မွေးဖွားပြီးနောက် ကိုယ်ကိုယ်ကို စောင့်ရှောက်ခြင်း - အိပ်စက်ခြင်း၊ အစားအသောက်၊ အကူအညီ၊ နှင့် သင့်ရဲ့ ကျေးလက်ကို ရှာဖွေခြင်း

မွေးဖွားသောကလေး၏ အိပ်စက်မရမှုသည် အားလပ်ခြင်းသာမက - ၎င်းသည် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ စိတ်ဖိစီးမှုဖြစ်ပြီး စိတ်အခြေအနေ၊ ဦးနှောက်လုပ်ဆောင်မှု၊ ကာကွယ်မှုလုပ်ဆောင်မှု၊ နာကျင်မှုခံစားမှုနှင့် ဆက်ဆံရေးအရည်အသွေးကို ထိခိုက်စေသည်။ သင်သည် ၎င်းကို ဖျက်သိမ်း၍ မရပါ၊ သို့သော် သင်သည် ၎င်းကို မဟာဗျူဟာအရ စီမံခန့်ခွဲနိုင်သည်။

"ကလေးအိပ်စက်နေစဉ် အိပ်ပါ" သည် အကြံပြုချက်များထဲတွင် အများဆုံးဖြစ်ပြီး အထင်ကြီးသောအကြံပြုချက်လည်း ဖြစ်သည် - အကြောင်းမှာ အိပ်စက်ခြင်းသည် ညအိပ်စက်မှုကို အပြည့်အဝ အစားထိုးမရပါ၊ ကလေးအိပ်စက်နေစဉ် လုပ်ဆောင်ရန် လုပ်ငန်းများရှိသည်၊ နှင့် အများသော မွေးဖွားသော အမျိုးသမီးများသည် အလွယ်တကူ အိပ်မရနိုင်ပါ (အလွန်စိုးရိမ်မှု၊ စိတ်ဖိစီးမှု၊ ဟော်မုန်းဆိုးကျိုးများ)။ သို့သော်၊ နေ့အတွင်း 20 မိနစ်အိပ်ခြင်းသည် စိတ်အခြေအနေနှင့် ဦးနှောက်လုပ်ဆောင်မှုအတွက် တိုင်းတာနိုင်သော အကျိုးကျေးဇူးများကို ပေးစွမ်းသည်။ သင်သည် အိပ်နိုင်ပါက၊ လုပ်ပါ။

အိပ်စက်ခြင်းကို ပြောင်းလဲခြင်း (သင်တွင် မိတ်ဆွေ သို့မဟုတ် အထောက်အကူပြုသူရှိပါက): ညကို အပိုင်းများသို့ ခွဲခြားပါ။ တစ်ဦးသည် ပထမပိုင်းအတွက် "အလုပ်လုပ်" ဖြစ်သည် (ဥပမာ၊ 8 PM–2 AM)၊ အခြားသူသည် ဒုတိယပိုင်းအတွက် (2 AM–8 AM) ဖြစ်သည်။ အလုပ်မလုပ်သောသူသည် အိမ်ထောင်စုအခန်းတစ်ခန်းတွင် နားထောင်ပြီး အနားယူပါ။ ၎င်းသည် တစ်ဦးချင်းစီကို 5–6 နာရီ အဆက်မပြတ် အချိန်ပေးသည် - ညအတွင်း 2–3 နာရီတိုင်း အိပ်စက်မှုကို ဖျက်သိမ်းခြင်းထက် အလွန်ပြန်လည်ကောင်းမွန်စေသည်။ နို့တိုက်နေပါက၊ အလုပ်မလုပ်သောသူသည် ကလေးကို နို့တိုက်ရန် ယူလာပြီး အခြားအရာများကို ကိုင်တွယ်နိုင်သည်။

အိပ်စက်ပတ်ဝန်းကျင်ကို အထူးပြုလုပ်ခြင်း: သတ်မှတ်ထားသော အိပ်စက်ချိန်များအတွင်း အခန်းကို အမှောင်၊ အအေးနှင့် တိတ်ဆိတ်စေပါ။ သင့်အတွက် အဖြူရောင်အသံကို အသုံးပြုပါ (ကလေးအတွက်သာမက)။ နာရီများကို မြင်သာသော အကွာအဝေးမှ ဖယ်ရှားပါ (နာရီကြည့်ခြင်းသည် အိပ်စက်စိုးရိမ်မှုကို တိုးမြှင့်သည်)။ အိပ်စက်မတိုင်မီ မျက်နှာပြင်အသုံးပြုမှုကို ကန့်သတ်ပါ။

အိပ်စက်သည် ခွဲခြားထားသောအခါ အိပ်စက်သန့်ရှင်းမှု: နေ့လယ် 12 နာရီအပြီး ကဖိန်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ (၎င်းသည် 6 နာရီ၏ အချိန်ခွဲနှင့် အိပ်စက်အဆောက်အအုံကို ဖျက်သိမ်းသည်၊ သင်သည် အိပ်မက်ရောက်ခဲ့ပါက)၊ မနက်ခင်းတွင် အလင်းရောင်ကို ဖျော်ဖြေရန် (ဤသည်သည် ညအိပ်စက်မှုများကို မျှော်မှန်းရန် ကူညီသည်)၊ နှင့် အပြုံးများကို လိုအပ်သော အိပ်စက်မှုနှင့် အလိုအလျောက်ကို ခွဲခြားပါ။

