ശിശുവിന് ശേഷം സ്വയം പരിചരണം — ഉറക്കം, പോഷണം, സഹായം, നിങ്ങളുടെ ഗ്രാമം കണ്ടെത്തുക

പുതിയ ജനിതക ഉറക്കക്കുറവ് വെറും ക്ഷീണം അല്ല — ഇത് മനോഭാവം, ബോധം, പ്രതിരോധ പ്രവർത്തനം, വേദനയുടെ അനുഭവം, ബന്ധത്തിന്റെ ഗുണം എന്നിവയെ ബാധിക്കുന്ന ഒരു ശാരീരിക സമ്മർദമാണ്. നിങ്ങൾ ഇത് നീക്കം ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല, പക്ഷേ നിങ്ങൾ ഇത് തന്ത്രപരമായി നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയും.

"കുഞ്ഞ് ഉറങ്ങുമ്പോൾ ഉറങ്ങുക" എന്നത് ഏറ്റവും സാധാരണമായ ഉപദേശം കൂടിയാണ്, കൂടാതെ ഏറ്റവും നിരാശാജനകമായതും — കാരണം ഇത് കുഞ്ഞ് ഉറങ്ങുമ്പോൾ ചെയ്യേണ്ട കാര്യങ്ങൾ ഉണ്ട്, രാത്രി ഉറക്കത്തിന്റെ തകരാറിന് പൂർണ്ണമായും പ്രതിഫലിപ്പിക്കുന്നില്ല, കൂടാതെ പല ശിശുവിന് ശേഷം സ്ത്രീകൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നില്ല (അത്യാവശ്യ ജാഗ്രത, ആശങ്ക, ഹോർമോൺ ഫലങ്ങൾ). എന്നാൽ, ദിവസത്തിൽ 20 മിനിറ്റ് ഉറക്കം പോലും മാനസികവും മനോഭാവവും ഗുണം നൽകുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്കമുണ്ടെങ്കിൽ, ചെയ്യുക.

ശിഫ്റ്റ് ഉറക്കം (നിങ്ങൾക്ക് പങ്കാളി അല്ലെങ്കിൽ പിന്തുണയുള്ള വ്യക്തി ഉണ്ടെങ്കിൽ): രാത്രി ശിഫ്റ്റുകളായി വിഭജിക്കുക. ഒരു വ്യക്തി ആദ്യ പകുതിയിൽ "ഓൺ" ആണ് (ഉദാ: 8 PM–2 AM), മറ്റൊരു വ്യക്തി രണ്ടാം പകുതിയിൽ (2 AM–8 AM). ഓഫിൽ ഡ്യൂട്ടി വ്യക്തി കാത്‌തടവുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു വേറിട്ട മുറിയിൽ ഉറങ്ങുന്നു. ഇത് ഓരോ വ്യക്തിക്കും 5–6 മണിക്കൂർ തടസ്സമില്ലാത്ത ബ്ലോക്ക് ഉറപ്പാക്കുന്നു — ഇത് രാത്രി മുഴുവൻ 2–3 മണിക്കൂർ마다 ഉണരുന്നതിനെക്കാൾ വളരെ കൂടുതൽ പുനരുദ്ധാരകമാണ്. മുലകുടിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഓഫിൽ ഡ്യൂട്ടി വ്യക്തി കുഞ്ഞിനെ ഭക്ഷണത്തിനായി കൊണ്ടുവരുകയും മറ്റ് എല്ലാം കൈകാര്യം ചെയ്യുകയും ചെയ്യാം.

ഉറക്കത്തിന്റെ പരിസ്ഥിതി മെച്ചപ്പെടുത്തൽ: നിശ്ചിത ഉറക്ക സമയങ്ങളിൽ മുറി ഇരുണ്ട, തണുത്ത, ശാന്തമായിരിക്കണം. വെളുത്ത ശബ്ദം ഉപയോഗിക്കുക (നിങ്ങൾക്കായി, കുഞ്ഞിനല്ല). ദൃശ്യ പരിധിയിൽ നിന്ന് ക്ലോക്കുകൾ നീക്കം ചെയ്യുക (ക്ലോക്ക് കാണുന്നത് ഉറക്കത്തിന്റെ ആശങ്ക വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു). ഉറക്കത്തിന് മുമ്പ് സ്ക്രീൻ ഉപയോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തുക.

ഉറക്കത്തിന്റെ ശുചിത്വം ഉറക്കം തകരാറായപ്പോൾ: ഉച്ചയ്ക്ക് ശേഷം കഫീൻ ഒഴിവാക്കുക (ഇത് 6 മണിക്കൂർ അർദ്ധജീവിതം ഉണ്ട്, നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുമ്പോഴും ഉറക്കത്തിന്റെ ഘടനയെ തകരാറിലാക്കുന്നു), രാവിലെ പ്രകാശത്തിൽ വെളിപ്പെടുത്തുക (ഇത് രാത്രി ഉണർവുകൾക്കു ശേഷവും circadian rhythm നിശ്ചയിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു), മുഴുവൻ ഉണർവിൽ ആവശ്യമായ ഭക്ഷണങ്ങൾക്കിടയിൽ വ്യത്യാസം വരുത്തുക.

