Төрсний дараах өөрийгөө арчлах — Унтлага, Хооллолт, Тусламж, ба Таны тосгон олох

Шинэ төрсөн хүүхдийн унтлагын дутагдал нь зөвхөн ядаргаа биш — энэ нь сэтгэл зүй, танин мэдэхүй, дархлаа, өвдөлт мэдрэмж, харилцааны чанарт нөлөөлдөг физиологийн стресс юм. Та үүнийг арилгаж чадахгүй, гэхдээ стратегийн хувьд удирдаж чадна.

"Хүүхэд унтаж байхад унт" нь хамгийн түгээмэл зөвлөгөө бөгөөд хамгийн урам хугармаар байдаг — учир нь энэ нь хүүхэд унтаж байх үед хийх зүйлс байдаг, мөн төрсний дараах олон эмэгтэйчүүд амархан унтаж чадахгүй (хэт сэрэмжлүүлэг, сэтгэл зовнил, дааврын нөлөө). Гэсэн хэдий ч, өдөрт 20 минутын нойр авах нь танин мэдэхүй, сэтгэл зүйн хувьд хэмжигдэхүйц ашиг тус өгдөг. Хэрвээ та нойр авах боломжтой бол, ав.

Унтлагын хуваарилалт (хэрвээ танд хамтрагч эсвэл дэмжлэгийн хүн байвал): шөнө хуваарилах. Нэг хүн "ажилтай" хэсэгт (жишээ нь, 8 PM–2 AM), нөгөө нь хоёрдугаар хэсэгт (2 AM–8 AM). Ажилгүй хүн чихний бөглөөтэй тусдаа өрөөнд унтдаг. Энэ нь тус бүрт 5–6 цаг тасралтгүй унтах боломжийг олгодог — энэ нь шөнө 2–3 цаг тутамд сэрэхээс илүү их сэргээх чадвартай. Хөхүүлж байгаа бол, ажилгүй хүн хүүхдийг хооллохын тулд авчирч, бусад бүх зүйлийг зохицуулж чадна.

Унтлагын орчныг сайжруулах: унтлагын тодорхой цагуудад өрөөг харанхуй, сэрүүн, чимээгүй байлгах. Цагаан дууг ашигла (танд, зөвхөн хүүхдэд биш). Цагийг харах боломжгүй газраас хасах (цагийг харах нь унтлагын сэтгэл зүйн түгшүүрийг нэмэгдүүлдэг). Унтахын өмнө дэлгэцийн хэрэглээг хязгаарлах.

Унтлагын ариун цэврийн тухай: үүнийг хуваагдмал үед: үдээс хойш кофеинээс зайлсхийх (энэ нь 6 цагийн хагас амьдралтай бөгөөд унтлагын архитектурыг эвддэг, та унтаж чадах ч), өглөө гэрэлд өртөх (энэ нь шөнө сэрэх үед циркадийн ритмийг тогтооход тусалдаг), болон бүрэн сэрэх шаардлагатай хооллолт болон автомат горимд хийх боломжтой хооллолтыг ялгах.

Унтлагын талаар санаа зовох үед: хэрвээ та хүүхэд унтаж байхад ч унтаж чадахгүй, энэ нь төрсний дараах сэтгэл зүйн түгшүүр эсвэл депрессийн улаан туг юм. Ядарсан ч "унтраах" боломжгүй байх нь эмнэлгийн шинж тэмдэг бөгөөд эмчилгээнд хариу өгдөг.

Төрсний дараах хооллолт нь сэргээх ба түлшлэх тухай — таны бие томоохон физик үйл явдлаас эдгэрч байгаа бөгөөд хэрвээ хөхүүлж байгаа бол, өөр хүнээс хоол үйлдвэрлэж байна. Энэ нь хязгаарлах цаг биш.

