Саруулын өөрийн арчилгаа — Дасгал, Нойр, Нэмэлт, болон Өвдөлт намдаах

Тийм — энэ нь саруулын шинж тэмдгүүдэд хамгийн үр дүнтэй зүйлсийн нэг байж магадгүй. Саруулын үед бүрэн амрах ёстой гэсэн ойлголт нь нотолгоо дэмжигддэггүй домог юм. Үнэндээ, саруулын үеийн тогтмол физик идэвх нь өвдөлтийн хүчийг бууруулж, сэтгэл санааг сайжруулж, хаван бууруулж, эрч хүчийг нэмэгдүүлдэг.

Механизм нь энгийн: дасгал хийх нь эндорфин (таны биеийн байгалийн өвдөлт намдаагч) ялгаруулж, pelvis-ийн цусны урсгалыг сайжруулж, үрэвслийн простагландин түвшинг бууруулж, серотонин болон дофамины ялгаруулалтыг дэмждэг — энэ нь саруулын эхэнд эстроген буурсан үед байгалийн хувьд бага байдаг нейротрансмиттерүүд юм.

Гэсэн хэдий ч, дасгалын төрөл болон хүч чадал нь таны мэдрэмжид нийцүүлэн тохируулах ёстой. Саруулын үед (ялангуяа анхны 1–2 өдөр), олон эмэгтэйчүүд бага хүч чадлын үйл ажиллагаанаас ашиг хүртдэг: хурдан алхах, усанд сэлэх, зөөлөн дугуй унах, йога, Пилатес, эсвэл сунгалт. Эдгээр нь үрэвслийн эсрэг болон сэтгэл санааг сайжруулах ашиг тусыг өгдөг бөгөөд ц cramps болон ядаргааг удирдаж байгаа биеийг хэт ачаалалд оруулахгүй.

Саруулын үе дуусаж, эстроген фолликулын үеийн үеэс нэмэгдэж эхлэхэд, та хүч чадлыг аажмаар нэмэгдүүлж болно. Судалгаагаар, фолликулын сүүлчийн үе (7–13 хоног) нь эмэгтэйчүүдийн хамгийн их хүч, эрч хүч, тэсвэр тэвчээртэй байдаг — энэ нь илүү хүнд дасгалууд хийхэд тохиромжтой цаг юм.

Гол зарчим: таны биеийг сонс. Зарим эмэгтэйчүүд 1-р өдөр дасгал хийхэд гайхалтай мэдрэмжтэй байдаг; бусад нь зөөлөн хандлага шаарддаг. Аль аль нь зүгээр. Нотолгоо нь тогтмол дасгал хийдэг эмэгтэйчүүдийн саруулын шинж тэмдгүүд нь суурьшсан эмэгтэйчүүдтэй харьцуулахад илүү хөнгөн байдаг гэдгийг тогтоож байна — тиймээс циклийн туршид тодорхой хэмжээний идэвхтэй байх нь ашигтай.

Саруултай холбоотой нойрны тасалдал нь бодит, түгээмэл, үнэлэгддэггүй. Судалгаагаар, эмэгтэйчүүдийн 30% хүртэл нь саруулын үеийнхээ үед муу нойртой байдаг бөгөөд эмэгтэйчүүд саруулын үеийн сүүлчийн лютеал үе болон саруулын анхны өдрүүдэд хамгийн муу нойрны чанарыг мэдэрдэг.

Гормоны тайлбар нь тодорхой. Лютеал үеийн үед нэмэгддэг прогестерон нь нойр дэмжих нөлөөтэй — энэ нь тархины тайвшруулах нейротрансмиттер GABA-ийн үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлж, биеийн температурыг бага зэрэг нэмэгдүүлдэг. Саруулынхаа өмнө прогестерон огцом буурч, та энэ нойрны дэмжлэгийг алдаж, бусад тасалдалтай шинж тэмдгүүд (ц cramps, хаван, толгой өвдөх) оргилд хүрдэг. Прогестероны бууралтаас болж биеийн температурыг зохицуулахад бага зэрэг нэмэгдэж, унтахад хэцүү болгодог.

Саруулын үеийн нойрыг сайжруулах практик стратегиуд нь унтлагын өрөөгөө сэрүүн байлгах — саруулын өмнөх болон саруулын үеийн үед гормоны температурын өөрчлөлтийг тэнцвэржүүлэхийн тулд ердийнхөөс бага зэрэг сэрүүн байх. Унтахынхаа өмнө өвдөлт намдаах эм ууж, өвдөлт таныг сэрээхээс өмнө хүлээхгүй байх. Унтахдаа доод гэдэс дээрээ халаагч тавь. Ядарч байгаа ч гэсэн тогтмол унтах, сэрэх цагийг баримтлах — энэ нь таны циркад ритмийг хамгаалдаг.