ഉറക്കത്തെക്കുറിച്ച് ആശങ്കപ്പെടേണ്ട സമയം: കുഞ്ഞ് ഉറങ്ങുമ്പോഴും നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഇത് ശിശുവിന് ശേഷം ആശങ്കയോ ദു:ഖമോ എന്നതിന് ഒരു ചുവപ്പ് പതാകയാണ്. ക്ഷീണത്തിനിടയിലും "ഓഫ്" ചെയ്യാൻ കഴിയാത്തതിന്റെ inability ഒരു ക്ലിനിക്കൽ ലക്ഷണമാണ്, ഇത് ചികിത്സയ്ക്ക് പ്രതികരിക്കുന്നു.

ശിശുവിന് ശേഷം പോഷണം പുനരുദ്ധാരണവും ഊർജ്ജവും കുറിച്ചാണ് — നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു വലിയ ശാരീരിക സംഭവത്തിൽ നിന്ന് വീണ്ടെടുക്കുകയാണ്, കൂടാതെ മുലകുടിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, മറ്റൊരു മനുഷ്യനു വേണ്ടി ഭക്ഷണം ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് നിയന്ത്രണത്തിനുള്ള സമയം അല്ല.

കലോറിയുടെ ആവശ്യങ്ങൾ: നിങ്ങൾ exclusively മുലകുടിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ സാധാരണ ഭക്ഷണത്തിൽ 400–500 അധിക കലോറിയുടെ ആവശ്യമുണ്ട്. മുലകുടിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾ ഗർഭകാലത്തെ നിലകളിലേക്ക് മടങ്ങുന്നു. എങ്ങനെ ആയാലും, കലോറി എണ്ണലിനെക്കാൾ പോഷക സാന്ദ്രതയെ മുൻഗണന നൽകുക.

പ്രോട്ടീൻ അത്യാവശ്യമാണ്: നിങ്ങളുടെ ശരീരം തൊലിയുടെ പുനരുദ്ധാരണത്തിനായി (ഉത്രസ്, പെരിനിയം, സെസേറിയൻ മുറിവ്), പ്രതിരോധ പ്രവർത്തനം, മുല ഉത്പാദനം എന്നിവയ്ക്കായി പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്. ദിവസത്തിൽ കുറഞ്ഞത് 1.0 g/kg ശരീര ഭാരം ലക്ഷ്യമിടുക — മുലകുടിക്കുന്നുവെങ്കിൽ കൂടുതൽ. നിങ്ങൾ പാചകം ചെയ്യാൻ വളരെ ക്ഷീണിതരായപ്പോൾ എളുപ്പത്തിൽ ലഭ്യമായ പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങൾ: ഗ്രീക്ക് യോഗർട്ട്, കഠിനമായ മുട്ട, പനീർ, നട്ട് ബട്ടർ, റോട്ടിസറി ചിക്കൻ, പ്രോട്ടീൻ ബാറുകൾ, പ്രോട്ടീൻ പൊടിയുള്ള സ്മൂത്തികൾ.

ഇരുമ്പ്: പല സ്ത്രീകളും പ്രസവത്തിനു ശേഷം രക്തക്കുറവിലായിരിക്കുന്നു (ജനന സമയത്ത് രക്തം നഷ്ടമായതിനാൽ). ഇരുമ്പ് സമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ചുവന്ന മാംസം, ഇരുണ്ട ഇലകൾ, പയർ, ശക്തിപ്പെടുത്തിയ ധാന്യങ്ങൾ, പയർ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. മികച്ച ആഗമനം ലഭിക്കാൻ വിറ്റാമിൻ C (സിറ്റ്രസ്, ബെല്ല് പെപ്പർ) ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പ്രൊവൈഡർ ഒരു ഇരുമ്പ് സപ്ലിമെന്റ് ശുപാർശ ചെയ്യാം — ഇത് നിർദ്ദേശിച്ച പ്രകാരം എടുക്കുക, എങ്കിലും ഇത് മലബദ്ധത ഉണ്ടാക്കാൻ കഴിയും (മലമൃദുക്കരങ്ങൾ, വെള്ളം, ഫൈബർ ഉപയോഗിച്ച് പ്രതിരോധിക്കുക).

ജലവിതരണം: ദിവസത്തിൽ കുറഞ്ഞത് 3 ലിറ്റർ ദ്രവ്യം ലക്ഷ്യമിടുക, മുലകുടിക്കുന്നുവെങ്കിൽ കൂടുതൽ. ഓരോ ഭക്ഷണ സ്റ്റേഷനിലും ഒരു വെള്ളക്കുപ്പി സൂക്ഷിക്കുക. ജലക്കുറവിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ ഇരുണ്ട മൂത്രം, തലവേദന, തലചുറ്റൽ, കുറവായ മുല വിതരണമാണ്.