Калорийн хэрэгцээ: хэрвээ зөвхөн хөхүүлж байгаа бол, та өдөрт 400–500 нэмэлт калори хэрэгтэй. Хэрвээ хөхүүлж байгаагүй бол, таны хэрэгцээ жирэмсний өмнөх түвшинд буцаж ирнэ. Аль ч тохиолдолд, калорийн тооллоос илүү шим тэжээлийн нягтралд анхаарал хандуул.

Уураг нь чухал: таны бие уургийг эдийн засвар (умай, перинеум, кесарийн зүсэлт), дархлаа, болон сүү үйлдвэрлэхэд хэрэгтэй. Өдөрт 1.0 г/кг биеийн жинтэй байхыг зорь — хөхүүлж байгаа бол илүү их. Та хоол хийхэд ядарч байгаа бол амархан уургийн эх үүсвэрүүд: Грек йогурт, чанасан өндөг, бяслаг, самарны тос, шувууны мах, уургийн бар, болон уургийн нунтагтай смүүти.

Төмөр: төрсний дараах олон эмэгтэй төмрийн дутагдалтай байдаг (төрөлтийн үеийн цус алдалтаас). Төмрийн өндөр агууламжтай хоол хүнс нь улаан мах, харанхуй навчтай ногоо, шош, бэхжүүлсэн cereals, болон шош. Шингээлтийг сайжруулахын тулд витамин C (цитрус, улаан перц) -тэй хослуулах. Таны эмч төмрийн нэмэлт санал болгож магадгүй — үүнийг зааврын дагуу аваарай, яагаад гэвэл энэ нь биеийн хатуурлыг үүсгэж болно (биеийн хатуурлыг зөөлрүүлэх, ус, болон эслэгээр тэнцвэржүүлнэ).

Ус: өдөрт дор хаяж 3 литр шингэн хэрэглэхийг зорь, хөхүүлж байгаа бол илүү их. Бүх хооллох станцад усны савтай байлга. Усны дутагдлын шинж тэмдгүүд нь харанхуй шээс, толгой өвдөх, толгой эргэх, болон сүүний нийлүүлэлт буурах юм.

Omega-3 тосны хүчил нь таны болон хүүхдийн тархины эрүүл мэндийг дэмждэг (хөхний сүүгээр). Эх үүсвэрүүд нь тослог загас (долоо хоногт 2–3 порц), самар, flaxseed, болон chia үрс. Загасны тосны нэмэлт нь хөхүүлж байх үед аюулгүй.

Практик бодит байдал: төрсний дараах хамгийн том хооллолтын сорилт нь юу идэхийг мэдэх биш — энэ нь хоол бэлтгэх цаг болон эрч хүчийг олох явдал юм. Энэ нь төрсний өмнө хоол бэлтгэл (төрөлтийн өмнө), хоолны галт тэрэг (найзуудын зохион байгуулсан), хөлдөөгчийн хоол, хүнсний бүтээгдэхүүний хүргэлт, болон хэн нэгнээс хоол хүлээн авах нь үнэхээр чухал өөрийгөө арчлах, тансаг зүйл биш юм.

Гэдэсний эрүүл мэндийн хоол: биеийн хатуурал нь төрсний дараах бараг бүх эмэгтэйчүүдэд тохиолддог. Эслэг (жимс, ногоо, бүхэл үр), ус, болон пробиотик ихтэй хоол хүнс (йогурт, kefir) -ийг анхааралдаа аваарай. Хэрэгтэй үед биеийн хатуурлыг зөөлрүүлэгчийг аваарай — ялангуяа төмрийн нэмэлт эсвэл өвдөлт намдаах эм хэрэглэж байгаа бол.

Төрсний дараах өөрийгөө арчлах хамгийн радикал үйлдэл нь тусламж хүлээн авах явдал юм. Мөн олон эмэгтэйчүүдэд энэ нь хамгийн хэцүү байдаг.

