Постпартумска самопомош — Спиење, Исхрана, Помош и Наоѓање на Вашето Село

Недостатокот на спиење кај новороденчињата не е само замор — тоа е физиолошки стресор кој влијае на расположението, когницијата, имунолошката функција, перцепцијата на болка и квалитетот на односите. Не можете да го елиминирате, но можете да го управувате стратегиски.

"Спијте кога бебето спие" е најчест совет и истовремено најфрустрирачки — бидејќи го игнорира фактот дека спиењето во текот на денот не го компензира целосно ноќното фрагментирање, постојат работи кои треба да се направат кога бебето спие, и многу постпартум жени не можат лесно да заспијат (хипервигилантност, анксиозност, хормонски ефекти). Тоа што е кажано, дури и 20-минутен дремеж во текот на денот дава мерливи когнитивни и расположенија бенефити. Ако можете да дремете, направете го.

Смени спиење (ако имате партнер или лице за поддршка): поделете ја ноќта на смени. Едно лице е "на" за првата половина (нпр. 8 PM–2 AM), другото за втората половина (2 AM–8 AM). Лицето кое не е на дежурство спие во посебна соба со ушни чепови. Ова гарантира секоја личност 5–6 часовен непрекинат блок — што е драстично пообновувачко од тоа да се будите на секои 2–3 часа цела ноќ. Ако доите, лицето кое не е на дежурство може да го донесе бебето за доење и да се справи со сè друго.

Оптимизација на спиењето: одржувајте ја собата темна, ладна и тиха за време на одредените времиња за спиење. Користете бел шум (за вас, не само за бебето). Отстранете ги часовниците од видливиот опсег (гледањето на часовникот зголемува анксиозноста за спиење). Ограничете го користењето на екрани пред спиење.

Хигиена на спиењето кога спиењето е фрагментирано: избегнувајте кофеин по пладне (има 6-часовен полуживот и го нарушува архитектурата на спиењето дури и ако заспиете), изложете се на светла во утрото (ова помага да се постави циркадниот ритам и покрај ноќните будења), и разликувајте помеѓу доења кои бараат целосна будност и оние кои можете да ги управувате на автопилот.

Кога да се загрижите за спиењето: ако не можете да спиете дури и кога бебето спие и имате можност, ова е црвено знаме за постпартумска анксиозност или депресија. Неспособноста да "исключите" и покрај исцрпеноста е клинички симптом кој реагира на третман.

Постпартумската исхрана е за опоравување и гориво — вашето тело се лекува од големо физичко настанување, а ако доите, произведува храна за друго човечко битие. Ова не е време за ограничување.

Калориски потреби: ако доите исклучиво, ви се потребни приближно 400–500 дополнителни калории на ден над вашата нормална потрошувачка. Ако не доите, вашите потреби се враќаат на нивоата пред бременоста. Без разлика, приоритетизирајте ја густината на хранливите материи над броењето на калории.

Протеини се критични: вашето тело има потреба од протеини за поправка на ткивата (матка, перинеум, царски рез), имунолошка функција и производство на млеко. Стремете се за најмалку 1.0 g/kg телесна тежина на ден — повеќе ако доите. Лесни извори на протеини кога сте премногу уморни да готвите: грчки јогурт, варени јајца, сирење, путер од ореви, ротицирана пилешка, протеински барови и смути со протеински прав.

Железо: многу жени се анемични по раѓањето (од губење на крв за време на породувањето). Храната богата со железо вклучува црвено месо, темно лиснато зеленчук, леќа, обогатени житарки и грав. Се комбинира со витамин Ц (цитрус, пиперки) за подобра апсорпција. Вашиот лекар може да препорача додаток со железо — земајте го како што е пропишано, иако може да предизвика запек (контраактирајте со омекнувачи на столицата, вода и влакна).

Хидратација: стремете се за најмалку 3 литри течност на ден, повеќе ако доите. Држете шише со вода на секоја станица за доење. Знаци на дехидрација вклучуваат темна урина, главоболки, вртоглавица и намалено производство на млеко.

Омега-3 масни киселини поддржуваат здравјето на мозокот за вас и бебето (преку мајчиното млеко). Извори вклучуваат масни риби (2–3 порции неделно), ореви, ленено семе и чиа семе. Додатоците со рибино масло се безбедни за време на доењето.

Практична реалност: најголемиот нутриционистички предизвик по раѓањето не е да знаете што да јадете — тоа е да имате време и енергија да подготвите храна. Тука е каде што подготовката на оброци (пред раѓањето), оброци организирани од пријатели, замрзнати оброци, испорака на намирници и прифаќање храна од секого кој нуди стануваат навистина есенцијална самопомош, а не луксузи.

Храна за здравјето на цревата: запекот е речиси универзален по раѓањето. Приоритетизирајте влакна (овошје, зеленчук, целосни зрна), вода и храна богата со пробиотици (јогурт, кефир). Земете омекнувачи на столицата по потреба — особено ако земате додатоци со железо или лекови против болка.

