Менопаузын гэдэс — Яагаад таны биеийн хэлбэр өөрчлөгддөг вэ, ямар зүйл тусалдаг вэ

Менопаузын өмнө, эстроген өөхний хадгалалтыг таны бэлхүүс, гуя, болон суганы хэсэгт чиглүүлдэг — энэ нь хамгаалалтын метаболик профайлыг агуулсан классик "нэг чихтэй" хэлбэр юм. Менопаузын шилжилтийн үед эстроген буурах үед, таны бие энэ гормоны зааврыг алдаж, өөх гэдсэнд шилжиж, судлаачид "андроид" буюу төвийн өөхний тархалтыг үүсгэдэг.

Энэ нь зөвхөн гоо сайхны өөрчлөлт биш. Гэдэсний өөхний хоёр төрөл байдаг: арьсны доор (та чимхэж болох төрлийн) болон дотоод эрхтнүүдийг тойрсон (гүн өөх). Менопауз нь ялангуяа дотоод өөхийг нэмэгдүүлдэг, бүр жин нэмээгүй эмэгтэйчүүдэд ч. Эмэгтэй хүн менопаузын өмнө болон дараа яг адил жинтэй байж болох ч бэлхүүс нь хэмжигдэхүйц томорч, дотоод өөх нь ихсэж болно.

Дотоод өөх нь метаболизмын хувьд идэвхтэй — энэ нь үрэвслийн химийн бодис (цитокин) үйлдвэрлэж, инсулины дохиоллыг саатуулахад нөлөөлдөг. Иймээс менопаузын гэдэс нь зөвхөн таны хувцас хэрхэн таарахтай холбоотой биш. Энэ нь 2-р төрлийн чихрийн шижин, зүрх судасны өвчин, болон зарим хавдрын эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.

Сорилтод нэмэгдэж, менопаузын шилжилтийн үед таны амралтын метаболизмын хурд өдөрт ойролцоогоор 50–100 калориар буурдаг, энэ нь эстроген алдагдсантай холбоотой бөгөөд насны шалтгаант булчингийн алдагдлын (саркопени) улмаас ч болно. Таны бие илүү төвлөрсөн өөх хадгалах хөтөлбөртэй байх үед та амралтын үед илүү бага калори шатааж байна. Энэ нь ууртай хослол — гэхдээ механизмын талаар ойлгосноор та зөв шийдлүүдийг зорилтот болгох боломжтой.

Тийм, гэхдээ энэ нь энгийн удаашралтай харьцуулахад илүү нарийн. Таны метаболизм энэ үед хоёр давхцаж буй процессоор нөлөөлдөг: менопаузын өөрөө болон насны шалтгаант өөрчлөлтүүд.

Эстроген нь метаболизмыг зохицуулахад шууд үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ нь таны бие инсулиныг хэрхэн боловсруулах, хаана өөх хадгалах, мөн таны митохондри хэрхэн энерги үйлдвэрлэхийг нөлөөлдөг. Эстроген буурах үед, инсулины мэдрэгшил буурдаг — энэ нь таны бие ижил хэмжээний глюкозыг боловсруулахад илүү их инсулин шаардлагатай гэсэн үг. Цусанд их хэмжээний инсулин байх нь өөх хадгалахыг дэмждэг, ялангуяа гэдсэнд.

Мөн та булчингийн массыг алдаж байна. 30 наснаас хойш эмэгтэйчүүд 10 жил тутамд ойролцоогоор 3–8% булчингийн массыг алдаж, энэ алдагдал менопаузын үед хурдсанаар нэмэгддэг. Булчингийн эд нь өөхний эднээс илүү их калори шатаадаг учир, булчингийн хэмжээ багасах нь үндсэн метаболизмын хурдыг (BMR) бууруулдаг. Судалгаагаар менопаузын шилжилт BMR-ийг өдөрт ойролцоогоор 50–100 калориар бууруулдаг гэж үздэг.