အိပ်စက်အတွက် စိုးရိမ်ရန်အချိန်: သင်သည် ကလေးအိပ်စက်နေစဉ် အိပ်မရပါက၊ ဤသည်သည် မွေးဖွားပြီးနောက် စိုးရိမ်မှု သို့မဟုတ် စိတ်ကျရောဂါအတွက် အနီအမှတ်ဖြစ်သည်။ အားလုံးကို ဖျက်သိမ်းရန် မရနိုင်ခြင်းသည် ဆေးကုသမှုကို တုံ့ပြန်သော ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အချက်အလက်ဖြစ်သည်။

မွေးဖွားပြီးနောက် အစားအသောက်သည် ပြန်လည်ကောင်းမွန်ခြင်းနှင့် စွမ်းအင်ဖြစ်စေခြင်းအကြောင်းဖြစ်သည် - သင့်ကိုယ်ခန္ဓာသည် အရေးကြီးသော ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဖြစ်ရပ်မှ ပြန်လည်ကောင်းမွန်နေသည်၊ နှင့် နို့တိုက်နေပါက၊ အခြားလူတစ်ဦးအတွက် အစားအစာ ထုတ်လုပ်နေသည်။ ဤသည်သည် ကန့်သတ်ရန် အချိန်မဟုတ်ပါ။

ကယ်လိုရီလိုအပ်ချက်များ: သင်သည် အပြုံးတိုက်ခြင်းကို အထူးသဖြင့် လုပ်ပါက၊ သင်သည် သင့်ရဲ့ ပုံမှန်စားသုံးမှုထက် နေ့စဉ် 400–500 ကယ်လိုရီ ပေါင်းထည့်ရန် လိုအပ်သည်။ အပြုံးတိုက်ခြင်းမရှိပါက၊ သင့်လိုအပ်ချက်များသည် မွေးဖွားမီအဆင့်များသို့ ပြန်လည်သွားပါသည်။ ဘယ်လိုဖြစ်ဖြစ်၊ ကယ်လိုရီတွက်ချက်မှုထက် အာဟာရဓာတ်ကို ဦးစားပေးပါ။

ပရိုတိန်းသည် အရေးကြီးသည်: သင့်ကိုယ်ခန္ဓာသည် အထွေထွေပြုပြင်ရန် (အရေပြား၊ ပရိုတိန်း၊ စက်ရုပ်အထွေထွေများ)၊ ကာကွယ်မှုလုပ်ဆောင်မှုနှင့် နို့ထုတ်လုပ်မှုအတွက် ပရိုတိန်းလိုအပ်သည်။ နေ့စဉ် 1.0 g/kg ကို ရည်မှန်းပါ - နို့တိုက်နေပါက ပိုမိုလိုအပ်သည်။ သင်သည် အစားပြင်ဆင်ရန် အလွန်အထူးသဖြင့် အားလပ်နေပါက အဆင်ပြေသော ပရိုတိန်းအရင်းအမြစ်များ: ဂရိရိုက်၊ ကြက်ဥများ၊ ချိစ်၊ သစ်သီးဆီ၊ ရှမ်းကြက်၊ ပရိုတိန်းဘားများ၊ နှင့် ပရိုတိန်းမှုန့်ဖြင့် စမူးသီ။

သံ: အမျိုးသမီးများသည် မွေးဖွားပြီးနောက် သံဓာတ်ချို့ယွင်းမှုရှိသည် (ပျက်စီးမှုကြောင့်)။ သံဓာတ်အရည်များတွင် အနီရောင်သား၊ အနက်ရောင်ရွက်များ၊ လင်တယ်၊ အားဖြည့်ထားသော အစာများ၊ နှင့် ပဲများ ပါဝင်သည်။ ပိုမိုကောင်းမွန်သော အစွမ်းထက်မှုအတွက် ဗီတာမင် C (သစ်သီး၊ ဂျင်းငယ်) နှင့် တွဲပါ။ သင့်ပေးသူသည် သံဓာတ်ဆေးဝါးကို အကြံပြုနိုင်သည် - ၎င်းကို သတ်မှတ်ထားသလို သောက်ပါ၊ သို့သော် ၎င်းသည် အစာချိုက်မှုကို ဖြစ်စေပါသည် (အစာချိုက်မှုကို ဖျက်သိမ်းရန် အစာချိုက်မှုအဆင်ပြေမှု၊ ရေ၊ နှင့် အာဟာရ)။