Яагаад хэцүү вэ: соёлын мессежүүд шинэ ээжүүдийг бүгдийг хийх ёстой гэж хэлдэг ("супер ээж" домог), тусламж хүсэх нь алдаагаа хүлээн зөвшөөрөх мэт мэдрэмж төрүүлдэг, шүүмжлүүлэхээс айх (миний гэр зочдод хангалттай цэвэр байна уу?), бусдыг ачаалалтай болгохыг хүсэхгүй байх, та өөрийгөө чадна гэдгээ батлах хүсэл, болон тодорхой тусламжийн түгшүүр ("хэний ч хийж чаддаггүй, би хүссэнээрээ хийхгүй").

Яагаад шаардлагатай вэ: хүмүүс хүүхдийг хамтран өсгөхөд хөгжсөн, ганцаарчилсан цөмийн гэр бүлд биш. Ганц бие ээж (эсвэл хос) нь 24/7 шинэ төрсөн хүүхдэд хариуцлага хүлээх ойлголт нь түүхэн хувьд хэзээ ч байгаагүй. Бүх уламжлалт соёлд төрсний дараах хугацаа нь нийгмийн дэмжлэгийг ихээр шаарддаг. Орчин үеийн баруун соёл танд ганцаараа хийхийг хүлээж байгаа нь дэвшил биш — энэ нь дизайны алдаа юм.

Хэрхэн асуух вэ: тодорхой бай. "Туслах уу?" (энэ нь бусад хүнд таны хэрэгцээг ойлгох ачаалал өгдөг) гэ instead "Та Мягмар гарагт 2 PM-д ирж, хүүхдийг барьж өгч чадах уу, би шүршүүрт орох ба нойр авах боломжтой юу?" эсвэл "Бид хоол идэх дуртай — бид [харшил] -аас бусад бүхнийг иднэ." эсвэл "Та зочилох үедээ нэг ачаалал угааж өгч чадах уу?" эсвэл "Надад хэн нэгэнтэй ярих хэрэгтэй — бид энэ долоо хоногт кофе ууж болох уу?"

Төрсний өмнө тусламжийн дэд бүтцийг бий болго: хоолны галт тэрэг (MealTrain.com, TakeThemAMeal.com) зохион байгуулах, тусламжийн санал болгосон хүмүүсийг зохицуулах цэгийн хүн томилох, зочид хийх боломжтой тодорхой үүргүүдийн жагсаалтыг гаргах (угаалга, угаалгын, хүнсний бүтээгдэхүүн, нохой явуулах), болон таны хамтрагчтай гэрийн болон хүүхдийн үүргүүдийн тодорхой хуваарилалтыг хэлэлцэх.

Дутуу тусламжийг хүлээн авах: таваг нь таны хийдэг байдлаар ачаалалтай байж магадгүй. Угаалга таны стандартын дагуу биш байж магадгүй. Үүнийг орхих. Хэн нэгний хийсэн дутуу зүйл нь ядарч байгаа таны хийсэн зүйлээс хамаагүй илүү сайн юм.

Мэргэжлийн тусламжийн сонголтууд: төрсний дараах дулла (нярай асрах, хөхүүлэх, болон гэрийн ажилд дэмжлэг үзүүлэх), шөнө ажилладаг сувилагч (шөнө нярай асрах, та унтаж чадах), гэр цэвэрлэх үйлчилгээ, болон хүнсний бүтээгдэхүүний хүргэлт. Эдгээр нь тансаг зүйл биш — дэмжлэгийн дэд бүтэц юм.

Африкийн зүйрлэл "Хүүхдийг өсгөхөд тосгон хэрэгтэй" нь зөвхөн сайхан сэтгэл биш — энэ нь биологийн үнэн юм. Хүний нярай хүүхдүүд олон асрагчдаар асрахад хөгжсөн, мөн хүний ээжүүд нийгмээс дэмжлэг авахад хөгжсөн. Хэрвээ та тосгонгүй бол, нэгийг байгуулах нь сонголт биш — энэ нь зайлшгүй шаардлагатай.

