മാസിക സ്വയം പരിചരണം — വ്യായാമം, ഉറക്കം, പോഷകങ്ങൾ, വേദനാ ശമനം

അതെ — ഇത് മാസിക ലക്ഷണങ്ങൾക്കായി നിങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ കാര്യങ്ങളിൽ ഒന്നായിരിക്കാം. മാസികയിലേയ്ക്ക് മുഴുവൻ വിശ്രമിക്കേണ്ടതിന്റെ ആശയം തെളിവുകൾ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ഒരു മിത്താണ്. വാസ്തവത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ മാസികയിൽ സ്ഥിരമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനം ക്രാമ്പിന്റെ ശക്തി കുറയ്ക്കാൻ, മനോഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ, വാതകതടസ്സം കുറയ്ക്കാൻ, ഊർജ്ജം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

മെക്കാനിസം നേരിയതാണ്: വ്യായാമം എൻഡോർഫിനുകൾ (നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക വേദനാശമനങ്ങൾ) വിടുന്നു, പെൽവിക് രക്തപ്രവാഹം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, പ്രോസ്റ്റാഗ്ലാൻഡിൻ തലങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നു, സെറോട്ടോണിൻ, ഡോപാമിൻ എന്നിവയുടെ വിടുവിക്കൽ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു — നിങ്ങളുടെ മാസികയുടെ ആരംഭത്തിൽ എസ്റ്റ്രോജൻ കുറയുമ്പോൾ സ്വാഭാവികമായി കുറയുന്ന ന്യുറോട്രാൻസ്മിറ്ററുകൾ.

എന്നാൽ, വ്യായാമത്തിന്റെ തരം, ശക്തി നിങ്ങൾ എങ്ങനെ അനുഭവിക്കുന്നു എന്നതനുസരിച്ച് ക്രമീകരിക്കണം. മാസികയിൽ (പ്രത്യേകിച്ച് ആദ്യ 1–2 ദിവസങ്ങളിൽ), പല സ്ത്രീകൾക്കും കുറഞ്ഞ ശക്തിയുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ നിന്ന് പ്രയോജനം ലഭിക്കുന്നു: വേഗത്തിൽ നടക്കൽ, നീന്തൽ, മൃദുവായ സൈക്ക്ലിംഗ്, യോഗ, പിലേറ്റ്സ്, അല്ലെങ്കിൽ സ്ട്രെച്ചിംഗ്. ഇവ ക്രാമ്പുകളും ക്ഷീണവും കൈകാര്യം ചെയ്യുന്ന ശരീരത്തെ അധികം തകർക്കാതെ വേദനാശമനവും മനോഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതും നൽകുന്നു.

നിങ്ങളുടെ മാസിക അവസാനിക്കുമ്പോൾ, എസ്റ്റ്രോജൻ ഫോളിക്കുലർ ഘട്ടത്തിൽ ഉയരാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ക്രമീകരിച്ച ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാം. ഗവേഷണം late follicular phase (ദിവസങ്ങൾ 7–13) സ്ത്രീകൾക്ക് ഏറ്റവും ശക്തി, ശക്തി, സഹനശേഷി ഉണ്ടാകുന്ന സമയമാണ് — ഇത് കൂടുതൽ വെല്ലുവിളിയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ സമയമാണ്.

പ്രധാന തത്വം: നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ കേൾക്കുക. ചില സ്ത്രീകൾക്ക് 1-ാം ദിവസത്തിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് മികച്ച അനുഭവമാണ്; മറ്റുള്ളവർക്ക് മൃദുവായ സമീപനം ആവശ്യമാണ്. ഇരുവരും ശരിയാണ്. തെളിവുകൾ സ്ഥിരമായി കാണിക്കുന്നത്, സ്ഥിരമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവരുടെ മാസിക ലക്ഷണങ്ങൾ സദാ ഇരുന്നിരിക്കുന്ന സ്ത്രീകളേക്കാൾ കുറവാണ് — അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ചക്രം മുഴുവൻ ചിലതെങ്കിലും പ്രവർത്തന നിലനിര്‍ത്തുന്നത് ലാഭകരമാണ്.

മാസികയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഉറക്ക തടസ്സം യാഥാർത്ഥ്യമാണ്, സാധാരണമാണ്, വിലമതിക്കപ്പെടുന്നില്ല. ഗവേഷണം 30% വരെ സ്ത്രീകൾ അവരുടെ മാസികയിൽ ദുർബലമായ ഉറക്കം അനുഭവിക്കുന്നതായി കാണിക്കുന്നു, സ്ത്രീകൾ മാസികയുടെ ആദ്യ ദിവസങ്ങളിൽ ഏറ്റവും മോശമായ ഉറക്ക ഗുണമേന്മ റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യുന്നു.

ഹോർമോനൽ വിശദീകരണം വ്യക്തമാണ്. ല്യൂട്ടിയൽ ഘട്ടത്തിൽ ഉയരുന്ന പ്രൊജസ്റ്ററോൺ ഉറക്കത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന സ്വാധീനം ഉണ്ട് — ഇത് GABA, മസ്തിഷ്കത്തിന്റെ ശാന്തമായ ന്യുറോട്രാൻസ്മിറ്റർ, ഉൽപ്പാദനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, കൂടാതെ ശരീരത്തിന്റെ താപനില അല്പം ഉയർത്തുന്നു. നിങ്ങളുടെ മാസികയ്ക്ക് മുമ്പ് പ്രൊജസ്റ്ററോൺ താഴ്ന്നാൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഈ ഉറക്ക പിന്തുണ നഷ്ടപ്പെടുന്നു, അതേ സമയം മറ്റ് തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന ലക്ഷണങ്ങൾ (ക്രാമ്പുകൾ, വാതകതടസ്സം, തലവേദന) ഉയരുന്നു. പ്രൊജസ്റ്ററോൺ താഴ്ന്നത് ശരീരത്തിന്റെ താപനില നിയന്ത്രണത്തിൽ ചെറിയ വർദ്ധനവുണ്ടാക്കുകയും ഉറങ്ങാൻ കഠിനമാക്കുകയും ചെയ്യാം.

മാസിക ഉറക്കത്തിന് മികച്ച തന്ത്രങ്ങൾ: നിങ്ങളുടെ കിടക്ക തണുത്ത നിലയിൽ സൂക്ഷിക്കുക — ഹോർമോനൽ താപനില മാറ്റങ്ങൾ നേരിടാൻ മുൻഗണന നൽകുന്ന മാസികയിലും മാസികയിലും സാധാരണത്തേക്കാൾ അല്പം തണുത്തത്. വേദന ഉണർത്തുന്നതിന് മുമ്പ് ഉറക്കത്തിനുമുമ്പ് വേദനാ മരുന്നുകൾ എടുക്കുക. നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന വയറിൽ ഒരു ഹീറ്റിംഗ് പാഡ് ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങൾ ക്ഷീണിതരായിട്ടും സ്ഥിരമായ ഉറക്കവും ഉണർവുമുള്ള സമയങ്ങൾ നിലനിര്‍ത്തുക — ഇത് നിങ്ങളുടെ സർക്കേഡിയൻ റിതം സംരക്ഷിക്കുന്നു.

മഗ്നീഷ്യം (200–400mg, വൈകുന്നേരം എടുക്കുക) സഹായിക്കാം — ഇത് മൃദുവായ മസിൽ-ശമനവും ഉറക്കത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന സ്വഭാവങ്ങളും ഉണ്ട്, കൂടാതെ ക്രാമ്പുകൾക്കുമായി സഹായിക്കുന്നു. പ്രൊജസ്റ്ററോൺ മാറുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് അതിന്റെ ഫലങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമായിരിക്കും, അതിനാൽ മുൻഗണന നൽകുന്ന സമയത്ത് ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം കഫീൻ ഒഴിവാക്കുക.

