Здравје на коските во перименопауза — Заштита од остеопороза

Коската е живо ткиво во постојана состојба на ремоделирање — старата коска се распаѓа (ресорпција) од клетки наречени остеокласти, а новата коска се гради (формација) од остеобласти. Естрогенот е главниот регулатор на оваа рамнотежа кај жените. Тој го ограничува активноста на остеокластите, промовира опстанок на остеобластите и осигурува дека формирањето на коските оди во согласност со распадот на коските.

За време на перименопаузата, како што нивото на естроген станува непредвидливо и на крај опаѓа, активноста на остеокластите се зголемува, додека функцијата на остеобластите се намалува. Рамнотежата се наклонува одлучно кон нето губиток на коските. Ова не е постепен, линеарен процес — се забрзува драстично во годините непосредно пред последната менструација. Најбрзиот губиток на коските се случува во 2-3 години пред и 3-5 години по менопаузата, при што жените губат 2-3% од густината на коските годишно во овој период.

Во текот на целата менопаузална транзиција, жените можат да изгубат 10-20% од вкупната густина на коските — со посебно влијание на 'рбетот и колкот. Ова е причината зошто остеопорозата преовладува кај жените: до 60. година, приближно 30% од жените имаат остеопенија (ниска густина на коските) и околу 15% имаат остеопороза, во споредба со многу пониски стапки кај мажите од истата возраст.

Клиничката значајност е дека коската со која влегувате во перименопауза е коската од која ќе црпите за остатокот од вашиот живот. Градењето и зачувувањето на густината на коските за време на перименопаузата — преку вежбање, исхрана и потенцијално хормонска терапија — е една од најзначајните долгорочни здравствени инвестиции што жената во средината на животот може да ги направи.

Стандардната препорака од U.S. Preventive Services Task Force (USPSTF) е дека сите жени треба да бидат скенирани со DEXA скенирање на 65 години, или порано ако имаат ризик фактори за остеопороза. Сепак, многу експерти — вклучувајќи NAMS и Меѓународното друштво за клиничка денситометрија — тврдат дека овој праг е премногу доцна за значајна превенција и дека скенирањето треба да се разгледа за време на перименопаузата или раната постменопауза за жени со ризик фактори.

Ризик фактори кои оправдуваат порано скенирање вклучуваат: семејна историја на остеопороза или фрактура на колкот (особено кај родител), рана менопауза (пред 45 години), продолжена аменореја (губење на менструацијата поради причини освен бременост), ниска телесна тежина или мала структура, пушење, прекумерна употреба на алкохол, долгорочна употреба на кортикостероиди, целијачна болест или воспалителна болест на цревата (кои го нарушуваат апсорпцијата на калциум), историја на нарушувања во исхраната и претходни фрактури на кршливост.

DEXA скенирањето е брз, безболен тест со ниска радијација кој ја мери минералната густина на коските во 'рбетот и колкот. Резултатите се прикажуваат како T-скорови: T-скор над -1.0 е нормален, помеѓу -1.0 и -2.5 укажува на остеопенија, а под -2.5 укажува на остеопороза. Важно е, едно DEXA дава моментална слика; серијалните скенирања (обично на секои 2 години) ја следат стапката на губиток на коските, што често е по-клинички корисно од едно мерење.

Ако сте во перименопауза и имате некој од ризик факторите наведени погоре, проактивно побарајте DEXA скенирање. Знаењето за вашата основна густина на коските ви дава вам и вашиот лекар информациите потребни за проактивни одлуки за вежбање, суплементација и хормонска терапија.

Типот на вежбање е многу важен за здравјето на коските. Коската реагира на механичко оптоварување — физичкиот стрес што му се нанесува од гравитацијата, ударот и контракцијата на мускулите. Принципот на адаптација на коските (Wolff's law) вели дека коската се ремоделира за да стане посилна како одговор на силите што се нанесуваат на неа. Ова значи дека најефективните вежби за коските се оние кои го оптоваруваат скелетот.

Вежби со оптоварување и удар — активности изведувани на вашите нозе каде што работите против гравитацијата — се најефективни за густината на коските. Овие вежби вклучуваат брзо одење, трчање, планинарење, искачување скали, танцување и скокање. Активности со поголем удар произведуваат поголем стимул за коските; студиите покажуваат дека дури и кратки серии на скокање (10-20 скока на ден) можат значително да ја подобрат густината на коските на колкот кај предменопаузални и рано постменопаузални жени.

Тренингот за отпор (тренинг за сила) е исто така важен. Контракциите на мускулите повлекуваат на коските на нивните точки на прикачување, стимулирајќи ја формацијата на коските на тие места. Вежбите кои оптоваруваат 'рбетот (чучњеви, мртви тегови, притисок над глава) и колковите (исчекори, искачување) се особено вредни бидејќи овие места се најподложни на фрактури. Прогресивното оптоварување — постепено зголемување на тежината или отпорот — е клучно; вашите кости треба да добиваат зголемен стимул за да продолжат да се адаптираат.

Пливањето и велосипедизмот, иако одлични за кардиоваскуларното здравје, не го подобруваат значително здравјето на коските бидејќи не обезбедуваат сили на оптоварување или удар. Ако овие се вашите примарни активности, разгледајте можноста да додадете 2-3 сесии неделно на тренинг за отпор или вежби со удар.

Тренингот за баланс и проприоцепција (јога, таи чи, вежби на една нога) не градат директно коските, но се критично важни за превенција од падови — бидејќи фрактурите произлегуваат и од слаби кости и од падови, спречувањето на падовите е исто така важно.