ഓമേഗ-3 കൊഴുപ്പ് ആസിഡുകൾ നിങ്ങളുടെക്കും കുഞ്ഞിനും (മുലക്കുടത്തിലൂടെ) മസ്തിഷ്കാരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. ഉറവിടങ്ങൾ കൊഴുപ്പ് മത്സ്യം (ആഴ്ചയിൽ 2–3 സേവനങ്ങൾ), വാൽനട്ട്, അലയൻ വിത്തുകൾ, ചിയ വിത്തുകൾ എന്നിവയാണ്. മത്സ്യ എണ്ണ സപ്ലിമെന്റുകൾ മുലക്കുടിക്കുന്നപ്പോൾ സുരക്ഷിതമാണ്.

പ്രായോഗിക യാഥാർത്ഥ്യം: ശിശുവിന് ശേഷം ഏറ്റവും വലിയ പോഷണ വെല്ലുവിളി എന്ത് കഴിക്കണമെന്ന് അറിയുന്നതല്ല — ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കാൻ സമയം, ഊർജ്ജം എന്നിവ ഉണ്ടാകുന്നതാണ്. ഇത് ജനനത്തിനു മുമ്പുള്ള ഭക്ഷണ തയ്യാറാക്കൽ, സുഹൃത്തുക്കൾ സംഘടിപ്പിച്ച ഭക്ഷണ ട്രെയിനുകൾ, ഫ്രിഡ്ജർ ഭക്ഷണങ്ങൾ, കച്ചവട ഡെലിവറി, ആരെങ്കിലും നൽകുന്ന ഭക്ഷണം സ്വീകരിക്കുക എന്നിവയാകുന്നു, യഥാർത്ഥത്തിൽ ആവശ്യമായ സ്വയം പരിചരണം, ആഡംബരങ്ങൾ അല്ല.

ആന്തരിക ആരോഗ്യത്തിന് ഭക്ഷണങ്ങൾ: ശിശുവിന് ശേഷം മലബദ്ധത ഏകദേശം സർവവ്യാപകമാണ്. ഫൈബർ (ഫലങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ), വെള്ളം, പ്രൊബയോട്ടിക് സമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ (യോഗർട്ട്, കെഫിർ) എന്നിവയെ മുൻഗണന നൽകുക. ആവശ്യമെങ്കിൽ മലമൃദുക്കരങ്ങൾ എടുക്കുക — പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾ ഇരുമ്പ് സപ്ലിമെന്റുകൾ അല്ലെങ്കിൽ വേദനാ മരുന്നുകൾ എടുക്കുമ്പോൾ.

ശിശുവിന് ശേഷം സ്വയം പരിചരണത്തിന്റെ ഏറ്റവും വിപ്ലവാത്മകമായ പ്രവർത്തനം സഹായം സ്വീകരിക്കുകയാണ്. പല സ്ത്രീകൾക്കായി, ഇത് ഏറ്റവും കഠിനമായതും ആണ്.

എന്തുകൊണ്ട് ഇത് കഠിനമാണ്: സാംസ്കാരിക സന്ദേശങ്ങൾ പുതിയ അമ്മമാർ എല്ലാം ചെയ്യാൻ കഴിയണം എന്ന് പറയുന്നു ("സൂപ്പർമം" മിഥ്യം), സഹായം ചോദിക്കുന്നത് പരാജയമെന്ന് സമ്മതിക്കുന്നതുപോലെയാണ്, വിധിക്കപ്പെടാനുള്ള ഭയം (എന്റെ വീട് സന്ദർശകർക്കായി മതിയായ ശുദ്ധമാണോ?), മറ്റുള്ളവരെ ഭാരം വെയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല, നിങ്ങൾക്ക് കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയുമെന്ന് തെളിയിക്കാൻ ആഗ്രഹം, പ്രത്യേക സഹായത്തിന്റെ ആശങ്ക ("എന്റെ ഇഷ്ടത്തിൽ ആരും ചെയ്യില്ല").

എന്തുകൊണ്ട് ഇത് ആവശ്യമാണ്: മനുഷ്യർ സമൂഹങ്ങളിൽ കുട്ടികളെ വളർത്താൻ വികസിച്ചു, ഒറ്റപ്പെട്ട ആണവ കുടുംബങ്ങളിൽ അല്ല. ഒരു അമ്മ (അല്ലെങ്കിൽ ദമ്പതികൾ) 24/7 ഒരു പുത്രനെക്കുറിച്ച് മാത്രം ഉത്തരവാദിത്വം വഹിക്കുന്നത് ചരിത്രപരമായി അപൂർവമാണ്. പ്രായോഗികമായി എല്ലാ പരമ്പരാഗത സംസ്കാരങ്ങളിലും, ശിശുവിന് ശേഷം കാലയളവിൽ ശക്തമായ സമൂഹ പിന്തുണ ഉൾപ്പെടുന്നു. ആധുനിക പാശ്ചാത്യ സംസ്കാരം നിങ്ങളെ ഒറ്റയ്ക്ക് ചെയ്യാൻ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നത് പുരോഗതിയുടെ അടയാളമല്ല — ഇത് ഒരു രൂപകൽപ്പനാ പിഴവാണ്.

