မင်္ဂလာဆောင်ချိန်အတွင်း အစာအိမ် — သင့်ခန္ဓာကိုယ်ပုံစံပြောင်းလဲခြင်းနှင့် အကူအညီပေးသောအရာများ

မင်္ဂလာဆောင်ချိန်မတိုင်မီ၊ estrogen သည် အဆီသိမ်းဆည်းမှုကို သင့်အဆစ်များ၊ ခြေထောက်များနှင့် အနောက်ပိုင်းသို့ ဦးတည်စေသည် — အထင်ကရ "နွားသွားပုံ" သည် ကာကွယ်ရေးမက်ဘိုလစ်ပရိုဖိုင်းရှိသည်။ မင်္ဂလာဆောင်ချိန်အတွင်း estrogen လျော့နည်းသည့်အခါ၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ဤဟော်မုန်းညွှန်ကြားမှုကို ဆုံးရှုံးပြီး အဆီသည် အစာအိမ်သို့ ပြောင်းလဲသွားသည်၊ သုတေသနပြုသူများက "android" သို့မဟုတ် အလယ်အဆီသိမ်းဆည်းမှုဟု ခေါ်သည်။

ဤသည်သည် အလှအပပြောင်းလဲမှုသာမကပါ။ အစာအိမ်အဆီနှစ်မျိုးရှိသည်။ subcutaneous (အသားအောက်တွင်၊ သင်သည် ဖိနိုင်သော အမျိုးအစား) နှင့် visceral (သင့်အတွင်းအင်္ဂါများကို ဝိုင်းလှည့်ထားသော အဆီ) ဖြစ်သည်။ မင်္ဂလာဆောင်ချိန်သည် အထူးသဖြင့် visceral အဆီကို တိုးမြှင့်သည်၊ အထူးသဖြင့် အလေးချိန်မတိုးသော အမျိုးသမီးများတွင်ပါ။ အမျိုးသမီးတစ်ဦးသည် မင်္ဂလာဆောင်ချိန်မတိုင်မီနှင့် မင်္ဂလာဆောင်ချိန်ပြီးနောက် အလေးချိန်တူရှိနိုင်သော်လည်း ဝတ်စုံအချိုးသည် တိုင်းတာနိုင်သော အရွယ်အစားကြီးမားပြီး visceral အဆီသည် အထူးသဖြင့် ပိုမိုရှိနိုင်သည်။

Visceral အဆီသည် မက်ဘိုလစ်စင်လုပ်ဆောင်မှုရှိသည် — ၎င်းသည် အနာကြောဆိုင်ရာ ဓာတ်ပေါင်းများ (cytokines) ထုတ်လုပ်ပြီး insulin သတိပေးမှုကို ဖျက်ဆီးသည်။ ဤသည်ကြောင့် မင်္ဂလာဆောင်ချိန်အတွင်း အစာအိမ်သည် သင့်ဝတ်စုံအချိုးနှင့်သာမကပါ။ ၎င်းသည် type 2 သွေးချိုရောဂါ၊ နှလုံးသွေးကြောရောဂါ၊ နှင့် အချို့သော ကင်ဆာများ၏ အန္တရာယ်တိုးမြှင့်မှုနှင့် တိုက်ရိုက်ဆက်နွယ်သည်။

အခက်အခဲကို ထပ်မံဖြစ်စေသည်မှာ၊ သင့်အနားယူမက်ဘိုလစ်နှုန်းသည် မင်္ဂလာဆောင်ချိန်အတွင်း တစ်နေ့လျှင် ၅၀–၁၀၀ ကယ်လိုရီခန့် လျော့နည်းသည်၊ estrogen ပျောက်ဆုံးခြင်းနှင့် အသက်ကြောင့် ကြွက်သားပျောက်ဆုံးခြင်း (sarcopenia) ကြောင့် ဖြစ်သည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် အနားယူနေစဉ် အနည်းငယ်သော ကယ်လိုရီများကို သုံးစွဲနေသည်၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် အဆီကို အလယ်တွင် ပိုမိုသိမ်းဆည်းရန် အစီအစဉ်ထားသည်။ ၎င်းသည် စိတ်ညစ်စရာ ပေါင်းစပ်မှုဖြစ်သည် — သို့သော် ဤစက်မှုကို နားလည်ခြင်းသည် သင့်ကို မှန်ကန်သော ဖြေရှင်းချက်များကို ရည်ညွှန်းရန် ကူညီသည်။