മാസിക ഉറക്കക്കുറവ് ഗുരുതരവും സ്ഥിരവുമായിരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് പറയുക. ഇത് PMDD-യുടെ ഒരു ഘടകമായിരിക്കാം, അതിന് പ്രത്യേക ചികിത്സകൾ ഉണ്ട്, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും ബാധിത ദിവസങ്ങളിൽ ചെറുതായി ഉറക്ക പിന്തുണ ലഭിക്കാം.

പോഷക വിപണിയിൽ അവകാശങ്ങൾ നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു, എന്നാൽ മാസിക ലക്ഷണങ്ങൾക്കായി ഉറച്ച ക്ലിനിക്കൽ തെളിവുകൾ ഉള്ള കുറച്ച് പോഷകങ്ങൾ മാത്രമാണ്. ഗവേഷണം യഥാർത്ഥത്തിൽ പിന്തുണയ്ക്കുന്നത് ഇതാണ്.

മഗ്നീഷ്യം മാസിക ലക്ഷണങ്ങൾക്കായി ഏറ്റവും നല്ല രീതിയിൽ പഠിച്ച ഖനിജമാണ്. നിരവധി പരീക്ഷണങ്ങൾ ഇത് മാസിക ക്രാമ്പിന്റെ ശക്തി കുറയ്ക്കുന്നതായി കാണിക്കുന്നു, കൂടാതെ ഇത് ഉറക്ക, മനോഭാവം, വെള്ളം പിടിക്കൽ എന്നിവയിൽ സഹായിക്കുന്നു. മഗ്നീഷ്യം ഗ്ലൈസിനേറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ മഗ്നീഷ്യം സൈറ്റ്രേറ്റ് (200–400mg ദിവസേന) ഏറ്റവും നല്ല ആസൂത്രിത രൂപങ്ങൾ ആണ്. നിരവധി സ്ത്രീകൾക്ക് മഗ്നീഷ്യത്തിൽ അല്പം കുറവുണ്ട്, അതിനാൽ supplementation-ന് മാസിക ശമനത്തിന് പുറമേ വ്യാപകമായ ഗുണങ്ങൾ ഉണ്ട്.

ഒമേഗ-3 കൊഴുപ്പുകൂട്ടുകൾ (മീൻ എണ്ണയോ ആൽഗി അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പോഷകങ്ങളിലൂടെയോ) പ്രോസ്റ്റാഗ്ലാൻഡിൻ ഉൽപ്പാദനം കുറയ്ക്കുന്നു. 1,000–2,000mg EPA/DHA ദിവസേന ഉപയോഗിക്കുന്നത് മാസിക വേദനയുടെ ഗുരുതരത്വം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതായി നിരവധി റാൻഡം നിയന്ത്രിത പരീക്ഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. ഫലങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കാനായി 2–3 മാസത്തെ സ്ഥിരമായ ഉപയോഗം ആവശ്യമാണ്.

കാൽസ്യം (1,000–1,200mg ദിവസേന) PMS ലക്ഷണങ്ങളുടെ ആകെ ഗുരുതരത്വം കുറയ്ക്കുന്നതായി വലിയ പരീക്ഷണങ്ങളിൽ കാണിച്ചിട്ടുണ്ട്, അതിൽ മനോഭാവം മാറ്റങ്ങൾ, വെള്ളം പിടിക്കൽ, വേദന എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. കാൽസ്യം ശുപാർശകൾക്കൊപ്പം വിറ്റാമിൻ D സാധാരണയായി കൂടുന്നു, ഇത് സ്വതന്ത്രമായി മാസിക ലക്ഷണങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കാം, പ്രത്യേകിച്ച് കുറവുള്ള സ്ത്രീകളിൽ.