ചോദിക്കാൻ എങ്ങനെ: വ്യക്തമായിരിക്കുക. "നിങ്ങൾക്ക് സഹായിക്കാമോ?" എന്നതിന് പകരം (അത് നിങ്ങൾക്ക് എന്ത് ആവശ്യമാണെന്ന് മറ്റുള്ളവരെ കണ്ടെത്താൻ ബാധ്യതയാക്കുന്നു), ശ്രമിക്കുക: "നിങ്ങൾ ചൊവ്വാഴ്ച 2 PM-ന് ഇവിടെ വരാൻ കഴിയും, ഞാൻ ഷവർ ചെയ്യാനും ഉറക്കമെടുക്കാനും കുഞ്ഞിനെ പിടിക്കാൻ?" അല്ലെങ്കിൽ "ഞങ്ങൾക്ക് ഒരു ഭക്ഷണം വേണം — ഞങ്ങൾ [അലർജികൾ] ഒഴികെയുള്ള ഏതെങ്കിലും ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നു." അല്ലെങ്കിൽ "നിങ്ങൾ സന്ദർശിക്കുമ്പോൾ ഒരു ലോഡ് വസ്ത്രം കഴിക്കാമോ?" അല്ലെങ്കിൽ "എനിക്ക് സംസാരിക്കാൻ ആരോ വേണം — ഈ ആഴ്ച കാപ്പി കുടിക്കാമോ?"

ജനനത്തിനു മുമ്പ് സഹായത്തിന്റെ അടിസ്ഥാന ഘടന സജ്ജമാക്കുക: ഒരു ഭക്ഷണ ട്രെയിൻ (MealTrain.com, TakeThemAMeal.com) സജ്ജമാക്കുക, സഹായത്തിന്റെ ഓഫറുകൾ ഏകോപിപ്പിക്കാൻ ഒരു പോയിന്റ് വ്യക്തിയെ നിയോഗിക്കുക, സന്ദർശകർ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന പ്രത്യേക പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ പട്ടിക തയ്യാറാക്കുക (തടവുകൾ, വസ്ത്രങ്ങൾ, കച്ചവടങ്ങൾ, നായയെ നടക്കാൻ കൊണ്ടുപോകുക), നിങ്ങളുടെ പങ്കാളിയുമായി വീട്ടിലെയും കുഞ്ഞിന്റെ പ്രവർത്തനങ്ങളുടെയും പ്രത്യേക വിഭജനം ചർച്ച ചെയ്യുക.

അസാധുവായ സഹായം സ്വീകരിക്കുക: തൊലികൾ നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതുപോലെ ലോഡ് ചെയ്യപ്പെടുന്നില്ല. വസ്ത്രങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ മാനദണ്ഡത്തിൽ മുറുക്കപ്പെട്ടിട്ടില്ല. അത് വിട്ടുകൂടുക. മറ്റൊരാളാൽ അസാധുവായ രീതിയിൽ ചെയ്തതിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാത്തത് അനന്തമായും മികച്ചതാണ്.

പ്രൊഫഷണൽ സഹായത്തിന്റെ ഓപ്ഷനുകൾ: ശിശുവിന് ശേഷം ഡൂലാസ് (ശിശു പരിചരണത്തിനും, മുലക്കുടിക്കുന്നതിനും, വീട്ടിലെ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കുമായി വീട്ടിൽ പിന്തുണ നൽകുന്നു), രാത്രി നഴ്സുമാർ (നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്കമെടുക്കാൻ കഴിയുന്നുവെങ്കിൽ രാത്രി ശിശു പരിചരണം കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നു), വീട്ടുശുചീകരണ സേവനങ്ങൾ, കച്ചവട ഡെലിവറി. ഇവ ആഡംബരങ്ങൾ അല്ല — ഇവ പിന്തുണയുടെ അടിസ്ഥാന ഘടനയാണ്.

ആഫ്രിക്കൻ പ്രൊവേർബ് "ഒരു കുട്ടിയെ വളർത്താൻ ഒരു ഗ്രാമം ആവശ്യമാണ്" എന്നത് വെറും മനോഹരമായ ആശയമല്ല — ഇത് ഒരു ജൈവ സത്യം ആണ്. മനുഷ്യ ശിശുക്കൾ നിരവധി പരിചരിക്കുന്നവരാൽ പരിചരിക്കപ്പെടാൻ വികസിച്ചു, മനുഷ്യ അമ്മമാർ ഒരു സമൂഹത്തിൽ പിന്തുണ ലഭിക്കാൻ വികസിച്ചു. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഗ്രാമം ഇല്ലെങ്കിൽ, ഒരു ഗ്രാമം നിർമ്മിക്കുന്നത് ഓപ്ഷണൽ അല്ല — ഇത് അനിവാര്യമാണ്.