ရေရှည်: နေ့စဉ် အနည်းဆုံး 3 လီတာ ရေသောက်ရန် ရည်မှန်းပါ၊ နို့တိုက်နေပါက ပိုမိုလိုအပ်သည်။ အစားအသောက်တိုင်းတွင် ရေဘူးတစ်လုံးထားပါ။ ရေချိုးမှု၏ အချက်များတွင် အမှောင်ရောင်၊ ခေါင်းကိုက်မှု၊ မူးယစ်မှု၊ နှင့် နို့ထုတ်လုပ်မှု လျော့နည်းမှုတို့ ပါဝင်သည်။

Omega-3 အဆီအမျိုးအစားများသည် သင်နှင့် ကလေး၏ ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးကို ထောက်ပံ့သည် (နို့မှတဆင့်)။ အရင်းအမြစ်များတွင် အဆီလှည့်ငါး (တစ်ပတ်လျှင် 2–3 ဆာဗစ်)၊ သစ်ကွက်၊ ဖလက်စ်စီး၊ နှင့် ချီယာစီးများ ပါဝင်သည်။ ငါးဆီဆေးဝါးများသည် နို့တိုက်နေစဉ် အန္တရာယ်ကင်းသည်။

လက်တွေ့အမှန်: မွေးဖွားပြီးနောက် အစားအသောက်ကို ရှာဖွေရန် အကြီးမားဆုံးသော စိန်ခေါ်မှုမှာ ဘာကိုစားရမည်ကို သိခြင်းမဟုတ်ပါ - ၎င်းသည် အစားအစာပြင်ဆင်ရန် အချိန်နှင့် စွမ်းအင်ရှိခြင်းဖြစ်သည်။ ဤသည်မှာ မွေးဖွားပြီးနောက် အစားအသောက်ပြင်ဆင်ခြင်း (မွေးဖွားမီ)၊ အစားအသောက်လမ်းကြောင်းများ (မိတ်ဆွေများက စီစဉ်သည်)၊ အခန်းအစားအစာများ၊ အစားအသောက်ပို့ဆောင်မှု၊ နှင့် မည်သူမဆို အစားအစာကို လက်ခံခြင်းသည် အမှန်တကယ် လိုအပ်သော ကိုယ်ကိုယ်ကို စောင့်ရှောက်ခြင်းဖြစ်သည်၊ အဆင်ပြေမှုမဟုတ်ပါ။

အစာအာဟာရအတွက် အစားအစာများ: အစာချိုက်မှုသည် မွေးဖွားပြီးနောက် အများအားဖြင့် ဖြစ်သည်။ အာဟာရကို ဦးစားပေးပါ (အသီးများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ အပြုံးများ)၊ ရေ၊ နှင့် ပရိုဘိုအိုတစ်များ (ရိုက်၊ ကဖီးရ်)။ သင်သည် လိုအပ်သလို အစာချိုက်မှုအဆင်ပြေမှုများကို ယူပါ - သံဓာတ်ဆေးဝါးများ သို့မဟုတ် နာကျင်မှုဆေးများကို ယူပါက အထူးသဖြင့်။

မွေးဖွားပြီးနောက် ကိုယ်ကိုယ်ကို စောင့်ရှောက်ခြင်း၏ အထူးသဖြင့် အကူအညီကို လက်ခံခြင်းဖြစ်သည်။ နှင့် အမျိုးသမီးများအတွက်၊ ၎င်းသည် အခက်အခဲဆုံးဖြစ်သည်။

အခက်အခဲရှိသော အကြောင်းများ: ယဉ်ကျေးမှုဆိုင်ရာ သတင်းစကားများက အသစ်မွေးဖွားသော မိခင်များသည် အားလုံးကို လုပ်ဆောင်နိုင်ရမည် ("supermom" သီချင်း)၊ အကူအညီကို မေးမြန်းခြင်းသည် အောင်မြင်မှုမရှိခြင်းကို လက်ခံခြင်းလိုက်သည်၊ အခြားသူများက အကဲဖြတ်မည်ဆိုသော ကြောက်ရွံ့မှု ("ကျွန်ုပ်၏ အိမ်သည် ဧည့်သည်များအတွက် သန့်ရှင်းလွန်းပါသလား?")၊ အခြားသူများကို အထိခိုက်စေချင်ခြင်း၊ သင်သည် ၎င်းကို ကိုင်တွယ်နိုင်သည်ဟု သက်သေပြရန် လိုချင်ခြင်း၊ နှင့် အကူအညီကို မေးမြန်းခြင်းတွင် စိတ်ဖိစီးမှု ("မည်သူမျှ မလုပ်နိုင်ပါ")။