Таны хүмүүсийг хаанаас олох вэ: шинэ эцэг, эхийн бүлгүүд (эмнэлгийн суурин, нийгмийн төв, La Leche League, Mommy and Me ангиуд — эдгээр нь нэгэн зэрэг ижил зүйлсийг туулж буй хүмүүстэй уулзах хамгийн найдвартай арга), онлайн нийгэмлэгүүд (Reddit-ийн эцэг, эхийн нийгэмлэгүүд, төрсөн сарын бүлгүүдийн Facebook группууд, орон нутгийн эцэг, эхийн бүлгүүд), хөршийн холбоосууд (тоглоомын талбай нь үнэлэгдээгүй нийгмийн төв), хүүхэдтэй хуучин найзууд (хамтдаа туршлагаа хуваалцах), болон таны эмчийн сүлжээ (төрсний дараах дулла, хөхүүлэх зөвлөх, болон pelvic floor PTs ихэвчлэн орон нутгийн нөөцүүдийг мэддэг).

Эрсдэлтэй байдлыг бий болгох: гадаргуугийн түвшний харилцаа нь танд шаардлагатай дэмжлэгийг өгдөггүй. Тосгон нь үнэнч яриагаар байгуулагддаг: "Би хэцүү байна." "Би өчигдөр нэг цаг уйлсан." "Би энэ бүхнийг үргэлж таашаал авч чадахгүй." Эхний хүн эрсдэлтэй байх нь бусдад үнэнч байх зөвшөөрлийг ихэвчлэн өгдөг.

Одоогийн харилцааг хадгалах: найз нөхөд төрсний дараах үед ихэвчлэн шилждэг. Хүүхэдгүй найзууд таны шинэ бодит байдлыг ойлгож чадахгүй байж магадгүй. Хүүхэдтэй найзууд таны хамгийн үнэ цэнэтэй нөөц байж магадгүй. Таны хэрэгцээ болон хязгаарлалтыг харилцан ойлголцох: "Би оройн хоол идэж чадахгүй, гэхдээ та миний диванд сууж, би хөхүүлж байхдаа хамт байхыг хүсч байна."

Хамтрагчийг багийн гишүүн гэж үз: хэрвээ танд хамтрагч байгаа бол, тэд таны хамгийн чухал дэмжлэгийн хүн. Харилцаагаа хамгаалж, хэцүү үед ч — жижиг талархлын зан үйл, хэрэгцээ болон уур бухимдлын талаар үнэнч харилцан яриа, болон хүүхдийн талаар хамтран шийдвэр гаргах. Хэрвээ харилцаа хэцүү байвал, төрсний дараах үед хосын эмчилгээ нь алдаа биш — энэ нь урьдчилан сэргийлэх засвар юм.

Ганцаардлын эпидеми: төрсний дараах ганцаардал нь гайхалтай түгээмэл бөгөөд депрессийн чухал эрсдэлтэй хүчин зүйл юм. Хэрвээ та ганцаардсан мэт мэдрэмж төрж байвал, та мэдэх хэрэгтэй: энэ нь таныг буруу зүйлтэй холбоотой биш. Энэ нь орчин үеийн нийгэм шинэ ээжүүдийг тойрон хүрээлж байсан нийгмийн дэмжлэгийн бүтэцүүдийг устгасан учраас юм. Эдгээрийг дахин байгуулах нь хүчин чармайлт шаарддаг — гэхдээ энэ нь та хийх хамгийн чухал хүчин чармайлт юм.

Багаас эхлэх: өнөөдөр нэг хүнд мессеж илгээнэ үү. Энэ долоо хоногт нэг тусламжийн санал хүлээн ав. Нэг бүлэгт оролц. Тосгон нь нэг холбоосоор байгуулагддаг.