Энэ нь их зүйл биш мэт санагдаж болох ч, өдөрт 100 калори бага шатаах нь жилд ойролцоогоор 10 фунт жин нэмэхэд хүргэдэг, хэрэв бусад зүйлс өөрчлөгдөхгүй бол. Мөн энэ нь дотоод өөхний метаболизмын нөлөөллөөс гадна, энэ нь өөрөө инсулины мэдрэгшлийг нэмэгдүүлдэг муу тойрог үүсгэдэг.

Сайхан мэдээ: энэ метаболизмын шилжилт ихэнхдээ буцааж болох эсвэл удирдаж болох юм. Хүчний дасгал нь булчингийн массыг сэргээж, инсулины мэдрэгшлийг сайжруулж чадна. Уурагны хэрэглээ нь булчингийн хадгалалтыг дэмждэг. Мөн та амьдралын хэв маягаар эстрогенийн метаболизмын ашиг тусыг бүрэн орлох боломжгүй ч, HRT нь зарим судалгаагаар дотоод өөхний хуримтлал буурахад нөлөөлдөг гэж харуулсан.

Хүчний дасгал нь менопаузын гэдэсний хувьд хамгийн их нөлөөтэй дасгал бөгөөд зөвхөн кардиогоос илүү үр дүнтэй. Яагаад гэвэл: эсэргүүцлийн дасгал нь булчингийн массыг бий болгож, хадгалдаг бөгөөд энэ нь менопаузын метаболизмын удаашралыг шууд эсэргүүцдэг. Илүү их булчин нь амралтын метаболизмын хурдыг нэмэгдүүлж, инсулины мэдрэгшлийг сайжруулж, жингийн тоо их хэмжээгээр өөрчлөгдөхгүй байхад ч биеийн бүтцийг сайжруулдаг.

Долоо хоногт 2–3 удаа хүчний дасгал хийхийг зорьж, том булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулдаг нийлмэл хөдөлгөөнд анхаарлаа хандуулна: суулт, үхлийн таталт, таталт, даралт, болон гүехэн. Та булчингийнхаа сорилтыг нэмэгдүүлэхийн тулд хангалттай хүндийг өргөх хэрэгтэй — хөнгөн жинтэй олон удаа хийх нь булчингийн массыг бий болгох эсвэл хадгалахад шаардлагатай өдөөлтийг өгөхгүй. Дамжуулалтын ачаалал (аажмаар жин эсвэл эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэх) нь чухал.

Өндөр интенситив интервалын сургалт (HIIT) — богино хугацааны хүчтэй хүчин чармайлт, дараа нь амралт — менопаузын дараах эмэгтэйчүүдэд дотоод өөхийг тогтвортой кардиогоос илүү үр дүнтэй бууруулдаг гэж харуулсан. Долоо хоногт 2-3 удаа 15–20 минутын HIIT хийх нь утга учиртай ялгааг бий болгодог.

Гэхдээ дунд зэргийн интенситив кардио, жишээлбэл хурдан алхах, дугуй унах, эсвэл усанд сэлэх нь одоо ч гэсэн чухал метаболизмын болон зүрх судасны ашиг тусыг агуулдаг бөгөөд таны хэвшилд байх ёстой. Долоо хоногт 150 минутын зорилго тавина.

Ямар зүйл сайн ажилладаггүй вэ: хүчний дасгалгүй хэт их кардио. Эсэргүүцлийн ажилгүйгээр удаан хугацааны кардио хийх нь булчингийн алдагдлыг хурдсахад хүргэж, метаболизмыг улам бууруулдаг. Хамгийн сайн арга нь хүчний дасгал, зарим HIIT, болон долоо хоногийн туршид дунд зэргийн интенситив хөдөлгөөнүүдийг хослуулах явдал юм.

Менопаузын гэдэсний хооллолт нь инсулиныг удирдах, булчинг хадгалах, болон үрэвслийг бууруулахад төвлөрдөг — хэт их калори хязгаарлалт биш, энэ нь буруу үр дүнтэй.