Најрадикалниот акт на постпартумска самопомош е прифаќањето помош. И за многу жени, тоа е исто така најтешкото.

Зошто е тешко: културните пораки им велат на новите мајки дека треба да можат да го направат сè (митот за "супермајка"), барањето помош се чувствува како признавање на неуспех, страв од судење (дали мојот дом е доволно чист за посетители?), не сакање да ги оптоварите другите, желба да докажете дека можете да се справите со тоа, и специфична анксиозност за помош ("никој нема да го направи онака како што јас сакам").

Зошто е неопходно: луѓето се развиле да одгледуваат деца во заедници, а не во изолирани нуклеарни семејства. Концептот на единствена мајка (или пар) кој е единствено одговорен за новороденче 24/7 е историски без преседан. Во практично секоја традиционална култура, постпартумскиот период вклучува интензивна поддршка од заедницата. Фактот дека модерната западна култура очекува да го правите сами не е знак на напредок — тоа е дизајнска грешка.

Како да побарате: бидете специфични. Наместо "Можете ли да помогнете?" (што ја става обврската на другата личност да разбере што ви е потребно), пробајте: "Можете ли да дојдете во вторник во 2 PM и да го држите бебето за да можам да се туширам и да дремам?" или "Би сакале оброк — јадеме сè освен [алергии]." или "Можете ли да направите една пратка со алишта кога ќе дојдете?" или "Ми треба некој со кого ќе зборувам — можеме ли да имаме кафе оваа недела?"

Создавање инфраструктура за помош пред раѓањето: поставете оброк трен (MealTrain.com, TakeThemAMeal.com), назначете лице кое може да координира понудите за помош, направете список на специфични задачи кои посетителите можат да ги направат (садови, алишта, намирници, шетање на кучиња), и разговарајте со вашиот партнер за специфичната поделба на домашните и бебешките задачи.

Прифаќање на несовршена помош: садовите можеби не се натрупани на начин на кој би го направиле. Алиштата можеби не се сложени по вашиот стандард. Оставете го. Направено несовршено од некој друг е бескрајно подобро од тоа да не биде направено воопшто од исцрпениот вас.

Опции за професионална помош: постпартумски дули (обезбедуваат поддршка во домот за нега на бебиња, доење и домашни задачи), ноќни медицински сестри (се грижат за бебињата за време на ноќта за да можете да спиете), услуги за чистење на домот и испорака на намирници. Овие не се луксузи — тие се инфраструктура за поддршка.

Африканската поговорка "За да се одгледа дете, потребно е село" не е само убаво чувство — тоа е биолошка вистина. Човечките новороденчиња се развиле да бидат негуваани од повеќе негователи, а човечките мајки се развиле да бидат поддржани од заедницата. Ако немате село, неговото градење не е опционално — тоа е есенцијално.

Каде да ги најдете вашите луѓе: групи за нови родители (базирани во болници, центри за заедница, La Leche League, часови за мајки и деца — овие се најсигурен начин да запознаете луѓе кои поминуваат низ истото во исто време), онлајн заедници (Reddit заедници за родителство, Facebook групи за месеци на раѓање, локални групи за родители), соседски врски (игралото е недоволно оценет социјален хаб), стари пријатели кои имаат деца (поврзување преку заедничко искуство), и вашата мрежа на даватели (постпартумски дули, консултанти за доење и физиотерапевти за карлицата често знаат за локални ресурси).

Градење на ранливост: површинските односи не обезбедуваат поддршка која ви е потребна. Селото се гради преку искрени разговори: "Имам проблем." "Плакав еден час вчера." "Не секогаш уживам во ова." Бити првата личност која е ранлива обично им дава дозвола на другите да бидат искрени исто така.

Одржување на постојните односи: пријателствата често се менуваат по раѓањето на бебето. Пријатели без деца можеби не ја разбираат вашата нова реалност. Пријатели со деца можеби се вашиот највреден ресурс. Комуницирајте ги вашите потреби и ограничувања: "Не можам да излезам на вечера, но би сакала друштво ако сакате да дојдете да седите на мојот кауч додека дојам."

Партнерот како тимски играч: ако имате партнер, тие се вашата најважна поддршка. Заштитете ја врската дури и кога е тешко — мали гестови на благодарност, искрена комуникација за потребите и фрустрациите, и заедничко донесување одлуки за бебето. Ако врската е во тешкотии, терапија за парови за време на постпартумскиот период не е знак на неуспех — тоа е проактивно одржување.

Епидемијата на осаменост: постпартумската осаменост е забележително честа и е значаен ризик фактор за депресија. Ако се чувствувате изолирано, ве молиме знајте: тоа не е затоа што нешто не е во ред со вас. Тоа е затоа што модерното општество ги отстрани заедничките структури на поддршка кои некогаш ги опкружуваа новите мајки. Градењето на нив повторно бара напор — но тоа е некои од најважните напори кои ќе ги направите.