നിങ്ങളുടെ ആളുകൾ എവിടെ കണ്ടെത്താം: പുതിയ മാതാപിതാക്കളുടെ ഗ്രൂപ്പുകൾ (ആശുപത്രി അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള, സമൂഹ കേന്ദ്രം, ലാ ലെച്ചെ ലീഗ്, മമ്മി ആൻഡ് മീ ക്ലാസുകൾ — ഇവ ഒരേ സമയം ഒരേ കാര്യത്തിലൂടെ പോകുന്ന ആളുകളെ കാണാൻ ഏറ്റവും വിശ്വസനീയമായ മാർഗമാണ്), ഓൺലൈൻ സമൂഹങ്ങൾ (Reddit മാതാപിതാക്കളുടെ സമൂഹങ്ങൾ, ജനന മാസത്തെ കൂട്ടായ്മകൾക്കായി Facebook ഗ്രൂപ്പുകൾ, പ്രാദേശിക മാതാപിതാക്കളുടെ ഗ്രൂപ്പുകൾ), പ്രദേശിക ബന്ധങ്ങൾ (പ്ലേഗ്രൗണ്ട് ഒരു വിലയേറിയ സാമൂഹിക കേന്ദ്രമാണ്), കുട്ടികളുള്ള പഴയ സുഹൃത്തുക്കൾ (പങ്കുവെച്ച അനുഭവത്തിലൂടെ വീണ്ടും ബന്ധപ്പെടുക), നിങ്ങളുടെ പ്രൊവൈഡർ നെറ്റ്‌വർക്കുകൾ (ശിശുവിന് ശേഷം ഡൂലാസ്, മുലക്കുടിക്കുന്നതിന്റെ ഉപദേശകർ, പെൽവിക് ഫ്ലോർ PTs പ്രാദേശിക വിഭവങ്ങളെക്കുറിച്ച് അറിയാം).

അസുരക്ഷിതത്വം നിർമ്മിക്കുക: ഉപരിതല ബന്ധങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ പിന്തുണ നൽകുന്നില്ല. ഗ്രാമം സത്യസന്ധമായ സംഭാഷണങ്ങളിലൂടെ നിർമ്മിക്കപ്പെടുന്നു: "ഞാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുകയാണ്." "ഞാൻ ഇന്നലെ ഒരു മണിക്കൂർ കരഞ്ഞു." "എനിക്ക് ഇത് എപ്പോഴും ഇഷ്ടമല്ല." ആദ്യത്തെ വ്യക്തി അസുരക്ഷിതമായിരിക്കുമ്പോൾ, മറ്റുള്ളവർക്കും സത്യസന്ധമായിരിക്കാനുള്ള അനുമതി നൽകുന്നു.

മുൻപ് നിലവിലുള്ള ബന്ധങ്ങൾ നിലനിര്‍ത്തുക: കുട്ടി ഉണ്ടായശേഷം സുഹൃത്തുക്കൾ പലപ്പോഴും മാറുന്നു. കുട്ടികളില്ലാത്ത സുഹൃത്തുക്കൾ നിങ്ങളുടെ പുതിയ യാഥാർത്ഥ്യം മനസ്സിലാക്കാൻ കഴിയില്ല. കുട്ടികളുള്ള സുഹൃത്തുക്കൾ നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും വിലമതിക്കപ്പെട്ട വിഭവമായിരിക്കാം. നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങളും പരിധികളും ആശയവിനിമയം നടത്തുക: "ഞാൻ പുറത്തു ഡിന്നർ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നില്ല, പക്ഷേ ഞാൻ മുലക്കുടിക്കുമ്പോൾ എന്റെ കസേരയിൽ ഇരിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ആഗ്രഹമുണ്ടെങ്കിൽ ഞാൻ സന്തോഷിക്കും."

പങ്കാളിയെ ടീമംഗമായി കാണുക: നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പങ്കാളി ഉണ്ടെങ്കിൽ, അവർ നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട പിന്തുണയുള്ള വ്യക്തിയാണ്. ഇത് കഠിനമായിരിക്കുമ്പോഴും ബന്ധം സംരക്ഷിക്കുക — നന്ദി പറയുന്ന ചെറിയ ചിഹ്നങ്ങൾ, ആവശ്യങ്ങളും നിരാശകളും സംബന്ധിച്ച സത്യസന്ധമായ ആശയവിനിമയം, കുഞ്ഞിനെക്കുറിച്ചുള്ള പങ്കുവെച്ച തീരുമാനമെടുക്കൽ. ബന്ധം ബുദ്ധിമുട്ടുന്നുവെങ്കിൽ, ശിശുവിന് ശേഷം കാലയളവിൽ ദമ്പതികളുടെ ചികിത്സ പരാജയത്തിന്റെ അടയാളമല്ല — ഇത് മുൻകൂട്ടി പരിപാലനമാണ്.

