортизолот — вашиот примарен хормон на стресот — а кортизолот има специфична врска со стомачната маснотија.

Кортизолот промовира складирање на висцерална маснотија преку неколку механизми: го зголемува апетитот (особено желбите за високо-калорични, високо-шеќерни храни), го активира ослободувањето на инсулин што промовира складирање на маснотии, и директно активира ензими во стомачните масни клетки кои го конвертираат неактивниот кортизон во активен кортизол, создавајќи локален повратен механизам.

За време на менопаузата, овој проблем се комплицира. Естрогенот нормално помага во регулацијата на одговорот на стрес и модулирање на нивото на кортизол. Без тој буфер ефект, вашиот одговор на кортизол обично е посилен и подолготраен. Многу менопаузални жени исто така доживуваат нарушено спиење (од топлински бранови, ноќни потења или несоница), а лошото спиење независно ги зголемува нивото на кортизол.

Така можете да завршите во циклус: менопаузата го нарушува спиењето → лошото спиење го зголемува кортизолот → зголемениот кортизол ја зголемува стомачната маснотија → зголемената стомачна маснотија промовира воспаление → воспалението го влошува спиењето и расположението. Прекршувањето на овој циклус бара адресирање на стресот од повеќе агли.

Стратегиите за управување со стресот базирани на докази вклучуваат редовна физичка активност (што го намалува кортизолот), внимателност или медитација (дури и 10 минути дневно покажуваат мерливо намалување на кортизолот), адекватно спиење (7–9 часа), ограничување на кофеин и алкохол (обоја ги зголемуваат кортизолот), и социјална поврзаност. Когнитивно-бихејвиоралната терапија (CBT) исто така е покажано дека помага на менопаузалните жени да управуваат со стресот и васомоторните симптоми.

Управувањето со стресот не е "убаво да се има" за менопаузалниот стомак — тоа е основен дел од стратегијата.