ကာလအတွင်း အစာအိမ်ဖိအား၊ အစာအိမ်ပြောင်းလဲမှုများနှင့် ရေထိန်းခြင်း

သင့်ကာလနှင့် သင့်အစာအိမ်အကြား ဆက်စပ်မှုသည် တိုက်ရိုက်နှင့် ဂန္ထဝင်ဖြစ်သည် — သင့်ဦးနှောက်တွင် မရှိပါ။ သင့်အစာအိမ်ကို ကာလအတွင်း ချုပ်ကိုင်ရန် ဖြစ်စေသော Prostaglandins များသည် သင့်အစာအိမ်တွင် သာမန်အနေဖြင့် မထိန်းသိမ်းပါ။ ၎င်းတို့သည် လှိုင်းလှိုင်းဖြင့် လည်ပတ်ပြီး သင့်အစာအိမ်အတွင်းရှိ မျက်နှာပြင်ဆီသို့ သက်ရောက်သည်။

Prostaglandins များသည် သင့်အစာအိမ်ကို စိတ်လှုပ်ရှားစေသောအခါ၊ အကျိုးအမြတ်မှာ အစာအိမ်၏ လှုပ်ရှားမှုများ တိုးလာခြင်းဖြစ်သည် — ၎င်းသည် အရာများကို ပိုမိုမြန်ဆန်စွာ လှုပ်ရှားစေသည်။ ဒါကြောင့် အမျိုးသမီးများစွာသည် ကာလအတွင်း ပထမ ၁–၂ ရက်အတွင်း အစာအိမ်လျှော သို့မဟုတ် အစာအိမ်လျှောရင်ဆိုင်ကြသည်။ အမျိုးသမီး ၇၃% အထိသည် ကာလအတွင်း အစာအိမ်လက္ခဏာတစ်ခုခုကို အစဉ်အလာပြောကြသည်။ အစာအိမ်လျှော၊ ဖိအားနှင့် အစာအိမ်လျှောသည် အများဆုံး ဖြစ်သည်။

သင့်ကာလမတိုင်မီ၊ luteal အဆင့်အတွင်း၊ progesterone သည် အပြောင်းအလဲကို လုပ်ဆောင်သည်။ Progesterone သည် သင့်အစာအိမ်၏ မျက်နှာပြင်ဆီကို အနားယူစေပြီး အစာအိမ်၏ နံရံများကို နှေးကွေးစေသည်။ ၎င်းသည် အစာအိမ်၏ လှုပ်ရှားမှုကို နှေးကွေးစေပြီး အစာအိမ်ပိတ်ဆို့မှု၊ ဂက်စ်နှင့် သင့်ကာလမတိုင်မီ ရှိသော ဖိအားကို ဖြစ်စေသည်။ Prostaglandin-dominant (မြန်သောအစာအိမ်) သို့ progesterone-dominant (နှေးသောအစာအိမ်) သို့ ပြောင်းလဲမှုသည် အစာအိမ်ကို စိတ်လှုပ်ရှားစေသော ပထမ ၂ ရက်အတွင်း ဖြစ်သည်။

IBS ရှိသော အမျိုးသမီးများသည် ကာလအတွင်း လက္ခဏာများကို အထူးသဖြင့် ပိုမိုဆိုးရွားလာသည်။ ဟော်မုန်းပြောင်းလဲမှုများသည် အစာအိမ်၏ အထိရောက်မှုကို တိုးမြှင့်စေပြီး၊ ဤကြောင့် ကာလနှင့်ဆက်စပ်သော GI လက္ခဏာများနှင့် IBS ကို ပိုမိုလေ့လာကြသည်။

ကာလဖိအားသည် အမျိုးသမီး ၇၀% အထိ သက်သာမှုများအတွက် အထင်ကရဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ဟော်မုန်းရေထိန်းခြင်း၊ အစာအိမ်နှေးကွေးမှုနှင့် အချို့သော ဂက်စ်တို့၏ ပေါင်းစပ်မှုကြောင့် ဖြစ်သည် — အချိန်ဇယားကို နားလည်ခြင်းသည် သင့်ကို စီမံခန့်ခွဲရန် ကူညီနိုင်သည်။