ဟုတ်ပါတယ်၊ သို့သော် ၎င်းသည် ရိုးရှင်းသော နှေးကွေးမှုထက် ပိုနက်ရှိုင်းသည်။ သင့်မက်ဘိုလစ်သည် ဤအချိန်အတွင်း နှစ်ခုသော အဆင့်ဆင့်လုပ်ငန်းစဉ်များမှ သက်ရောက်သည်။ မင်္ဂလာဆောင်ချိန်ကိုယ်တိုင်နှင့် အသက်ကြောင့် ဖြစ်ပေါ်လာသော ပြောင်းလဲမှုများ။

Estrogen သည် မက်ဘိုလစ်စီမံခန့်ခွဲမှုတွင် တိုက်ရိုက်ပါဝင်သည်။ ၎င်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် insulin ကို မည်သို့လုပ်ဆောင်သည်၊ အဆီကို မည်သို့သိမ်းဆည်းသည်၊ နှင့် သင့်မိုက်တိုခွန်များသည် စွမ်းအင်ကို မည်သို့ ထုတ်လုပ်သည်ကို သက်ရောက်သည်။ Estrogen လျော့နည်းသောအခါ၊ insulin အားခံမှုလျော့နည်းသည် — သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် အချိန်တစ်ခုတည်းတွင် သွေးချိုအရေအတွက်ကို လုပ်ဆောင်ရန် ပိုမိုအဆင်ပြေသော insulin လိုအပ်သည်။ သွေးထဲတွင် အဆီအများပြားသော insulin သည် အဆီသိမ်းဆည်းမှုကို မြှင့်တင်သည်၊ အထူးသဖြင့် အစာအိမ်တွင်။

တစ်ချိန်တည်းတွင် သင့်ကြွက်သားအရွယ်အစားလျော့နည်းနေသည်။ အသက် ၃၀ ကျော်ပြီးနောက်၊ အမျိုးသမီးများသည် တစ်နှစ်တွင် ကြွက်သားအရွယ်အစား ၃–၈% ခန့် လျော့နည်းသည်၊ ၎င်းသည် မင်္ဂလာဆောင်ချိန်အတွင်း မြန်ဆန်လာသည်။ ကြွက်သားသည် အနားယူနေစဉ် အဆီထက် ပိုမိုကယ်လိုရီများကို သုံးစွဲသည်၊ ကြွက်သားနည်းပါက အခြေခံမက်ဘိုလစ်နှုန်း (BMR) လျော့နည်းသည်။ သုတေသနများက မင်္ဂလာဆောင်ချိန်သည် BMR ကို တစ်နေ့လျှင် ၅၀–၁၀၀ ကယ်လိုရီခန့် လျော့နည်းစေသည်ဟု အကြံပြုသည်။

ဤသည်သည် အလွန်နည်းပါသည်ဟု မထင်ပါ၊ သို့သော် တစ်နေ့လျှင် ၁၀၀ ကယ်လိုရီနည်းသော အဆီသည် တစ်နှစ်လျှင် ၁၀ ပေါင်ခန့် စုစုပေါင်းဖြစ်လာသည်။ ၎င်းသည် visceral အဆီ၏ မက်ဘိုလစ်အကျိုးသက်ရောက်မှုများအပေါ် အထက်ပါဖြစ်သည်၊ ၎င်းသည် အဆီအများပြားသော insulin အားခံမှုကို တိုးမြှင့်စေသည်။

ကောင်းသောသတင်းကတော့ ဤမက်ဘိုလစ်ပြောင်းလဲမှုများ၏ အများစုသည် ပြန်လည်ပြုပြင်နိုင်သည် သို့မဟုတ် စီမံခန့်ခွဲနိုင်သည်။ အားကစားသင်တန်းသည် ကြွက်သားအရွယ်အစားကို ပြန်လည်တည်ဆောက်နိုင်ပြီး insulin အားခံမှုကို တိုးတက်စေသည်။ ပရိုတိန်းစားသုံးမှုသည် ကြွက်သားထိန်းသိမ်းမှုကို ထောက်ပံ့သည်။ သို့သော် သင်သည် အစားအသောက်မှသာ estrogen ၏ မက်ဘိုလစ်အကျိုးများကို ပြည့်စုံစွာ အစားထိုး၍ မရနိုင်သော်လည်း HRT သည် အချို့သော သုတေသနများတွင် visceral အဆီစုဆောင်းမှုကို လျော့နည်းစေသည်ဟု ပြသထားသည်။