Магнийн нэмэлт (200–400mg, оройдоо уух) тусалж магадгүй — энэ нь зөөлөн булчингийн тайвшруулах болон нойр дэмжих шинж чанартай бөгөөд ц cramps-д ч тусалдаг. Саруулын өмнөх хугацаанд үдээс хойш кофеинээс зайлсхийх, учир нь прогестерон хэлбэлзэж байх үед та түүний нөлөөнд илүү мэдрэмтгий байж магадгүй.

Хэрэв саруулын нойргүйдэл ноцтой, тогтмол байвал эмчид хэлээрэй. Энэ нь PMDD-ийн нэг хэсэг байж болох бөгөөд энэ нь тодорхой эмчилгээ шаарддаг, эсвэл таны хамгийн их нөлөөлж буй өдрүүдэд богино хугацааны нойр дэмжлэгээс ашиг хүртэж болно.

Нэмэлт бүтээгдэхүүний зах зээл нь олон амлалттай боловч зөвхөн хэдхэн нэмэлт бүтээгдэхүүн нь саруулын шинж тэмдгийн намдаахад баталгаатай клиникийн нотолгоотой. Судалгаагаар үнэхээр дэмжигдсэн зүйлсийг энд дурдъя.

Магни нь саруулын шинж тэмдгүүдийн хувьд хамгийн сайн судлагдсан эрдэс юм. Олон туршилтууд нь энэ нь саруулын өвдөлтийн хүчийг бууруулдаг бөгөөд энэ нь нойр, сэтгэл санаа, ус хадгалахтай ч тусалдаг. Магнийн глицинат эсвэл магнийн цитрат (өдөрт 200–400mg) нь хамгийн сайн шингээгч хэлбэрүүд юм. Олон эмэгтэйчүүд магнийн бага зэрэг дутагдалтай байдаг тул нэмэлт нь зөвхөн саруулын намдаахад бус, өргөн ашиг тусыг өгдөг.

Омега-3 тосны хүчлүүд (загасны тос эсвэл усан үзмийн суурьтай нэмэлтүүдээс) үрэвслийн простагландин үйлдвэрлэлийг бууруулдаг. Зарим санамсаргүй хяналттай туршилтууд нь өдөрт 1,000–2,000mg EPA/DHA ууснаар саруулын өвдөлтийн хүчийг бууруулж чаддагийг харуулдаг. Нөлөө нь 2–3 сарын тогтмол хэрэглээнд мэдэгдэхүйц болно.

Кальци (өдөрт 1,000–1,200mg) нь томоохон туршилтуудаар PMS-ийн шинж тэмдгийн нийт хүчийг бууруулдаг гэдгийг харуулсан, үүнд сэтгэл санааны өөрчлөлт, ус хадгалах, өвдөлт орно. Витамин D нь ихэвчлэн кальцийн зөвлөмжүүдтэй хамт ирдэг бөгөөд энэ нь бие даан саруулын шинж тэмдгийг сайжруулахад тусалж магадгүй, ялангуяа дутагдалтай эмэгтэйчүүдэд.

Витамин B6 (өдөрт 50–100mg) нь PMS-ийн сэтгэл санааны шинж тэмдгийг бууруулахад бага зэрэг нотолгоотой байдаг, үүнд уур уцаар болон гутрал орно. Энэ нь серотонин болон дофамины нийлэгжилтийг дэмжих замаар ажилладаг.

Төмөр нь шинж тэмдгийн эмчилгээний хувьд биш, харин их хэмжээний саруултай эмэгтэйчүүдийн хувьд зайлшгүй шаардлагатай гэж дурдвал зохино. Хэрэв таны ферритин 30 ng/mL-ээс доош байвал, төмрийн нэмэлт нь ядаргаа, тархины мансуурал, дасгал хийх чадваргүй байдлыг арилгах боломжтой бөгөөд та үүнийг саруултай холбож байсан байж магадгүй.

Имбирь (250mg, саруулын үеийн 4 удаа) нь хэд хэдэн туршилтуудад ц cramps намдаахад ибупрофентэй харьцуулахуйц үр дүнтэй болохыг харуулсан бөгөөд энэ нь эмийн бус хандлагыг илүүд үздэг эмэгтэйчүүдэд ашигтай сонголт болдог.