വിറ്റാമിൻ B6 (50–100mg ദിവസേന) PMS മനോഭാവ ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നതിന് മിതമായ തെളിവുകൾ ഉണ്ട്, അതിൽ അസ്വസ്ഥതയും വിഷാദവും ഉൾപ്പെടുന്നു. ഇത് സെറോട്ടോണിൻ, ഡോപാമിൻ സംസ്‌കരണത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.

ഐറൺ ലക്ഷണ ചികിത്സയായി അല്ല, എന്നാൽ ഭാരമുള്ള മാസികകളുള്ള സ്ത്രീകൾക്കായി ആവശ്യമായതായാണ്. നിങ്ങളുടെ ഫെറിറ്റിൻ 30 ng/mL-ൽ താഴെയാണെങ്കിൽ, ഐറൺ supplementation ക്ഷീണം, മസ്തിഷ്ക മഞ്ഞലുകൾ, വ്യായാമം സഹിക്കാത്തതിനെ പരിഹരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ മാസികയുമായി ബന്ധിപ്പിച്ചിരിക്കാം, ഐറൺ കുറവിന്റെ പകരം.

ഇഞ്ചി (250mg, മാസികയിൽ 4 തവണ) നിരവധി പരീക്ഷണങ്ങളിൽ ക്രാമ്പുകൾക്ക് ഐബുപ്രോഫെന്റെ സമാനമായ ഫലപ്രാപ്തി കാണിച്ചിട്ടുണ്ട്, ഇത് ഫാർമസ്യൂട്ടിക്കൽ സമീപനം ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന സ്ത്രീകൾക്കായി ഒരു ഉപകാരപ്രദമായ ഓപ്ഷനാണ്.

കഫീനും മാസിക ലക്ഷണങ്ങളും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം "നിങ്ങളുടെ മാസികയിൽ കഫീൻ ഒഴിവാക്കുക" എന്ന ഉപദേശം സൂചിപ്പിക്കുന്നതിനെക്കാൾ കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമാണ്. തെളിവുകൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ എന്താണ് പറയുന്നത്.

കഫീൻ ഒരു വാസോക്കോൺസ്ട്രിക്ടർ ആണ് — ഇത് രക്തക്കുഴലുകൾ കുരുക്കുന്നു. സിദ്ധാന്തത്തിൽ, ഇത് ഗർഭാശയത്തിലേക്ക് രക്തപ്രവാഹം കുറയ്ക്കുകയും ക്രാമ്പുകൾ കൂടുതൽ മോശമാക്കുകയും ചെയ്യാം. 300mg/ദിവസത്തിൽ (ഊർജ്ജം 3 കപ്പ് കാപ്പി) ഉയർന്ന കഫീൻ ഉപയോഗം കൂടിയ മാസിക വേദനയുമായി ബന്ധമുണ്ടെന്ന് ചില പഠനങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്, എന്നാൽ മിതമായ ഉപയോഗം ദുർബലമായ അല്ലെങ്കിൽ ബന്ധമില്ലാത്തതായി കാണിക്കുന്നു.

കഫീന്റെ ദ്യുറെറ്റിക് ഫലങ്ങൾ വാതകതടസ്സം, വെള്ളം പിടിക്കൽ എന്നിവയ്ക്കായി സഹായകരമായിരിക്കാം — ഇത് ചില മാസിക ലക്ഷണ മരുന്നുകളിൽ (Midol പോലുള്ള) ഒരു ഘടകമായിരിക്കാനുള്ള കാരണം. എന്നാൽ, ഇത് ആശങ്കയും ഉറക്ക തടസ്സവും കൂടുതൽ മോശമാക്കുകയും ചെയ്യാം, ഇത് മുൻഗണന നൽകുന്ന മാസികയിലും മാസികയിലും വർദ്ധിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു.