၎င်းသည် လိုအပ်သော အကြောင်း: လူသားများသည် ကလေးများကို လူမှုအသိုင်းအဝိုင်းများတွင် ကြီးထွားရန် ဖွံ့ဖြိုးလာခဲ့သည်၊ အထီးကျန် မိသားစုများတွင် မဟုတ်ပါ။ တစ်ဦးတည်းသော မိခင် (သို့မဟုတ် အိမ်ထောင်စု) သည် မွေးဖွားသော ကလေးအတွက် 24/7 တာဝန်ယူသည်ဆိုသည်မှာ သမိုင်းကြောင်းအရ မရှိခဲ့သောအရာဖြစ်သည်။ အထူးသဖြင့် အထင်ရှားသော ယဉ်ကျေးမှုတိုင်းတွင် မွေးဖွားပြီးနောက်ကာလသည် လူမှုထောက်ပံ့မှုကို အထူးသဖြင့် လိုအပ်သည်။ ယနေ့ခေတ် အနောက်တိုင်းယဉ်ကျေးမှုသည် သင်သည် တစ်ယောက်တည်းလုပ်ရမည်ဟု မျှော်လင့်ခြင်းသည် တိုးတက်မှု၏ အထောက်အထားမဟုတ်ပါ - ၎င်းသည် ဒီဇိုင်းအမှားဖြစ်သည်။

မေးမြန်းရန် နည်းလမ်း: သတ်မှတ်ပါ။ "သင်ကူညီနိုင်ပါသလား?" (၎င်းသည် အခြားသူကို သင့်လိုအပ်ချက်ကို ရှာဖွေရန် အထိခိုက်စေသည်) အစား "သင်သည် အင်္ဂါနေ့ 2 PM တွင် လာနိုင်ပါသလား၊ ကလေးကို ကိုင်ထားနိုင်ပါသလား၊ ကျွန်ုပ်သည် ရေချိုးပြီး အိပ်ချင်သည်?" သို့မဟုတ် "ကျွန်ုပ်တို့သည် အစားအစာကို ချစ်ပါသည် - ကျွန်ုပ်တို့သည် [အာရုံခံမှုများ] မပါသော အရာအားလုံးကို စားပါ။" သို့မဟုတ် "သင်သည် သင်လာသောအခါ အဝတ်လျှော်မှုတစ်ခုလုပ်နိုင်ပါသလား?" သို့မဟုတ် "ကျွန်ုပ်သည် စကားပြောရန် တစ်ဦးလိုအပ်သည် - ဤအပတ်က ကော်ဖီသောက်နိုင်ပါသလား?"

မွေးဖွားမီ အကူအညီအ infrastructure တည်ဆောက်ပါ: အစားအစာလမ်းကြောင်းတစ်ခုကို စီစဉ်ပါ (MealTrain.com, TakeThemAMeal.com)၊ အကူအညီပေးမှုများကို စီမံခန့်ခွဲနိုင်သော အချက်အလက်တစ်ခု သတ်မှတ်ပါ၊ ဧည့်သည်များလုပ်နိုင်သော သတ်မှတ်ထားသော လုပ်ငန်းများစာရင်းတစ်ခု ပြုစုပါ (ပန်းကန်များ၊ အဝတ်လျှော်မှု၊ အစားအသောက်၊ ခွေးလမ်းလျှောက်ခြင်း)၊ နှင့် သင့်ရဲ့ မိတ်ဆွေဖြစ်သူနှင့် အိမ်ထောင်စုနှင့် ကလေးလုပ်ငန်းများကို သတ်မှတ်ပါ။

မပြည့်စုံသော အကူအညီကို လက်ခံခြင်း: ပန်းကန်များသည် သင်လုပ်သောနည်းလမ်းဖြင့် မထည့်ထားနိုင်ပါ။ အဝတ်လျှော်မှုသည် သင့်စံနှုန်းအရ မဖုံးထားနိုင်ပါ။ ၎င်းကို လွှတ်ပါ။ အခြားသူတစ်ဦးမှ မပြည့်စုံစွာ ပြုလုပ်ခြင်းသည် သင်၏ အားလပ်မှုမှ မပြုလုပ်ခြင်းထက် အထူးသဖြင့် ပိုကောင်းသည်။

ပရော်ဖက်ရှင်နယ် အကူအညီရွေးချယ်မှုများ: မွေးဖွားပြီးနောက် doulas (ကလေးစောင့်ရှောက်မှု၊ နို့တိုက်ခြင်းနှင့် အိမ်ထောင်စုလုပ်ငန်းများအတွက် အိမ်တွင် အထောက်အကူပြုသည်)၊ ညအိပ်စက်သူများ (သင်အိပ်စက်နိုင်ရန် ညအိပ်စက်ကလေးစောင့်ရှောက်မှုကို ကိုင်တွယ်သည်)၊ အိမ်သန့်ရှင်းရေးဝန်ဆောင်မှုများ၊ နှင့် အစားအသောက်ပို့ဆောင်မှု။ ၎င်းသည် အဆင်ပြေမှုမဟုတ်ပါ - ၎င်းသည် ထောက်ပံ့မှုအ infrastructure ဖြစ်သည်။