Уураг нь таны хамгийн чухал зүйл. Биеийн жингийн килограммын 1.0–1.2 грамм уураг өдөрт идэхийг зорьж, хоолны үеэр тараан иднэ. Уураг нь булчингийн синтезийг дэмждэг (саркомениас сэргийлэхэд тусалдаг), ямар ч макронутриентээс хамгийн их термик нөлөөтэй (та үүнийг шингээхэд илүү их калори шатаадаг), мөн таныг удаан хугацаагаар цатгалан байлгадаг. Сайн эх үүсвэрүүд нь өндөг, загас, poultry, Грек йогурт, шош, болон тофу юм.

Боловсруулсан нүүрс ус болон нэмэлт чихэрийг бууруулна. Эдгээр нь цусны глюкоз болон инсулиныг огцом нэмэгдүүлдэг, энэ нь гэдэсний өөх хадгалахыг дэмждэг — менопаузтай холбоотой инсулины мэдрэгшил нь энэ асуудлыг улам хүндрүүлдэг. Нүүрс усны цогц хэлбэрийг сонгоно уу, жишээлбэл бүхэл үр, ногоо, болон шош, эдгээр нь эслэгийг хангаж, глюкозыг удаан хугацаанд ялгаруулдаг.

Эслэгийн хэрэглээг өдөрт 25–30 грамм болгоно. Эслэг нь инсулины мэдрэгшлийг сайжруулж, гэдэсний эрүүл мэндийг дэмжиж, холестериныг удирдахад тусалдаг. Ногоо, жимс, бүхэл үр, самар, болон үр нь таны хамгийн сайн эх үүсвэрүүд юм.

Өрөвдмөөр үрэвслийн эсрэг хоол хүнсийг оруулна уу, жишээлбэл тослог загас (омега-3), олсны тос, жимс, ногоон навч, болон самар. Урт хугацааны бага зэрэг үрэвсэл менопаузын үед нэмэгдэж, дотоод өөхний хуримтлалд хувь нэмэр оруулдаг.

Хэт хатуу хоолны дэглэмээс зайлсхий. Хэт их калори хязгаарлалт нь таны биеийг түлш болгон булчинг шатаахад хүргэдэг, энэ нь таны метаболизмын хурдыг бууруулдаг. Та эхэндээ жин хасаж магадгүй ч, буруу эдээс жин хасах болно, энэ нь удаан хугацааны жингийн менежментийг улам хэцүү болгодог. Өдөрт 200–300 калорийн дунд зэргийн дутагдал, хангалттай уураг, болон хүчний дасгал хослуулсан нь илүү үр дүнтэй, тогтвортой байдаг.

Эдгээр нь HRT нь менопаузтай холбоотой дотоод гэдэсний өөхний хуримтлалыг бууруулахад тусалдаг гэдгийг харуулж байна, гэхдээ энэ нь бие даасан шийдэл биш.

Олон судалгаагаар HRT хэрэглэж буй эмэгтэйчүүд нь эмчилгээ хийлгэж буй эмэгтэйчүүдээс бага дотоод өөх хуримтлуулдаг бөгөөд зарим судалгаа бэлхүүсийн тойргийг бага зэрэг бууруулдагийг харуулдаг. 2018 оны мета-анализ нь HRT, ялангуяа менопаузын 10 жилийн дотор эхэлсэн тохиолдолд, гэдэсний өөхний массыг бууруулж, биеийн бүтцийг сайжруулдагтай холбоотой гэж үзсэн.

Механизм нь биологийн хувьд утга учиртай: эстрогеныг орлуулах нь гэдэснээс өөхийг холдуулах гормоны дохиоллыг хэсэгчлэн сэргээдэг. HRT нь мөн инсулины мэдрэгшлийг сайжруулж, төвийн өөх хадгалахыг дэмжих метаболизмын өөрчлөлтүүдийг эсэргүүцэхэд тусалдаг.

Гэхдээ HRT нь жин хасах эм биш бөгөөд өөх бууруулах нөлөөлөл нь бага. HRT-ийг хүчний дасгал болон хоолны өөрчлөлттэй хослуулсан эмэгтэйчүүд нь зөвхөн гормон дээр найдаж буй эмэгтэйчүүдээс илүү сайн үр дүнг хардаг.