ဖိအားသည် အထူးသဖြင့် luteal အဆင့်အတွင်း စတင်သည်၊ သင့်ကာလမတိုင်မီ ၅–၇ ရက်ခန့်။ Progesterone တိုးလာသည်နှင့်အမျှ သင့်အစာအိမ်၏ မျက်နှာပြင်ဆီကို အနားယူစေပြီး လှုပ်ရှားမှုကို နှေးကွေးစေသည်။ အချိန်တစ်ခုတွင် ဂက်စ်များ ပိုမိုစုစည်းလာသည်။ အချိန်တစ်ခုတွင် estrogen နှင့် progesterone ပြောင်းလဲမှုများသည် aldosterone ကို သက်ရောက်စေသည်၊ ၎င်းသည် သင့်ကလေးများကို ပိုမိုရေထိန်းရန် ညွှန်ပြသည်။ ရလဒ်မှာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ရေပိုမိုထိန်းထားသည်။

အမျိုးသမီးများအများစုသည် သင့်ကာလမတိုင်မီ ၁–၂ ရက်အတွင်း ဖိအားသည် အထိအမြတ်ရှိသည်။ သင့်ကာလစတင်ပြီး progesterone လျော့နည်းသည့်အခါ၊ ဖိအားသည် ၂–၃ ရက်အတွင်း သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ထိန်းထားသော ရေကို ဖြုတ်ပစ်သည် (သင့်သည် အရေအတွက်ပိုမိုမြင့်မားသော အရေအတွက်ကို သတိပြုနိုင်သည်)။

ဖိအားကို လျှော့ချရန်၊ သင့်ကာလမတိုင်မီ အပတ်အတွင်း sodium အစားအစာကို လျှော့ချရန် အာရုံစိုက်ပါ၊ ရေကို ကောင်းစွာဖြည့်ထားပါ (အထူးသဖြင့် ရေပိုမိုသောက်ခြင်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ရေထိန်းခြင်းကို ဖြုတ်ပစ်ရန် ကူညီသည်)၊ ဗိုက်ထဲတွင် potassium-rich အစားအစာများကို စားပါ၊ ဥပမာ၊ ဗိုက်၊ အာဗိုကဒို၊ နှင့် မုန်ညင်း၊ နှင့် အနည်းငယ်လှုပ်ရှားမှုကို ထည့်သွင်းပါ။ ကာဗိုနိတ်အရည်များနှင့် အချစ်ကို ရှောင်ကြဉ်ပါ၊ ၎င်းတို့သည် သင့်အစာအိမ်ထဲသို့ အခြားလေများကို ထည့်သွင်းသည်။

ဖိအားသည် သင့်ကာလအတွင်း မကြီးမားသော အထိ မကြာခဏ ဖြစ်နေပါက၊ သင့်ဆရာဝန်နှင့် အခြားအကြောင်းရင်းများကို စုံစမ်းရန် အထူးသဖြင့် အစားအစာမခံနိုင်မှုများ၊ SIBO သို့မဟုတ် အိုဝေးရောဂါများကို စုံစမ်းပါ။

ကာလအတွင်း အစာလျှောသည် အထူးသဖြင့် သာမန်ဖြစ်ပြီး ဂန္ထဝင်အကြောင်းပြချက်တစ်ခုရှိသည်။ သင့်ကာလစတင်သောအခါ သင့်အစာအိမ်၏ အတွင်းပိုင်းသည် Prostaglandins ကို ဖြုတ်ပစ်ပြီး endometrium ကို ဖျက်စီးရန် ချုပ်ကိုင်မှုများကို ဖြစ်စေသည်။ သို့သော် Prostaglandins များသည် ဒေသတွင်းသာ မလုပ်ဆောင်ပါ — ၎င်းတို့သည် သင့်သွေးထဲသို့ ဝင်ရောက်ပြီး သင့်အစာအိမ်သို့ ရောက်ရှိသည်၊ ၎င်းနေရာတွင် သင့်အစာအိမ်ကို တူညီသော မျက်နှာပြင်ဆီကို ချုပ်ကိုင်စေသည်။

ရလဒ်မှာ အစာအိမ်၏ လှုပ်ရှားမှု တိုးလာခြင်းဖြစ်သည်။ သင့်အစာအိမ်သည် အရာများကို ပိုမိုမြန်ဆန်စွာ လှုပ်ရှားစေပြီး ရေကို ပြန်လည်စုပ်ယူရန် အချိန်နည်းပါးစေသည်။ ၎င်းသည် အမျိုးသမီးများစွာသည် ကာလအတွင်း ပထမ ၁–၂ ရက်အတွင်း အစာလျှော၊ အရေးအသားအစာလျှောများကို ခံစားရသည်။ အချို့သော အမျိုးသမီးများသည် အစာအိမ်လျှောနှင့် အစာအိမ်ဖိအားကို ရှိသည်။