အာဖရိက၏ ပုဒ်မ "ကလေးတစ်ဦးကို ကြီးထွားရန် ကျေးလက်တစ်ခုလိုအပ်သည်" သည် သာယာသော အတွေးမဟုတ်ပါ - ၎င်းသည် ဦးနှောက်ပိုင်းဆိုင်ရာ အမှန်တရားဖြစ်သည်။ လူသားကလေးများသည် အထောက်အကူပြုသူများစွာမှ စောင့်ရှောက်မှုကို လိုအပ်ပြီး၊ လူသားမိခင်များသည် လူမှုအသိုင်းအဝိုင်းမှ ထောက်ပံ့မှုကို လိုအပ်သည်။ သင်သည် ကျေးလက်မရှိပါက၊ တည်ဆောက်ခြင်းသည် ရွေးချယ်မှုမဟုတ်ပါ - ၎င်းသည် အရေးကြီးသည်။

သင့်လူများကို ဘယ်မှာရှာမလဲ: အသစ်မွေးဖွားသော မိဘအဖွဲ့များ (ဆေးရုံအခြေခံ၊ လူမှုစင်တာ၊ La Leche League၊ Mommy and Me သင်ခန်းစာများ - ၎င်းတို့သည် အချိန်တူတူ အတူတူဖြစ်နေသော လူများကို တွေ့ရန် အထူးသဖြင့် ယုံကြည်စိတ်ချရသော နည်းလမ်းများဖြစ်သည်)၊ အွန်လိုင်း လူမှုအသိုင်းအဝိုင်းများ (Reddit မွေးဖွားမှု လူမှုအသိုင်းအဝိုင်းများ၊ မွေးဖွားလစဉ်အတွက် Facebook အုပ်စုများ၊ ဒေသခံ မိဘအဖွဲ့များ)၊ ရှေ့နားဆက်စပ်မှုများ (ကစားကွင်းသည် လူမှုဆက်ဆံရေးအတွက် အထင်ရှားသော အခြေစိုက်ဖြစ်သည်)၊ ကလေးများရှိသော ရှေ့နေမိတ်ဆွေများ (မျှဝေမှုအပေါ် ပြန်လည်ဆက်သွယ်ခြင်း)၊ နှင့် သင့်ပေးသူကွန်ယက် (မွေးဖွားပြီးနောက် doulas၊ နို့တိုက်မှုအကြံပေးများ၊ နှင့် pelvic floor PTs များသည် ဒေသခံ အရင်းအမြစ်များကို သိရှိနိုင်သည်)။

အထင်ရှားမှုကို တည်ဆောက်ခြင်း: မျက်နှာပြင်ဆိုင်ရာ ဆက်ဆံရေးများသည် သင်လိုအပ်သော ထောက်ပံ့မှုကို မပေးပါ။ ကျေးလက်ကို ရိုးရိုးရှင်းရှင်းသော စကားပြောခြင်းဖြင့် တည်ဆောက်သည်: "ကျွန်ုပ်သည် အခက်အခဲရှိသည်။" "ကျွန်ုပ်သည် မနေ့က တစ်နာရီကြာ အခိုက်အတန့်ခဲ့သည်။" "ကျွန်ုပ်သည် ဤကို အမြဲမကြိုးစားပါ။" အထင်ရှားမှုကို ပထမဆုံးဖြစ်စေခြင်းသည် အခြားသူများကိုလည်း ရိုးရိုးရှင်းရှင်းဖြစ်ရန် ခွင့်ပြုသည်။

ရှိပြီးသား ဆက်ဆံရေးများကို ထိန်းသိမ်းခြင်း: မိတ်ဆွေများသည် ကလေးရှိသောအခါ ပြောင်းလဲသည်။ ကလေးမရှိသော မိတ်ဆွေများသည် သင့်ရဲ့ အသစ်သော အမှန်တရားကို နားလည်မည်မဟုတ်ပါ။ ကလေးရှိသော မိတ်ဆွေများသည် သင့်အတွက် အထူးသဖြင့် အရေးကြီးသော အရင်းအမြစ်ဖြစ်နိုင်သည်။ သင့်လိုအပ်ချက်များနှင့် ကန့်သတ်ချက်များကို ဆက်သွယ်ပါ: "ကျွန်ုပ်သည် အပြင်စားရန် မလုပ်နိုင်ပါ၊ သို့သော် ကျွန်ုပ်သည် အိမ်တွင် နို့တိုက်နေစဉ် သင်လာ၍ ထိုင်ချင်ပါက အတူရှိချင်သည်။"

မိတ်ဆွေကို အဖွဲ့သားအဖြစ်: သင်တွင် မိတ်ဆွေရှိပါက၊ ၎င်းသည် သင့်အတွက် အရေးကြီးဆုံးသော အထောက်အကူပြုသူဖြစ်သည်။ အခက်အခဲရှိသော်လည်း ဆက်ဆံရေးကို ကာကွယ်ပါ - အထူးသဖြင့် ကျေးဇူးတင်သော အပြုအမူများ၊ လိုအပ်ချက်များနှင့် စိတ်ဖိစီးမှုများအကြောင်း ရိုးရိုးရှင်းရှင်း ဆက်သွယ်ခြင်း၊ နှင့် ကလေးအကြောင်း ဆုံးဖြတ်ချက်များကို မျှဝေပါ။ ဆက်ဆံရေးသည် အခက်အခဲရှိပါက၊ မွေးဖွားပြီးနောက်ကာလအတွင်း အိမ်ထောင်ဖက်များ၏ ကုသမှုသည် အောင်မြင်မှုမဟုတ်ပါ - ၎င်းသည် အရေးကြီးသော ထိန်းသိမ်းမှုဖြစ်သည်။