အားကစားသင်တန်းသည် မင်္ဂလာဆောင်ချိန်အတွက် အထိရောက်ဆုံးသော အားကစားဖြစ်သည် — အာရုံစိုက်ကာဒီယိုထက် ပိုထိရောက်သည်။ အကြောင်းကတော့ အားကစားလေ့ကျင့်မှုသည် ကြွက်သားအရွယ်အစားကို တည်ဆောက်ပြီး ထိန်းသိမ်းသည်၊ ၎င်းသည် မင်္ဂလာဆောင်ချိန်၏ မက်ဘိုလစ်နှေးကွေးမှုကို တိုက်ဖျက်သည်။ ကြွက်သားများပိုမိုရှိသည်ဆိုရင် အနားယူမက်ဘိုလစ်နှုန်းသည် မြင့်မားပြီး insulin အားခံမှုကောင်းမွန်ပြီး သင်၏အလေးချိန်ကို မျှော်မှန်းထားသော အရေအတွက်မပြောင်းလဲသော်လည်း အဆင်ပြေသည်။

တစ်ပတ်လျှင် ၂–၃ ကြိမ် အားကစားသင်တန်းများကို ရည်ရွယ်ပါ၊ ကြီးမားသော ကြွက်သားအုပ်စုများကို လုပ်ဆောင်သော compound လှုပ်ရှားမှုများကို ဦးစားပေးပါ။ squat များ၊ deadlifts များ၊ rows များ၊ presses များ၊ နှင့် lunges များ။ သင့်ကြွက်သားများကို စိန်ခေါ်ရန် လေးလေးနက်နက် လှုပ်ရှားရန် လိုအပ်သည် — အလေးချိန်နည်းနည်းဖြင့် အမြင့်ပြားများသည် ကြွက်သားအရွယ်အစားကို တည်ဆောက်ရန် လိုအပ်သော အားပေးမှုကို မပေးနိုင်ပါ။ တိုးတက်လာသော အလေးချိန် (အလေးချိန် သို့မဟုတ် ဆန့်ကျင်မှုကို တိုးမြှင့်ခြင်း) သည် အရေးကြီးသည်။

အမြင့်အဆင့် အင်တာဗယ်လ်လေ့ကျင့်မှု (HIIT) — အထူးသဖြင့် အားကစားလုပ်ဆောင်မှုများကို အနားယူခြင်းဖြင့် လျှင်မြန်စွာ လုပ်ဆောင်ခြင်း — သည် postmenopausal အမျိုးသမီးများတွင် steady-state cardio ထက် visceral အဆီကို ပိုထိရောက်စွာ လျော့နည်းစေသည်ဟု သက်သေပြထားသည်။ တစ်ပတ်လျှင် ၂–၃ ကြိမ် HIIT ၁၅–၂၀ မိနစ်လောက် လုပ်ဆောင်ခြင်းသည် အရေးကြီးသော အကျိုးသက်ရောက်မှုကို ဖန်တီးနိုင်သည်။

သို့သော် အလွန်အမင်းသော အင်တာဗယ်လ်ကာဒီယိုကဲ့သို့သော အလေးချိန်များသည် အားကစားသင်တန်းမပါဘဲ အထူးသဖြင့် အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသည်။ အားကစားသင်တန်းမပါဘဲ အလွန်အမင်းသော အင်တာဗယ်လ်ကာဒီယိုများသည် ကြွက်သားပျောက်ဆုံးမှုကို မြန်ဆန်စေပြီး သင့်မက်ဘိုလစ်ကို ပိုမိုလျော့နည်းစေသည်။ အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းမှာ အားကစားသင်တန်း၊ HIIT အချို့နှင့် တစ်ပတ်လျှင် ပုံမှန် အလယ်အဆင့်လှုပ်ရှားမှုများကို ပေါင်းစပ်ခြင်းဖြစ်သည်။

မင်္ဂလာဆောင်ချိန်အတွက် အစာအစားသည် insulin ကို စီမံခန့်ခွဲခြင်း၊ ကြွက်သားကို ထိန်းသိမ်းခြင်း၊ နှင့် အနာကြောဆိုင်ရာကို လျော့ချခြင်းအပေါ် အခြေခံသည် — အပြင်းအထန် ကယ်လိုရီကန့်သတ်ခြင်းမဟုတ်ပါ၊ ၎င်းသည် ပြproblemကို ပြန်လည်ဖြစ်စေသည်။