Кофеин болон саруулын шинж тэмдгийн хоорондын харилцаа нь "саруулын үед кофеинаас зайлсхий" гэсэн зөвлөмжийнхтэй харьцуулахад илүү нарийн төвөгтэй. Нотолгоо үнэхээр юу хэлдэг вэ гэдгийг энд дурдъя.

Кофеин нь судас агшаагч — энэ нь цусны судсыг нарийсгадаг. Теорийн хувьд, энэ нь умайн цусны урсгалыг бууруулж, ц cramps-ыг муутгах боломжтой. Зарим судалгаагаар өндөр кофеин хэрэглээ (300mg/өдөр, ойролцоогоор 3 аяга кофе) болон саруулын өвдөлт нэмэгдэх хоорондын холбоо олдсон бол, дунд зэргийн хэрэглээ нь сул эсвэл ямар ч холбоог харуулдаг.

Кофеиний диуретик нөлөө нь ус хадгалах болон хавангийн хувьд тусалж болох бөгөөд энэ нь зарим саруулын шинж тэмдгийн эмийн найрлагад (жишээ нь Midol) ордог шалтгаануудын нэг юм. Гэсэн хэдий ч, энэ нь мөн түгшүүр болон нойрны тасалдалд муугаар нөлөөлж, эдгээр нь саруулын өмнөх болон саруулын үеийн үед ихсэх хандлагатай байдаг.

Грудний зөөлөн байдал нь кофеиний холбоо илүү тогтвортой байдаг. Судалгаагаар кофеин нь циклийн грудний өвдөлтийг муутгаж, фиброкистик өөрчлөлтүүдийг дэмжиж байгааг харуулдаг бөгөөд олон эмэгтэйчүүд саруулын өмнөх үед кофеиний хэрэглээг бууруулснаар грудний зөөлөн байдал сайжирч байгааг анзаардаг.

Практик хандлага: та кофеинийг бүрэн устгах шаардлагагүй. Хэрэв та дунд зэргийн кофе уудаг (өдөрт 1–2 аяга) бөгөөд таны шинж тэмдгүүд удирдаж болохуйц байвал, зогсох шалтгаан байхгүй. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та саруулынхаа үед ноцтой түгшүүр, грудний зөөлөн байдал, нойргүйдэл, эсвэл ноцтой ц cramps-тэй тулгарч байвал, кофеинийг өдөрт нэг аяга хүртэл бууруулж, цай уух (кофеиний хэмжээ бага, L-theanine, тайвшруулах нэгдэлтэй) гэж оролдож үзээрэй. Энэ нь танд ямар нэгэн ялгаа гаргаж байна уу гэдгийг хянаарай — хувь хүний мэдрэмж ихээхэн ялгаатай байдаг.

Нэг тодорхой зөвлөмж: саруулын үеийнхээ үед кофеин болон хангалттай ус уухгүй байхыг зайлсхий, учир нь энэ нь усны дутагдал болон ц cramps-ыг нэмэгдүүлдэг.

Аспирин болон ибупрофен нь простагландин үйлдвэрлэлийг бууруулдаг NSAID-ууд боловч саруулын өвдөлтөд тэдгээрийг солих боломжгүй — ялгаа нь клиникийн хувьд чухал юм.

Ибупрофен (Advil, Motrin) нь саруулын өвдөлтөд санал болгож буй анхны NSAID юм. Энэ нь COX ферментийг блоклож, простагландин нийлэгжилтийг бууруулж, ц cramps-ыг шууд шийдвэрлэхэд үр дүнтэй. Стандарт тунгаар (200–400mg 4–6 цаг тутамд) энэ нь найдвартай өвдөлт намдаах үйлчилгээ үзүүлдэг бөгөөд саруулын урсгалыг 20–40%-иар бууруулдаг.

Аспирин нь мөн COX ферментийг дарангуйлах боловч чухал ялгаатай: аспирин нь тромбоцитын үйл ажиллагааг бууруулж, нөлөөлсөн тромбоцитын амьдралын хугацаанд (7–10 хоног) цусны бүлэгнэлтийг муутгадаг. Энэ антикоагулянт нөлөө нь аспиринийг саруулын цус алдалтыг нэмэгдүүлэх боломжтой, заримдаа их хэмжээгээр. Аль хэдийн их хэмжээний саруултай эмэгтэйчүүдийн хувьд энэ нь та хүсч буй зүйл биш юм.