အထီးကျန်မှုရောဂါ: မွေးဖွားပြီးနောက် အထီးကျန်မှုသည် အထူးသဖြင့် ဖြစ်သည်၊ နှင့် ၎င်းသည် စိတ်ကျရောဂါအတွက် အရေးကြီးသော အန္တရာယ်ဖြစ်သည်။ သင်သည် အထီးကျန်ဖြစ်နေပါက၊ ကျေးဇူးပြု၍ သိပါ: သင်တွင် အမှားတစ်ခုရှိသည်ဟု မဟုတ်ပါ။ ၎င်းသည် ယနေ့ခေတ် လူမှုရေးသည် အသစ်မွေးဖွားသော မိခင်များကို လှုံ့ဆော်ထားသော လူမှုထောက်ပံ့မှုအဆောက်အအုံများကို ဖျက်သိမ်းထားခြင်းကြောင့် ဖြစ်သည်။ ၎င်းကို ပြန်လည်တည်ဆောက်ရန် ကြိုးစားရပါမည် - သို့သော် ၎င်းသည် သင်လုပ်ဆောင်မည့် အရေးကြီးဆုံး ကြိုးစားမှုများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။

သေးငယ်စတင်ပါ: ဒီနေ့ တစ်ဦးကို စာတိုပို့ပါ။ ဤအပတ်က အကူအညီတစ်ခုကို လက်ခံပါ။ တစ်ခုသော အဖွဲ့တစ်ခုကို တက်ပါ။ ကျေးလက်သည် တစ်ချိန်တည်းတွင် တစ်ချို့သော ဆက်သွယ်မှုများဖြင့် တည်ဆောက်သည်။

ရိုးရိုးပြောရမယ်ဆိုရင်: ကိုယ်ကိုယ်ကို စောင့်ရှောက်ခြင်း၏ ကုန်ကျစရိတ် (စပာနေ့များ၊ စာရေးခြင်း၊ ရေချိုးခြင်း) သည် မွေးဖွားပြီးနောက်ကာလတွင် အများအားဖြင့် ရရှိနိုင်မှုမရှိပါ။ အမှန်တကယ်မွေးဖွားပြီးနောက် ကိုယ်ကိုယ်ကို စောင့်ရှောက်ခြင်းသည် ပိုမိုအခြေခံသည်။

အဆင့် 1 - ရှင်သန်မှုအခြေခံများ: ပုံမှန်စားခြင်း (နို့တိုက်နေစဉ် ဂရနိုလာဘားကို ယူခြင်းသာဖြစ်ပါစေ)၊ ရေသောက်ခြင်း (အစားအသောက်တိုင်းတွင် ရေဘူးတစ်လုံးထားပါ)၊ အိပ်စက်နိုင်သမျှ အိပ်ခြင်း (20 မိနစ်အထိ)၊ ရေချိုးခြင်း (နေ့စဉ် ရေချိုးခြင်းသည် အထူးသဖြင့် အောင်မြင်မှုတစ်ခုဖြစ်သည် - နှင့် ဤသည်သည် အဆင်ပြေသည်)၊ နှင့် ဆေးဝါးများနှင့် အာဟာရများကို သတ်မှတ်ထားသလို ယူပါ။ သင်သည် ဤအခြေခံများကို လုပ်ရန် အခက်အခက်ရှိပါက၊ သင်သည် ပိုမိုအကူအညီလိုအပ်သည်၊ မဟုတ်ပါ။

အဆင့် 2 - ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ထောက်ပံ့မှု: နေ့စဉ် အပြင်သို့ ထွက်သွားရန် (အိမ်တွင် 10 မိနစ် - အလင်းရောင်သည် ညအိပ်စက်မှုကို ထောက်ပံ့သည်၊ ဗီတာမင် D နှင့် စိတ်အခြေအနေ)၊ သက်သာသော လှုပ်ရှားမှု (တိုတိုလှုပ်ရှားမှုသည် အထူးသဖြင့် အရေးကြီးသည်)၊ pelvic floor လေ့ကျင့်မှုများ၊ နှင့် နာကျင်မှုကို ထိရောက်စွာ စီမံခန့်ခွဲပါ (အခက်အခက်ကို ခံစားရန် မလုပ်ပါ - နာကျင်မှုသည် စိတ်ဖိစီးမှုဟော်မုန်းများကို တိုးမြှင့်ပြီး ပြန်လည်ကောင်းမွန်မှုကို ထိခိုက်စေသည်)။