Започнете малку: испратете порака до една личност денес. Прифатете една понуда за помош оваа недела. Присуствувајте на една група. Селото се гради една врска по една.

Да бидеме искрени: комерцијализираната верзија на самопомош (дни во спа, повлекувања за пишување, долги бањи) е во голема мера недостапна во раниот постпартумски период. Вистинската постпартумска самопомош е пофундаментална.

Ниво 1 — основи на преживување: редовно јадење (дури и ако е само да земете бар од гранола додека доите), пиење вода (држете шише на секоја станица за доење), спиење кога е можно (дури и 20 минути), туширање (дневниот туш може да се чувствува како монументално достигнување — и тоа е во ред), и земање лекови и додатоци како што е пропишано. Ако имате проблеми со правењето на овие основи, ви е потребна поголема помош, а не повеќе волја.

Ниво 2 — физиолошка поддршка: излегување надвор за свеж воздух и сончева светлина секој ден (дури и 10 минути на терасата — изложеноста на светлина поддржува циркадниот ритам, витамин Д и расположението), нежно движење (кратка прошетка е доволна), вежби за карлицата, и ефективно управување со болката (не се обидувајте да издржите — болката ги зголемува хормоните на стрес и го нарушува опоравувањето).

Ниво 3 — емоционална и социјална нега: разговор со друг возрасен секој ден (не за бебето — за вас), прифаќање на несовршеност во вашиот дом, вашето тело и вашето родителство, кажување не на посетители, обврски или очекувања кои ве исцрпуваат, кажување да на помош, друштво или поврзување кое ве поддржува, и обработка на вашето искуство на раѓање и емоции (водење дневник, разговор со пријател или терапевт).

Ниво 4 — одржување на идентитетот: правење на една мала работа која ве поврзува со вашиот пред-бебешки јас — читање, слушање на подкаст, гледање на шоу, хоби, разговор за нешто друго освен пелени. Ова не е егоистично; тоа е зачувување на идентитетот.

Замката на вината: многу жени се чувствуваат виновни за приоритетизирање на каква било самопомош, како да секој момент треба да биде посветен на бебето. Ова не е само неостварливо туку и контрапродуктивно. Истражувањата постојано покажуваат дека благосостојбата на мајката е најсилниот предиктор за благосостојбата на бебето. Грижата за себе Е грижа за вашето бебе.

Најважната самопомош: побарајте што ви е потребно. Поставете граници. Одморајте без вина. И запомнете дека оваа фаза е привремена — дури и кога изгледа бескрајна.

Менталниот товар — невидливата когнитивна работа на управување со домаќинството и бебето — паѓа несразмерно на мајките, и тоа е еден од најисцрпувачките аспекти на новото родителство. Вклучува запомнување на термините за педијатри и распоредите за вакцинации, следење на времињата за доење, бројот на пелени и развојните достигнувања, управување со домаќинството (намирници, чистење, алишта, сметки), координирање на логистиката за нега на деца, предвидување на потребите (имаме малку пелени, бебето треба следната големина облека, формулата треба да се нарача), и донесување одлуки (дали да го повикам докторот за таа осип? дали бебето спие премногу? не доволно?).

Зошто е важно: менталниот товар е невидлив за лицето кое не го носи. Тој постојано работи во позадина, трошејќи когнитивни ресурси и создавајќи постојан низок ниво на стрес кој придонесува за исцрпеност, огорченост и изнемоштеност.

Стратегии за управување со него: екстернализирајте го следењето — користете споделени апликации (како апликации за следење на бебиња за доења и пелени, споделени календари за термините, апликации за списоци на намирници), целосно делегирајте — давање на вашиот партнер задача "да ги пере алиштата" значи дека тие се одговорни за забележување дека треба да се направи, собирање, перење, сушење, сложување и ставање настрана — не само извршување кога им кажувате, намалете ги вашите стандарди — доволно чист дом е во ред, несоодветна облека за бебето е во ред, житарици за вечера е во ред.

Имајте разговор со вашиот партнер: споделете го концептот на менталниот товар експлицитно. Многу партнери искрено не го гледаат тоа додека не биде именувано. Разговарајте за специфични области кои секоја личност ќе "поседува" — не само задачи, туку и размислувањето и планирањето зад нив.

Отфрлете го митот за "мајчинскиот инстинкт": идејата дека мајките природно знаат што да прават и дека татковците се несигурни помагачи е штетна за сите. Родителството се учи преку практикување — и двата родителя треба да имаат можност да учат. Отстапувањето и оставувањето на вашиот партнер да ги решава работите (дури и ако тоа го прават поинаку) ја гради нивната компетенција и го намалува вашиот товар.

Професионална поддршка за преоптовареност од менталниот товар: ако менталниот товар придонесува за анксиозност, исцрпеност или конфликт во врската, терапевт може да помогне со когнитивни стратегии, поставување граници и алатки за комуникација. Ова не е луксуз; тоа е практично решавање на проблем за реален проблем.