എക്കാലത്തെയും ഏകാന്തത: ശിശുവിന് ശേഷം ഏകാന്തത അത്യന്തം സാധാരണമാണ്, കൂടാതെ ഇത് ദു:ഖത്തിനുള്ള ഒരു പ്രധാന അപകടകാരിയാണ്. നിങ്ങൾ ഏകാന്തത അനുഭവിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ദയവായി അറിയുക: ഇത് നിങ്ങൾക്കു എന്തെങ്കിലും തെറ്റായതുകൊണ്ടല്ല. ഇത് ആധുനിക സമൂഹം പുതിയ അമ്മമാർ ചുറ്റിപ്പറ്റിയിരുന്ന സമൂഹ പിന്തുണയുടെ ഘടനകൾ നീക്കം ചെയ്തതിനാൽ ആണ്. അവയെ തിരികെ നിർമ്മിക്കുന്നത് ശ്രമം ആവശ്യമാണ് — എന്നാൽ നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ശ്രമങ്ങളിൽ ചിലതാണ്.

ചെറിയതിൽ ആരംഭിക്കുക: ഇന്ന് ഒരു വ്യക്തിക്ക് ടെക്സ്റ്റ് ചെയ്യുക. ഈ ആഴ്ച ഒരു സഹായം സ്വീകരിക്കുക. ഒരു ഗ്രൂപ്പിൽ പങ്കെടുക്കുക. ഗ്രാമം ഓരോ ബന്ധത്തിലൂടെ നിർമ്മിക്കുന്നു.

നാം സത്യസന്ധമായിരിക്കാം: സ്വയം പരിചരണത്തിന്റെ വ്യാപാരികമായ പതിപ്പ് (സ്പാ ദിനങ്ങൾ, ജേർണലിംഗ് റിട്രീറ്റുകൾ, നീണ്ട കുളികൾ) ആദ്യ ശിശുവിന് ശേഷം കാലയളവിൽ വലിയ തോതിൽ ലഭ്യമല്ല. യഥാർത്ഥ ശിശുവിന് ശേഷം സ്വയം പരിചരണം കൂടുതൽ അടിസ്ഥാനപരമാണ്.

ടിയർ 1 — ജീവനക്കാരുടെ അടിസ്ഥാനങ്ങൾ: സ്ഥിരമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുക (നിങ്ങൾ മുലക്കുടിക്കുമ്പോൾ ഒരു ഗ്രനോള ബാർ എടുക്കുന്നതുപോലും), വെള്ളം കുടിക്കുക (ഓരോ ഭക്ഷണ സ്റ്റേഷനിലും ഒരു കുപ്പി സൂക്ഷിക്കുക), കഴിയുന്നപ്പോൾ ഉറക്കമെടുക്കുക (20 മിനിറ്റും), ഷവർ ചെയ്യുക (ദിവസേന ഒരു ഷവർ ഒരു വലിയ വിജയമായി തോന്നാം — അത് ശരിയാണ്), മരുന്നുകളും സപ്ലിമെന്റുകളും നിർദ്ദേശിച്ച പ്രകാരം എടുക്കുക. നിങ്ങൾ ഈ അടിസ്ഥാനങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ബുദ്ധിമുട്ടിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സഹായം ആവശ്യമുണ്ട്, കൂടുതൽ ഇച്ഛാശക്തി അല്ല.

ടിയർ 2 — ശാരീരിക പിന്തുണ: ദിവസേന പുതിയ വായുവിനും സൂര്യപ്രകാശത്തിനും പുറത്തുപോകുക (പോർച്ചിൽ 10 മിനിറ്റും — പ്രകാശം circadian rhythm, വിറ്റാമിൻ D, മനോഭാവം എന്നിവയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു), മൃദുവായ ചലനം (ഒരു ചെറിയ നടന്നു പോകൽ കണക്കാക്കാം), പെൽവിക് ഫ്ലോർ വ്യായാമങ്ങൾ, വേദനയെ ഫലപ്രദമായി നിയന്ത്രിക്കുക (നിങ്ങൾക്ക് കഠിനമായിരിക്കേണ്ട — വേദന സമ്മർദ ഹോർമോണുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, പുനരുദ്ധാരണത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു).