സ്തനത്തിലെ വേദന കഫീൻ ബന്ധത്തിന്റെ കൂടുതൽ സ്ഥിരമായ ഒരു മേഖലയാണ്. ഗവേഷണം കഫീൻ ചക്രവാതക സ്തന വേദനയെ കൂടുതൽ മോശമാക്കാൻ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതായി സൂചിപ്പിക്കുന്നു, കൂടാതെ പല സ്ത്രീകളും അവർ കഫീൻ ഉപയോഗം കുറച്ചപ്പോൾ സ്തന വേദനയിൽ മെച്ചം കാണുന്നു.

പ്രായോഗിക സമീപനം: നിങ്ങൾക്ക് കഫീൻ പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കേണ്ടതില്ല. നിങ്ങൾ ഒരു മിതമായ കാപ്പി കുടിക്കുന്നവനാണെങ്കിൽ (1–2 കപ്പ് ദിവസേന) നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ നിയന്ത്രണത്തിലാണെങ്കിൽ, ഉപേക്ഷിക്കാൻ ശക്തമായ കാരണം ഇല്ല. എന്നാൽ, നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ മാസികയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട വലിയ ആശങ്ക, സ്തന വേദന, ഉറക്കക്കുറവ്, അല്ലെങ്കിൽ ഗുരുതരമായ ക്രാമ്പുകൾ നേരിടുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും ലക്ഷണങ്ങൾ ഉള്ള ദിവസങ്ങളിൽ കഫീൻ ഒരു കപ്പിലേക്ക് കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ചായത്തിലേക്ക് മാറുക (കഫീൻ കുറവുള്ളത് കൂടാതെ L-theanine, ഒരു ശാന്തമായ സംയുക്തം) . ഇത് നിങ്ങളുടെ കാര്യത്തിൽ വ്യത്യാസം ഉണ്ടാക്കുന്നുണ്ടോ എന്ന് ട്രാക്ക് ചെയ്യുക — വ്യക്തിഗത സങ്കീർണ്ണത വളരെ വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.

ഒരു വ്യക്തമായ ശുപാർശ: നിങ്ങളുടെ മാസികയിൽ കഫീൻ അപ്രത്യക്ഷമായിട്ടുള്ള ദ്രവ്യം കൂടാതെ സംയോജിപ്പിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക, കാരണം ഇത് ദ്രവ്യം കുറവും ക്രാമ്പുകളും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

അസ്പിരിൻ, ഐബുപ്രോഫെൻ എന്നിവ രണ്ടും പ്രോസ്റ്റാഗ്ലാൻഡിൻ ഉൽപ്പാദനം കുറയ്ക്കുന്ന NSAIDs ആണ്, എന്നാൽ അവ മാസിക വേദനയ്ക്കായി പരസ്പരം മാറ്റാൻ കഴിയുന്നില്ല — വ്യത്യാസം ക്ലിനിക്കലായി പ്രധാനമാണ്.

ഐബുപ്രോഫെൻ (Advil, Motrin) മാസിക വേദനയ്ക്കായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ആദ്യത്തെ NSAID ആണ്. ഇത് COX എൻസൈമുകൾ തടയാൻ ഫലപ്രദമാണ്, ഇത് ക്രാമ്പുകളുടെ കാരണത്തെ നേരിട്ട് നേരിടുന്നു. സാധാരണ ഡോസുകളിൽ (200–400mg ഓരോ 4–6 മണിക്കൂറിലും) ഇത് വിശ്വസനീയമായ വേദനാശമനം നൽകുന്നു, കൂടാതെ 20–40% വരെ മാസിക പ്രവാഹത്തിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നു.

അസ്പിരിൻ COX എൻസൈമുകൾ തടയുന്നു, എന്നാൽ ഒരു പ്രധാന വ്യത്യാസം ഉണ്ട്: അസ്പിരിൻ പ്ലേറ്റിന്റെ പ്രവർത്തനം അപ്രത്യക്ഷമായി തടയുന്നു, ഇത് ബാധിച്ച പ്ലേറ്റുകളുടെ മുഴുവൻ ജീവിതകാലത്തിനുള്ളിൽ രക്തം കട്ടിയാക്കുന്നതിന് തടസ്സം സൃഷ്ടിക്കുന്നു (7–10 ദിവസം). ഈ ആന്റികോഅഗുലന്റ് ഫലമാണ് അസ്പിരിൻ മാസിക രക്തസ്രാവം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കാരണമാകുന്നത്, ചിലപ്പോൾ ഗണ്യമായി. ഇതിനകം ഭാരമുള്ള മാസികകൾ ഉള്ള സ്ത്രീകൾക്ക്, ഇത് നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടതിന്റെ എതിരായതാണ്.