အဆင့် 3 - စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့် လူမှုရေးစောင့်ရှောက်မှု: နေ့စဉ် အခြားသူတစ်ဦးနှင့် စကားပြောခြင်း (ကလေးအကြောင်းမဟုတ် - သင့်အကြောင်း)၊ သင့်အိမ်၊ သင့်ကိုယ်ခန္ဓာ၊ နှင့် သင့်မိသားစုတွင် မပြည့်စုံမှုကို လက်ခံခြင်း၊ ဧည့်သည်များ၊ တာဝန်များ၊ သို့မဟုတ် သင့်ကို ဖျက်သိမ်းသော မျှော်မှန်းချက်များကို "မဟုတ်" ပြောခြင်း၊ သင့်ကို ထောက်ပံ့သော အကူအညီ၊ အတူရှိခြင်း၊ သို့မဟုတ် ဆက်သွယ်မှုကို "ဟုတ်" ပြောခြင်း၊ နှင့် သင့်မွေးဖွားမှုအတွေ့အကြုံနှင့် စိတ်ခံစားမှုများကို လုပ်ဆောင်ခြင်း (စာရေးခြင်း၊ မိတ်ဆွေနှင့် စကားပြောခြင်း)။

အဆင့် 4 - ကိုယ်ရေးအထောက်အကူပြုမှု: သင့်ကိုယ်ခန္ဓာကို မွေးဖွားမီအခြေအနေသို့ ချိတ်ဆက်သော သေးငယ်သော အရာတစ်ခုလုပ်ပါ - စာဖတ်ခြင်း၊ ပေါ့ဒ်ကတ်နားထောင်ခြင်း၊ ရုပ်ရှင်ကြည့်ခြင်း၊ အလုပ်၊ သို့မဟုတ် အထူးသဖြင့် အထက်ပါအရာများကို ပြောဆိုခြင်း။ ဤသည်သည် ကိုယ် selfish မဟုတ်ပါ; ၎င်းသည် ကိုယ်ရေးကိုယ်တာကို ထိန်းသိမ်းခြင်းဖြစ်သည်။

အပြစ်ခံမှုသ traps: အမျိုးသမီးများသည် ကိုယ်ကိုယ်ကို စောင့်ရှောက်မှုကို ဦးစားပေးခြင်းအတွက် အပြစ်ခံမှုရှိသည်၊ အချိန်တိုင်းကို ကလေးအတွက် သုံးရမည်ဟု ထင်သည်။ ဤသည်သည် မျှော်လင့်ချက်မဟုတ်ဘဲ အကျိုးဆောင်မှုမရှိပါ။ သုတေသနများသည် အမျိုးသမီး၏ ကျန်းမာရေးသည် ကလေး၏ ကျန်းမာရေးကို အထူးသဖြင့် သေချာစွာ ချိန်ညှိသည်ကို အမြဲပြသသည်။ သင်ကိုယ်ကို စောင့်ရှောက်ခြင်းသည် သင့်ကလေးကို စောင့်ရှောက်ခြင်းဖြစ်သည်။

အရေးကြီးဆုံးသော ကိုယ်ကိုယ်ကို စောင့်ရှောက်ခြင်း: သင်လိုအပ်သောအရာကို မေးပါ။ နယ်နိမိတ်များကို သတ်မှတ်ပါ။ အပြစ်ခံမှုမရှိဘဲ အနားယူပါ။ နှင့် ဤအဆင့်သည် အချိန်ကာလဖြစ်သည်ကို မှတ်သားပါ - အဆုံးမရှိသောအခါတွင်လည်း။

"စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အလေးချိန်" - အိမ်ထောင်စုနှင့် ကလေးကို စီမံရန် မမြင်သာသော ဦးနှောက်လုပ်ငန်း - သမိုင်းကြောင်းအရ မိခင်များပေါ်တွင် အလေးချိန်တစ်ခုရှိပြီး၊ ၎င်းသည် အသစ်မွေးဖွားသော မိဘမှု၏ အထင်ကြီးသော အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းတွင် ကလေးပညာရှင်များ၏ အစီအစဉ်များနှင့် ကာကွယ်မှု အစီအစဉ်များကို မှတ်သားခြင်း၊ အစားအစာချိန်များကို စောင့်ကြည့်ခြင်း၊ အထုပ်အရေအတွက်များနှင့် ဖွံ့ဖြိုးမှုအဆင့်များကို စီမံခြင်း၊ အိမ်ထောင်စုကို စီမံခြင်း (အစားအသောက်၊ သန့်ရှင်းရေး၊ အဝတ်လျှော်မှု၊ ဘဏ္ဍာရေးများ)၊ ကလေးစောင့်ရှောက်မှု အစီအစဉ်များကို စီမံခြင်း၊ လိုအပ်ချက်များကို မျှော်လင့်ခြင်း (ကျွန်ုပ်တို့သည် အထုပ်များကို လျော့နည်းနေသည်၊ ကလေးသည် အရွယ်အစားသစ်အဝတ်လျှော်ရန် လိုအပ်သည်၊ နို့ကို အမှာစာရယူရန် လိုအပ်သည်)၊ နှင့် ဆုံးဖြတ်ချက်များကို လုပ်ဆောင်ခြင်း (ကျွန်ုပ်သည် အဆိုပါ အရောင်အတွက် ဆရာဝန်ကို ဖုန်းခေါ်ရမလား? ကလေးသည် အိပ်စက်မှုလွန်လွန်းနေသလား? မလုံလောက်ပါလား?)။