ပရိုတိန်းသည် သင့်အထူးဦးစားပေးမှုဖြစ်သည်။ တစ်နေ့လျှင် ကိုယ်အလေးချိန် ၁ ကီလိုဂရမ်လျှင် ၁.၀–၁.၂ ဂရမ် ပရိုတိန်းစားသုံးရန် ရည်ရွယ်ပါ၊ အစားအစာများကို ဖြန့်ဝေပါ။ ပရိုတိန်းသည် ကြွက်သားထုတ်လုပ်မှုကို ထောက်ပံ့သည် (၎င်းသည် sarcopenia ကို တိုက်ဖျက်သည်)၊ အစားအသောက်အမျိုးအစားများထဲတွင် အမြင့်ဆုံးသော အပူထွက်သက်ရောက်မှုရှိသည် (၎င်းကို စားသုံးသောအခါ ကယ်လိုရီများကို ပိုမိုသုံးစွဲသည်)၊ နှင့် သင်ကို ပိုမိုကြာရှည်စေသည်။ ကောင်းမွန်သော အရင်းအမြစ်များတွင် ဥ၊ ငါး၊ ကြက်သား၊ ဂရိရိုက်၊ အစိုက်အမြစ်များနှင့် tofu ပါဝင်သည်။

သန့်ရှင်းသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များနှင့် ထည့်သွင်းသော သကြားများကို လျော့ချပါ။ ၎င်းတို့သည် သွေးချိုနှင့် insulin ကို မြှင့်တင်ပြီး အစာအိမ်အဆီသိမ်းဆည်းမှုကို မြှင့်တင်သည် — မင်္ဂလာဆောင်ချိန်နှင့် ဆက်စပ်သော insulin အားခံမှုက ပြproblemကို ပိုမိုဆိုးဝါးစေသည်။ အဆီနှင့် အချို့သော အစားအစာများကို ရွေးချယ်ပါ၊ ဥပမာ အပြုံးများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ နှင့် အစိုက်အမြစ်များ၊ ၎င်းတို့သည် အဆီကို ပိုမိုလျော့ချပြီး သွေးချိုကို အချိန်ယူစွာ ထုတ်လုပ်သည်။

နေ့စဉ် ၂၅–၃၀ ဂရမ် အာဟာရကို တိုးမြှင့်ပါ။ အာဟာရသည် insulin အားခံမှုကို တိုးတက်စေပြီး အစာအိမ်ကျန်းမာရေးကို ထောက်ပံ့သည်၊ နှင့် cholesterol ကို စီမံခန့်ခွဲရန် ကူညီသည်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ အသီးများ၊ အပြုံးများ၊ သစ်သီးများ၊ နှင့် အစိုက်အမြစ်များသည် သင့်အတွက် အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်များဖြစ်သည်။

အနာကြောဆိုင်ရာကို လျော့ချသော အစားအစာများကို ထည့်ပါ၊ ဥပမာ အဆီများသော ငါး (omega-3s)၊ အိုလီဗ်ဆီ၊ သစ်သီးများ၊ အစိုက်အမြစ်များ၊ နှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ။ မင်္ဂလာဆောင်ချိန်နှင့် အနာကြောဆိုင်ရာကို တိုးမြှင့်စေသည်။

အပြင်းအထန် အစားအသောက်များကို ရှောင်ပါ။ အပြင်းအထန် ကယ်လိုရီကန့်သတ်ခြင်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အဆီကို အစားအစာအဖြစ် သုံးစွဲစေပြီး သင့်မက်ဘိုလစ်နှုန်းကို လျော့နည်းစေသည်။ သင်သည် အစောပိုင်းတွင် အလေးချိန်လျော့နည်းနိုင်သော်လည်း သင်သည် မမှန်သော အရည်အတွက်မှ လျော့နည်းမည်ဖြစ်ပြီး၊ ရှည်လျားသော အလေးချိန်စီမံခန့်ခွဲမှုကို ပိုမိုခက်ခဲစေသည်။ တစ်နေ့လျှင် ၂၀၀–၃၀၀ ကယ်လိုရီခန့် လျော့နည်းမှု၊ လုံလောက်သော ပရိုတိန်းနှင့် အားကစားသင်တန်းကို ပေါင်းစပ်ခြင်းသည် ပိုမိုထိရောက်ပြီး သက်သာစေသည်။

သက်သေများက HRT သည် မင်္ဂလာဆောင်ချိန်နှင့် ဆက်စပ်သော visceral အစာအိမ်အဆီစုဆောင်းမှုကို လျော့နည်းစေသည်ဟု အကြံပြုသည်၊ သို့သော် ၎င်းသည် တစ်ခုတည်းသော ဖြေရှင်းချက်မဟုတ်ပါ။