നാപ്രോക്സൻ (Aleve) മറ്റൊരു മികച്ച ഓപ്ഷനാണ് — ഇത് ഐബുപ്രോഫെന്റെ പോലെ ഒരു NSAID ആണ്, എന്നാൽ ഇത് കൂടുതൽ ദൈർഘ്യമേറിയതാണ് (8–12 മണിക്കൂർ 4–6 മണിക്കൂറിന് പകരം), അതായത് ദിവസത്തിൽ കുറച്ച് ഡോസ്. പല ഗൈനക്കോളജിസ്റ്റുകളും ഈ സൗകര്യത്തിന്റെ കാരണം മാസിക വേദനയ്ക്കായി നാപ്രോക്സൻ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ മാസികയിൽ NSAIDs ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് മികച്ച പ്രായോഗികങ്ങൾ: നേരത്തെ ആരംഭിക്കുക (ആദ്യം 1–2 ദിവസം മുമ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ക്രാമ്പിന്റെ ആദ്യ സൂചനയിൽ), നിങ്ങളുടെ വയറിനെ സംരക്ഷിക്കാൻ ഭക്ഷണവുമായി എടുക്കുക, ശുപാർശ ചെയ്ത ഡോസിംഗ് ഇടവേളകൾ പിന്തുടരുക, പ്രോസ്റ്റാഗ്ലാൻഡിൻ തലങ്ങൾ ഏറ്റവും ഉയർന്ന സമയത്ത് ആദ്യ 2–3 ദിവസങ്ങൾ തുടരുക. ഒരു NSAID നല്ല രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുകയാണെങ്കിൽ, മറ്റൊന്നിനെ പരീക്ഷിക്കാൻ വിലമതിക്കാം — വ്യക്തിഗത പ്രതികരണങ്ങൾ വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു.

NSAIDs പര്യാപ്തമല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ ശക്തമായ ഓപ്ഷനുകൾ അല്ലെങ്കിൽ സംയോജിത സമീപനങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യാം. എന്നാൽ, നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ മാസികയിൽ അസ്പിരിൻ കൈവശം വെച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ രക്തസ്രാവം കൂടുതൽ മോശമായതായി തോന്നിയതിന്റെ കാരണം എന്താണെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം — ഐബുപ്രോഫെൻ അല്ലെങ്കിൽ നാപ്രോക്സൻ ഉപയോഗിക്കുക.

ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ മാസിക സ്വയം പരിചരണ രീതി നിങ്ങൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ പിന്തുടരുന്നതാണ് — അതായത് ഇത് യാഥാർത്ഥ്യമായ, വ്യക്തിഗതമായ, നിങ്ങളുടെ പ്രത്യേക ലക്ഷണ പാറ്റേണിന്റെ ചുറ്റും നിർമ്മിക്കേണ്ടതാണ്. തെളിവുകൾ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന അടിസ്ഥാനത്തിൽ ഒരു ഘടന ഇവിടെ ഉണ്ട്.

നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ 2–3 ചക്രങ്ങൾക്കായി ട്രാക്ക് ചെയ്യുന്നതിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക. ഏത് ദിവസങ്ങൾ മോശമാണ്, ഏത് ലക്ഷണങ്ങൾ പ്രാധാന്യം നൽകുന്നു (വേദന, ക്ഷീണം, മനോഭാവം, ജി.ഐ പ്രശ്നങ്ങൾ, ഉറക്ക തടസ്സം), എന്താണ് സഹായിക്കുന്നത് അല്ലെങ്കിൽ ദോഷം വരുത്തുന്നത് എന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക. ഈ ഡാറ്റ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പൊതുവായ പദ്ധതിയുടെ പകരം ലക്ഷ്യമായ പദ്ധതി നിർമ്മിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു.