Напроксен (Aleve) нь бас нэг сайн сонголт — энэ нь ибупрофен шиг NSAID боловч удаан хугацаагаар (8–12 цагийн турш 4–6 цагийн оронд) үргэлжилдэг, өдөрт илүү бага тун уух шаардлагатай. Олон эмэгтэйчүүд саруулын өвдөлтөд энэ convenience-ийг харгалзан напроксеныг илүүд үздэг.

Саруулын үеийн NSAID-ийг хэрэглэх шилдэг практик: эрт эхлэх (ялангуяа саруулынхаа өмнө 1–2 өдөр эсвэл ц cramps-ыг анх мэдэрсэн үед), ходоодоо хамгаалахын тулд хоолтой хамт уух, зөвлөмжийн тунгийн интервалуудыг дагах, простагландин түвшин хамгийн өндөр байх үед анхны 2–3 өдөр үргэлжлүүлэх. Хэрэв нэг NSAID сайн ажиллахгүй бол, өөрийг нь туршиж үзэх нь зүйтэй — хувь хүний хариу үйлдэл ихээхэн ялгаатай.

Хэрэв NSAID хангалтгүй байвал, таны эмч илүү хүчтэй сонголтууд эсвэл хосолсон хандлагыг санал болгож магадгүй. Гэхдээ хэрэв та саруулынхаа үед аспирин ууж, яагаад таны цус алдалт илүү муу санагдаж байгааг гайхаж байсан бол — одоо та мэдэж байна. Ибупрофен эсвэл напроксен руу шилжээрэй.

Хамгийн үр дүнтэй саруулын өөрийн арчилгааны хөтөлбөр нь та үнэхээр дагах болно — энэ нь бодитой, хувь хүний онцлогт тохирсон, таны тодорхой шинж тэмдгийн загварт суурилсан байх ёстой. Нотолгоо дэмжигдсэн зүйлсийн үндсэн дээр энд нэг хүрээ байна.

Эхлээд 2–3 циклийн турш шинж тэмдгүүдээ хянаж эхлээрэй. Аль өдрүүд хамгийн муу, ямар шинж тэмдгүүд давамгайлж байгааг (өвдөлт, ядаргаа, сэтгэл санаа, GI асуудлууд, нойрны тасалдал), мөн юу тусалж, юу муутгадагийг тэмдэглээрэй. Энэ өгөгдөл нь танд ерөнхий төлөвлөгөө биш, харин зорилтот төлөвлөгөө боловсруулах боломжийг олгоно.

Саруулын өмнөх үеийн (саруулынхаа өмнөх 5–7 өдөр): хэрэв та өдөр бүр магни уудаггүй бол магнийн нэмэлт ууж эхлээрэй, ус хадгалахыг бууруулахын тулд натрийн хэрэглээг бууруулж, нойрны ариун цэврийн дэглэмийг (сэрүүн өрөө, тогтмол унтах цаг, дэлгэцийн хязгаар) тэргүүнд тавьж, тогтмол дасгал хийж, эрч хүч буурах үед хүч чадлыг тохируулж, ц cramps-ыг анхны шинж тэмдэг илэрсэн үед NSAID-ийг ууж эхлээрэй.

Саруулын 1–2 өдөр (ерөнхийдөө хамгийн хэцүү): NSAID-ийг хуваарийн дагуу идэвхтэй ууж, халаалтын эмчилгээ (халаагч, дулаан усанд орох, наалдамхай халаалтын наалт) ашиглаж, зөөлөн дасгал хийж, ядаж 15 минут алхах, төмөр агуулсан хоол хүнс болон үрэвслийн эсрэг хоол идэж, ус уух (10+ стакан ус уух) болон гэмшилгүйгээр илүү их амрахыг зөвшөөр.

Саруулын 3–5 өдөр: шинж тэмдгүүд намжих үед аажмаар идэвхтэй байдал нэмэгдүүлж, төмөр агуулсан хооллолтыг үргэлжлүүлж, эстроген нэмэгдэх үед эрч хүчний өөрчлөлтийг анзаар.

Эмпатийн буферуудыг бий болго: хамгийн их ачаалалтай өдрүүдэд хөнгөн хуваарийг хааж, хэрэгслийг болон тав тухтай зүйлсийг хялбархан авах боломжтой байлгаж, таны хэрэгцээг орчин тойрныхондоо илэрхийлээрэй. Саруулын өөрийн арчилгаа нь таашаал биш — энэ нь хариу үйлдэлтэй эрүүл мэндийн үйлчилгээ юм. Саруулын шинж тэмдгүүдийг идэвхтэй удирддаг эмэгтэйчүүд нь тэдгээрийг зүгээр л тэсвэрлэхээс илүү сайн амьдралын чанарыг мэдэрдэг.