Makanan yang Sebenarnya Perlu Dielakkan Semasa Hamil (dan Mitos yang Tidak Benar)

Makanan yang benar-benar perlu dielakkan semasa hamil mempunyai satu perkara yang sama: mereka membawa risiko yang lebih tinggi terhadap bakteria atau parasit yang boleh melintasi plasenta dan membahayakan bayi yang sedang berkembang, walaupun gejala ibu adalah ringan.

Senarai makanan yang perlu dielakkan berdasarkan bukti termasuk daging mentah atau tidak masak, unggas, dan telur (risiko Salmonella dan Toxoplasma), ikan dan makanan laut mentah atau tidak masak termasuk sushi mentah dan tiram mentah (risiko parasit dan bakteria), ikan tinggi merkuri — jerung, ikan pedang, ikan kembung raja, ikan tile, tuna bigeye, dan marlin (merkuri merosakkan sistem saraf yang sedang berkembang), produk tenusu tidak dipasteurkan termasuk susu mentah dan keju yang dibuat dari susu mentah (risiko Listeria), daging deli dan hot dog kecuali dipanaskan hingga wap/165°F (risiko Listeria), jus dan cider tidak dipasteurkan, tauge mentah (alfalfa, kacang, clover — bakteria boleh masuk ke dalam biji), dan buah-buahan serta sayur-sayuran yang tidak dicuci.

Sebab mengapa ini lebih penting semasa hamil adalah kerana sistem imun anda secara semula jadi ditekan untuk melindungi bayi, menjadikan anda 10 kali lebih mungkin untuk mendapat listeriosis berbanding orang yang tidak hamil. Jangkitan yang mungkin memberi anda hari yang buruk boleh menyebabkan keguguran, kelahiran mati, atau penyakit serius pada bayi baru lahir.

Ini adalah salah satu soalan makanan hamil yang paling biasa — dan jawapannya lebih halus daripada "tidak" secara umum. Sushi ikan mentah perlu dielakkan kerana risiko parasit dan bakteria. Walau bagaimanapun, sushi masak adalah selamat dan sebenarnya boleh menjadi berkhasiat semasa hamil.

Pilihan sushi yang selamat termasuk udang masak (ebi), ketam masak, belut masak (unagi), gulungan California (ketam tiruan dimasak), gulungan tempura, dan gulungan sayur. Ini memberi anda pengalaman sushi tanpa risiko ikan mentah.

Jika anda makan sushi ikan masak, pilih pilihan rendah merkuri seperti salmon, udang, pollock, tilapia, dan catfish. Elakkan ikan tinggi merkuri tanpa mengira sama ada mereka dimasak. FDA mengesyorkan wanita hamil makan 2-3 hidangan (8-12 auns) ikan rendah merkuri setiap minggu kerana asid lemak omega-3 dan DHA sebenarnya bermanfaat untuk perkembangan otak janin.

Satu nota praktikal: jika anda makan di restoran, pastikan gulungan masak disediakan di permukaan bersih dan tidak tercemar dengan ikan mentah. Restoran sushi yang bereputasi mengekalkan pemisahan yang ketat, tetapi adalah berbaloi untuk menyebutkan kehamilan anda kepada pelayan anda.

Konsensus perubatan semasa adalah bahawa pengambilan kafein sederhana — sehingga 200mg sehari — dianggap selamat semasa hamil. Itu lebih kurang bersamaan dengan satu cawan kopi yang diseduh 12 auns, atau dua cawan teh hitam.

Kafein melintasi plasenta, dan janin memetabolismekan ia jauh lebih perlahan daripada anda. Pengambilan kafein yang tinggi (lebih 300-400mg sehari) telah dikaitkan dengan peningkatan risiko keguguran dan berat lahir rendah dalam beberapa kajian, walaupun bukti itu diperdebatkan. Tinjauan 2020 dalam BMJ Evidence-Based Medicine mencadangkan bahawa tiada tahap kafein yang terbukti selamat, tetapi organisasi perubatan utama (ACOG, WHO, NHS) terus menyokong garis panduan 200mg berdasarkan keseluruhan bukti yang ada.

Matematik kafein praktikal: kopi Starbucks Grande (16 oz) mempunyai kira-kira 310mg — sudah melebihi had. Cawan tinggi (12 oz) adalah kira-kira 235mg, masih sedikit tinggi. Pilihan yang lebih baik termasuk satu shot espresso (~63mg), secawan teh hijau (~30-50mg), atau kopi separuh kafein. Jangan lupa sumber kafein tersembunyi: coklat, minuman tenaga, beberapa soda, teh tertentu, dan beberapa ubat.

Jika anda bergelut dengan keletihan (yang adalah normal semasa hamil), utamakan tidur, penghidratan, dan snek kaya protein sebelum mencapai kafein tambahan.

Peraturan keju lembut sering disalah faham. Isunya bukan kelembutan — ia adalah pasteurisasi. Keju lembut yang dibuat dari susu dipasteurkan adalah selamat semasa hamil. Risiko datang dari keju tidak dipasteurkan (susu mentah), yang boleh mengandungi Listeria monocytogenes.

Selamat untuk dimakan (apabila dibuat dengan susu dipasteurkan): brie, camembert, mozzarella, keju krim, ricotta, keju kotej, feta, keju kambing, mascarpone, dan keju proses. Di Amerika Syarikat, keju yang dihasilkan secara komersial hampir selalu dipasteurkan — periksa labelnya.