ടിയർ 3 — മാനസികവും സാമൂഹികവും പരിചരണം: ദിവസേന മറ്റൊരു പ്രായമുള്ളവനുമായി സംസാരിക്കുക (കുഞ്ഞിനെക്കുറിച്ച് അല്ല — നിങ്ങളെക്കുറിച്ച്), നിങ്ങളുടെ വീട്ടിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ മാതൃത്വത്തിൽ അസാധുവായതിനെ സ്വീകരിക്കുക, നിങ്ങളെ ക്ഷീണിപ്പിക്കുന്ന സന്ദർശകങ്ങൾ, ബാധ്യതകൾ, അല്ലെങ്കിൽ പ്രതീക്ഷകൾക്ക് "ഇല്ല" എന്ന് പറയുക, നിങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന സഹായം, കമ്പനി, അല്ലെങ്കിൽ ബന്ധത്തിന് "അതെ" എന്ന് പറയുക, നിങ്ങളുടെ ജനന അനുഭവവും വികാരങ്ങളും പ്രോസസ്സ് ചെയ്യുക (ജേർണലിംഗ്, ഒരു സുഹൃത്തിനോ ചികിത്സകനോ സംസാരിക്കുക).

ടിയർ 4 — തിരിച്ചറിയൽ പരിപാലനം: നിങ്ങളുടെ മുൻകുഞ്ഞിന്റെ സ്വഭാവവുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുന്ന ഒരു ചെറിയ കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുക — വായിക്കുക, ഒരു പോഡ്കാസ്റ്റ് കേൾക്കുക, ഒരു ഷോ കാണുക, ഒരു ഹോബി, ഡയപ്പറുകൾക്കു പുറമേ മറ്റൊരു വിഷയത്തെക്കുറിച്ചുള്ള സംഭാഷണം. ഇത് സ്വാർത്ഥമായതല്ല; ഇത് തിരിച്ചറിയൽ സംരക്ഷണം ആണ്.

കുറ്റബോധത്തിന്റെ കുടുക്കൽ: പല സ്ത്രീകളും സ്വയം പരിചരണത്തിന് മുൻഗണന നൽകുന്നതിൽ കുറ്റബോധം അനുഭവിക്കുന്നു, ഓരോ നിമിഷവും കുഞ്ഞിന് സമർപ്പിക്കണം എന്ന പോലെ. ഇത് വെറും യാഥാർത്ഥ്യമല്ല, മറിച്ച് പ്രത്യാഘാതകരമാണ്. മാതൃകയുടെ ക്ഷേമം ശിശുവിന്റെ ക്ഷേമത്തിന്റെ ശക്തമായ പ്രവചകമാണ് എന്ന് ഗവേഷണം സ്ഥിരമായി കാണിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ പരിചരണം നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിന്റെ പരിചരണമാണ്.

എന്താണ് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട സ്വയം പരിചരണം: നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളതിനെക്കുറിച്ച് ചോദിക്കുക. പരിധികൾ സജ്ജമാക്കുക. കുറ്റബോധം കൂടാതെ വിശ്രമിക്കുക. ഈ ഘട്ടം താൽക്കാലികമാണ് എന്ന് ഓർക്കുക — ഇത് അനന്തമായതായി തോന്നുമ്പോഴും.

"മാനസിക ഭാരം" — ഒരു വീട്ടിലും കുഞ്ഞിലും മാനേജുചെയ്യുന്ന ദൃശ്യരഹിതമായ ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ — അമ്മമാർക്ക് അനുപാതികമായി വീഴുന്നു, കൂടാതെ ഇത് പുതിയ മാതാപിതാക്കളുടെ ഏറ്റവും ക്ഷീണകരമായ വശങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്. ഇത് കുട്ടികളുടെ ഡോക്ടർ നിയമനങ്ങളും വാക്സിനേഷൻ ഷെഡ്യൂളുകളും, ഭക്ഷണ സമയങ്ങൾ, ഡയപ്പർ എണ്ണങ്ങൾ, വികസന മൈൽസ്റ്റോൺ എന്നിവയെ ഓർമ്മിക്കാൻ, വീട്ടുചുമല (കച്ചവടങ്ങൾ, ശുചീകരണം, വസ്ത്രങ്ങൾ, ബില്ലുകൾ), കുട്ടികളുടെ പരിചരണത്തിന്റെ ലജിസ്റ്റിക്സ് ഏകോപിപ്പിക്കാൻ, ആവശ്യങ്ങൾ മുൻകൂട്ടി കാണാൻ (ഞങ്ങൾ ഡയപ്പറുകൾ കുറവാണ്, കുഞ്ഞിന് അടുത്ത വലിപ്പം വസ്ത്രങ്ങൾ വേണം, ഫോർമുല ഓർഡർ ചെയ്യണം), തീരുമാനങ്ങൾ എടുക്കാൻ (ആ രാഷ്‌ട്രത്തെക്കുറിച്ച് ഞാൻ ഡോക്ടറെ വിളിക്കണം? കുഞ്ഞ് വളരെ ഉറങ്ങുന്നുണ്ടോ? വളരെ കുറവാണോ?).