Трансдермалын эстроген (пач, гель) нь биеийн бүтцийн хувьд аман эстрогенээс метаболизмын давуу талуудтай байж болох бөгөөд аман эстроген нь липидийн профайл болон үрэвслийн маркеруудыг нөлөөлөх анхны дамжуулалтын элэгний метаболизмд ордог.

HRT-ийг хэрэглэх шийдвэр нь таны нийт шинж тэмдгийн зураг, эрүүл мэндийн түүх, болон эрсдлийн хүчин зүйлс дээр үндэслэх ёстой — зөвхөн биеийн бүтцийн төлөө биш. Гэхдээ хэрэв та халуун гүйх, унтахад саад болох, эсвэл бусад менопаузын шинж тэмдгүүдийн хувьд HRT-ийг авч үзэж байгаа бол, дотоод өөхний тархалтад үзүүлэх боломжит ашиг тус нь таны эмчтэй хэлэлцэх чухал нэмэлт анхаарал юм.

Тийм ээ, мөн энэ холбоо нь та бодож байгаагаас илүү шууд. Урт хугацааны стресс нь кортизолыг нэмэгдүүлдэг — таны үндсэн стрессийн гормон — мөн кортизол нь гэдэсний өөхтэй тодорхой харилцаатай.

Кортизол нь дотоод өөхний хадгалалтыг хэд хэдэн механизмаар дэмждэг: энэ нь хоолны дуршлыг нэмэгдүүлдэг (ялангуяа өндөр калори, өндөр чихэрлэг хоолны хүсэл), инсулиныг ялгаруулахад хүргэдэг, мөн энэ нь идэвхгүй кортизоныг идэвхтэй кортизолд хувиргадаг гэдэсний өөхний эсийн ферментийг шууд идэвхжүүлдэг, энэ нь орон нутгийн обрат холбоо үүсгэдэг.

Менопаузын үед энэ асуудал улам хүндрэнэ. Эстроген нь стрессийн хариу үйлдлийг зохицуулахад тусалдаг бөгөөд кортизолын түвшинг зохицуулдаг. Энэ буферийн нөлөө байхгүй үед, таны кортизолын хариу илүү хүчтэй, удаан үргэлжилдэг. Олон менопаузын эмэгтэйчүүд мөн унтахад саад учруулдаг (халуун гүйх, шөнө хөлрөх, эсвэл нойргүйдэл) бөгөөд муу унтлага нь кортизолын түвшинг бие даан нэмэгдүүлдэг.

Тэгэхээр та нэг тойрогт орж болно: менопауз унтахад саад учруулна → муу унтлага кортизолыг нэмэгдүүлнэ → нэмэгдсэн кортизол гэдэсний өөхийг нэмэгдүүлнэ → нэмэгдсэн гэдэсний өөх үрэвсэл дэмждэг → үрэвсэл унтах болон сэтгэл санааг муутгадаг. Энэ тойргийг таслахын тулд стрессийг олон өнцгөөс шийдвэрлэх шаардлагатай.

Эдгээр нь стрессийн менежментийн үндэслэлтэй стратегиуд: тогтмол физик үйл ажиллагаа (кортизолыг бууруулдаг), анхаарал төвлөрүүлэх буюу медитаци (өдөрт 10 минут ч кортизолын хэмжээг хэмжигдэхүйц бууруулдаг), хангалттай унтлага (7–9 цаг), кофеин болон архийг хязгаарлах (хоёулаа кортизолыг нэмэгдүүлдэг), болон нийгмийн холбоо. Когнитив зан үйлийн эмчилгээ (CBT) нь менопаузын эмэгтэйчүүдэд стресс болон васомоторын шинж тэмдгийг удирдахад тусалдаг гэж харуулсан.

Стрессийн менежмент нь менопаузын гэдэсний хувьд "сайхан байх" зүйл биш — энэ нь стратегийн үндсэн хэсэг юм.