Prostaglandins များကို ပိုမိုထုတ်လုပ်သော အမျိုးသမီးများသည် — ၎င်းသည် အထူးသဖြင့် နာကျင်မှုများကို ပိုမိုဆိုးရွားစေသည် — GI လက္ခဏာများကို ပိုမိုဆိုးရွားစေသည်။ သင့်တွင် နာကျင်သော ကာလများနှင့် အစာလျှောရှိပါက၊ ၎င်းသည် အခြားသော အကြောင်းရင်းများကို ဖြစ်စေသည်။

စီမံခန့်ခွဲမှုနည်းလမ်းများတွင် NSAIDs (ibuprofen ကဲ့သို့) ကို ကာလမတိုင်မီ ၁–၂ ရက်အတွင်း သုံးပါ။ Prostaglandin ထုတ်လုပ်မှုကို လျော့ချခြင်းဖြင့် NSAIDs သည် နာကျင်မှုနှင့် အစာလျှောကို တစ်ပြိုင်နက် ကူညီသည်။ သင့်ကာလ၏ ပထမ ၁–၂ ရက်အတွင်း အစားအစာပြောင်းလဲမှုများသည်လည်း ကူညီနိုင်သည်။ အစာအိမ်လျှောကို လွယ်ကူစွာ စုပ်ယူနိုင်သော အစားအစာများကို ရွေးချယ်ပါ၊ အထူးသဖြင့် အနံ့အရသာရှိသော သို့မဟုတ် အဆီများသော အစားအစာများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ၊ caffeine ကို လျော့ချပါ (၎င်းသည် အစာအိမ်ကို ပိုမိုစိတ်လှုပ်ရှားစေသည်)၊ နှင့် အချို့သော အစားအစာများမှ ရေဖြစ်သော အစာအိမ်ကို တိုးမြှင့်ရန် စဉ်းစားပါ။

ကာလနှင့်ဆက်စပ်သော အစာလျှောသည် ရေချိုးခြင်းကို ဖြစ်စေသော်လည်း သင့်ရဲ့ အလုပ်ကို အထူးသဖြင့် ထိခိုက်စေပါက၊ သင့်ဆရာဝန်ကို ပြောပါ — ဟော်မုန်းဆေးဝါးများသည် Prostaglandin ထုတ်လုပ်မှုကို ဖျက်သိမ်းနိုင်သည်။

သင့်ကာလအတွင်း ရေထိန်းခြင်းသည် အချိန်ပိုင်းအလေးချိန် ၂–၅ ပေါင်ကို ထည့်သွင်းပြီး သင့်ကို ဖိအား၊ မသက်သာမှုနှင့် စိတ်ဖိစီးမှုကို ဖြစ်စေသည် — သင့်အတွက် အထင်ကရဖြစ်သည်။ ၎င်းကို ထိန်းချုပ်ရန် အရေးကြီးသည်။

အဓိကအကြောင်းရင်းမှာ ဟော်မုန်းဖြစ်သည်။ Luteal အဆင့်တွင် progesterone တိုးလာသည်နှင့်အမျှ aldosterone လှုပ်ရှားမှုကို တိုးမြှင့်သည်၊ ၎င်းသည် သင့်ကလေးများကို ပိုမိုရေထိန်းရန် ညွှန်ပြသည်။ Estrogen ပြောင်းလဲမှုများလည်း ပါဝင်သည်။ ၎င်းသည် သာမန်ဖြစ်စဉ်ဖြစ်ပြီး၊ အမှားတစ်ခုမဟုတ်ပါ — သို့သော် ၎င်း၏ သက်ရောက်မှုကို လျော့ချနိုင်သည်။

အထူးသဖြင့် ရေကို ပိုမိုသောက်ပါ၊ မနည်းပါ။ သင့်ကို ရေဖြည့်ထားပါက သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ရေထိန်းခြင်းကို လျော့ချရန် အလားအလာနည်းပါသည်။ သင့်ကာလမတိုင်မီ အပတ်အတွင်း ၈–၁၀ ခွက်ကို ရည်ရွယ်ပါ။ ဂျင်အစားအစာများကို လျော့ချပါ — အစားအစာများ၊ စားသောက်ဆိုင်များ၊ နှင့် ဆားများသည် ရေထိန်းခြင်းကို ဖြစ်စေသည်။