Keju yang perlu dielakkan: mana-mana keju lembut yang dibuat khusus dari susu tidak dipasteurkan atau susu mentah (biasa di pasar petani dan kedai khusus), queso fresco dan queso blanco dari jenama yang tidak mempasteurkan, dan keju lembut yang diimport di mana status pasteurisasi tidak jelas.

Keju keras seperti cheddar, Swiss, dan Parmesan adalah selamat tanpa mengira pasteurisasi kerana kandungan lembapan yang rendah menjadikannya tidak sesuai untuk Listeria. Pengambilan praktikal: jangan deprive diri anda dari keju — hanya periksa label untuk "dipasteurkan" dan anda sudah boleh menikmatinya.

Daging deli (termasuk kalkun, ham, daging lembu panggang, salami, dan bologna) membawa risiko kecil tetapi nyata pencemaran Listeria. Bakteria boleh tumbuh walaupun pada suhu peti sejuk, itulah sebabnya daging deli dipilih sebagai kebimbangan semasa hamil.

Risiko sebenar adalah rendah — CDC menganggarkan kira-kira 1,600 kes listeriosis setiap tahun di AS, di mana kira-kira 200 adalah berkaitan dengan kehamilan. Tetapi akibatnya boleh menjadi serius: listeriosis semasa hamil boleh menyebabkan keguguran, kelahiran mati, kelahiran pramatang, atau jangkitan yang mengancam nyawa pada bayi baru lahir.

Penyelesaian selamat adalah mudah: panaskan daging deli sehingga ia panas wap (165°F / 74°C). Memanaskan sandwich deli sehingga dagingnya berwap, atau memanaskan hirisan dalam kuali, membunuh Listeria. Banyak wanita hamil memanaskan daging deli mereka dan terus menikmati sandwich sepanjang kehamilan tanpa masalah.

Peraturan pemanasan yang sama berlaku untuk hot dog, pâté, penyebaran daging, dan makanan laut asap (seperti lox). Setelah dipanaskan hingga wap, risiko Listeria dihapuskan. Jika anda tidak dapat memanaskannya — seperti di bufet sejuk atau piknik — pilih pilihan protein lain sebagai ganti.

Alkohol adalah satu-satunya yang benar-benar tidak boleh diterima semasa hamil. Tidak seperti kafein, di mana jumlah sederhana dianggap selamat, tiada jumlah alkohol yang terbukti selamat semasa hamil. Ini adalah pendirian ACOG, CDC, AAP, WHO, dan hampir setiap organisasi perubatan utama di seluruh dunia.

Alkohol melintasi plasenta dengan bebas dan mencapai kepekatan yang sama dalam janin seperti dalam ibu. Tetapi janin memetabolismekan alkohol jauh lebih perlahan, bermakna pendedahan berlangsung lebih lama. Alkohol boleh menyebabkan gangguan spektrum alkohol janin (FASDs), yang termasuk kelainan fizikal, kecacatan pembelajaran, masalah tingkah laku, dan kecacatan intelektual. FASD adalah penyebab kecacatan kelahiran dan kecacatan perkembangan yang boleh dicegah yang utama.

Tiada jenis alkohol yang diketahui selamat (anggur tidak lebih selamat daripada minuman keras), tiada jumlah yang selamat, dan tiada trimester yang selamat. Risiko adalah tertinggi semasa trimester pertama apabila organ sedang terbentuk, tetapi otak berkembang sepanjang kehamilan dan tetap terdedah.

Jika anda minum sebelum anda tahu anda hamil — seperti yang dilakukan oleh banyak wanita — jangan panik. Risiko dari beberapa minuman pada awal kehamilan mungkin rendah. Tetapi dari titik ujian positif seterusnya, menghindari adalah satu-satunya cadangan berdasarkan bukti. Jika anda mendapati sukar untuk berhenti, penyedia anda boleh menghubungkan anda dengan sumber sokongan yang sulit.

Peraturan makanan hamil mempunyai cara untuk berkembang melebihi bukti. Berikut adalah mitos biasa yang boleh anda abaikan dengan selamat.

Mitos: Anda tidak boleh makan ikan. Realiti: Anda harus makan 2-3 hidangan ikan rendah merkuri setiap minggu — omega-3 dan DHA penting untuk perkembangan otak dan mata janin. Cuma elakkan spesies tinggi merkuri dan penyediaan mentah.

Mitos: Makanan pedas adalah berbahaya. Realiti: Makanan pedas adalah selamat. Ia mungkin memperburuk pedih ulu hati (yang sudah menjadi kebiasaan semasa hamil), tetapi ia tidak akan membahayakan bayi, memicu kelahiran, atau menyebabkan kecacatan kelahiran.

Mitos: Anda perlu makan untuk dua. Realiti: Anda hanya memerlukan kira-kira 340 kalori tambahan setiap hari pada trimester kedua dan 450 pada trimester ketiga — itu adalah parfait yogurt, bukan makan malam kedua. Kenaikan berat badan yang berlebihan membawa risiko nyata termasuk diabetes gestasi dan preeklampsia.

Mitos: Madu berbahaya semasa hamil. Realiti: Madu tidak selamat untuk bayi di bawah 1 tahun (risiko botulisme), tetapi sistem pencernaan orang dewasa mengendalikan spora Clostridium botulinum tanpa masalah. Madu semasa hamil adalah baik.

Mitos: Kacang tanah menyebabkan alahan. Realiti: Penyelidikan semasa menunjukkan tiada kaitan antara memakan kacang tanah semasa hamil dan alahan kacang tanah kanak-kanak. Mengelakkan kacang tanah adalah tidak perlu kecuali anda secara peribadi alah.