Бид үнэнч байя: өөрийгөө арчлахын худалдааны хувилбар (спа өдөр, тэмдэглэлийн чуулган, урт ванн) нь төрсний дараах эхний үед ихэнхдээ боломжгүй байдаг. Жинхэнэ төрсний дараах өөрийгөө арчлах нь илүү үндсэн юм.

Түгээмэл 1 — амьдралын үндэс: тогтмол хооллох (хэдийгээр энэ нь хөхүүлж байхдаа гранола бар авахад л байж болно), ус уух (бүх хооллох станцад усны савтай байлгах), боломжтой үед унтах (дахь 20 минут ч), шүршүүрт орох (өдөр бүр шүршүүрт орох нь асар их амжилт мэт мэдрэмж төрүүлж болно — энэ нь зүгээр л сайн), болон зааврын дагуу эм, нэмэлт хэрэглэх. Хэрвээ та эдгээр үндсэн зүйлсийг хийхэд хэцүү байвал, та илүү их тусламж хэрэгтэй, илүү их хүсэл эрмэлзэл биш.

Түгээмэл 2 — физиологийн дэмжлэг: өдөр бүр гадаа цэвэр агаар болон нарны гэрэлд гарах (хэдийгээр 10 минут ч байж болно — гэрлийн нөлөө нь циркадийн ритм, витамин D, болон сэтгэл зүйг дэмждэг), зөөлөн хөдөлгөөн (богино алхалт тооцогддог), pelvic floor дасгал, болон өвдөлтийг үр дүнтэй удирдах (та хатуурч болохгүй — өвдөлт нь стрессийн дааврыг нэмэгдүүлж, сэргээхэд саад болдог).

Түгээмэл 3 — сэтгэл зүйн болон нийгмийн арчилгаа: өдөр бүр өөр насанд хүрсэн хүнтэй ярих (хүүхдийн тухай биш — таны тухай), гэртээ, биеэ, болон эцэг, эхийнхээ дотор дутагдлыг хүлээн авах, зочид, үүрэг, эсвэл таныг ядаргаанд оруулдаг хүлээлтүүдэд "үгүй" гэж хэлэх, танд дэмжлэг үзүүлдэг тусламж, хамтрагч, эсвэл холбоосуудыг "тийм" гэж хэлэх, болон төрсний туршлага болон сэтгэл зүйн мэдрэмжээ боловсруулах (тэмдэглэл бичих, найз эсвэл сэтгэл зүйчтэй ярих).

Түгээмэл 4 — таних тэмдэгт хадгалах: таны төрсний өмнөх өөртэйгөө холбож өгдөг нэг жижиг зүйл хийх — унших, подкаст сонсох, шоу үзэх, хобби, эсвэл живхнээс өөр зүйлсийн талаар ярих. Энэ нь өөрийгөө selfish биш; энэ нь таних тэмдэгт хадгалах явдал юм.

Гэмшлийн traps: олон эмэгтэйчүүд өөрийгөө арчлахад ямар ч анхаарал хандуулахад гэмшилтэй мэдрэмж төрдөг, бүх цагийг хүүхдэд зориулж байх ёстой мэт. Энэ нь зөвхөн бодит бус биш, харин үр дүнгүй. Судалгаагаар ээжийн сайн сайхан нь нярай хүүхдийн сайн сайхны хамгийн хүчтэй таамаглагч гэдгийг тогтоож байна. Өөрийгөө арчлах нь ТАНЫ хүүхдийг арчлах явдал юм.

Хамгийн чухал өөрийгөө арчлах: та юу хэрэгтэйгээ асуугаарай. Хязгаарлалтуудыг тогтоож, гэмшилгүйгээр амрах. Мөн энэ үе шат нь түр зуурынх гэдгийг санаарай — хэзээ ч дуусахгүй мэт мэдрэмж төрж байхад ч.