Potassium-rich အစားအစာများသည် sodium အဆင့်ကို ထိန်းချုပ်ရန် ကူညီပြီး ရေထုတ်ပစ်ရန် ကူညီသည်။ အထူးသဖြင့် ဗိုက်၊ အာဗိုကဒို၊ စပျစ်၊ မုန်ညင်း၊ နှင့် သစ်သီးရေများကို ရွေးချယ်ပါ။ Magnesium ထည့်သွင်းခြင်း (နေ့စဉ် ၂၀၀–၄၀၀mg) သည် premenstrual ရေထိန်းခြင်းကို လျော့ချရန် ပြသထားသည် — ၎င်းသည် aldosterone ကို ထိန်းချုပ်ရန် ကူညီပြီး ကျန်းမာသော ရေထိန်းခြင်းကို ထောက်ပံ့သည်။

လှုပ်ရှားမှုသည် လည်ပတ်မှုနှင့် လင်ဖက်တစ်ခုကို မြှင့်တင်သည်၊ ၎င်းတို့သည် ရေထိန်းထားသော ရေကို လှုပ်ရှားစေသည်။ ၂၀ မိနစ်လှုပ်ရှားမှုသည် သာမန်အထိအမြတ်ရှိသည်။ ကာလမတိုင်မီ အချို့သော အရက်ကို ရှောင်ကြဉ်ပါ၊ ၎င်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ ရေထိန်းခြင်းကို ထိခိုက်စေပြီး ဖိအားကို ပိုမိုဆိုးရွားစေသည်။

သတိပြုပါ: ဤအလေးချိန်သည် အချိန်ပိုင်းဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် သင့်ကာလ၏ ပထမ ၁–၂ ရက်အတွင်း ဟော်မုန်းအဆင့်များ လျော့နည်းပြီး သင့်ကလေးများသည် ထိန်းထားသော ရေကို ဖြုတ်ပစ်သည်။

သင့်ကာလအတွင်း သင့်အစားအစာသည် သင့်ခံစားမှုကို အထူးသဖြင့် သက်ရောက်နိုင်သည် — သို့သော် ရည်ရွယ်ချက်မှာ "ကာလအစားအစာ" ကို ကန့်သတ်ခြင်းမဟုတ်ပါ။ ၎င်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ အထူးလိုအပ်ချက်များကို ထောက်ပံ့ခြင်းဖြစ်သည်။ အထွက်များကို ပြန်လည်ထည့်သွင်းခြင်း၊ အဆုတ်ကို လျော့ချခြင်းနှင့် စွမ်းအင်ကို တည်ငြိမ်စေခြင်း။

Iron သည် အထူးသဖြင့် အရေးကြီးသည်။ သင်သည် ကာလအတွင်း သွေးဖြင့် iron ကို ပျောက်ဆုံးသည်၊ သို့သော် သေးငယ်သော ပျောက်ဆုံးမှုများသည် အားနည်းမှု၊ ဦးနှောက်ဖျားမှုနှင့် အားနည်းမှုကို ဖြစ်စေသည် — သင်သည် iron အရေအတွက်နည်းပါက။ အထူးသဖြင့် အနီရောင်သား၊ အနက်ရောင်ငှက်၊ လင်တယ်၊ စပျစ်၊ အားဖြည့်ထားသော အစာများနှင့် tofu များသည် ကောင်းမွန်သော အရင်းအမြစ်များဖြစ်သည်။ သစ်သီးများ၊ bell peppers၊ strawberries တို့နှင့် အတူ သစ်သားအစားအစာများကို စားပါ။

Anti-inflammatory အစားအစာများသည် Prostaglandin-driven နာကျင်မှုနှင့် GI လက္ခဏာများကို တိုက်ဖျက်ရန် ကူညီသည်။ Salmon၊ sardines၊ walnut နှင့် flaxseeds မှ Omega-3 fatty acids များသည် inflammatory prostaglandins ကို ထုတ်လုပ်သော omega-6 လမ်းကြောင်းနှင့် ယှဉ်ပြိုင်သည်။ Turmeric နှင့် ginger သည် ကာလလက္ခဏာများအပေါ် လေ့လာမှုများတွင် anti-inflammatory နှင့် anti-nausea အကျိုးများကို ပြသထားသည်။

Complex carbohydrates များသည် serotonin ထုတ်လုပ်မှုကို ထောက်ပံ့သည်၊ ၎င်းသည် သင့်ကာလစတင်သောအခါ estrogen လျော့နည်းသည်။ Whole grains၊ မုန်ညင်းနှင့် oats များသည် တည်ငြိမ်သော စွမ်းအင်ကို ပေးပြီး သင့်ကာလအတွင်း carbohydrate cravings များသည် serotonin တိုးမြှင့်ရန် သင့်ဦးနှောက်ကို ရှာဖွေနေသည်။