HRT မရှိသော အမျိုးသမီးများထက် HRT သုံးနေသော အမျိုးသမီးများသည် visceral အဆီကို ပိုမိုလျော့နည်းစေသည်ဟု သုတေသနများစွာ တွေ့ရှိခဲ့ပြီး၊ အချို့သော သုတေသနများက ဝတ်စုံအချိုးလျော့နည်းမှုကို လျော့နည်းစေသည်ဟု ပြသထားသည်။ ၂၀၁၈ ခုနှစ်တွင် ပြုလုပ်သော meta-analysis တစ်ခုက HRT သည် မင်္ဂလာဆောင်ချိန်အတွင်း ၁၀ နှစ်အတွင်း စတင်ခဲ့ပါက အစာအိမ်အဆီအလေးချိန်ကို လျော့နည်းစေပြီး ကိုယ်ပုံစံကို တိုးတက်စေသည်ဟု တွေ့ရှိခဲ့သည်။

ဤစက်မှုသည် ဓာတ်ပုံရိုက်ခြင်းကို အဓိပ္ပါယ်ရသည်။ Estrogen ကို အစားထိုးခြင်းသည် အစာအိမ်မှ အဆီကို ရှောင်ကြဉ်ရန် ညွှန်ကြားမှုကို ပြန်လည်ထူထောင်သည်။ HRT သည် insulin အားခံမှုကို တိုးတက်စေပြီး အဆီကို အလယ်တွင် သိမ်းဆည်းရန် ဖြစ်သော မက်ဘိုလစ်ပြောင်းလဲမှုများကို တိုက်ဖျက်ရန် ကူညီသည်။

သို့သော် HRT သည် အလေးချိန်လျော့နည်းမှုဆိုင်ရာ ဆေးဝါးမဟုတ်ပါ၊ အဆီလျော့နည်းမှု၏ အကျိုးသက်ရောက်မှုများသည် အလွန်နည်းပါသည်။ HRT နှင့် အားကစားသင်တန်းနှင့် အစားအသောက်ပြောင်းလဲမှုများကို ပေါင်းစပ်သော အမျိုးသမီးများသည် ဟော်မုန်းများသာမက အထူးသဖြင့် ပိုမိုကောင်းမွန်သော ရလဒ်များကို တွေ့ရှိသည်။

Transdermal estrogen (patches, gels) သည် ကိုယ်ပုံစံအတွက် အစာအိမ်အဆီကို အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိနိုင်သည်၊ oral estrogen သည် အဆီအဆုတ်နှင့် အနာကြောဆိုင်ရာကို သက်ရောက်မှုရှိသော ပထမဆုံးအဆင့်အတွင်း အသည်းကို ဖြတ်သန်းသည်။

HRT ကို အသုံးပြုရန် ဆုံးဖြတ်ချက်သည် သင့်အထွေထွေ လက္ခဏာပုံစံ၊ ကျန်းမာရေးသမိုင်းနှင့် အန္တရာယ်အချက်အလက်များအပေါ် အခြေခံရမည် — ကိုယ်ပုံစံအတွက်သာမဟုတ်ပါ။ သို့သော် သင်သည် အပူလှိုင်းများ၊ အိပ်ရေးပြဿနာများ သို့မဟုတ် အခြားမင်္ဂလာဆောင်ချိန်လက္ခဏာများအတွက် HRT ကို စဉ်းစားနေပါက အစာအိမ်အဆီသိမ်းဆည်းမှုအတွက် ဖြစ်နိုင်သော အကျိုးအမြတ်သည် သင့်ပေးသူနှင့် ဆွေးနွေးရန် အရေးကြီးသော အချက်ဖြစ်သည်။

ဟုတ်ပါတယ်၊ နှင့် ၎င်း၏ ဆက်နွယ်မှုသည် သင်ထင်သလို ပိုတိုက်ရိုက်သည်။ အမြဲတမ်းစိတ်ဖိစီးမှုသည် cortisol ကို မြှင့်တင်သည် — သင့်စိတ်ဖိစီးမှုဟော်မုန်းဖြစ်သည် — နှင့် cortisol သည် အစာအိမ်အဆီနှင့် သက်ဆိုင်သော ဆက်နွယ်မှုတစ်ခုရှိသည်။