За жени во перименопауза и постменопауза, препорачаната дневна количина на калциум е 1,000-1,200 mg (од храна и суплементи комбинирано). Изворите на храна се преферираат пред суплементите кога е можно — млечни производи, обогатени растителни млека, конзервирани сардини и лосос (со коски), тофу направен со калциум сулфат, брокула, кељ и бадеми се добри извори. Ако вашата исхрана е недоволна, суплементот на калциум може да ја пополни празнината, но избегнувајте да земате повеќе од 500-600 mg во една доза (апсорпцијата опаѓа со поголеми дози).

Витамин Д е есенцијален за апсорпција на калциум и метаболизам на коските. Без адекватен витамин Д, вашето тело апсорбира само 10-15% од диетарниот калциум, во споредба со 30-40% со доволни нивоа. Препорачаната количина за жени над 50 години е 600-800 IU дневно, но многу експерти препорачуваат 1,000-2,000 IU дневно, а некои жени имаат потреба од повеќе за да постигнат оптимални нивоа на крвта (обично дефинирани како 25-хидроксивитамин Д над 30 ng/mL).

Недостатокот на витамин Д е забележително честа појава, особено кај жени кои живеат на повисоки географски ширини, имаат потемна кожа, поминуваат ограничено време на отворено или се со прекумерна тежина (витамин Д е растворлив во масти и се складира во масното ткиво). Едноставен крвен тест може да ја измери вашата концентрација, а суплементацијата треба да биде водена од овој резултат. Витамин Д3 (холекалциферол) е поефикасен во зголемувањето на нивото на крвта отколку D2 (ергокалциферол).

Други хранливи материи кои го поддржуваат здравјето на коските вклучуваат магнезиум (вклучен во активацијата на витамин Д и минерализацијата на коските), витамин К2 (помага да се насочи калциумот кон коските наместо кон артериите) и протеин (есенцијален за колагенската матрица која им дава на коските нивната флексибилност и отпорност). Исхраната богата со хранливи материи која вклучува адекватен протеин, овошје и зеленчук обезбедува повеќето од овие поддржувачки хранливи материи.

Да, хормонската терапија (HT) е една од најефективните интервенции за спречување на губитокот на коските за време и по менопаузалната транзиција. Естрогенот директно го потиснува зголеменото дејство на остеокластите што предизвикува губиток на коските за време на перименопаузата и постменопаузата, а повеќе големи студии — вклучувајќи ја и Иницијативата за здравје на жените — покажале дека HT го намалува ризикот од фрактура на колкот за приближно 34% и ризикот од фрактура на 'рбетот за слична големина.

Ефектите на естрогенот за заштита на коските се зависни од дозата и се присутни во сите формулации — орални, трансдермални и со ниска доза. Дури и терапијата со ниска доза на естроген обезбедува значајна заштита на коските за многу жени. Mirena IUD (интраутерини систем со ослободување на левоноргестрел) самостојно не ги штити коските — важен е системскиот естрогенски компонент на HT.

Временскиот момент на започнување на HT е важен. Започнувањето на естроген за време на перименопаузата или раната постменопауза (во рок од 10 години од последната менструација) обезбедува најголема корист, како за заштита на коските, така и за општа кардиоваскуларна безбедност. Ова се совпаѓа со хипотезата за "прозорец на можности" која ги води актуелните препораки за HT.

Сепак, заштитата на коските обично не е единствениот причина за препишување на HT — тоа е една од неколкуте предности кои се оценуваат во однос на индивидуалните ризици. Ако земате HT за васомоторни симптоми, спиење или квалитет на живот, ефектот за заштита на коските е значителна дополнителна корист. Ако здравјето на коските е вашата главна загриженост и немате други индикации за HT, постојат алтернативни лекови специјално дизајнирани за превенција и третман на остеопороза (бисфосфонати, деносумаб, ралоксифен) кои вашиот лекар може да ги препорача наместо тоа.

Неколку вообичаени фактори на животот го забрзуваат губитокот на коските за време на перименопаузата, а решавањето на нив може да направи значајна разлика во долгорочното здравје на коските. Пушењето е едно од најзначајните — директно го инхибира дејството на остеобластите, го намалува апсорпцијата на калциум, го забрзува метаболизмот на естрогенот (што доведува до пониски нивоа на естроген) и е поврзано со порано менопауза. Жените кои пушат имаат мерливо пониска густина на коските од непушачите и значително повисок ризик од фрактури.

Прекумерната консумација на алкохол (повеќе од 2 пијалака на ден) го нарушува формирањето на коските, го нарушува метаболизмот на калциум и витамин Д и го зголемува ризикот од падови. Умерената консумација на алкохол (до 1 пијалак на ден) не изгледа дека му штети на здравјето на коските и може дури да има мал заштитен ефект во некои студии, иако ова не треба да се сфати како препорака за консумирање.

Седентарното однесување е главен и модификативен ризик фактор. Густината на коските реагира на оптоварување — ако не редовно нанесувате механички стрес на вашиот скелет преку активности со оптоварување и тренинг за отпор, губите основен стимул за одржување на коските.

Прекумерната консумација на кофеин (повеќе од 3-4 чаши кафе дневно) може умерено да го зголеми излачувањето на калциум, иако ефектот е мал ако диетарниот калциум е адекватен. Многу рестриктивните диети — особено оние кои ги елиминираат млечните производи без да заменат калциум од други извори, или кои се многу ниски во протеини — можат да го компромитираат здравјето на коските. Нараушувањата во исхраната, дури и оние во ремисија, носат долготрајни ефекти на густината на коските.

Некои лекови можат да го забрзаат губитокот на коските, вклучувајќи долгорочни кортикостероиди (дури и инхалирани во високи дози), инхибитори на протонска пумпа, некои антиепилептични лекови и инхибитори на ароматазата. Ако сте на некој од овие лекови, разговарајте за мониторинг на коските со вашиот лекар.