Сэтгэл зүйн ачаалал — гэр бүл болон хүүхдийг удирдах нууцлаг танин мэдэхүйн хөдөлмөр — ээжүүдэд хэт их ачаалалтай байдаг бөгөөд энэ нь шинэ эцэг, эхийн хамгийн ядаргаатай талуудын нэг юм. Энэ нь хүүхдийн эмчийн уулзалт, вакцинжуулалтын хуваарь, хооллох цаг, живхний тоо, хөгжлийн чухал үе шатуудыг санах, гэрийн ажлыг удирдах (хүнсний бүтээгдэхүүн, цэвэрлэгээ, угаалга, төлбөр), хүүхэд асрах логистикийг зохицуулах, хэрэгцээг урьдчилан таамаглах (бид живх дуусч байна, хүүхэд дараагийн хэмжээний хувцас хэрэгтэй, формула захиалах хэрэгтэй), болон шийдвэр гаргах (би тэр тууралтын талаар эмчид хандах уу? хүүхэд хэт их унтаж байна уу? хангалттай биш үү?) зэрэг зүйлсийг багтаадаг.

Яагаад чухал вэ: сэтгэл зүйн ачаалал нь үүнийг хариуцахгүй хүнээс нууцлаг байдаг. Энэ нь байнга арын фон дээр ажиллаж, танин мэдэхүйн нөөцийг идэж, ядаргаа, уур бухимдал, болон шантарлын шалтгаан болдог тогтмол бага түвшний стрессийг үүсгэдэг.

Үүнийг удирдах стратегиуд: хянахыг гадагшлуулах — хуваалцах апп-уудыг ашиглах (жишээ нь, хооллох болон живхний хянах апп, уулзалтын хуваарь, хүнсний жагсаалтын апп), бүрэн итгэх — таны хамтрагч "угаалга хийх" үүргийг хүлээх нь тэдэнд үүнийг хийх хэрэгтэй гэдгийг анзаарч, цуглуулж, угааж, хатааж, нугалж, байрлуулах үүрэгтэй — зөвхөн та тэдэнд хэлэх үед биш, стандартуудаа бууруулах — хангалттай цэвэр гэр нь зүгээр, тааруулсан хүүхдийн хувцас нь зүгээр, оройн хоолонд cereals нь зүгээр.

Таны хамтрагчтай яриа хий: сэтгэл зүйн ачааллын ойлголтыг тодорхой хуваалцах. Олон хамтрагчид үүнийг нэрлэж байж л үнэхээр харж чаддаг. Хүн бүрийн "эзэмших" тодорхой талуудыг хэлэлцээр хийх — зөвхөн үүргүүд биш, харин тэдгээрийн ард байгаа бодол, төлөвлөлт.

"Ээжийн инстинкт" домгийг няцаах: ээжүүд байгалийн хувьд юу хийхээ мэддэг, аавууд нь тэнэг туслагчид гэдэг ойлголт нь бүгдэд хохиролтой. Эцэг, эхийн боловсрол нь хийх явцад суралцдаг — мөн аль аль нь сурах боломжтой байх ёстой. Хамтрагчаа буцааж тавьж, тэднийг асуудлыг шийдэх боломжийг олгох (хэдийгээр тэд өөрөөр хийж байж магадгүй) нь тэдний чадварыг нэмэгдүүлж, таны ачааллыг бууруулдаг.

Сэтгэл зүйн ачааллын хэт их ачаалалд мэргэжлийн дэмжлэг: хэрвээ сэтгэл зүйн ачаалал нь сэтгэл зүйн түгшүүр, шантарга, эсвэл харилцааны зөрчилд нөлөөлж байвал, сэтгэл зүйч нь танин мэдэхүйн стратеги, хязгаарлалт тогтоох, болон харилцааны хэрэгслийг туслах боломжтой. Энэ нь тансаг зүйл биш; энэ нь бодит асуудлын практик шийдэл юм.