ရေဖြည့်ထားပြီး အပူချိန်များကို စဉ်းစားပါ — peppermint (ဖိအားအတွက်) နှင့် chamomile (ဖိအားနှင့် အနားယူရန်) ကဲ့သို့သော အပင်အရည်များသည် GI မသက်သာမှုကို သက်သာစေသည်။ Caffeine၊ အရက်နှင့် အထူးသဖြင့် အစားအစာများကို လျော့ချပါ၊ ၎င်းတို့သည် ဖိအား၊ ရေချိုးခြင်းနှင့် အဆုတ်ကို ပိုမိုဆိုးရွားစေသည်။

cravings များအတွက် သင်ကို အပြစ်မပေးပါ။ သင်သည် ချောကလက်စားချင်ပါက၊ dark chocolate (၇၀%+ cacao) သည် အထူးသဖြင့် သင့်အတွက် သင့်လျော်သော ရွေးချယ်မှုဖြစ်သည် — ၎င်းသည် magnesium နှင့် iron ဖြင့် အထူးသဖြင့် ပြည့်ဝသည်။

ဟုတ်ပါတယ် — သင့်ကာလအတွင်း ၂–၅ ပေါင်အလေးချိန်အပြောင်းအလဲများသည် သာမန်ဖြစ်ပြီး ရေထိန်းခြင်းကြောင့် ဖြစ်သည်၊ အဆီတိုးခြင်းမဟုတ်ပါ။ ၎င်းကို နားလည်ခြင်းသည် သင့်ကို မလိုအပ်သော စိတ်ဖိစီးမှုများကို ကာကွယ်နိုင်သည်။

အလေးချိန်တိုးခြင်းသည် အထူးသဖြင့် luteal အဆင့်တွင် စတင်ပြီး (သင့်ကာလမတိုင်မီ အပတ်ခန့်) ပထမ ၁–၂ ရက်အတွင်း အထိအမြတ်ရှိသည်။ ၎င်းသည် ဟော်မုန်းပြောင်းလဲမှုများကြောင့် ဖြစ်သည်။ Progesterone သည် ရေနှင့် sodium ကို ထိန်းထားသည်၊ serotonin အဆင့်များလျော့နည်းခြင်းသည် carbohydrate cravings များကို တိုးမြှင့်စေသည်။

အလေးချိန်သည် အစာအိမ်ပြောင်းလဲမှုများကိုလည်း ပြသနိုင်သည်။ သင့်ကာလမတိုင်မီ progesterone သည် အစာအိမ်ကို ပိုမိုထိန်းထားစေသည်။ သင့်ကာလစတင်ပြီး Prostaglandins များသည် ဤကို ဖြုတ်ပစ်သည် — အချို့သော အခါတွင် အထူးသဖြင့် ကြီးမားစွာဖြစ်သည်။

အမျိုးသမီးများစွာသည် သင့်ကာလ၏ ၃–၅ ရက်အတွင်း အခြေအနေမှ ပြန်လည်သွားသည်။ Progesterone လျော့နည်းပြီး၊ အပိုရေကို ဖြုတ်ပစ်ပြီး၊ အစာအိမ်သည် သာမန်အနေဖြင့် ပြန်လည်သွားသည်။ သင့်အလေးချိန်ကို စောင့်ကြည့်ပါက၊ အထူးသဖြင့် တစ်လလျှင် တူညီသော ကာလနေ့ကို နှိုင်းယှဉ်ပါ (ဥပမာ၊ အမြဲတမ်း ၁၀ ရက်တွင် အလေးချိန်ကို တိုင်းတာပါ)။

သို့သော် သင့်ကာလအပြီး အလေးချိန်တိုးလာပါက၊ သို့မဟုတ် အလေးချိန်တိုးလာမှုသည် အသစ်နှင့် အရေးကြီးပါက၊ သင့်ဆရာဝန်နှင့် ဆွေးနွေးရန် အထူးသဖြင့် အရေးကြီးသည်။ PCOS၊ thyroid ရောဂါများနှင့် အချို့သော ဆေးဝါးများသည် သင့်ကာလနှင့် ဆက်စပ်သော အလေးချိန်ပြောင်းလဲမှုများကို ဖြစ်စေသည်။