എന്തുകൊണ്ട് ഇത് പ്രധാനമാണ്: മാനസിക ഭാരം അത് കൈകാര്യം ചെയ്യാത്ത വ്യക്തിക്ക് ദൃശ്യരഹിതമാണ്. ഇത് സ്ഥിരമായി പശ്ചാത്തലത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ ഉപഭോഗിക്കുന്നു, ക്ഷീണം, ദ്രോഹം, ബർണ്ഔട്ട് എന്നിവയിലേക്ക് നയിക്കുന്ന സ്ഥിരമായ താഴ്ന്ന തലത്തിലുള്ള സമ്മർദം സൃഷ്ടിക്കുന്നു.

ഇത് നിയന്ത്രിക്കാൻ തന്ത്രങ്ങൾ: ട്രാക്കിംഗ് എക്സ്റ്റർണലൈസ് ചെയ്യുക — പങ്കുവെച്ച ആപ്പുകൾ ഉപയോഗിക്കുക (ഭക്ഷണങ്ങൾക്കും ഡയപ്പറുകൾക്കും കുട്ടി ട്രാക്കിംഗ് ആപ്പുകൾ, നിയമനങ്ങൾക്കായി പങ്കുവെച്ച കലണ്ടറുകൾ, കച്ചവട പട്ടിക ആപ്പുകൾ), പൂർണ്ണമായും ഡെലിഗേറ്റ് ചെയ്യുക — നിങ്ങളുടെ പങ്കാളിക്ക് "വസ്ത്രങ്ങൾ ചെയ്യുക" എന്നതിന്റെ ഉത്തരവാദിത്വം നൽകുന്നത് അത് ചെയ്യേണ്ടതിനെ ശ്രദ്ധിക്കാനും, ശേഖരിക്കാനും, കഴുകാനും, ഉണക്കാനും, മുറുക്കാനും, വയ്ക്കാനും ഉത്തരവാദിത്വം നൽകുന്നു — നിങ്ങൾ അവരെ പറയുമ്പോൾ മാത്രം നടപ്പിലാക്കുന്നതല്ല, നിങ്ങളുടെ മാനദണ്ഡങ്ങൾ താഴ്ത്തുക — ഒരു മിതമായ ശുചിത്വമുള്ള വീട് നല്ലതാണ്, പൊരുത്തമില്ലാത്ത കുഞ്ഞിന്റെ വസ്ത്രങ്ങൾ നല്ലതാണ്, ഡിന്നറിന് ധാന്യങ്ങൾ നല്ലതാണ്.

നിങ്ങളുടെ പങ്കാളിയുമായി സംഭാഷണം നടത്തുക: മാനസിക ഭാരം എന്ന ആശയം വ്യക്തമായി പങ്കുവെക്കുക. പല പങ്കാളികൾക്കും ഇത് പേരിട്ടില്ലെങ്കിൽ അത് കാണാൻ കഴിയുന്നില്ല. ഓരോ വ്യക്തിയും "ഉടമ" ആകുന്ന പ്രത്യേക മേഖലകൾ ചർച്ച ചെയ്യുക — വെറും പ്രവർത്തനങ്ങൾ മാത്രമല്ല, അവയുടെ പിന്നിലെ ചിന്തയും പദ്ധതിയും.

"മാതൃകയുടെ സ്വാഭാവികമായ" മിഥ്യം നിരസിക്കുക: അമ്മമാർ സ്വാഭാവികമായി എന്ത് ചെയ്യണമെന്ന് അറിയുന്നുവെന്ന ആശയം, പിതാക്കന്മാർ ബംബ്ലിംഗ് സഹായികളാണ് എന്നത് എല്ലാവർക്കും ഹാനികരമാണ്. മാതൃത്വം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ പഠിക്കപ്പെടുന്നു — രണ്ടുപേരും പഠിക്കാൻ അവസരം വേണം. നിങ്ങളുടെ പങ്കാളിക്ക് കാര്യങ്ങൾ കണ്ടെത്താൻ വിട്ടുനൽകുന്നത് (അവരുടെ രീതിയിൽ ചെയ്താലും) അവരുടെ കഴിവുകൾ വികസിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

മാനസിക ഭാരം അമിതമായതിനുള്ള പ്രൊഫഷണൽ പിന്തുണ: മാനസിക ഭാരം ആശങ്ക, ബർണ്ഔട്ട്, അല്ലെങ്കിൽ ബന്ധത്തിന്റെ സംഘർഷത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഒരു ചികിത്സകൻ ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ, പരിധി സജ്ജമാക്കൽ, ആശയവിനിമയ ഉപകരണങ്ങൾ എന്നിവയിൽ സഹായിക്കാം. ഇത് ആഡംബരമല്ല; ഇത് ഒരു യാഥാർത്ഥ്യ പ്രശ്നത്തിന് പ്രായോഗികമായ പ്രശ്നപരിഹാരമാണ്.