മാസികയ്ക്ക് മുമ്പുള്ള ഘട്ടത്തിനായി (നിങ്ങളുടെ മാസികയ്ക്ക് 5–7 ദിവസം മുമ്പ്): നിങ്ങൾ ഇത് ദിവസേന എടുക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ മഗ്നീഷ്യം supplementation ആരംഭിക്കുക, വെള്ളം പിടിക്കൽ കുറയ്ക്കാൻ സോഡിയം കുറയ്ക്കുക, ഉറക്ക ശുചിത്വത്തിന് മുൻഗണന നൽകുക (തണുത്ത മുറി, സ്ഥിരമായ ഉറക്ക സമയം, സ്ക്രീൻ പരിധികൾ), സ്ഥിരമായ വ്യായാമം നിലനിര്‍ത്തുക, എന്നാൽ ഊർജ്ജം കുറയുന്നുവെങ്കിൽ ശക്തി ക്രമീകരിക്കുക, ക്രാമ്പിന്റെ ആദ്യ സൂചനയിൽ നിങ്ങളുടെ NSAID എടുക്കുക.

മാസികയുടെ 1–2 ദിവസങ്ങൾക്കായി (സാധാരണയായി ഏറ്റവും കഠിനമായത്): NSAIDs മുൻകൂട്ടി ഒരു ഷെഡ്യൂളിൽ എടുക്കുക, പ്രതികരണാത്മകമായി അല്ല, താപ ചികിത്സ ഉപയോഗിക്കുക (ഹീറ്റിംഗ് പാഡ്, ചൂടുള്ള കുളി, അദ്ഹസീവ് താപ പാച്ചുകൾ), 15 മിനിറ്റ് നടക്കലെങ്കിലും മൃദുവായ വ്യായാമം ചെയ്യുക, ഇരുമ്പ് സമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ, വേദനാശമന ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക, ഹൈഡ്രേറ്റഡ് ആയിരിക്കണം (10+ ഗ്ലാസ് വെള്ളം ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുക), കുറ്റം കൂടാതെ അധിക വിശ്രമം അനുവദിക്കുക.

മാസികയുടെ 3–5 ദിവസങ്ങൾക്കായി: ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയുമ്പോൾ ക്രമീകരിച്ച പ്രവർത്തനം വർദ്ധിപ്പിക്കുക, ഇരുമ്പ് സമൃദ്ധമായ പോഷണം തുടരുക, എസ്റ്റ്രോജൻ ഉയരാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ ഊർജ്ജത്തിൽ മാറ്റം ശ്രദ്ധിക്കുക.

കരുണ ബഫറുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക: നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും ഭാരമുള്ള ദിവസങ്ങളിൽ ലഘുവായ ഷെഡ്യൂളുകൾ തടയുക, സാധനങ്ങളും ആശ്വാസ വസ്തുക്കളും എളുപ്പത്തിൽ ലഭ്യമാക്കുക, നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾ ചുറ്റുപാടിലുള്ളവരോട് ആശയവിനിമയം നടത്തുക. മാസിക സ്വയം പരിചരണം ആനുകൂല്യമല്ല — ഇത് പ്രതികരണ ആരോഗ്യപരിചരണമാണ്. മാസിക ലക്ഷണങ്ങൾ മുൻകൂട്ടി നിയന്ത്രിക്കുന്ന സ്ത്രീകൾ അവരുടെ ജീവിത നിലവാരം വളരെ മെച്ചപ്പെട്ടതായി റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യുന്നു, അവരെ വെറും സഹിക്കുകയാണെങ്കിൽ.