Cortisol သည် visceral အဆီသိမ်းဆည်းမှုကို အမျိုးမျိုးသော နည်းလမ်းများဖြင့် မြှင့်တင်သည်။ ၎င်းသည် အစာအိမ်အဆီသိမ်းဆည်းမှုကို မြှင့်တင်သော အစားအစာများကို အစားအစာများကို လိုအပ်စေသည် (အထူးသဖြင့် အဆီအများပြား၊ သကြားများ)၊ ၎င်းသည် insulin ထုတ်လုပ်မှုကို ဖျက်ဆီးပြီး အဆီသိမ်းဆည်းမှုကို မြှင့်တင်သည်၊ နှင့် ၎င်းသည် အစာအိမ်အဆီဆဲလ်များတွင် inactive cortisone ကို active cortisol သို့ ပြောင်းလဲသော အင်ဇိုင်းများကို တိုက်ရိုက်ဖွင့်လှစ်သည်၊ ဒေသခံ အပြန်အလှန် လှုပ်ရှားမှုကို ဖန်တီးသည်။

မင်္ဂလာဆောင်ချိန်အတွင်း၊ ဤပြproblemသည် ပိုမိုဆိုးဝါးသည်။ Estrogen သည် သာမန်အားဖြင့် စိတ်ဖိစီးမှုကို စီမံခန့်ခွဲရန် နှင့် cortisol အဆင့်ကို ထိန်းချုပ်ရန် ကူညီသည်။ ဤ buffering အကျိုးသက်ရောက်မှုမရှိပါက သင့် cortisol တုံ့ပြန်မှုသည် ပိုမိုကြီးမားပြီး ရှည်လျားစွာရှိသည်။ မင်္ဂလာဆောင်ချိန်ရှိသော အမျိုးသမီးများသည် အပူလှိုင်းများ၊ ညအိပ်မက်မကောင်းခြင်း၊ သို့မဟုတ် အိပ်မက်မကောင်းခြင်းကြောင့် အိပ်ရေးပြဿနာများကို ကြုံတွေ့ကြသည်၊ နှင့် မကောင်းသော အိပ်ရေးသည် cortisol အဆင့်ကို လွတ်လပ်စွာ မြှင့်တင်သည်။

ဒါကြောင့် သင်သည် စက်မှုစက်မှုတစ်ခုတွင် ရောက်ရှိနိုင်သည်။ မင်္ဂလာဆောင်ချိန်သည် အိပ်ရေးကို ဖျက်စီးသည် → မကောင်းသော အိပ်ရေးသည် cortisol ကို မြှင့်တင်သည် → မြင့်မားသော cortisol သည် အစာအိမ်အဆီကို မြှင့်တင်သည် → အစာအိမ်အဆီသည် အနာကြောဆိုင်ရာကို မြှင့်တင်သည် → အနာကြောဆိုင်ရာသည် အိပ်ရေးနှင့် စိတ်ကို ပိုဆိုးဝါးစေသည်။ ဤစက်မှုကို ဖျက်စီးရန် စိတ်ဖိစီးမှုကို မျိုးစုံမှ လုပ်ဆောင်ရန် လိုအပ်သည်။

သက်သေပြု စိတ်ဖိစီးမှုစီမံခန့်ခွဲမှုနည်းလမ်းများတွင် ပုံမှန်အားကစား (cortisol ကို လျော့ချသည်)၊ mindfulness သို့မဟုတ် ဗဟုသုတ (နေ့စဉ် ၁၀ မိနစ်လောက်သည် cortisol လျော့နည်းမှုကို တိုင်းတာနိုင်သည်)၊ လုံလောက်သော အိပ်ရေး (၇–၉ နာရီ)၊ caffeine နှင့် အရက်ကို ကန့်သတ်ခြင်း (နှစ်ခုလုံးသည် cortisol ကို မြှင့်တင်သည်)၊ နှင့် လူမှုဆက်ဆံရေး။ Cognitive behavioral therapy (CBT) သည် မင်္ဂလာဆောင်ချိန်ရှိသော အမျိုးသမီးများကို စိတ်ဖိစီးမှုနှင့် vasomotor လက္ခဏာများကို စီမံခန့်ခွဲရန် ကူညီသည်ဟု ပြသထားသည်။

စိတ်ဖိစီးမှုစီမံခန့်ခွဲမှုသည် မင်္ဂလာဆောင်ချိန်အတွက် "ရှိရမည့်အရာ" မဟုတ်ပါ — ၎င်းသည် မျှော်မှန်းချက်၏ အခြေခံအစိတ်အပိုင်းဖြစ်သည်။