၎င်းသည် အရေးကြီးသည်: စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အလေးချိန်သည် ၎င်းကို မထိန်းသိမ်းသော လူအတွက် မမြင်သာပါ။ ၎င်းသည် အမြဲတမ်း နောက်ခံတွင် လည်ပတ်နေပြီး ဦးနှောက်အရင်းအမြစ်များကို စားသုံးပြီး အမြဲတမ်း အနိမ့်အဆင့် စိတ်ဖိစီးမှုကို ဖန်တီးသည်၊ ၎င်းသည် အားလပ်မှု၊ အပြစ်ခံမှု၊ နှင့် အလုပ်လွန်မှုကို ထိခိုက်စေသည်။

၎င်းကို စီမံရန် နည်းလမ်းများ: စောင့်ကြည့်မှုကို အပြင်သို့ ထုတ်ပါ - မျှဝေထားသော အက်ပ်များကို အသုံးပြုပါ (ကလေး စောင့်ကြည့်မှုအက်ပ်များ၊ အစီအစဉ်များအတွက် မျှဝေထားသော ကယ်လင်ဒါများ၊ အစားအသောက်စာရင်းအက်ပ်များ)၊ အပြုံးကို အပြုံးပြုပါ - သင့်မိတ်ဆွေကို "အဝတ်လျှော်ပါ" လုပ်ရန် တာဝန်ပေးခြင်းသည် ၎င်းကို လုပ်ရန် လိုအပ်သည်ကို သတိပြုရန် တာဝန်ရှိသည်၊ ၎င်းကို စုစည်းခြင်း၊ သန့်ရှင်းခြင်း၊ လျှော်ခြင်း၊ ချုပ်ခြင်း၊ နှင့် ထားရှိခြင်း - သင်ပြောလိုက်သောအခါသာ လုပ်ဆောင်ခြင်းမဟုတ်ပါ၊ သင့်စံနှုန်းကို လျော့ချပါ - သန့်ရှင်းသော အိမ်သည် အဆင်ပြေသည်၊ မျက်နှာပြင်ကလေးအဝတ်များသည် အဆင်ပြေသည်၊ ညစာအတွက် အာဟာရသည် အဆင်ပြေသည်။

သင့်မိတ်ဆွေကို စကားပြောပါ: စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အလေးချိန်၏ အကြောင်းအရာကို ရိုးရိုးရှင်းရှင်း ပြောပါ။ မိတ်ဆွေများသည် ၎င်းကို အမည်ပေးမထားမီ မမြင်နိုင်ပါ။ တစ်ဦးချင်းစီသည် "ပိုင်" လုပ်မည့် အထူးနယ်ပယ်များကို ဆွေးနွေးပါ - လုပ်ငန်းများသာမက၊ ၎င်းတို့၏ အတွေးများနှင့် စီမံခန့်ခွဲမှုကိုလည်း။

"မိခင်အထင်အမြင်" သီချင်းကို ငြင်းပယ်ပါ: မိခင်များသည် သဘာဝအားဖြင့် ဘာလုပ်ရမည်ကို သိကြသည်ဟု ယူဆခြင်းနှင့် ဖခင်များသည် အထောက်အကူပြုသူများဖြစ်သည်ဟု ယူဆခြင်းသည် လူတိုင်းအတွက် အထိခိုက်မှုဖြစ်သည်။ မိဘမှုသည် လုပ်ဆောင်ခြင်းဖြင့် သင်ယူသည် - နှင့် မိဘနှစ်ဦးသည် သင်ယူရန် အခွင့်အရေးလိုအပ်သည်။ သင့်မိတ်ဆွေကို နောက်ကျပြီး ၎င်းတို့ကို ရှာဖွေရန် ခွင့်ပြုခြင်း (၎င်းတို့သည် မတူညီစွာ လုပ်ပါက) ၎င်းတို့၏ အရည်အချင်းကို တိုးမြှင့်ပြီး သင့်အလေးချိန်ကို လျော့နည်းစေသည်။

စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အလေးချိန်ကို ထိခိုက်စေသော ပရော်ဖက်ရှင်နယ် အကူအညီ: စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အလေးချိန်သည် စိုးရိမ်မှု၊ အလုပ်လွန်မှု၊ သို့မဟုတ် ဆက်ဆံရေး အပြစ်ခံမှုကို ဖြစ်စေပါက၊ ဆရာဝန်သည် ဦးနှောက်အကြံဉာဏ်များ၊ နယ်နိမိတ်သတ်မှတ်ခြင်း၊ နှင့် ဆက်သွယ်မှုကိရိယာများဖြင့် ကူညီနိုင်သည်။ ၎င်းသည် အဆင်ပြေမှုမဟုတ်ပါ; ၎င်းသည် အမှန်တကယ်သော ပြproblemကို ဖြေရှင်းခြင်းဖြစ်သည်။